Ondanks alle bewezen voordelen van krachttraining zijn er ook nog steeds veel fabels in omloop. Hier noemen we enkele van de meest bekende misverstanden en voegen we er de wetenschappelijke feiten aan toe.
Fabel 1: krachttraining zorgt ervoor dat vrouwen een mannelijk uiterlijk krijgen
Sommige vrouwen vermijden krachttraining omdat ze bang zijn dat ze er te mannelijk door gaan uitzien.
Integendeel, krachttraining benadrukt juist de vrouwelijk van de vrouw. Het verbetert de vorm en het uiterlijk van de spieren en zodoende krijg je een strakker en beter gevormd lichaam.
Het kan zijn dat je spiermassa in omvang toeneemt, maar vrouwen krijgen nooit de spiermassa die mannen hebben. Dat heeft te maken met het feit dat mannen 10 keer zoveel testosteron, een hormoon dat helpt bij het bouwen van spieren, in hun systeem hebben.
Vrouwen zijn erfelijk zodanig geprogrammeerd dat ze nooit de spiermassa van mannen krijgen.
Fabel 2: als je met trainen stopt, veranderen de spieren in vet
Het is onmogelijk dat spieren in vet veranderen, omdat het een totaal verschillend type lichaamsweefsel betreft. Spiermassa en kracht zullen langzamerhand verminderen als je met trainen stopt (sommige fysiologen menen echter dat de spier nooit helemaal terugkeert naar de omvang van voor de training).
Vet groeit alleen je gedurende een langere tijd meer calorieën consumeert dan dat je nodig hebt. Echter, spieren zullen nooit omgezet worden in vet. Wanneer je een zekere spiermassa hebt verkregen door een tijd lang consequent te trainen, kan je je lichaamsstructuur onderhouden door minder (een- of tweemaal per week) te trainen.
Meer weten over vet verbranden met behoud van zoveel mogelijk spiermassa? Klik dan hier >>
Fabel 3: krachttraining maakt je stijf en vermindert de lenigheid
Als je spieromvang groeit, wil dat niet zeggen dat je stijf wordt, minder lenig of minder snel in andere sportactiviteiten. Integendeel, als je correct traint, elke oefening zorgvuldig uitvoerend in het gehele bewegingsbereik dat ervoor zorgt dat je spieren volledig uitgestrekt worden, dan kun je even lenig blijven of zelfs leniger.
Het bewegingsbereik kan kleiner worden als je zware gewichten tilt en daarom kun je dit te compenseren met stretchoefeningen. Vooral aan het einde van de training. Naast stretchoefeningen kan je ook een cooling-down doen.
Een cooling-down zorgt er voor dat het bloed zich over je lichaam verspreid en dat je hartslag rustig kan dalen tot een ‘normale’ harstslag. Wanneer je dit niet doet na een zware training kan je duizelig worden. Dit komt omdat een groot gedeelte van je bloed nog in je spieren zit waardoor andere delen van je lichaam tekort hebben.
Een aanhoudend gebruik van ‘zware’ gewichten, half afgemaakte oefeningen en het niet doorgaan tot het einde van het bewegingsbereik (smokkelende herhalingen) hebben gewoonlijk een vermindering van de lenigheid tot gevolg.
Sterke spieren bij topsporters
Het is ook zo dat, als je een spiergroep hebt (bijvoorbeeld de quadriceps) die over ontwikkeld is in verhouding tot de tegenovergestelde spiergroep (bijvoorbeeld de hamstrings), die tegenovergestelde spiergroep minder beweeglijk kan worden. Dit komt vrij veel voor bij wielrenners en voetballers, omdat zij er veel werk verzetten met de quadriceps.
Je kunt dit in elk geval voorkomen door de betreffende spieren na de training via stretchoefeningen te rekken en zo te voorkomen dat ze korter en stijver worden. Het is aangetoond dat een sterke spier sneller kan aanpassen en meer kracht kan generen dan een zwakke spier. En het is een feit dat de lichamen van top sprinters erg gespierd zijn, wat bewijst dat een grotere spiermassa je snelheid of lenigheid niet nadelig hoeft te beïnvloeden.
Fabel 4: krachttraining is schadelijk voor gewrichten
Als je krachttraining zorgvuldig en veilig uitvoert, dan wordt de kracht van de banden die die een gewricht samenhouden groter. Zodoende wordt het gewricht stabieler en minder kwetsbaar voor blessures.
Schokkende bewegingen zoals rennen en sprinten, kunnen de banden te veel belasten en de gewrichten juist kwetsbaarder maken voor blessures. De gecontroleerde, geleidelijke bewegingen van krachttraining leggen veel minder druk op de gewrichten dan de meeste andere oefenvormen en ze zijn dus juist een goede manier om de gewrichten te versterken.
Fabel 5: supplementen heb je nodig om te groeien
In principe heb je als sporter geen extra supplementen nodig om sterker, slanker of gespierder te worden. Wanneer je een gevarieerd en goed uitgebalanceerd voedingspatroon volgt, dan krijg je al voldoende bouwstoffen binnen (eiwitten, vetten en koolhydraten) om progressie te maken.
De basis bestaat uit drie belangrijke pijlers: gezonde voeding, voldoende rust en (kracht)training!
Alles over eiwitshakes, BCAA’s, fatburners en creatine vind je hier >>
