Vet veranderen in spieren, is dat überhaupt mogelijk? Kan je vet afbreken en het vervolgens weer opbouwen tot spiermassa? Laat ik gelijk maar met deur in huis vallen, het antwoord daarop is simpel gezegd: nee, vet omzetten in spieren is niet mogelijk!
Spieren zijn namelijk opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren haalt je lichaam weer uit eiwitten. Dan weer terug naar vet: vet bestaat, eenvoudigweg, uit vet. Er zitten geen aminozuren in en dus kan je vet niet verzilveren als bouwsteen voor je spieren.
Een stukje wijsheid uit de theorie
Nu je weet dat je vet niet kan veranderen in spieren, wil je natuurlijk wel graag weten hoe je dan effectief spiermassa opbouwt en je vetpercentage zo laag mogelijk houdt.
Als een spier herstelt van een intensieve training vindt er spieropbouw plaats. Om te herstellen gebruikt je lichaam aminozuren. Dit zijn de kleine bouwstenen die onderdeel zijn van eiwitten.
Vet bevat geen stikstof en kan niet worden omgezet in aminozuren. Jammer genoeg is het lichaam dus niet in staat om vet om te zetten naar aminozuren. De enige aanpak om dit goed te doen is door krachttraining en eiwitrijk voedsel te combineren.
Is het mogelijk om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen?
Allereerst is het niet eenvoudig om vet te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Wanneer je afvalt verbruikt je lichaam meer energie dan dat het binnenkrijgt. Zo raak je op den duur vocht, vet en in het minste geval ook een deel van je spiermassa kwijt.
Vet verliezen is voor velen ook wel bekend. En het is vrij simpel: je gaat vet verbranden, als je meer calorieën verbrandt dan dat je consumeert. Je lichaam dient dan de brandstof (energie) ergens anders vandaan te halen. Zonder tekort aan calorieën is het dus niet mogelijk om vet te verliezen.
Als je spiermassa wilt opbouwen, dan heeft je lichaam een energieoverschot nodig. Wanneer er geen extra energie aanwezig is, dan beschikt het lichaam over te weinig bouwstoffen om te kunnen groeien.
Wanneer je meer eet dan je nodig bent, houdt dit vaak in dat je zowel meer spiermassa als vetmassa opbouwt. Door gestaag spiermassa op te bouwen (clean bulk) is het goed mogelijk de toename van vetmassa te matigen.
Om spieren op te bouwen is naast voeding, krachttraining belangrijk. Bij krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Als die hersteld zijn, komt er meer spierweefsel voor terug dan dat je in eerste instantie had.
Voor goed herstel heb je echter wel voldoende eiwitten nodig, die aminozuren aanleveren om spierweefsel te vormen. Om nieuw weefsel op te bouwen, is het bij spieropbouw belangrijk om meer calorieën binnen te krijgen dan dat je verbrandt.
Twee totaal verschillende processen
Zoals je net hebt kunnen lezen zijn vet verliezen en spieren opbouwen twee totaal verschillende processen. Voor vetverlies heb je een tekort aan calorieën nodig en voor spieropbouw heb je een overschot aan calorieën nodig.
Beide processen botsten met elkaar. Om vet te verliezen die je minder te eten en voor het opbouwen van spieren dien je juist meer te eten.
Het is dus logisch dat ze niet gelijktijdig kunnen plaatsvinden. Wanneer je wilt afvallen, ontkom je er niet aan dat je ook wat spierweefsel afbreekt. Je lichaam probeert dan ten slotte overal energie vandaan te halen. Andersom komt er vaak vet bij als je traint met het doel om meer spiermassa op te opbouwen.
Een paar uitzonderingen
Wil dat zeggen dat je altijd het één of het ander moet kiezen? Nou, gelukkig zijn er een paar uitzonderingen.
Mensen met overgewicht en ongetrainde mensen zijn in staat om de ‘aanmaak van eiwitten’ zodanig te vergroten dat zelfs met een tekort aan calorieën toch spierweefsel opgebouwd kan worden.
Eveneens is het zo dat calorieën uit vetweefsel eenvoudig gebruikt kunnen worden ter support voor het opbouwen van spierweefsel. Dit maakt ook grotendeels duidelijk waarom spiergroei gerealiseerd wordt wanneer iemand voor het eerst aan krachttraining doet.
Als iemand net begint met krachttraining, dan hebben de spieren nog maar weinig prikkels ervaren en zullen dus sneller en eerder gaan groeien. Ze zijn tenslotte nog amper getraind.
Daarbij vermindert je insulineresistentie wanneer je gaat trainen en verbetert de opname en verwerking van voedingsstoffen. Zelfs wanneer je meer gaat eten creëer je al een toename. Dit resulteert vaak in meer spiermassa en meer vet kwijt raken als beginnende sporter.
Als je lichaam niet meer goed reageert op insuline, is er sprake van insulineresistentie. Insuline is het hormoon dat de bloedsuiker verlaagt en houdt de bloedsuikerspiegel in balans.
Hoe zit het met ervaren krachtsporters?
Helaas is het voor ervaren krachtsporters niet goed mogelijk om vet te verliezen en tegelijkertijd meer spiermassa op te bouwen. De meeste gevorderden wisselen daarom vaak af tussen bulken en cutten.
Periodes van droog trainen en spiermassa opbouwen zorgen er afwisselend voor dat je dichter bij je gewenste resultaat komt. Uiteraard zijn er enkele aandachtspunten waar je op moet letten om je doelstelling te behalen:
- Zorg ervoor dat je niet te snel afvalt. Wanneer je dit wel doet, zal je ook spiermassa gaan afbreken. Ga voor maximaal een tekort van 500 kcal per dag. In een week betekent dat een tekort aan 3500 calorieën, wat gelijk staat aan 0,5 kg vetweefsel. Zo val je op een gezonde, verantwoorde manier af.
- Eet voldoende eiwitten. Wanneer je afvalt krijg je minder voedingsstoffen binnen. Minder vet en koolhydraten is verder prima, maar zorg dat je eiwit inname relatief hoog blijft. Gemiddeld tussen de 2 – 2,2 gram per kg lichaamsgewicht. Deze aminozuren heeft je lichaam nodig om je spiermassa zoveel mogelijk op peil te houden.
- Zware krachttraining. Als je hard blijft trainen, krijgt je lichaam ook het signaal dat je die kracht ook echt nodig hebt. Ga dus echt voor krachttraining en kies niet voor teveel cardio: duursport kan juist voor spierafbraak zorgen. Op deze manier zal je bij het droog trainen niet meer spiermassa opbouwen, maar je houdt wel je bestaande spieren in stand.
Nog een laatste aandachtspunt
Voor alle sporters die spiermassa willen opbouwen nog een laatste punt: vet omzetten in spieren kan simpelweg niet, maar gewicht aankomen is zeker niet slecht.
Wanneer je het gecontroleerd en verantwoord doet, is het misschien zelfs wat je nodig hebt. Spiermassa bouw je namelijk niet op zonder dat je hele lichaam wat mee groeit, dus ook een beetje vet.
Let daarbij wel op de bovengenoemde aandachtspunten, en zorg dat je niet te snel aankomt, want dan is het wel voornamelijk vet wat er bij komt. Zorg ook dat je vetpercentage niet te hoog wordt.
Een gezond vetpercentage bij een volwassen vrouw ligt tussen de 20-32% en bij een volwassen man tussen de 8-18%.
Met een te hoog vetpercentage wordt het moeilijker om het er weer af te krijgen. Voor de rest hoef je je geen zorgen te maken, omdat vet veranderen in spieren niet mogelijk is, is dit vaak het beste alternatief.
Misschien vind je dit ook interessant: zit er een limiet aan de hoeveelheid spiermassa die je kunt opbouwen?
