Koolhydraten, in de vorm van spierglycogeen en bloedsuiker, vormen de voornaamste brandstofbron voor krachttraining. Je dient genoeg te eten om je tijdens trainingssessies van brandstof te kunnen voorzien.

Te weinig eten heeft een te laag spierglycogeen niveau tot gevolg, een snellere vermoeidheid, een lagere trainingsintensiteit, mindere resultaten en een grotere afbraak van spierproteïnen.

Te veel eten daarentegen heeft weer ongewild lichaamsvet tot gevolg. Als een algemene richtlijn zou je er naar moeten streven om 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren.

Hoeveel koolhydraten precies?

De aanbevelingen van de hoeveelheid koolhydraten voor de gewone bevolking en voor duursport atleten wordt normaal gesproken uitgedrukt in een percentage van de dagelijkse energie.

Veel voedingsexperts adviseren om 55 tot 65% van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Dit richt zich wel alleen op duursportatleten die een grote energiebehoefte hebben. Voor krachtsporters gelden deze percentages minder goed, omdat zij minder koolhydraten nodig hebben dan duursportatleten.

Dit komt omdat krachtsporters hun sessies niet per definitie hoeven te bevoorraden met brandstof. Met andere woorden, zij putten de glycogeen voorraad van hun spieren minder uit dan duursportatleten. Denk er ook aan dat krachttrainers vaak elke dag andere spiergroepen trainen. Hierdoor hebben hun spieren genoeg tijd om te herstellen.

Het is dus beter om de behoefte aan koolhydraten af te lezen aan wat de spieren nodig hebben in plaats van de verhouding met je totale calorie-inname te meten. De benodigde koolhydraten voor een krachtsporter dient daarom worden aangegeven in hoeveelheid gram per lichaamsgewicht en trainingsuren.

Voor trainen met een middelmatige intensiteit (< 1 uur) zou je tussen de 5 en 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag consumeren. Als je echter aan specifieke training doet of je traint dagelijks 2 tot 4 uur intensief, dan zou je al gauw 7 tot 10 gram per kilo lichaamsgewicht per dag moeten eten.

Als voorbeeld: mannelijke krachtsporter van 80 kilo heeft (80*5) – (80*7) = 400 – 560 gram koolhydraten per dag nodig.

Koolhydraten: voedzame maaltijden
Voedzame maaltijden voor een zware training >>

Koolhydraten tijdens de training

Het consumeren van koolhydraten tijdens de training die langer dan een uur duurt, heeft een positief effect op het uithoudingsvermogen en de prestaties. De niveaus van bloedsuikers worden langer gehandhaafd en de vermoeidheid blijft uit. Maar is dit ook van toepassing op een krachttrainingssessie die minder dan een uur duurt?

Onderzoekers van de California State University gaven 10 mannelijke gewichtstrainers hetzij een vloeibare maaltijd (een maaltijd vervangingsproduct dat koolhydraten, eiwitten en een beetje vet bevat), hetzij een placebo nét voor en tijdens een intensieve gewichtstrainingssessie van 2 uur.

De mannen die de vloeibare maaltijden namen, hielden een hoger bloedsuiker- en insulineniveau tijdens de sessie. Hierdoor werd de spiergroei nog meer gestimuleerd. Dit komt omdat insuline de opname van aminozuren in spiercellen vergroot en de afbraak van proteïnen verminderd (ideale omstandigheden voor hypertrofie).

Hoewel de sessie in het onderzoek langer dan een uur duurde, is het mogelijk dat de koolhydraten of een vloeibare maaltijd van koolhydraten en eiwitten tijdens een kortere sessie ook gunstige resultaten hebben.

Een onderzoek met wielrenners wees ook uit dat het drinken van een koolhydraatrijk drankje voor en tijdens een tijdrit van ongeveer een uur de prestaties verbeterde.

Het is daarom mogelijk dat het consumeren van een koolhydraat houdend drankje tijdens een inspannende krachttrainingssessie van 45 tot 60 minuten een snellere spiergroei stimuleert en de vermoeidheid weghoudt of vertraagt. Dat geeft je net dat beetje extra energie om de laatste paar herhalingen uit te voeren.

Als je lichaamsvet wilt verliezen, is het verstandig niet te veel koolhydraten te eten tijdens je trainingssessie. Veel energiedrankjes bevatten een groot aantal calorieën. Wanneer je er teveel van drinkt, kan het zijn dat je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt.

Koolhydraten na de training

Het eten van koolhydraten direct na het trainen is goed voor duursporters. Veel onderzoeken hebben uitgewezen dat het eten binnen 2 uur na de training het herstel van glycogeen versnelt. Daarnaast kan het de prestaties verbeteren als je de volgende dag weer traint.

Echter, over de precieze tijdsplanning van je snack na de training zijn de meningen verdeeld en bestaat nog enigszins onzekerheid. De beste strategie lijkt om minstens een uur te wachten tot je de koolhydraten en eiwitten consumeert. Dit zou de groei van de spieren en het verbranden van vet beter stimuleren.

Wat is beter: veel vezels of weinig vezels?

Streef ernaar om het grootste deel van je koolhydraten uit ‘onbewerkt’ voedsel te halen. Dat wil zeggen voedingsmiddelen die zo min mogelijk bewerking hebben ondergaan en zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat zijn. Deze voedingsmiddelen bevatten normaal gesproken meer vitaminen, mineralen en voedingsvezels.

Meer weten over vitamines en mineralen? Klik dan hier >>

Onbewerkte granen, zoals volkorenbrood, haversmoutvlokken en volkorenpasta bevatten meer vitamine B, ijzer en voedingsvezels dan de bewerkte versies.

Er is een nadeel aan vezelrijke voedingsmiddelen als je een grote behoefte hebt aan calorieën en koolhydraten: volume. Deze voedingsmiddelen kunnen erg vullend zijn. Verder kan het moeilijk voor je zijn om genoeg voedsel te consumeren om aan je calorie- en voedingsbehoeften te voldoen.

Het vult beter en het vraagt ook meer tijd om 4 appels te consumeren (48 gram koolhydraten) dan om een groot glas appelsap (480 ml) te drinken (48 gram koolhydraten). Hetzelfde geldt voor het eten van een tros druiven (150 gram), want vult meer dan een eetlepel (30 gram) rozijnen. Beide bevatten 21 gram koolhydraten.

Om het volume van je koolhydraten te verminderen, kun je voedingsmiddelen kiezen met een laag vezelgehalte. Witte pasta in plaats van volkoren pasta bijvoorbeeld of de waterinhoud te verminderen (gedroogd fruit in plaats van vers fruit).

minderen met suiker
Minderen met suiker: wees niet té streng voor jezelf >>

Wat zou je tussen de sessies moeten eten?

Om een efficiënt herstel tussen de trainingssessies te bevorderen, dien je de voedselconsumptie onder te verdelen in diverse kleine maaltijden. Frequente maaltijden zorgen normaliter voor een stabiele bloedsuiker- en insulineniveau. Daarnaast bevordert een efficiënte opslag van glycogeen en het verhoogt het stofwisselingstempo.

Dus om een optimale spiergroei en vetverbranding te bereiken, zou je per dag 5-6 uitgebalanceerde maaltijden moeten eten, verspreid over de dag. Elke maaltijd zou 1 tot 2 porties van koolydraatrijk voedsel moeten bevatten en minstens 1 portie van een eiwitrijk voedingsmiddel.

Voeg veel groenten toe in minstens 2 van je dagelijkse maaltijden en eet minimaal 2-3 porties fruit per dag.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *