Thuis buikspieren trainen (buikspieroefeningen met een kettlebell)

kettlebell buikspieroefeningen

In veel sportscholen worden buikspieroefeningen of het welbekende ‘buikspier kwartiertje’ vaak gegeven op een mat/op de grond. Het nadeel van dit soort oefeningen is dat ze niet volledig de nadruk leggen op de buik, maar ook belasting bieden voor de rug en nek.

Om op een effectieve manier af te rekenen met overtollig buikvet en je buikspieren zichtbaarder te maken, zijn kettlebells een goed alternatief. Met de kettlebell train je functioneler en zwaarder, zonder dat je honderden crunches hoeft te doen voor enig resultaat.

Helaas bestaan er ook nog veel misvattingen over het verbranden van buikvet. In dit artikel lees je waarom buikspieroefeningen niet de oplossing zijn als je buikvet wilt verbranden en kom je er achter waarom een kettlebell training hier juist wel geschikt voor is.

dta home workout
Bekijk ook: home workout protocol [droog trainen academie] >>

Waarom zou je specifiek de buikspieren trainen?

Een goede reden om specifiek je buikspieren te trainen is om een sterkere core te ontwikkelen. Onder core verstaan we de buik- en rugspieren die een rol spelen bij de stabiliteit van de romp.

Bij elke beweging die je maakt met je romp zijn de buikspieren betrokken. Ze spelen een essentiële rol bij stabiel houden van het bovenlichaam. Ook als je alleen maar rechtop zit gebruik je je buikspieren. Het doel van buikspieren trainen zou dan ook moeten zijn om je core te versterken en niet om vet te verbranden.

Voordeel van buikspieroefeningen

Door middel van buikspieroefeningen worden de spieren sterker en dat is uiteraard nuttig, maar om daadwerkelijk buikvet te verbranden is er meer nodig.

Omdat buikspieroefeningen wel heel goed om je buikspieren te versterken is het belangrijk dat je tijdens zo’n workout niet alleen de focus legt op je buikspieren, maar op oefeningen waarmee je het hele lichaam traint.

Nadeel van buikspieroefeningen

Om van overtollig buikvet af te komen of zichtbare buikspieren te krijgen, zijn alleen buikspieroefeningen niet voldoende. Je kan nog zoveel crunches doen, maar het is zeker niet de beste manier om een strakke, platte buik te krijgen.

Waarom zijn buikspieroefeningen dan niet zo effectief? Wanneer je alleen je buikspieren traint ontwikkel je deze spiergroep. De buikspieren worden sterker, maar helaas zal dit niet direct zichtbaar zijn, omdat het vet op je buik niet of nauwelijks zal afnemen door alleen sit-ups of buikspieroefeningen.

kettlebell buikspieren
Kettlebell: fitnesshype of een blijvertje?

Hoe kan je dan wel buikvet verbranden?

Als het buikspier kwartiertje en al die crunches geen effect hebben, hoe kan je dan wel buikvet verbranden? Het antwoord is vrij eenvoudig. Om vet te verbranden dien je meer calorieën te verbruiken dan dat je via voeding binnen krijgt. Met een mooi woord noemen we dit ook wel: negatieve energiebalans (meer verbranden dan dat je consumeert).

Verder moet je training lang genoeg duren om eerst de glycogeen voorraad van je lichaam te verbruiken. Wat is lang genoeg? Voor de gemiddelde persoon ongeveer na 20 minuten. De beste manier om zo snel mogelijk calorieën te verbranden is door zoveel mogelijk spiergroepen tegelijkertijd aan het werk zetten.

Echter, is het niet zo dat je door het trainen van een specifieke spiergroep ook alleen vet verbrandt rondom deze spiergroep. Je lichaam gebruikt zijn totale vetreserve en haalt energie daar vandaan waar deze het makkelijkst beschikbaar is.

Daarnaast dient je training bij voorkeur te bestaan uit een combinatie van krachttraining en cardio (grotendeels krachttraining). Krachttraining zorgt er namelijk voor dat de spieren zich ontwikkelen en sterker worden.

Om die spieren in stand te houden moet het lichaam werken, zelfs als je niet aan het trainen bent. Zelfs in rustmodes leidt dit tot een verhoogde stofwisseling.

Lees ook: is cardio met een hoge of lage intensiteit beter voor de vetverbranding >>

Kettlebell workout voor sterke buikspieren

Ten eerste bestaat een kettlebell training uit een combinatie van krachttraining en cardio. Sommige oefeningen zijn speciaal gericht op het versterken van spieren en anderen zijn juist zeer effectief voor het ontwikkelen van conditie en verbeteren van het uithoudingsvermogen.

Als tweede zorgt een kettlebell voor stabilisatie van het lichaam. De kettlebell is een vrij gewicht waarbij het zwaarte punt in de bonk zit en niet aan de lus, in tegenstelling tot dumbbells waar het gewicht verdeeld zit. Om te voorkomen dat je omvalt tijdens het doen van de oefeningen dien je je buikspieren gebruiken.

Ten derde zijn bijna alle kettbell oefeningen zo opgebouwd dat het veel van je lichaam vraagt om de beweging(en) te kunnen maken. Het vergt veel van al je spiergroepen wanneer je met een kettlebell traint. In tegenstelling tot veel fitness apparatuur, die ontwikkeld zijn om geïsoleerd te trainen (één spiergroep tegelijk).

Doe je bijvoorbeeld een ‘press’ (de kettlebell met één arm boven je hoofd uitstrekken), dan gebruik je niet alleen je armen en schouders, maar ook de buikspieren om de kettlebell stabiel te houden en in de juiste positie te blijven staan.

Buikspieroefeningen met een kettlebell

Goede oefeningen waarmee je naast je core ook andere spiergroepen traint zijn:

De Windmill

Een full-body oefening die vooral bijdraagt aan het versterken van je schuine buikspieren. Daarnaast vergroot hij de flexibiliteit in je hamstrings, bevordert hij kracht en mobiliteit in je schouders en versterkt hij je onderrug.

Uitvoering

  • ga stabiel staan met de voeten op heupbreedte
  • clean en press de kettlebell boven het hoofd
  • draai je voeten (45 graden) in de richting van je vrije hand. Heb je de kettlebell in de rechter hand? Draai dan je voeten 45 graden naar links.
  • blijf de kettlebell volgen en buig langzaam vanuit je heupen naar voren in de richting van je tenen tot je vrije hand de grond aanraakt
  • kom langzaam weer in de beginpositie
  • blijf gedurende de beweging naar de kettlebell kijken

Turkish Get Up

Een kettlebell oefening die je zeker aan je training wilt toevoegen als je al de nodige ervaring hebt met de kettlebell. Van alle kettlebell oefeningen is dit misschien wel een van de meest intensieve. De Turkish get up vereist de samenwerking van alle spieren in je lichaam. Het is dan ook een uitstekende oefening om functionele kracht te ontwikkelen. Daarnaast zul je snel calorieën verbranden tijdens en na deze oefening.

Uitvoering

  • begin vanuit een liggende positie op je rug met de kettlebell naast je.
  • trek met 2 handen de kettelbell naar je borst. Doe dit zeker niet met één hand om blessures te voorkomen
  • druk met één hand de kettlebell vanaf je borst recht omhoog en houdt hem daar stabiel.
  • gebruik je buikspieren en je vrije arm om overeind te zitten.
  • je benen en je vrije arm gebruik je om de heupen van de grond te tillen.
  • verplaats je been aan de kant van je vrije arm onder je lichaam door zodat je op één knie komt te zitten.
  • kom overeind, waarbij je de kettlebell recht boven je hoofd drukt.

De Thruster

Deze oefening is een vloeiende en perfecte combinatie tussen de military press en de Squat. Met de thruster train je zo je gehele bovenbenen, billen, onderrug, buikspieren, triceps én je schouders. De thruster kun je doen met 1 of 2 kettlebells. Het is aan te raden om allebei te proberen. Op die manier pak je je rug en core aan, zodat ze zich vanuit elke kant goed kunnen ontwikkelen. Hierdoor word je weer sterker.

Uitvoering

  • voeten staan op schouderbreedte en zijn beide lichtelijk naar buiten gericht.
  • clean de kettlebell naar je schouder toe. Je kan dit doen met 1 of 2 kettlebells. Zorg dat je pols gedraaid is en je duim(en) naar je toe zijn gericht.
  • begin met squatten. Het is belangrijk om diep door je heupen te gaan terwijl je rug stabiel blijft. Zak dus zo laag als je kunt waarbij de heupen tussen je benen gaan.
  • ga dezelfde weg omhoog als je omlaag ging. Als je bijna recht staat, duw je de kettlebells recht omhoog.
  • gebruik hierbij het momentum/de kracht van je benen zodat je benen ook bijdragen aan de kettlebells die omhoog gaan. De kettlebells gaan recht omhoog tot je armen geheel gestrekt zijn.
  • breng de kettlebells weer omlaag naar de beginpositie en herhaal.
Kettlebell Thruster
De Thruster – video uitleg >>

Het nut van buikspieren trainen is dus om sterkere buikspieren te krijgen, niet voor het verbranden van buikvet. Bij elke beweging waarbij je je romp beweegt gebruik je je buikspieren. Kettlebell training is een hele goede manier om de spieren van je romp (en dus je buikspieren) aan het werk te zetten.

Wil je graag aan de slag met de kettlebell, maar weet je niet met welk gewicht je moet beginnen? Klik dan hier voor een overzicht dat je helpt om te bepalen welke kettlebell het beste bij jou past.

Hoe zit het met de trainingsvariabelen?

Om de oefeningen te gebruiken om spieruithoudingsvermogen, spiermassa of explosieve kracht op te bouwen, kan je de volgende trainingsvariabelen hanteren, afhankelijk van je persoonlijke doel. De richtlijnen vind je in onderstaande tabel.

DoelHerhalingenSetsRust
Spieruithoudingsvermogen15-204-630 seconden- 1 minuut  tussen de sets.
12-24 uur rust tussen de volgende training.
Kracht- en spiermassa8-123-41-1,5 minuut tussen de sets.
48 uur rust tussen de volgende training.
Maximale (explosieve) kracht1-63-42-3 minuten tussen de sets.
Minimaal 48 uur tussen de volgende training.

Lees ook: maximale krachttraining (full-body trainingsschema)

Zoals je wellicht hebt kunnen lezen is de kettlebell een geweldige trainingstool om vet te verbranden, om een gespierde buik of een six-pack te ontwikkelen. Het feit dat je met één enkele kettlebell zo veel verschillende oefeningen kunt doen in combinatie met de intensiteit van de training, maakt de kettlebell uitermate geschikt tegen overtollig (buik)vet.

buikspieroefeningen met kettlebell
Kettlebell DVD-programma inclusief kettlebell! Bekijk de review hier >>

Meer artikelen

gewicht kettlebell
Kettlebell

Welk gewicht kettlebell om mee te beginnen?

Als je net begint met de kettlebell dan kan het lastig zijn om het juiste startgewicht te kiezen. Ben je een beginnend sporter of heb je al de nodige ervaring? En hoe zit het met je fysieke conditie? Deze factoren zijn afhankelijk van welk gewicht kettlebell je nodig bent.

Afvallen

Kettlebell oefeningen beginners: welke zijn het beste?

Er zijn nogal wat oefeningen mogelijk met de kettlebell. Het interessante aan het trainen met een kettlebell is dat je verschillende spiergroepen gelijktijdig kunt trainen. Ook kan je genoeg oefeningen variëren om het het hele lichaam te trainen in een relatief korte periode. In dit artikel lees je over de mogelijkheden met de kettlbell!