Of je cardio met een hoge of een lage intensiteit kiest, hangt af van je doel, fitheid en de tijd die je beschikbaar hebt.

Beide soorten zullen cardio-vasculaire fitheid ontwikkelen en vet verbranden, maar over het algemeen is cardio met een hoge intensiteit effectiever.

Als tijd een belangrijke factor is, geven kortere periodes met hoge intensiteitstraining je dezelfde vet verbrandingsresultaten als lange periodes met cardio training van een lage intensiteit.

Is cardio met een hoge of lage intensiteit beter voor de vetverbranding?

Lang werd aangenomen dat cardio met een lage intensiteit de beste manier is om vet te verbranden. Waar dit het geval kan zijn voor beginners en waar het zeker aantrekkelijk is voor mensen die af en toe trainen, is het toch zo dat serieuze fitnessbeoefenaars en atleten betere resultaten behalen als ze met een hoge intensiteit trainen.

Het is zelfs een fabel dat trainen in de zogenaamde ‘vetverbrandingszone’ (ca. 60-70% van de maximale hartslag) optimaal zou zij voor vetverbranding.

De theorie over de vetverbrandingszone kwam voort uit een studie die liet zien dat oefeningen met een lage intensiteit een groter percentage calorieën van vet verbranden dan koolhydraten. Als je een oefening met hoge intensiteit uitvoert, wordt het percentage brandstof uit koolhydraten verhoogd.

De hoeveelheid vet die verbrand wordt, is echter groter of net zo groot als dat wat verbrand wordt gedurende oefeningen met een lage intensiteit. Als we het hebben over vet verliezen dan gaat het niet om de hoeveelheid brandstof die je omzet, maar vooral om het totale verbruik van calorieën.

In dezelfde trainingstijd zul je meer calorieën en meer vet verbranden met cardio oefeningen met een hoge intensiteit. 60 minuten lopen (lage intensiteit) zal bijvoorbeeld 270 kcal verbranden, waarvan circa 60% uit vet afkomstig is.

Terwijl 60 minuten joggen (hoge intensiteit) ongeveer 680 kcal zal verbranden, waarvan 40% uit vet afkomstig is. Daaruit blijkt dat een oefening met hoge intensiteit over dezelfde tijdsduur in een groter vetverlies resulteert.

fabels krachttraining
Misschien vind je dit ook interessant: fabels over krachttraining >>

Hoe verlaagt cardio training vet voorraden?

Regelmatige cardio training stimuleert het vermogen van het lichaam om vet om te zetten in energie. Dit geldt zowel tijdens rustpauzes als tijdens activiteiten. Niet alleen verbrand je extra (vet)calorieën gedurende aërobische oefeningen; regelmatige training heeft een lange termijn effect op de stofwisseling van het lichaam.

Wanneer je vaker aan cardio training vergroot dat het vermogen van het lichaam om vet af te breken. Hoe fitter je bent, hoe groter het vetpercentage dat je verbrandt bij welke trainingsintensiteit dan ook.

Net zoals je de spieren kunt trainen om groter en sterker te worden, kun je ook je aërobische systeem trainen om efficiënter vet te verbranden. Het toevoegen van aërobische training aan je krachttraining zal daarom helpen om een lager vetpercentage te krijgen en te behouden. Hierdoor zal je uiteindelijk beter en strakker uitziende spieren krijgen.

De voordelen van hoge intensiteitstraining stopt echter niet bij het einde van je sessie. Na de training blijft je stofwisselingsniveau enige tijd hoger dan het normaal tijdens rust is.

Reden is omdat je lichaam zijn energiesystemen aan het bijvullen is. De brandstof voor dit bovenmatig gebruik van zuurstof na een oefening wordt bijna helemaal door vet geleverd.

Na training met een lage intensiteit is het bovenmatig gebruik van zuurstof erg klein. Na hoge intensiteitstraining kan het echter heel hoog zijn. Cardio training met een hoge intensiteit (minstens 3 keer per week) kan ook leiden tot een belangrijke verhoging van het stofwisselingstempo is rust. Dat betekent dat je doorgaat met het verbranden van meer calorieën, ook als je aan het rusten bent.

Wat is de beste oefening voor het verbranden van vet?

Terwijl alle vormen van aërobische activiteit zorgen voor vetverbranding, is de beste methode een intervaltraining met hoge intensiteit. Deze methode verbrandt het meeste vet en zorgt tegelijk voor een grotere cardio-vasculaire fitheid.

Als je een serie intervaloefeningen uitvoert met 80-90% van je maximale hartslag of een mate van verrichte inspanning van 8-9 (erg zwaar), in plaats van training waarbij je de intensiteit voortdurend op hetzelfde niveau houdt, verbrandt je met intervaltraining 50% meer vet dan met de lage intensiteitsoefeningen.

Maar voordat je nu als een gek alleen maar intervaltraining gaat doen, wees je er van bewust dat dit type alleen geschikt is voor mensen met een zeer goede conditie. Beginners kunnen ‘nog’ beter even wachten met interval.

Wanneer je eenmaal goed bent voorbereid en een goede algemene conditie hebt opgebouwd, dan is intervaltraining met een hoge intensiteit een zeer effectieve manier om je lichaamsbouw te verbeteren.

Niet alleen worden er meer calorieën verbrandt, het bewerkstelligt ook een groot gebruik van zuurstof na de oefening. Bijkomend voordeel is dat het ook je stofwisselingstempo verhoogt enige tijd na de trainingssessie.

Intervaltraining kan je makkelijk toepassen op elke soort activiteit. Rennen, fietsen, steps, trainen op een hometrainer of welk ander cardio toestel dan ook.

Gedurende de intervalfases kan je de weerstand en snelheid opvoeren om de gewenste 80-90% van de maximale hartslag te bereiken. Dit wordt 15 seconden tot 3 minuten volgehouden, afhankelijk van de intensiteit, en gevolgd door een herstelperiode van 60% van de maximale hartslag gedurende 30 seconden tot 3 minuten.

Het nadeel van hardlopen

Hardlopen over lange afstanden kan een verlies van spierweefsel tot gevolg hebben. Dit wordt veroorzaakt door het vrijkomen van het hormoon cortisol die de productie van anabole hormonen zoals testosteron voorbijstreeft.

Cortisol is een ‘stress hormoon’, net als adrenaline. Dit hormoon produceert de bijnieren als je stress hebt. Van oudsher betekent dit dat er gevaar dreigt waarvoor je op de vlucht moet of waartegen je zou moeten vechten.

Onder deze condities ontstaat een catabolisme of afbraak van spierweefsel. In een onderzoek is een afname van type II-spiervezels gemeten na een periode van 3 maanden trainen op de loopband. Dit kan helpen te begrijpen waarom de meeste langeafstandslopers zo’n kleine hoeveelheid spiermassa hebben.

cardio met hoge intensiteit
vet verbranden met behoud van zoveel mogelijk spiermassa >>

Is het mogelijk om te veel cardio te doen?

Meer is niet altijd beter en te veel cardio training kan resulteren in spierafbraak en een verlies van spierkracht- en massa. Tijdens cardio training kunnen kleine hoeveelheden proteïnen verbruikt worden om energie te leveren. Echter, is het een misvatting dat de spiermassa daar sterk onder te lijden heeft. Dat laatste heeft meer te maken met slechte eetgewoontes.

Het grootste probleem is de combinatie van het volgen van een dieet (te veel calorieën eten) en te veel cardio. Mensen die op dieet zijn en te veel cardio doen, realiseren zich vaak niet dat een groot deel van hun gewichtsverlies is toe te schrijven aan het verlies van spiermassa.

Als het lichaam niet genoeg calorieën krijgt, put het uit zijn reserves, grotendeels in de vorm van vet maar ook van proteïnen, die in spieren zitten. Te veel cardio neemt de calorieën weg van de spiergroei en uiteindelijk kun je je eigen spierweefsel ‘letterlijk’ consumeren om aan de energievraag van het lichaam te voldoen. En dat is het laatste wat je wil.

Om deze reden dien je cardio training te beperken. Leg de focus op krachttraining om vet te verliezen en gebruik cardio daarin als hulpmiddel. Met name om die extra calorieën nog te verbranden. Een ‘matige’ hoeveelheid cardio is voldoende om vet te verliezen. Bovendien levert dit al genoeg cardio-vasculaire gezondheidsvoordelen op.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *