Cardio en krachttraining een goede combi?

Misschien wel de grootste tweedeling op gebied van sport: cardio en krachttraining. Uiteraard kan je beide categorieën weer onderverdelen, maar uiteindelijk valt alles onder één van deze twee noemers. Veel sporters denken daarom ook dat ze een keuze moeten maken tussen óf cardio óf alleen krachttraining. Maar is dat wel terecht?

Gaan deze twee opties werkelijk niet samen, of is het wel mogelijk om beide vormen te combineren voor optimaal resultaat? We zetten de voor- en nadelen voor je op een rijtje en je leest wanneer extra cardio zinvol is.

Lees ook: wat is de beste tijd voor cardio training?

Het verschil tussen cardio en krachttraining

Wat is ook nu ook alweer het verschil tussen cardio en krachttraining? Bij krachttraining focus je je vooral op het versterken van je spieren. Door zwaar te trainen belast je je spieren zodanig dat ze gaan groeien.

Je conditie gaat daarentegen niet echt vooruit, omdat je hart en bloedvaten niet gestimuleerd worden om efficiënter te werk te gaan. Bij cardio werkt het precies andersom. Door aanhoudend veel te bewegen, met hardlopen, zwemmen of fietsen word je hart genoodzaakt om meer zuurstof door het lichaam te pompen.

Op die manier werk je effectief aan je conditie. Desalniettemin worden je spieren niet echt gestimuleerd, daar is de intensiteit van de training net te licht voor.

Cardio en krachttraining combineren

Cardio en krachttraining lijken zo op het eerste gezicht weinig met elkaar gemeen te hebben. Maar wanneer je ze op de verkeerde wijze combineert, dan kunnen ze elkaar nog steeds hinderen.

Sommigen beweren dat cardio altijd een negatief effect heeft op je krachtresultaten. Gelukkig valt dat ook weer mee, want wanneer je op een slimme manier traint dan kan je deze twee prima combineren zonder spierverlies.

Effect van cardio

Cardiotraining zorgt met name voor een betere conditie en een beter uithoudingsvermogen. De toename van spiermassa is beperkt of blijft stabiel als je alleen cardio doet. Over het algemeen wordt een behoud of kleine toename van type 1 spierweefsel waargenomen. En daarnaast een behoud of daling van het type 2 spierweefsel.

Effect van krachttraining

cable seated row

Krachtsport zorgt vooral voor een ontwikkeling in spierkracht en spiermassa. De conditie van de sporter wordt in mindere mate beïnvloed. Bij krachtsporters zie je met name een toename van type 2 spierweefsels.

Wel of geen cardio?

Dan komen we bij de vraag of het goed is om beide trainingsvormen te combineren. Sowieso raden we je aan om krachttraining te blijven doen. Soms kan het waardevol zijn om daarnaast nog cardio te doen, als je ook graag aan je conditie wilt werken.

De combinatie van cardio en kracht binnen één training noemen we ook wel concurrent training.

Om net even wat extra vet te verbranden kan cardio ook een handige methode zijn. Maar als je in het algemeen moeite hebt om spiermassa aan te komen, dan is urenlange cardio training totaal niet relevant.

Bedenk dus eerst goed voor jezelf of je wel cardio nodig hebt en begin er niet zomaar aan, omdat iemand anders zegt dat het voor hem of haar wel werkt.

Plan cardio én krachttraining niet in op één dag

Goed, nu je besloten hebt of cardio voor jou echt toegevoegde waarde heeft, is het van belang om je trainingen op de juiste manier in te delen. Een belangrijke tip die we je meegeven: plan cardio en krachttraining niet tegelijk in.

Deze combinatie zorgt er namelijk voor dat je na cardio niet meer maximaal kunt presteren tijdens de krachttraining (en andersom). En dit zorgt ervoor dat je niet de resultaten bereikt die je wilt. Prima als je een rondje gaat hardlopen, maar doe dit bij voorkeur niet op de ochtend voor je work-out in de sportschool.

fitness materiaal

Misschien vind je dit ook interessant: krachttraining op een fitnessapparaat of met losse gewichten?

Liever toch allebei op één dag?

Helaas heeft niet iedereen tijd om zijn trainingen op verschillende dagen in te plannen. Toch raden we je aan om het wel te proberen, simpelweg omdat je zo betere resultaten zult halen. Maar mocht dit toch niet lukken dan bespreken we hieronder kort alle opties.

De beste volgorde van wat je het beste eerst kunt trainen hangt onder meer af van het doel dat je voor jezelf gesteld hebt. Wil je juist vet verbranden, conditie verbeteren op spiermassa opbouwen?

1. Vet verbranden

Wanneer je juist vet wilt verbranden, dan is het belangrijk om spiermassa zoveel mogelijk op peil te houden. Anders zal je lichaam spierweefsel afbreken om aan genoeg energie te komen en dit vertraagt je inspanningen om af te vallen. Krachttraining heeft in dit geval dus prioriteit. Doe dit eerst, en wanneer je nog energie over hebt kan je cardio gaan doen.

2. Conditie verbeteren

Train je met name om je conditie op peil te houden of te verbeteren, omdat je bijvoorbeeld wielrenner of marathonloper bent? Dan is het slim om je te focussen op cardio training met eventueel krachttraining als toevoeging.

3. Spiermassa opbouwen

Als je primaire doel is om spiermassa op te bouwen, dan is het vanzelfsprekend dat je eerst krachttraining inplant. Niet zo gek, want als je uitgeput bent, dan zal je daarna niet meer met zware gewichten kunnen trainen. Dat betekent weer dat de trainingsprikkel voor je spieren afneemt, en dus de groei.

Let op dat je niet overdreven veel cardio doet

Wil je cardio en krachttraining combineren, dan is het belangrijk dat je in het algemeen niet overdreven veel cardio gaat doen. Te veel cardio kan namelijk de spiergroei belemmeren, ook als je op verschillende dagen traint.

Voor veel mensen is twee tot drie keer per week cardio van maximaal 30 minuten per training, een goede richtlijn. Als je intervaltraining gebruikt (HIIT) is dat gelukkig al meer als genoeg!

Het belangrijkste is natuurlijk wat jouw persoonlijke doel is om te bepalen wat je eerst gaat doen. Wil je een betere conditie? Begin dan eerst met cardio. En pak daarna je krachttraining op. Wil je sterker en gespierder worden? Focus je dan op krachttraining en pak vervolgens je duurtraining op.

Vergeet niet om eiwitrijk te eten

Als je kracht en cardio combineert is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten en dit goed over de dag te verdelen. Dit is belangrijk voor een voldoende herstel van de spieren. Op zoek naar eiwitrijke recepten of inspiratie opdoen voor in de keuken? Bekijk dan eens deze eiwitrijke receptenboeken.

Meer artikelen

cardio training vetverbranding
Cardio

Is cardio met een hoge of lage intensiteit beter voor de vetverbranding?

Of je cardio met een hoge of een lage intensiteit kiest, hangt af van je doel, fitheid en de tijd die je beschikbaar hebt. Beide soorten zullen cardio-vasculaire fitheid ontwikkelen en vet verbranden, maar over het algemeen is cardio met een hoge intensiteit effectiever.

barbell met gewicht
Krachttraining

Wat zijn compound en isolatie oefeningen?

In dit artikel gaan we dieper in op compound en isolatie oefeningen, lichten we een aantal belangrijke oefeningen toe en weet je straks precies welke soort oefening het beste aansluit bij jouw doelstellingen zodat je een gevarieerd trainingsschema kunt maken om progressie te boeken.