Er zijn verschillende manieren om je lichaam te trainen. Met krachttraining kan je trainen op maximale kracht, explosieve kracht of kracht-uithoudingsvermogen. Daarnaast zijn er heel veel variaties mogelijk, maar hoeveel spiergroepen je activeert hangt af van het type oefening.

Binnen krachttraining maken we onderscheid tussen twee categorieën: compound en isolatie oefeningen. Het belangrijkste verschil tussen deze twee vormen is hoeveel spiergroepen je activeert bij de oefening. De kans is groot dat jij al (zonder dat jet het weet) heel wat compound en isolatie oefeningen hebt gedaan.

In dit artikel zullen we dieper ingaan op beide categorie oefeningen, lichten we een aantal belangrijke compound en isolatie oefeningen toe en weet je straks precies welke soort oefening het beste aansluit bij jouw doelstellingen zodat je een gevarieerd trainingsschema kunt maken.

ebook krachttraining schema's
Op zoek naar een gevarieerd krachttraining schema? Ga snel naar de gratis download pagina >>

Wat zijn compound oefeningen?

Compound oefeningen noemen we ook wel samengestelde oefeningen. Bij dit soort oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk om de beweging uit te voeren. Vaak is er één ‘belangrijkste’ spiergroep waar de focus lift, maar je hebt ondersteunde (stabiliserende) spieren nodig bij de oefening.

In vrij korte tijd kan je het lichaam met compound oefeningen een flinke trainingsprikkel geven. Daarbij is het met compound oefeningen ook mogelijk om met zwaardere gewichten te trainen, denk aan de squat of deadlift. De algemene krachttoename bij compound oefeningen is dan ook groot!

Het is aan te raden om een groot deel van je workout op te bouwen uit compound oefeningen. Hiermee behaal je sneller resultaat en bouw je meer kracht op.

Wat zijn isolatie oefeningen?

Isolatie oefeningen zijn oefeningen waar je dus focus legt op één specifieke spiergroep, zonder dat andere spieren worden aangesproken. De naam zegt het al: ‘je isoleert een deel van het lichaam’. Deze oefeningen doe je vaak op fitnessapparaten, zoals een leg extension of leg curl, maar zijn ook prima uit te voeren met dumbbells.

Isolatie oefeningen zijn een goede aanvulling op een trainingsprogramma, zeker wanneer je een specifieke spier of spiergroep hebt die je graag wil trainen. voordeel hiervan kan zijn is dat je een onderontwikkelde spiergroep meer wilt trainen.

Wat is het verschil?

Het verschil tussen compound en isolatie oefeningen is dat de beweging bij compound oefeningen over meerdere gewrichten loopt. Dit heeft als voordeel dat je zo ook meerdere spiergroepen traint. Een goed voorbeeld is de squat waarmee je naast de bovenbenen (quadriceps) ook de hamstrings, kuitspieren, bilspieren en onderrug aanspant. De leg curl is een typische isolatie oefening waarbij de nadruk op de hamstrings komt te liggen.

Welke oefening geeft de beste resultaten? Als je doel is om meer spierkracht en spiermassa op te bouwen kies dan vooral voor compound oefeningen en gebruik isolatie oefeningen als ‘extraatje’. Isolatie oefeningen kunnen echter wel nuttig zijn als je de nadruk wilt leggen op één spiergroep. Wanneer je bijvoorbeeld een blessure hebt gehad kan je deze door middel van een isolatie oefening versterken. Het hangt dus vooral van jouw persoonlijke doelstellingen af welk type oefeningen je het beste kunt doen.

Voordelen compound oefeningen

Meer spiergroei

Vrij logisch, en toch heel belangrijk: je activeert gewoon meer spieren. Dit betekent dat je spieren of een effectieve manier kunt trainen in een korter tijdsbestek. Handig, omdat je niet uren lang achter elkaar wilt trainen. Als je meerdere spiergroepen inzet, kun je ook zwaardere gewichten liften. Dat zorgt voor meer spierschade, en dus op lange termijn meer spiergroei.

Testosteron en groeihormonen

Een andere reden waarom samengestelde oefeningen de groei stimuleren: de hormoon-respons wordt beter. Zodra je meer spiergroepen in je beweging gebruikt, komen er hormonen als testosteron (mannelijke geslachtshormoon) en groeihormoon vrij. Laat dat nou net de hormonen zijn die je nodig hebt om meer spierweefsel op te bouwen.

Lees ook: de werking van onze spieren en gewrichten (verschillende spiervezels)

Functionele kracht

Als derde punt leren je spieren met compound oefeningen beter samen werken. Ook minder zichtbare, maar nuttige stabiliserende spieren ontwikkelen zich op deze manier goed. Op die manier stimuleer je je functionele kracht. Oftewel: je algehele kracht neemt toe waar je profijt van hebt in het dagelijks leven.

Nadelen compound oefeningen

Compound oefeningen hoeven niet voor iedereen geschikt te zijn. Om je op weg te helpen met een goed trainingsschema(s) benoemen we ook een paar nadelen (uitdagingen).

Techniek is een aandachtspunt

Bij fitnessapparaten of bijvoorbeeld in de smith machine wordt je begeleid in de beweging, waardoor de uitvoering makkelijker is. Voor compound oefeningen geldt dit niet. Je hebt meer bewegingsvrijheid waardoor je er voor moet zorgen dat je de techniek goed beheerst. Besteed hier voldoende aandacht aan, want een oefening verkeerd uitvoeren kan leiden tot pijnklachten of blessures. Zeker wanneer je met zware gewichten traint!

Hersteltijd

Een oefening als de deadlift vergt veel van het lichaam. Vrijwel elke spier in je lijf werkt mee om de beweging uit te kunnen voeren. Super effectief, maar als je de dag daarop weer je rug of hamstrings gaat trainen, dan belast je weer dezelfde spiergroep. Dit kan spiergroei belemmeren als je niet voldoende rust neemt. Ga hier bewust mee om en zorg dat je weet wat je traint.

compound en isolatie

Populaire compound oefeningen

1. Deadlift

De deadlift is een hele populaire oefening, maar ook eentje die aandacht vereist. De techniek is nog niet zo makkelijk om goed onder de knie te krijgen. Ondanks dat is het een hele effectieve compound oefening die perfect is om alle spiergroepen tegelijkertijd te trainen. Met de deadlift train je voornamelijk je (onder)rug, maar ook de benen, billen, armen, schouders en buikspieren helpen mee om de oefening uit te voeren.

Een deadlift voer je uit met een barbell. Deze leg je op de grond en je gaat er met je gezicht naartoe staan, voeten ongeveer op heupbreedte. Dan buig je met een rechte rug door je knieën tot je bovenbenen vrijwel horizontaal zijn en pak je de stang vast met je handen net iets breder dan schouderbreedte. Vervolgens til je de stang op door je benen te strekken en je bil- en buikspieren aan te spannen. Houd de spanning laag en kom in een gecontroleerde beweging omhoog waarbij het belangrijk is dat je rug recht blijft (let dus op dat je je rug niet bol trekt).

2. Back squat

De squat is de bekendste beenoefening die er is, en tevens een populaire compound oefening. Met de squat ligt de focus op de bovenbenen (quadriceps), maar ook de hamstrings, kuiten, onderrug, billen- en buikspieren worden met deze oefening aangesproken.

Er zijn verschillende variaties mogelijk met de squat. Vooral de plaatsing van de voeten heeft invloed op welke spiergroep je primair traint. We beperken ons even alleen op de basis. Leg de barbell tussen je schouderbladen op je rug en houdt deze stevig vast. Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte, tenen lichtjes naar buiten wijzend. Zak langzaam naar beneden en zorg de stang in één rechte lijn mee beweegt. Houdt het bovenlichaam rechtop en duw je lichaam vanuit je benen weer omhoog.

3. Bankdrukken

Bankdrukken, is een oefening die veel mensen in hun trainingsschema hebben. Het is dan ook een hele efficiënte oefening waarmee je voornamelijk de borstpieren traint, maar ook je triceps en een deel van de schouders. Echter, wil je bij het bankdrukken voorkomen dat je teveel nadruk legt op je schouders. Dit kun je voorkomen door jezelf stevig in het bankje te drukken en je schouderbladen naar achteren te houden.

De uitvoering is redelijk eenvoudig. Ga op je rug liggen op een (bankdruk)bank en pak de barbell vast. Handen iets breder dan schouderbreedte en laat de stang gecontroleerd zakken tot die net boven je borst hangt, om hem explosief weer omhoog te drukken. Zodra je de stang omhoog lift, span dan je borstspieren aan om daarna het gewicht langzaam te laten zakken.

4. Pull ups

De pull up is een compound oefening waarmee je nagenoeg het hele bovenlichaam traint! De spieren die het meeste worden aangesproken met deze oefening zijn de rug, biceps en buikspieren. Het enige dat je voor pull ups nodig bent, is een optrek stang. Deze pak je met beide handen vast, met je handpalmen van je af. Zorg dat je helemaal uithangt en trek jezelf omhoog tot je met je kin net boven de stang uitkomt en laat je vervolgens weer zakken.

Dit is een moeilijk uit te voeren oefening, met name voor beginners. Wil je dit leren, maar heb je nog niet genoeg kracht om jezelf omhoog te trekken? De meeste sportscholen beschikken over de zogeheten ‘assisted pull up’. Hier kun je een gewicht in stellen die je meelift. Ook kan je eventueel een weerstandsband vastknopen aan de optrek stang waar je één of beide knieën op rusten. Het gewicht van de weerstandsband helpt dan mee in de opgaande beweging.

5. Dips

Dips is hoofdzakelijk een oefening voor je triceps, maar je traint er ook je borst- en schouderspieren mee. Voor deze oefening heb je twee evenwijdige stangen nodig (dip-machine), die net iets breder uit elkaar zitten dan je schouders. Pak beide stangen vast met gestrekte armen, zodat je jezelf wat optilt.

Als de stangen hiervoor te laag bij de grond zijn, buig je je knieën. Vanuit deze positie laat je je langzaam zakken door vanuit de ellebogen te buigen, totdat je bovenarmen parallel zijn met de vloer. Vervolgens druk je jezelf vanuit je triceps in een hoek van 90 graden weer omhoog.

In principe voer je deze oefening uit met je eigen lichaamsgewicht, maar dat kan als beginner lastig zijn. Je kunt het ook makkelijker maken door dips uit te voeren op een (bankdruk)bankje waarbij het lichaam lager bij de vloer is en je voeten met de hakken op de grond staan en de tenen naar boven wijzen. De uitvoering is hetzelfde alleen je hoeft niet je hele lichaamsgewicht omhoog te tillen.

Voordelen isolatie oefeningen

Isolatie oefeningen hebben natuurlijk ook een aantal voordelen. De belangrijkste voordelen zijn:

Makkelijk uit te voeren

Omdat je bij isolatie oefeningen maar één spiergroep aanspreekt, zijn de bewegingen relatief makkelijk uit te voeren. De juist techniek aanleren bij deze oefeningen is dus geen hele opgave. Bij de meeste apparaten in de sportschool staat ook een voorbeeld plaatje van de begin- en eindpositie waardoor je dit jezelf makkelijk eigen kan maken. Bovendien is de kans op blessures bij isolatie oefeningen vrijwel nihil of je moet wel een hele vreemde beweging maken.

Geschikt voor specifieke spiertraining

Soms is het handig om een specifieke spiergroep meer aandacht te geven. Bijvoorbeeld als je wilt dat een spiergroep zich beter ontwikkelt, of als sommige spieren achterblijven bij de rest en daarom extra training nodig hebben om het evenwicht te bewaren. Ook bij blessures zijn isolatie oefeningen populair om het herstel te bevorderen.

Nadelen isolatie oefeningen

Alleen maar isolatie oefeningen opnemen in je training is geen goed idee, vanwege de volgende nadelen:

Minder efficiënt

Als je maar één spiergroep tegelijk traint, dan ben je lang bezig. Zeker als je een full-body training op het programma hebt staan. Te lang trainen, kan juist averechts werken. Hoe langer de training, hoe meer je reserves opraken en je zelfs cortisol (stress hormoon) kunt aanmaken, wat de spiergroei kan belemmeren.

Beperkt resultaat

Ook al houd je de training beperkt, je behaalt met isolatie oefeningen in totaal minder resultaat dan met compound oefeningen. Dit komt simpelweg omdat je minder spieren activeert.

compound en isolatie oefeningen

Populaire isolatie oefeningen

1. Seated leg curls

Leg curl is een oefening voor de hamstrings. Deze spiergroep train je geïsoleerd vanuit de hamstrings. Vrijwel elke sportschool heeft een ‘seated leg curl’. Om de oefening uit te voeren, ga je op de stoel zitten en zorg je dat alle steunen goed zijn afgesteld. Zorg dat in ieder geval je knieën genoeg ruimte hebben om te kunnen bewegen. Buig je benen langzaam door je voeten naar beneden te bewegen. Zodra je voeten niet verder naar beneden kunnen, houd je het gewicht even vast en laat het gewicht gecontroleerd naar boven komen.

2. Leg extensions

Met de leg extension train je de bovenbenen, oftewel de quadriceps. Deze spieren train je vaak met compound oefeningen, zoals met de squat, maar als je ze nog wat specifieker de bovenbenen wilt trainen is de leg extension een goede keuze.

De leg extension voer je uit op een fitnessapparaat. Deze machine heet ook gewoon ‘leg extension’ in de sportschool. Je gaat op de stoel zitten en haakt je voeten achter de steun. Zorg dat de steun op de enkels rust en niet op de voeten. Om de oefening uit te voeren haal je langzaam je voeten omhoog totdat je benen ongeveer recht zijn. Zet de bovenbenen op spanning en laat je voeten daarna weer zakken tot de beginpositie.

3. Front raises

Met de front raise oefening train je de voorkant van je schouders. Deze oefening kan je zowel zittend als staand uitvoeren met in beide handen een dumbbell. Vervolgens til je je armen langzaam omhoog, totdat je de dumbbells ongeveer op ooghoogte vast hebt. De ellebogen horen hierbij licht gebogen te zijn. Laat daarna het gewicht langzaam weer zakken. De oefening kun je met beide armen tegelijk uitvoeren, of met één arm per keer. Zorg dat je niet zomaar het gewicht omhoog lift, maar focus je op de spanning op de schouders, dit noemen ze ook wel mind-muscle connection.

De mind-muscle connection houdt in dat je de spier voelt die wordt aangesproken tijdens de oefening. Dit bevordert de spiergroei.

4. Bicep curls

De bicep curl is een bekende oefening, waarmee je vanzelfsprekend de biceps traint. Voor deze oefening heb je dumbbells nodig. De uitvoering gaat als volgt: pak de dumbbells vast en houdt ze langs je lichaam met de handpalmen naar binnen gekeerd. Het gewicht mag hierbij je lichaam niet aanraken. Vervolgens til je de dumbbell omhoog door je arm op te krullen en je hand als het ware richting je schouder te bewegen. Span je biceps aan zodra de dumbbells bovenaan zijn en laat dan het gewicht gecontroleerd zakken.

5. Tricep extensions

Bij de triceps extension train je de achterkant van de armen, oftewel de triceps. Er zijn verschillende variaties op deze oefening, maar de variant die we nu bespreken, heet de ‘one arm dumbbell tricep extension’.

Voor deze oefening heb je een dumbbell nodig en eventueel een bankje. De oefening kan echter ook staand worden uitgevoerd worden. Voor de zittende variant ga je op een bankje zitten met de rug tegen de leuning. Pak de dumbbell met één hand vast en strek die arm boven je hoofd omhoog. Buig daarna langzaam je onderarm, zodat de dumbbell naar beneden zakt, achter je hoofd langs. Daarna strek je de arm weer voor volledige spanning op je tricep.

Gevarieerd trainingsschema

Veel fitness schema’s bevatten zowel compound als isolatie oefeningen. De volgorde waarin deze oefeningen worden uitgevoerd is van belang wanneer je meer spierkracht, spiermassa en betere sportprestaties wilt. Daarom is het aan te bevelen om in je trainingsschema eerst de compound oefeningen te doen, voordat je met isolatie oefeningen aan de slag gaat.

Als je dit doet ben je in staat om uit de compound oefeningen het maximale te halen. Je hebt tenslotte meer energie in het begin van je training dan aan het einde. Dus voordat de spieren vermoeid raken is het verstandig om eerst de zwaardere, samengestelde oefeningen te doen. De isolatie oefeningen doe je later, om zo de trainingsprikkel te isoleren op de specifieke spiergroep. Wanneer je je beenspieren gaat trainen, dan zou het er als volgt uit kunnen zien:

OefeningSetsHerhalingenType oefening
Back squat412-10-8-6Compound
Leg press412-10-8-6Compound
Walking lunges310 x per beenCompound
Seated leg curls312Isolatie
Leg extensions312Isolatie
Standing calf raise312Isolatie

Compound oefeningen zijn zwaarder om goed uit te voeren, dus is de spierkracht van alle spieren hard nodig.

Voor progressief trainen is het belangrijk dat je een gevarieerd trainingsschema hebt die je op termijn kunt bijstellen. Het heeft namelijk geen zin om een heel jaar met één schema te werken. Je lichaam went op den duur aan de de intensiteit en dezelfde volgorde in oefeningen. De grote valkuil is dan ook om in herhaling te vallen en structureel hetzelfde te blijven doen.

Om het gewenste trainingseffect te blijven bereiken doe je er goed aan om om de 6-8 weken je schema bij te stellen. Varieer in de volgorde van je training, het aantal sets, de gewichten en combineer eens een andere spiergroep. Dit is ook vooral een kwestie van testen, maar zo behoud je focus en blijf je resultaten boeken op de lange termijn.

Lijst met oefeningen per spiergroep

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *