Van alle voedingsmiddelen is water de belangrijkste. Zonder water of een andere vloeistof, zul je nog geen week kunnen leven. Water maakt meer dan 60% van het lichaamsgewicht uit en het is van essentieel belang voor de cellen.

Water is het medium waarmee alle stofwisselingsreacties plaatsvinden, inclusief de productie van energie. Een belangrijke vloeistof, het bloed, vervoert voedingsstoffen en zuurstof naar de cellen en helpt het lichaam afvalstoffen kwijt te raken. Vloeistof handelt als een kussen voor je zenuwstelsel en als een smeersel voor je gewrichten en ogen.

Bovendien helpt een goede vochtigheidsgraad om de lichaamstemperatuur stabiel te houden (zweten wanneer je het warm krijgt). Je dient je vloeistofvoorraad weer aan te vullen omdat je water verliest via zweet, de ademhaling en urine.

De meeste expert bevelen aan om minstens 1 liter drinken voor elke 1.000 calorieën die je verbruikt. Omdat ongeveer een derde daarvan in het voedsel zit dat je eet, is het verstandig om ongeveer 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Dat is gelijk aan 8 glazen water van 250 ml. Hoewel je meer moet drinken als het heet is of wanneer je intensief traint.

Drinken voor, tijdens en na een trainingssessie

Water drinken voor- en tijdens het trainen zal je helpen met je prestaties waardoor je langer door kunt. Een van de primaire rollen die water speelt, is het afvoeren van overmatige warmte die geproduceerd wordt door de spieren.

Water uit je bloed en extracellulaire (buiten de lichaamscellen) ruimten wordt naar het huidoppervlak getransporteerd en verdampt door de hitte. Als je weinig water beschikbaar hebt in je lichaam, zal de spiercontrole en -kracht verminderen.

Een verlies van slechts 2% van het lichaamsgewicht kan je spierkracht en aërobische capaciteit met minstens 10% verminderen. Je dorstmechanisme speelt pas op als je 2% van je lichaamsgewicht hebt verloren en tegen die tijd hebben je prestaties er al onder geleden.

Als het water niet vervangen wordt gedurende de training, zakt je bloedvolume, wordt je cardio-vasculaire systeem gespannen, gaat je hartslag omhoog, bloeddruk omhoog en het wordt steeds moeilijker om oefeningen te doen.

Je bent minder gefocust en voelt je vermoeider. Een verlies van 4% lichaamsgewicht als gevolg van uitdroging heeft een verlies van 20-30% in kracht tot gevolg. Je kunt ook last van hoofdpijn, kramp, duizeligheid en misselijkheid krijgen.

Hoeveel zou ik moeten drinken?

Let erop dat je voldoende vocht binnen hebt gekregen vóór je met de training begint. Als richtlijn is het goed om 2 uur voor de training 500 ml vloeistof te drinken en vervolgens nog eens 125-250 ml direct voor je trainingssessie. Drink tijdens je training elke twintig minuten 125-250 ml.

Als het heet is of vochtig zul je meer vloeistof verliezen, dus dan zul je ook meer moeten drinken. Maak de regelmatige drinkpauzes een onderdeel van de training en begin al vroeg in de sessie met drinken. Wanneer je wacht totdat je dorst krijgt, zul je uitdrogen en dan hebben je prestaties al geleden op het moment dat je begint met drinken.

Controle op uitdroging

Controleer de kleur van je urine, hoe transparanter (minder geel) deze is, hoe beter het gesteld is met je vochtgehalte. Als de urine goudkleurig is of een diep gele kleur heeft met een sterke geur, dan ben je dus uitgedroogd.

Zodra je misselijk wordt terwijl je drinkt, betekent dat dat je uitgedroogd bent. Dus het is belangrijk dat je dan veel water drinkt. Na de sessie dien je alle vloeistof die je verloren hebt, opnieuw aan te vullen.

Drink 1,5 liter voor elke kilo lichaamsgewicht die je bent kwijtgeraakt. Drink 500 ml direct na de sessie en ga vervolgens door met drinken met regelmatige tussenpozen.

Wat moet ik drinken?

Water is de beste drank om verloren lichaamsvloeistoffen te vervangen als je minder dan een uur traint. Sportdrankjes die koolhydraten en natrium vervangen bevatten vervangen de verloren vloeistof ook snel, maar zij zijn nuttiger voor atleten die meer dan 1 uur zwaar trainen.

De meeste van deze drankjes bevatten 4-8 gram koolhydraten op 100 ml en ze zijn ervoor ontwikkeld om het bloedsuikerniveau op pijl te houden en vermoeidheid tegen te gaan als de spierglycogeen-niveaus lager worden.

Het is mogelijk dat ze je helpen om een paar herhalingen of sets meer uit te voeren aan het einde van de sessie als je langer dan 1 uur traint.

Echter, tot dusverre zijn er geen onderzoeken geweest waaruit de voordelen van een sportdrank blijken voor een krachttrainingssessie die minder dan 1 uur duurt. Als het je doel is om lichaamsvet te verminderen, is water zeker de beste keuze omdat sportdranken onnodige calorieën kunnen bevatten.

Sportdranken zijn nuttiger voor krachtsporters na de training dan tijdens de training. Het innemen van koolhydraten binnen 2 uur na de training is voordeliger, omdat het het herstel van glycogeen bevordert.

Een koolhydraat- en proteïne houdend drankje (bijvoorbeeld een maaltijd vervangend product) is dan zelfs beter dan een drankje met alleen koolhydraten.

Water drinken
Hoe kan krachttraining je sterker maken? Bekijk het hier >>

Tips om je vochtgehalte op peil te houden

  • houd een fles water dicht binnen handbereik (bijvoorbeeld op je bureau)
  • draag een fles water mee gedurende de dag
  • kraanwater niet je favoriet? Probeer dan mineraalwater of voeg een schijfje citroen of limoen toe als smaakmaker.
  • andere opties zijn water met een smaakje of frisdranken met weinig calorieën, kruiden- en fruitthee.
  • neem minstens eenmaal per uur een ‘waterbreak’. Stel een timer in op je telefoon om jezelf eraan te herinneren.
  • wen je zelf de gewoonte aan om een waterpauze in te lassen in plaats van een koffiepauze.
  • drink water zowel voor, tijdens als na je training. Neem in ieder geval een literfles of ‘shake beker’ mee naar de sportschool.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.