Gezond aankomen: voedingsadvies en tips

In veel landen is overgewicht een veelvoorkomend probleem, maar ondergewicht is net zo’n lastige kwestie. Ook al hebben misschien minder mensen er last van, het betekent niet dat het minder aandacht verdiend.

Overgewicht is slecht voor de gezondheid, alsook ondergewicht veel gevaren met zich mee brengt voor de algemene gezondheid. Diverse experts beweren zelfs dat het nog gevaarlijker kan zijn dan overgewicht.

Wanneer je een te laag BMI (Body Max Index) hebt dat is het belangrijk dat je probeert om op een gezonde, verantwoorde manier aan te komen. Wat de oorzaak ook is van ondergewicht, het komt er in het kort op neer dat je meer calorieën moet gaan eten. Hoe doe je dit dan? In dit artikel krijg je voedingsadvies en tips om gezond aan te komen met calorierijke voeding.

Effect op je gezondheid

Een te laag gewicht brengt risico’s met zich mee voor de gezondheid, omdat er grote kans is dat je een tekort aan voedingsstoffen als eiwitten, vitamines, mineralen en essentiële vetzuren. De weerstand wordt minder en iemand kan zich lusteloos en moe gaan voelen. Het lichaam gaat dan over op reservevoorraden uit vet- en spierweefsel.

Op deze manier wordt het vet- en spierweefsel afgebroken en dan met name de afbraak van spierweefsel is schadelijk. Als je te lang ondergewicht hebt, dan vergroot je daarnaast de kans op blessures en botbreuken.

Gezond aankomen: voedingsadvies

Iemand met ondergewicht moet zeker niet verder af vallen en proberen om op korte termijn gewicht aan te komen. Als je in korte tijd veel bent afgevallen zonder dat daar een aantoonbare reden voor is, dan kan je het beste naar de huisarts gaan. Ook wanneer je verwacht dat je een eetstoornis hebt, ga dan altijd naar de huisarts.

Mocht het je zelf niet lukken om binnen een paar weken of maanden een gezond gewicht te behalen, eveneens dan is het verstandig om de huisarts te bezoeken. De huisarts kan onderzoeken wat de oorzaak van het ondergewicht is en kan je zo nodig doorverwijzen naar specialist of diëtist.

Gezond aankomen met behulp van voeding

Mensen die kampen met ondergewicht dienen gezond te eten om niet verder ondervoed te raken. Klinkt simpel, maar het is dan ook heel belangrijk. De juiste voedingsstoffen binnen krijgen, zoals eiwitten, vitamines en mineralen zijn essentieel voor het lichaam. De nadruk ligt dan vooral op voeding met genoeg eiwit en energie, in combinatie met bewegen voor spieropbouw.

Zorg dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt

Wanneer ja aan wilt komen, of dat nou is vanwege ondergewicht of omdat je spiermassa wilt kweken, het is nog geen reden om alles maar te gaan eten. Als je direct patat, pizza’s en ijs gaat eten zal je ongetwijfeld gewicht aankomen, maar dit is niet goed voor de gezondheid. Het is belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Juist als je ondergewicht hebt, dan is de kans groot dat je überhaupt al wat tekorten hebt opgelopen. Je wilt dus voedingsmiddelen die niet alleen bestaan uit calorieën, maar ook rijk zijn aan andere nutriënten.

Gezond aankomen: verantwoorde tussendoortjes

Prop bij voorkeur niet alle calorierijke voedingsmiddelen in drie hoofdmaaltijden. Als je van nature een kleine eten bent, dan zal je je echt niet beter gaan voelen bij drie grote borden vol eten. In plaats daarvan zijn calorierijke tussendoortjes vaak de oplossing om op een hogere energieconsumptie uit te komen. Pak je bij iedere maaltijd tussen de twee- en driehonderd calorieën, dan ben je al een heel eind.

gezond aankomen in gewicht

Lees ook: waarom dextrose na de training?

Gezond aankomen: voorbeelden van calorierijke voedingsmiddelen

Wat zijn dan goede calorierijke producten? Gewoonlijk zit je met onverzadigde vetten snel goed. Die leveren zo’n 9 calorieën per gram, ruim twee keer zo veel als eiwitten of koolhydraten. Ook diverse andere producten leveren relatief snel energie aan het lichaam. Hieronder lees je enkele voorbeelden van gezonde calorierijke producten.

Vette vis

Vis bevat meer gezonde omega 3 vetten dan welk ander voedingsmiddel dan ook. Niet voor niets hoor je vaak dat geadviseerd wordt om minimaal één keer per week vette vis te eten. Wil je aankomen? Dan is twee of drie keer per week vis geen slecht idee. Vette vissoorten zijn bijvoorbeeld makreel, haring, zalm of paling.

Zuivel

In het algemeen is magere zuivel populair onder sporters, maar wil je juist aankomen? Dan is het wel zo gemakkelijk om voor een volle variant te kiezen. Griekse yoghurt bevat al gauw 10% vet, dus daar profiteer je al van. Ook kan je eenvoudig wat extra calorieën binnen krijgen door veelvuldig een glas volle melk te drinken.

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit bevat weinig vet, maar is wel calorierijk. Reden is dat koolhydraten die je uit fruit haalt, een stuk meer geconcentreerd zijn. Dat maakt het eenvoudiger om er meer van te eten! Voorbeelden zijn: rozijnen, dadels en vijgen.

Kokos

Kokos wordt frequent onder fruit gerekend, maar bevat meer vetten. En dat betekent ook dat hier meer calorieën in zitten. Gedroogde kokos kan je  gebruiken als smaakmaker in havermout of gebruik kokosvet om mee te bakken. Nog een andere manier om kokos te consumeren is in de vorm van een essentiële olie. Het heeft een hoge hoeveelheid vetzuren en geeft je immuunsysteem een boost waardoor je lichaam beter bestand is tegen ziektes.

Pure chocolade

In gematigde hoeveelheden is cacao heel gezond en bevat veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Kies dan wel voor pure chocolade met tenminste 70% cacao. We raden je niet aan om dagelijks een hele reep chocola naar binnen te werken, maar zo af en toe een paar stukjes is prima.

Olijfolie

Een natuurlijk product dat hartstikke gezond is en veel calorieën bevat: olijfolie! Met één eetlepel krijg je ongeveer 100 calorieën binnen. Je kunt olijfolie als dressing gebruiken over een salade of een paar druppels in je eiwitshake doen. Smaakt heerlijk! Ook andere bak vetten zijn ideaal om de energiewaarde van je eten omhoog te duwen.

Pindakaas

Wie is er niet groot mee geworden? Op gebied van broodbeleg is pindakaas beslist de nummer 1 als het aankomt op calorieën. Pinda’s zitten vol gezonde vetten en je kan pindakaas als smaakmaker gebruiken door je havermout. Kies bij voorkeur wel voor een variant zonder toegevoegde suikers.

Zaden en noten

Over het algemeen zijn zaden en noten heel calorierijk. Zo bevat een handje vol amandelen, pistache- of walnoten al gauw 100 calorieën. Verder kan je amandelen ook makkelijk in gerechten combineren, in een salade, door sperzieboontjes of bij de noodles. Daarnaast is lijnzaad of chiazaad lekker en voedzaam door een smoothie. Overigens gaan veel warme gerechten prima samen met pijnboompitten of pompoenpitten.

Gezond aankomen: combineren van calorierijke voeding

Gezonde tussendoortjes en maaltijden maken die boordevol calorieën zitten? Dan kan je makkelijk wat van bovenstaande producten met elkaar combineren. Enkele goede combinaties waarmee je veel calorieën binnen krijgt:

  • Een mix van ongezouten noten met gedroogd fruit
  • Kommetje Griekse yoghurt (10% vet) met een handjevol walnoten en wat honing
  • Boterham met pindakaas en wat extra pure geraspte chocolade
  • Pesto met olijfolie, pijnboompitjes, basilicum en wat Parmezaanse kaas

Meer artikelen

melk
Voeding

Is melk wel of niet gezond?

Melk, de witte motor. Zo werd er in de jaren 50 en 60 reclame gemaakt. In de afgelopen jaren is er nog wel het een en ander om te doen geweest. Want hoe gezond is melk nu eigenlijk? Dat zuivel in de schijf van vijf staat bij het voedingscentrum hoeft nog niet direct te betekenen dat melk ook gezond is voor het lichaam. Daarom gaan we in dit artikel in op de vraag: is melk wel of niet gezond?