Minderen met suiker is één van de populairste gezondheidstrends die je op dit moment tegenkomt. Voedingsblogs en tijdschriften staan er vol mee en ook in de supermarkt liggen steeds meer producten van fabrikanten die op de verpakking vermelden dat hun product zo weinig suikers bevat.

Desondanks kan het minder eten van suiker lastiger zijn dan op voorhand wordt gedacht. Want wat valt er nu precies onder ‘suikers’? Mag je er niks van eten of zijn kleine hoeveelheden wel verantwoord? Hoe ga je om met eetbuien en de behoefte aan zoetigheid? In deze blog lees je alles wat je moet weten over suikers.

Wat wordt gezien als suiker?

Belangrijk is dat we van te voren helder omschrijven wat suiker nu eigenlijk precies is. Oftewel: wat wat wordt gezien als ‘suiker’? Er wordt vaak vrij oppervlakkig op de term in gegaan, zeker in relatie met koolhydraten en de zogenoemde ‘natuurlijke suikers’.

Feitelijk zijn alle koolhydraten suikers. Dit geldt dus niet alleen voor fructose en glucose, maar ook voor de lactose in melk, en voor volkoren koolhydraten in bruine rijst, havermout en volkorenpasta. Praktisch gezien is deze omschrijving niet heel handig…

Alle deugdelijke bronnen zijn het er over eens dat je niet alle koolhydraten uit je voeding hoeft te schrappen.

Als we het hebben over je gezondheid, dan wordt met suiker vaak een speciale categorie van suikers bedoeld, namelijk toegevoegde suikers. Anders gezegd, suikers die van nature niet in een product zitten, maar als smaakmaker zijn toegevoegd. In dit artikel gaan we ook dieper in op deze groep suikers.

Het verschil tussen snelle en langzame suikers

Belangrijk waarom we dit onderscheid maken, is vanwege het verschil tussen snelle en langzame suikers. Snelle suikers zijn suikers die onmiddellijk door het lichaam worden opgenomen en hebben daarmee een sterk effect op de bloedsuikerspiegel. Deze groep worden ook wel enkelvoudige koolhydraten genoemd en vind je terug in bijvoorbeeld snoep, koekjes, frisdrank, vruchtensap en wit brood.

Langzame suikers daarentegen worden veel, het woord zegt het al, langzamer afgebroken. Het effect is daarmee veel milder. Onder deze categorie vallen in principe alle koolhydraten die gecombineerd zijn met vezels. Hierbij kan je denken aan volkoren graanproducten, maar ook groente, fruit en peulvruchten.

Is suiker per definitie ongezond?

Van snelle suikers wordt vaak gezegd dat ze ongezond zijn, dit in tegenstelling tot langzame suikers. Bijna iedere welvaartsziekte is wel in verband gebracht met snelle suikers, zoals alzheimer, overgewicht en zelfs kanker.

Is suiker dan per definitie ongezond? Niet perse! In gematigde porties kan je lichaam er best goed mee omgaan. Het wordt een ander verhaal als je regelmatig grote hoeveelheden overbodige suikers naar binnen werkt. Dit kan op langere termijn inderdaad leiden tot allerlei vervelende gezondheidsproblemen.

Toegevoegde suikers (snelle suikers) veroorzaken snelle schommelingen in je glucoselevel. Dit leidt tot stemmingswisselingen, vermoeidheid en eetbuien. Daarnaast zijn deze pieken en dalen slecht voor het hart, bloedvaten en de hersenen. Tot slot stimuleren suikers mogelijk het opkomen van chronische ontstekingen. Op de lange termijn kan dit tot nare aandoeningen leiden.

Hier komt bij dat toegevoegde suikers in feite helemaal geen bruikbare voedingsstoffen leveren. Dit in tegenstelling tot de langzame suikers, als graan, fruit en peulvruchten. Kortom: bewerkte suikers breng meer nadelen dan voordelen met zich mee. Het minderen van deze suiker is dan ook een goed idee.

Hoe veel suiker is een gezonde hoeveelheid?

Diverse instanties hanteren hiervoor enkele richtlijnen. De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) raakt aan om maximaal 5% van je dagelijkse energie uit snelle suikers te halen. Bij 3.000 kcal per dag, is dit dus 150 kcal, of 37,5 gram suikers.

Uitgaande van een gemiddeld aantal calorieën: 2.000 kcal per dag, mag je max 25 gram suikers hebben.

Het Voedingscentrum pakt het net even anders aan. Kleine vuistregel die ze hanteren voor producten die buiten de ‘schijf van vijf’ vallen. Kleine tussendoortjes, zoals een koekje of wat honing door de kwark, mogen drie tot vijf keer per dag. Met uitzondering van grotere maaltijden, zoals kant-en-klare gerechten, mogen drie keer per week.

Wat kunnen we hier uit opmaken of de juiste hoeveelheid suiker dat nog past in je voedingspatroon? Nou eigenlijk vooral dat je al snel te veel suikers binnen krijgt. Veel mensen krijgen dagelijks ook te veel suiker binnen, dus is het de moeite waard om je voeding eens onder de loop te nemen en te kijken hoeveel gram suiker je op dagelijkse basis eet.

Minderen met suiker: de belangrijkste tips!

Maar hoe pak je dit nu aan, minder suiker eten? Het is op zich niet zo moeilijk, maar belangrijk is dat je een paar vuistregels hanteert. Hieronder zetten we de belangrijkste tips voor het minderen van suiker voor je op een rijtje.

Lees de verpakking over toegevoegde suikers

De grote hoeveelheid suiker die mensen gemiddeld per dag consumeren? Vanzelfsprekend is dat niet allemaal toegevoegde kristalsuiker. Bijna niemand lepelt dagelijks onsjes suiker door zijn eten. Het gevaar zit hem juist in bewerkte producten, want daar is namelijk al (veel) suiker aan toegevoegd, zonder dat jij het weet.

Dan hebben we het niet alleen over zoete producten. Eveneens hartige snacks zitten vaak vol met suiker. Met name kant-en-klaar maaltijden zijn echte boosdoeners en wat dacht je van soepen, sauzen en zelfs vlees wordt met de nodige toegevoegde suikers op smaak gebracht.

Om dit soort suikers te omzeilen, zal je goed op de verpakking moeten kijken. Naast suiker is ook ieder ingrediënt dat op ‘siroop’ of ‘-ose’ eindigt een verkapte toegevoegde suiker. Je doet wat langer over je boodschappen op deze manier, maar dit geldt alleen voor de eerste paar keer. Als je eenmaal weet welke producten goed zijn, en weinig suikers bevatten, hoef je ze niet meer te controleren.

Sla ook de ‘natuurlijke suikers’ over

Aangezien er nu steeds minder mensen suiker eten, hebben voedingsfabrikanten een probleem. Een van de oplossingen die ze bieden is om dan maar natuurlijke suikers te nemen. Producten als honing en ahornsiroop zouden minder bewerkt zijn en daarom een gezonder alternatief. Hoewel ze nog steeds die zoete smaak geven.

Klinkt goed, maar helaas valt dit in werkelijkheid tegen. Dit soort producten bestaan immers nog steeds uit glucose en fructose. De werking op je bloedsuikerspiegel blijft daarmee precies hetzelfde.

Lees je dus op het etiket dat er staat dat een product met ‘natuurlijke ‘suikers is gezoet? Sla deze dan gerust over. Het is niet beter voor je als hetzelfde product waarin de honing door kristalsuiker is vervangen.

Kook zelf 

Minderen van suiker is, zoals gezegd, met name moeilijk omdat suiker in de gekste producten zit. De beste manier om te voorkomen dat je veel suiker binnen krijgt? Kook zo veel mogelijk zelf! Hoe meer onbewerkte ingrediënten je eet, des te minder ruimte er is voor toegevoegde suikers.

Je kunt natuurlijk niet alles zelf maken, maar als je goed op de etiketten kijkt en zoveel mogelijk zelf kookt dan ben je al een heel eind. Duik zo veel mogelijk de keuken in met groente, volkoren granen, eiwitten en gezonde vetten.

Alternatieve snacks

Los van het ontbijt nemen mensen vaak te veel suiker tussendoor. Even snel een energiereep, zakje chips of koekje. Allemaal niet zulke goed verantwoorde keuzes. Wil je suikers echt minderen, kies dan voor een gezond alternatief.

Toch zin iets zoet? Dan is vers fruit nog steeds een goede keuze. Fruit bevat lekker veel vezels, zodat de suikers niet tot een hevige stijging van de bloedsuikerspiegel leidt. Andere gezonde alternatieven zijn een handje vol ongezouten noten, pure chocolade of een kommetje rauwkost met hummus.

vers fruit

Eet een paar weken echt zo min mogelijk suiker

Suikers hebben een licht verslavende werking, omdat het de aanmaak van het gelukshormoon stimuleert. Dit houdt niet in dat je last krijgt van hevige afkickverschijnselen als je minder suiker gaat eten. Wel kan je na een tijdje nog een aardige drang naar zoetigheid krijgen.

Om daar zo snel mogelijk vanaf te komen, raden we je aan om een paar weken echt zo min mogelijk suikers te eten. Dit betekent dat je niet alleen alle toegevoegde suikers schrapt, maar ook witbrood en vruchtensap. Deze producten hebben namelijk soortgelijk effect op de bloedsuikerspiegel.

Door een paar weken even iets strenger te zijn voor jezelf, neemt het verlangen naar suiker zo snel mogelijk af. Zodoende wordt het makkelijker om af en toe wel iets lekkers te eten, zonder dat je last krijgt van een enorme eetbui.

Minderen met suiker: ontbijt zonder 

Een bekend gezegd luidt: ‘een goed begin is het halve werk’. Als je begint met een ontbijt zonder suiker, dan blijft je bloedsuiker zo stabiel mogelijk. Dit is niet alleen goed voor je energielevel, maar het voorkomt ook dat je de rest van de dag last krijgt van die rottige eetbuien.

Producten als cornflakes, gezoete ontbijtgranen en yoghurt met smaakjes wil je zo veel mogelijk vermijden. Ook witbrood en gezoet broodbeleg zijn uiteraard geen aanraders. Natuurlijk zijn zoete broodjes of donuts al helemaal een slecht idee.

Eet in plaats daarvan bijvoorbeeld een volkoren boterham met suikervrij broodbeleg, zoals kaas, magere vleeswaren of ongezoete pindakaas. Daarnaast is havermout of yoghurt met fruit een goed idee. Een suikervrij ontbijt kan dus nog steeds heel lekker en gezond zijn!

Wees niet té streng voor jezelf

Tot slot is het minderen met suiker toch echt een zaak van de juiste balans houden. Uiteraard moet je niet te losjes zijn voor jezelf, want dan eindig je de dagen vaak toch met hele ladingen suiker. Echter, is het ook niet verstandig om de andere kant op te slaan en jezelf iedere hap zoetigheid ontnemen.

Ervaring leert ons dat hoe meer je jezelf iets verbied, des te meer trek je er in krijgt. Dat maakt het minderen van suikers echt niet makkelijker. Besluit dus niet om ‘nooit meer suikers te eten’, maar kies er voor om je suikerinname zo veel mogelijk te beperken.

Neem je wel iets zoets, zorg er dan in ieder geval voor dat je er echt van geniet, zodat je daarna weer gedisciplineerd kan eten. Een rol koekjes die je automatisch naar binnen werkt waarvan de smaak er naar het eerste koekje al af is, is geen goed idee. Ga dan voor een echt goed stuk staart, want dat levert meer bevrediging op waardoor die toegevoegde suikers alweer een stuk zinvoller zijn.

Zorg voor de juiste balans in je voeding. Een paar kleine zoetigheden kan je lichaam best hebben.

Het eten van minder suiker hoeft zeker geen alles-of-niets kwestie te zijn. Zorg liever voor een beperking van suikers in je dieet en zorg dat je in grote lijnen gezond eet. Een paar kleine traktaties zo nu en dan kunnen best, als het er ook echt maar een paar zijn.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.