Er zijn nog wat onduidelijkheden omtrent spieropbouw. Veel mensen hebben onrealistisch hoge verwachtingen, mede door de grote en gespierde modellen op het internet en in diverse tijdschriften.

Ook zijn er veel verzinsels over de beste manier om een gespierd lichaam te krijgen. In deze blog zetten de meest gestelde vragen en onduidelijkheden over spieropbouw voor je op een rijtje.

Meer informatie over krachttraining vind je hier: effectief spiermassa opbouwen.

Hoe vaak moet ik trainen om spiermassa op te bouwen?

Normaal gesproken kan je met 2 of 3 trainingen per week al mooie resultaten behalen als beginnend krachtsporter. Heb je echter meer tijd, dan kan je natuurlijk ook vaker naar de sportschool gaan.

Daar geldt overigens één belangrijk punt bij om rekening mee te houden. Tussen de work-outs dien je genoeg tijd te nemen om je spieren te herstellen. Zorg er in ieder geval voor dat een spiergroep minimaal 48 uur rust heeft gehad voordat je hem weer opnieuw belast. In die tijd kan je natuurlijk wel gerust andere spiergroepen trainen.

Meer over de effecten van krachttraining bij verschillende leeftijden lees je hier.

Hoe zit het met de trainingsroutine?

Jammer genoeg bestaat er niet één trainingsschema die voor iedereen werkt. Het is echt per persoon verschillend en hangt af van verschillende factoren. Als je routine maar een paar basisvoorwaarden voldoet.

Heb je de basis onder controle, dan kan je met vrijwel alles sterker worden. Let er op dat je genoeg rust inplant in je schema en dat alle spiergroepen aan bod komen.

Aangezien mannen graag de borst en armen trainen, zou het toch zonde zijn als de benen niet aan bod komen. Aangezien dit de grootste spiergroep is, is het toch belangrijk dat je ook voldoende aandacht besteed aan je benen.

Spieropbouw stimuleren? Lees dan eens over het belang van benen trainen!

Daarbij is het ook belangrijk om eens in de zoveel tijd je trainingsroutine te veranderen. Zo blijven je spieren geprikkeld en moeten ze zich wel aanpassen. Als je merkt dat je niet of nauwelijks meer progressie boekt, dan is het misschien tijd om eens wat dingen aan te passen in je trainingsschema.

Hoe snel kan ik spiermassa opbouwen?

Spieropbouw gaat vrij snel, na elke training ben je weer wat sterker dan de vorige (indien je goed hersteld). Alleen dit is niet vaak wat men bedoeld. De echte vraag is meestal: hoe lang duurt het om veel spiermassa op te bouwen?

Dat is helaas afhankelijk van veel verschillende factoren, en is een langzaam proces waarbij discipline en geduld belangrijk is. Factoren als leeftijd, geslacht, voeding, rust, training en genen hebben allemaal invloed op het resultaat.

Wel kunnen we vertellen dat je na ongeveer drie maanden al mooie resultaten kunt behalen. Zeker als je net begint dan is de trainingsprikkel nog groot en zijn je spieren nog niet gewend aan zware belasting. Is dit niet het geval, dan is er waarschijnlijk een onderdeel van je training of voeding niet op orde.

Wat is de invloed van de verschillende lichaamstypes?

Er zijn verschillende soorten lichaamstypen en de één heeft inderdaad meer aanleg om spiermassa op te bouwen dan de ander. Idealiter heb je een ‘mesomorph’ bouw. Deze bouw is doorgaans atletisch te noemen en kan er makkelijk spiermassa ontwikkelen.

Sommige mensen groeien makkelijk, bouwen relatief snel spiermassa op, maar slaan ook sneller vet op. Dit type noemen we ‘endomorf’. Het ectomorf lichaamstype bouwt minder snel spierweefsel op en heeft moeite om aan te komen, maar komt ook minder snel aan in vet.

Hieronder lees je enkele training- en voedingstips bij de verschillende lichaamstypen

Type lichaamsbouw Kenmerken Trainingsadvies Voedingsadvies
Ectomorph – lang

– slank

– snelle stofwisseling

– weinig lichaamsvet

– zwaar trainen (tussen 5 en 10 herhalingen)

– veel compound oefeningen (squats, deadlifts en benchpress)

– cardio beperken

– veel calorieën nemen

– minstens 50-60% koolhydraten

– Voldoende vetten, zoals amandelen, avocado’s en pindakaas

Endomorph – brede bouw

– relatief korte ledematen

– slaat snel vet op

– enorme kracht

– compound oefeningen zwaar trainen (tussen 6 en 8 herhalingen)

– korte rustpauzes

– voldoende cardio

– maximaal 40% koolhydraten

– snoep, fastfood en snacks tot een minimum beperken

– verzadig jezelf met grote hoeveelheden groente

– drink veel water

Mesomorph – atletische bouw

– bouwt makkelijk spiermassa op

– snel vermoeid

– v-vormig lichaam

– zwaar trainen (tussen de 8 en 12 herhalingen)

– intensief trainen met korte rustpauzes

– regelmatig HIIT training van maximaal 30 minuten

– eiwitinname hoog houden

– vermijd eenvoudige koolhydraten

– maaltijden spreiden (iedere 2-3 uur een maaltijd)

Omdat iedereen anders in elkaar zit, is het belangrijk dat je jezelf niet te veel met anderen gaat vergelijken. Als je trainingspartner sneller progressie boekt dan jij, dan betekent dit echt niet altijd dat hij of zij beter bezig is. Dit kan dus te maken hebben met de genen (type lichaamsbouw). Geen stress en focus op je eigen vooruitgang.

Hoe moet ik trainen als vrouw?

Heel eenvoudig, net als mannen. Veel vrouwen denken nog dat ze met krachttraining té gespierd worden en een mannen figuur krijgen. Daar hoef je je niet druk om te maken, want vrouwen hebben minder testosteron dan mannen.

Als vrouw kunnen je spieren dus nooit zo groot worden als die van mannen. Spieropbouw gebeurt echter ook niet in één dag. Bouw je toch meer spiermassa op dan je eigenlijk wou? Doe dan wordt rustiger aan en stel je doelen bij.

Zie deze blog voor meer informatie over de basis richtlijnen en tips voor vrouwen die droog willen trainen.

Vet omzetten in spiermassa, kan dat?

Nee, helaas niet. Vet en spiermassa zijn twee verschillende ‘begrippen’. Je lichaam heeft geen simpele ‘conversiemethode’ om spier uit vet te maken. Soms lijkt het of dit bij beginnende sporters wel gebeurt, omdat ze tegelijk vet verliezen en spiermassa opbouwen.

Als gevorderde krachtsporter zal je een keuze moeten maken: spieropbouw of vet verbranden. Voor het eerste heb je namelijk een calorie overschot nodig en voor de tweede juist een calorieën tekort. Het is dus vrijwel onmogelijk om deze twee processen tegelijkertijd op gang te houden. Een uitgebreide uitleg hierover vind je in dit artikel.

Moet ik gewicht verliezen voordat ik start met krachttraining?

Zeker niet! Sterker nog: krachttraining is juist heel effectief als je wilt afvallen. Als je sterker wordt, zal metabolisme in ruststand namelijk meer calorieën verbranden. Zo kan je eerder een calorietekort creëren.

Daarbij is het zeker ook belangrijk om bij krachttraining gezond en gevarieerd te eten. Dit betekent: voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Neem genoeg groente en fruit en vermijd zo veel mogelijk suikers.

De bouwstenen voor je spieren

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je spieren. Bij een tekort aan eiwitten kunnen je spieren dus niet verder groeien en belemmer je het spieropbouw proces. Ook al train je nog veel en nog zo hard. Zelfs als je wilt afvallen is het belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten.

Als vuistregel kan je aanhouden om 1.2 tot 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen. Train je niet zo intensief, blijf dan aan de lage kant. Train je fanatiek ga dan voor de maximale hoeveelheid om goed te herstellen.

Heb ik supplementen nodig?

Supplementen zijn niet noodzakelijk, maar het kan wel dienen als aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon. Op de eerste plaats heeft het op orde houden van je voeding prioriteit. Daarnaast kunnen supplementen nuttig zijn als extra toevoeging. Echter, moeten ze nooit een vervanging zijn van je voeding.

Een aantal praktische supplementen zijn:

  • Proteïne poeder
    Wie veel eiwitten nodig heeft, neemt mogelijk liever een eiwitshake dan nóg een flinke bak kwark of eieren.
  • Creatine
    Voor gevorderde krachtsporters kan dit nét even een extra steuntje in de rug zijn. Let wel op: het werkt niet voor iedereen even goed, dus vertrouw niet blind op alle super positieve reviews.
  • Omega 3
    Vette vis is ontzettend gezond dankzij alle omega 3-vetzuren. Heb je een hekel aan vis, dan kan een supplement handig zijn.
  • Vitamine D
    In de winter kun je al gauw een tekort oplopen aan vitamine D. Dit vitamine wordt in de huid gemaakt door zonlicht en zit in voedsel. Het wordt gebruikt bij vitaminegebrek en bij botontkalking. Het supplement wordt vooral aangeraden aan oudere mensen en mensen met een getinte huid.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.