De meeste mensen willen vaak afvallen, maar het tegenovergestelde is natuurlijk ook mogelijk: aankomen. Iets waar veel ambitieuze krachtsporters vroeg of laat mee te maken krijgen, want als de progressie stagneert maar je wilt meer kracht- en spiermassa opbouwen hoe kan je dat dan het beste doen?

Los van de doelen bij krachtsporters kan naast overgewicht ook ondergewicht een serieus probleem vormen. En als je een moeilijke eter bent, dan kan aankomen in gewicht minstens zo lastig zijn als afvallen.

Voor beide gevallen (krachtsporters en mensen met ondergewicht) is gewichtstoename een hele uitdaging. Na het lezen van dit artikel ben jij in staat om verantwoord in gewicht aan te komen en krijg je een voorbeeld maaltijdplan die je kunt aanhouden voor gewichtstoename.

armen trainen
Moeite met het opbouwen van spiermassa? Klik dan hier >>

Stap 1: stel je caloriebehoefte vast

Om de grootste winst te boeken in kracht en spiermassa, kun je bij het ontwerpen van een voedingsplan enkele richtlijnen volgen. Hieronder vind je de formule voor mannen en vrouwen bij je ruststofwisseling (RMR).

Leeftijd Mannen Vrouwen
10-18 (lichaamsgewicht in kg x 17,5) + 651 (lichaamsgewicht in kg x 12,2) + 746
19-30 (lichaamsgewicht in kg x 15,3) + 679 (lichaamsgewicht in kg x 14,7) + 496
31-60 (lichaamsgewicht in kg x 11,6) + 879 (lichaamsgewicht in kg x 8,7) + 829

Hiermee kun je een berekening maken hoeveel calorieën je in rust verbrandt met het onderhouden van essentiële functies, zoals ademhalen, eten verteren en het functioneren van het brein.

Voorbeeld: een 28-jarige man van 70 kilo:
RMR = (70 x 15,3) + 679 = 1.750 kcal.

Stel vervolgens je dagelijkse energieverbruik (zonder training) vast door je ruststofwisseling met een van de hiernavolgende cijfers te vermenigvuldigen:

  • bij een voornamelijk zittend beroep en weinig fysieke activiteit gedurende de dag: RMR x 1,4
  • als je gemiddeld actief bent (regelmatig flink lopen of 2-3 keer per week krachttraining): RMR x 1,7
  • wanneer je erg actief bent, bijvoorbeeld door fysiek werk of 3-5 keer per week krachttraining: RMR x 2,0

Voorbeeld: een 28-jarige man van 70 kilo die gedurende de dag gemiddeld actief, is de dagelijkse energiebehoefte (zonder training): 1.750 x 1,7 = 2.975 kcal.

Calorieën tijdens activiteiten

Voeg hier het aantal calorieën toe dat verbruikt wordt tijdens activiteiten (zie onderstaande tabel). Het is het beste om je energieverbruik tijdens training over een week uit te rekenen en dan door 7 te delen voor het dagelijks gemiddelde.

Dit eindcijfer geeft je een idee hoeveel calorieën je op een gemiddelde dag verbruikt en zodoende hoeveel calorieën je dient te eten om je gewicht te handhaven.

Sport Kcal per uur
  Mannen Vrouwen
Fietsen (11 km p/u) 300 235
Fietsen (16 km p/u) 450 355
Roeimachine 480 380
Rennen (12 km p/u) 840 660
Rennen (16 km p/u) 1.090 860
Zwemmen (crawl, 5 km p/u) 1.200 940
Tennis 425 330
Krachttraining 490 385

Tabel: calorieën die verbrand worden tijdens training. NB: deze cijfers gelden voor aan man van 70-75 kilo en een vrouw van 55-60 kilo. De waarden zullen hoger zijn voor zwaardere mensen en lager voor lichtere mensen.

Voorbeeld: een 28-jarige man van 70 kilo die gemiddeld actief is, 3 keer per week aan krachttraining doet en een uur per week rent: aantal calorieën dat per week verbrand wordt tijdens training: 3 x 490 + 840 = 2.310 kcal. Dagelijkse energiebehoefte (met training): 2.975 + (2.310 / 7) = 3.305 kcal.

Om gewichtstoename te behalen, dien je je calorie-inname met 20% te verhogen. Dat wil zeggen dat je het aantal calorieën dat je nodig bent om je gewicht te handhaven, zoals zojuist berekend, met 1,2 vermenigvuldigd (120%).

Voorbeeld: voor een 28-jarige man van 70 kilo, die 3 keer per week aan krachttraining doet en 1 keer per week rent: dagelijkse energiebehoefte om gewichtstoename te bereiken: 3.305 x 1.2 = 3.966 kcal.

Stap 2: calculeer je behoefte aan koolhydraten

De algemene richtlijn voor krachttraining is 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een optimale gewichtstoename die je ook het aantal geconsumeerde koolhydraten met 20% te verhogen en het naar 6 tot 8 gram per kilo lichaamsgewicht te brengen.

Voorbeeld: een 28-jarige man met een dagelijkse energiebehoefte van 3.966 kcal die gewichtstoename wil bereiken is de koolhydraat behoefte: 8 x 70 = 560 gram per dag.

Stap 3: calculeer je inname van eiwitten

Voor gewichtstoename is een inname nodig van ongeveer 1,8 – 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Een hogere inname zal geen verdere toename in spiermassa produceren en geen verder voordeel opleveren.

Voorbeeld: een 28-jarige man van 70 kilo heeft een eiwitbehoefte van 2 x 70 = 140 gram per dag

Stap 4: je behoefte aan vet calculeren

Vet zou 15 tot 30% van je dagelijkse aantal calorieën moeten uitmaken. Het is zo dat de vet calorieën overblijven als je de calorieën uit koolhydraten en vetten en eiwitten hebt afgetrokken van de totale consumptie aan calorieën.

Kcal per gram: één gram koolhydraten levert 4 kcal op. Een gram eiwitten levert 4 kcal op en één gram vet levert 9 kcal op.

Voorbeeld: voor een 28-jarige man van 70 kilo, die gemiddeld actief is en 3 keer per week aan krachttraining doet en 1 keer per week rent, die een optimale gewichtstoename wil bereiken:

Calorieën uit koolhydraten: 560 x 4 = 2.240 kcal
Calorieën uit eiwitten: 140 x 4 = 560 kcal
Vet calorieën:
3.966 – 2.240 – 560 = 1.166 kcal
Dagelijkse vetconsumptie: 1.166 / 9 = 130 gram

Maaltijdplan voor gewichtstoename (4.000 kcal)

Maaltijd Voeding
1 4 sneetjes (160 gram) volkorenbrood
4 theelepels (20 gram) olijfolie
3 eieren
1 schep wei-eiwitpoeder (30 gram)
2 2 porties fruit (appel en banaan)
1 maaltijd vervangende shake (70 gram)
1 volkorenbroodje
2 eetlepels (100 gram) cottage cheese
3 450 gram gekookte pasta
1 blikje tonijn (100 gram) in water
Gehakte paprika’s met tomaten
1 eetlepel (10 gram) olie/azijn dressing1 portie fruit
4 (voor de training) 1 eiwit-energie reep (70 gram)
5 (na de training) 1 maaltijd vervangende shake (70 gram)
6 450 gram aardappels
1 portie kabeljauw / schelvis / schol
200 gram groente of salade
4 kleine pannenkoekjes
2 eetlepels (20 gram) olijfolie
Analyse Totaal 4.000 kcal
590 gram koolhydraten (55%)
255 gram eiwitten (25%)
90 gram vet (20%)

Praktische tips voor gewichtstoename

  • Besteed meer tijd aan je dagelijkse eetgewoonten. Dit kan betekenen dat je je activiteiten anders moet gaan indelen. Plan de tijden van maaltijden en snacks vooruit. Sla ze niet over en neem ze niet te overhaast, hoe druk je het ook hebt.

  • Voer het aantal maaltijden op. Eet minstens 3 maaltijden en 2-3 snacks per dag

  • Eet regelmatig (elke 2 tot 3 uur) en vermijd tussenpozen van meer dan 3 uur.

  • Plan snacks met een hoge voedingswaarde en een klein volume, bijvoorbeeld maaltijd vervangende shakes, smoothies, yoghurt, noten, gedroogd fruit en energie- eiwitrepen.

  • Als je het moeilijk vindt om genoeg te eten, neem dan 1 of 2 keer per dag drankjes, zoals maaltijdvervangers en eiwit-supplementen om je calorie-, koolhydraat- en eiwitinname te verhogen.

  • Voer het aantal calorieën en het voedingsgehalte van je maaltijden op. Voeg bijvoorbeeld gedroogd fruit, banaan, honing, noten, zaden of granen toe aan de yoghurt of kwark. Dit heeft meer voedingswaarde dan de gangbare gewoonte om suiker of jam toe te voeren.
bankdrukken
Onduidelijkheden over spieropbouw >>

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.