Presteer je beter met een pre-workout?

pre-workout

In de fitnessindustrie is het gebruik van een een pre-workout de normaalste zaak van de wereld. Zoek maar eens op Google op ‘beste pre-workout en jij krijgt een waslijst aan producten die claimen de beste pre-workout te hebben.

Een pre-workout is een voedingssupplement dat je neemt, en je raad het al, voor je work-out. Producenten noemen een hele lijst op met alle voordelen van het gebruik van een pre-workout. Maar wat zit er precies in? En bevorderen pre-workouts nou wel echt de prestaties?

Sportvoeding en supplementen

Allereerst is het belangrijk dat je je voeding op orde hebt. Een gezond voedingspatroon is namelijk de basis voor iedere sporter. Daarbij kan je gebruik maken van sportspecifieke voeding, zoals eiwitshakes, creatine of een sportdrankje.

Om aan je dagelijkse energiebehoefte te komen zou je voedingssupplementen kunnen gebruiken ter aanvulling, dus zeker niet als vervanging! Veel sporters zijn zich hier nog niet van bewust en ‘leven’ bijna op shakes.

Miljoenen business

Iedereen weet dat er veel geld om gaat in de sportvoeding- en supplementen business. De omzet van sportdranken en supplementen bedroeg in 2014 in ons land ongeveer 80 miljoen euro en deze markt is nog steeds groeiende!

Uit recent onderzoek is gebleken dat ongeveer de helft van de consumenten ooit wel eens voedingssupplement heeft gebruikt. Het supplement gebruik neemt toe naarmate mensen vaker sporten. Hetzelfde geldt voor het gebruik van sportvoedingsproducten, zoals energierepen, -dranken of -gels. Mensen die meer dan één keer per week sporten, gebruiken ook vaker multivitamines, zoals vitamine C, calcium, magnesium en zink.

Gemengde resultaten voor pre-workouts

Voor wetenschappers is het helaas niet altijd mogelijk om de effecten van pre-workouts te onderzoeken. Allereerst omdat fabrikanten soms onduidelijk zijn over de doseringen die zij hanteren. Ten tweede bevatten alle pre-workouts andere combinaties van ingrediënten.

Dit zou een mogelijke verklaring kunnen zijn waarom wetenschappelijk onderzoek dat wel is uitgevoerd, gemengde resultaten laat zien. Om die reden gaan we wat diepen in op veelvoorkomende ingrediënten in pre-workouts en de bijbehorende wetenschappelijke bewijzen.

De belangrijkste ingrediënten in een pre-workout

De voornaamste ingrediënten die een pre-workout bevat zijn: aminozuren, zoals BCAA’s, L-citrulline, beta-alanine en arginine. Andere (ook meer bekende) ingrediënten zijn creatine, cafeïne en theïne. De ingrediënten die in geringe hoeveelheid voorkomen zijn vitaminen, mineralen en plantextracten.

Maar dan komt de vraag: van welke ingrediënten is wetenschappelijk aangetoond dat ze effectief en veilig zijn? Dit zijn (essentiële) aminozuren, beta-alanine, creatine en cafeïne. Aminozuren zijn zowel effectief voor duur- als krachtsporters. Het voorziet in een verhoogde eiwitbehoefte en er zit ongeveer 3 gram (BCAA) per dosering in een pre-workout.

presteer je beter met een pre-workout

Misschien vind je dit ook interessant: kan je de spiergroei bevorderen met BCAA’s?

Beta-aline is effectief bij korte en intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprints. Het is prestatiebevorderend en per dosering pre-workout vind je ongeveer 1,5-2,5 gram beta-aline. Voor creatine geldt in principe hetzelfde alleen kan de dosering iets hoger zijn in een pre-workout (1-3 gram).

Wat betreft cafeïne: geschikt voor langere inspanningen met een lage intensiteit, zoals wielrennen, schaatsen of hardlopen). De geadviseerde dosering per dag is 1 – 3,2 mg/kg lichaamsgewicht. Het heeft een stimulerend effect en houd je alert. In een pre-workout kan je een dosering vinden tussen de 150-360 mg (alhoewel ze tegenwoordig ook cafeïnevrije pre-workouts hebben).

Eiwitbehoefte

Voor kracht- en duursporters geldt dat ze een hogere eiwitbehoefte nodig hebben dan de gemiddelde Nederlander. Tijdens de training breekt het lichaam meer eiwitten af, als gevolg van een verhoogde energiebehoefte en spierherstel.

Krachtsporters en duursporters eten over het algemeen veel, waardoor de eiwitinname sowieso al wat hoger is. Via voeding krijgen zij meestal al voldoende eiwitten binnen. Zo niet, dan kunnen ze dit aanvullen met behulp van een voedingssupplement.

Voor het gebruik van eiwitten zijn enkele richtlijnen. Krachtsporters dienen tussen de 1,6 – 1,8 g/kg lichaamsgewicht eiwitten binnen te krijgen. Voor duursporters is dit 1,2 – 1,4 g/kg lichaamsgewicht. Voor, tijdens of direct na de training is het advies om 20-25 gram eiwitten te nemen. Of je dit uit voeding of een supplement haalt bepaal je zelf.

Pre-workouts bevatten een te lage dosering van BCAA’s en eiwitten en is daarom niet geschikt voor een optimaal effect. Gebruik echter ook niet een te hoge dosering qua eiwitten, want meer eiwitten eten dan je lichaam nodig heeft, betekent niet meer spiergroei of sneller herstel.

Het gebruik van creatine

Sporters die kort en intensief trainen kunnen baat hebben bij het gebruik van creatine. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat creatine het meest effectief en veilig is. Dit komt omdat creatine zijn fosfaatgroep kan afstaan aan adenosine difosfaat (ADP), waardoor adenosine trifosfaat (ATP) ontstaat.

ADP is een afbraakproduct van de energievoorziening bij een inspanning van de spiercellen. ATP is een energiebron dat de spieren gedurende de eerste paar seconden van inspanning voorziet van energie. Het lichaam kan dan iets langer vooruit op de andere energievoorraden zoals glycogeen.’

Dit proces maakt het mogelijk om langer door te trainen op hoog niveau, wat uiteindelijk leidt tot meer spiermassa. Het positieve effect van een creatine supplement verdwijnt weer na een aantal weken. Pre-workouts bevatten een hoeveelheid creatine dat alleen voldoende is voor de ‘onderhoudsfase’.

Het gebruik van een creatine supplement wordt niet aangeraden bij duursporters, omdat creatine kan leiden tot een gewichtstoename (voornamelijk vocht). En extra lichaamsgewicht heeft voor duursporters een nadelig effect op de sportprestaties.

Lees ook: dit moet je weten voordat je creatine gaat gebruiken

Cafeïne heeft een stimulerend effect

Voornamelijk duursporters, zoals voetballers en tennissers, hebben baat bij cafeïne. Het gebruik van cafeïne (30 minuten tot 1 uur) voor de training heeft een stimulerende werking en houdt de sporter langer alert. Voor een volwassen duursporter die 70 kilo weegt, komt de aangeraden hoeveelheid op 70 tot 220 mg cafeïne. Dit komt neer op 1 tot 3 koppen koffie per dag.

Pre-workouts bevatten overigens grotere hoeveelheden cafeïne, uiteenlopend van 150 tot 360 mg cafeïne per dosering. Zorg dus dat je dagelijks je cafeïne inname in de gaten houdt, want te veel cafeïne kan leiden tot vervelende klachten, zoals slapeloosheid, angstgevoelens of hartkloppingen. Wat precies te veel is, verschilt echter per persoon.

Het belangrijkste: een gezond voedingspatroon

Een gezond voedingspatroon hebben en volhouden is toch echt het belangrijkste. Afhankelijk van jouw doelstellingen en trainingen (qua frequentie, duur en intensiteit) kan je er voor kiezen om een voedingssupplement te gebruiken, zoals bijvoorbeeld een pre-workout.

Wetenschappelijk onderzoek laten gemengde resultaten zien over de effecten van pre-workouts op de sportprestaties. Van enkele ingrediënten is aangetoond dat ze een gunstig effect hebben en veilig zijn in gebruik: bcaa’s, beta-alanine, creatine en cafeïne.

Echter, de hoeveelheid van deze ingrediënten per dosering pre-workout zijn vaak lager dan de aanbevolen hoeveelheid (voor optimaal resultaat). Alleen de hoeveelheid cafeïne per dosering pre-workout lijkt in voldoende mate aanwezig te zijn om optimaal resultaat te behalen.

Meer artikelen

dextrose
Supplementen

Waarom dextrose na de training?

Dextrose is misschien wel het meest verkochte supplement naast proteïne poeder dat gebruikt wordt direct na de training. Dit zou een positief effect hebben op het herstel van je spieren. Hoe je lichaam hier precies op reageert en hoe je hier handig gebruik van maakt, lees je hier!

multivitamine
Supplementen

Is het verstandig om multivitamine te nemen?

Als je op het internet zoekt of een drogisterij binnen loopt, dan vindt je talloze potjes met verschillende soorten vitamines. Met name de multivitamine is populair. Veel mensen slikken dagelijks een multivitamine of andere vitaminepil, maar is het verstandig om deze te nemen en heb je ze wel nodig? Je leest het in dit artikel!