De toename van de hoeveelheid spiermassa die je kunt verwachten, hangt gedeeltelijk af van je erfelijke aanleg en gedeeltelijk van de kwaliteit van je training en voeding.

Er is helaas niets wat je kunt doen aan je erfelijke achtergrond, maar door je persoonlijke ‘begrenzing’ te begrijpen kun je je sterke en zwakke punten onder ogen zien en realistische doelen stellen.

De volgende 4 factoren helpen je om te beslissen wat je natuurlijke aanleg is voor spiergroei:

4 factoren die spiergroei beïnvloeden

1. Lichaamstype

Het is van belang dat je je bewust bent van je natuurlijke lichaamstype, omdat dit voor een groot deel je genetische mogelijkheden voor toename van spieren en vet bepaalt.

Als je van nature een slanke bouw hebt met weinig spieren (ectomorf), zal de toename van spiermassa langzamer gaan en je spieren zullen kleiner blijven dan bij iemand met een van nature atletische bouw (mesomorf).

De kans is groot dat je niet op een zwaargewicht bodybuilder zult gaan lijken, maar met toegewijde arbeid in de sportschool kun je nog wel hele mooie resultaten behalen. Wanneer je van nature een grote, gezette bouw heb met een behoorlijke hoeveelheid lichaamsvet (endomorf), zul je gemakkelijk spiermassa winnen, maar meer cardio training moeten doen en minder calorieën consumeren om de spieren zichtbaar te maken.

Je zult dan misschien niet het uiterlijk krijgen van een 100-meter sprinter, maar je zou alsnog een behoorlijke spiermassa en atletisch uiterlijk kunnen creëren. Als je geluk hebt en van nature gezegend bent met brede schouders, een slanke taille, slanke heupen en een laag vet percentage (mesomorf), dan heb je de perfecte symmetrie voor een bodybuilder.

spiergroei beïnvloeden: manier van trainen

Meer weten over de lichaamstypen en hoe je de spiergroei kunt beïnvloeden per lichaamstype? Klik dan hier >>>

2. Spiervezels

Vanuit ervaring met sport heb je wellicht wel een idee van de verhouding spiervezels die je hebt (spiervezel type I of type II). Als je normaal gesproken goed bent in sporten waarbij veel kracht, snelheid en explosiviteit komt kijken, dan heb je waarschijnlijk een groot aandeel type II-vezels ten opzichte van de type I-vezels.

De toename in spiermassa zal in dat geval relatief snel gaan. Als je, aan de andere kant, juist beter presteert bij duuractiviteiten, dan heb je vermoedelijk een hoger aantal type I-vezels en je spieren zullen dan minder snel in gewicht toenemen. Aangezien type II-vezels de hoogste capaciteit hebben voor spier hypertrofie, zul je meer in gewicht toenemen als je een hoger aandeel van deze vezels hebt.

Alles over de spiervezeltypes en welke type vezels je gebruikt tijdens krachttraining, vind je hier >>

3. Motoreenheden

De ordening van je motoreenheden (het aantal spiervezels dat door elke bewegingszenuw wordt aangestuurd) bepaalt ook je voortgang. Mensen die gemakkelijk aan kracht en spieromvang winnen, hebben waarschijnlijk een bovengemiddeld aantal spiervezels in elke motoreenheid.

Met dezelfde inspanning generen zij meer kracht dan de gemiddelde persoon. En dat creëert een grotere stimulans voor spiergroei.

4. Hormonale balans

Je natuurlijke hormonale balans is van invloed op de mate van gespierdheid en op hoe snel de spieren toenemen. Als je van nature een hoog aantal anabole hormonen, zoals testosteron en groeihormoon hebt, zul je beter reageren op een krachttrainingsprogramma en betere resultaten in toename van spiermassa en kracht dan de gemiddelde mens.

Dit verklaart ook waarom vrouwen normaal gesproken nooit de spiermassa en kracht bereiken dan mannen. Zelfs niet als ze zwaar trainen, aangezien ze maar één tiende van de testosteron niveaus hebben van mannen. Alleen door het nemen van anabole steroïden kunnen zij mannelijke proporties krijgen.

spiergroei beïnvloeden
Alles over krachttraining en het spieropbouw proces voor vrouwen vind je hier >>

Spiergroei beïnvloeden: de ondergrens

Zelfs als je niet gezegend bent met het ‘mesomorf’ lichaamstype, kun je nog steeds hele goede resultaten bereiken. Hoe doen? Door extra aandacht te schenken aan de kwaliteit van je training en voeding.

Zonder rekening te houden met je lichaamstype, je spiervezel-samenstelling, het aantal motoreenheden en je hormonale balans, kun je je uiterlijk in hoge mate verbeteren door goed geplande trainingen en een gevarieerd voedingsplan.

Spiergroei beïnvloeden: realistische verwachtingen

De meeste mannen mogen verwachten dat ze met een vastgesteld programma 0,5 tot 1 kilo lichaamsgewicht per maand winnen. Vrouwen bereiken over het algemeen 50 tot 75% van het resultaat van mannen. In dit geval dus 0,25 – 0,75 kilo per maand. Gedeeltelijk komt dit doordat vrouwen een lager aanvangsgewicht hebben en een kleinere spiermassa. Anderzijds heeft dit te maken met de hoeveelheid anabole hormonen ten opzichte van mannen.

Je gewichtstoename kan zelfs 2 kilo per maand zijn gedurende de eerste paar maanden na het beginnen met krachttraining. Het is zelfs zo een winst van 20% van je aanvangsgewicht na een jaar aan krachttraining haalbaar is. Maar na een paar jaar moet je misschien wel hard werken voor een winst van 0,5 kilo per maand.

Als je 70 kilo weegt aan het begin van je krachttrainingsprogramma, zou je na 3 maanden 76 kilo kunnen wegen. Daarna zou de winst waarschijnlijk dalen naar 1 kilo per maand zodat je na een jaar 85 kilo zou wegen. Dat is een winst van maar liefst 15 kilo. Verwacht echter niet dat je in de daaropvolgende jaren 6-12 kilo per jaar aankomt.

De hoeveelheid gewicht die je wint, zal in de loop van de jaren dalen als je in de buurt komt van wat erfelijk gezien haalbaar voor je is. Er is ook een kans dat je tijdelijke en onvermijdelijke pauzes in je trainingsprogramma moet inlassen. Bijvoorbeeld als je op vakantie gaat of even tijdelijk moet stoppen met trainen vanwege een blessure.

Onthoud dat je precieze gewichtstoename beïnvloed wordt door je genetische potentie. Dat is de reden waarom 2 verschillende mensen die hetzelfde trainings- en voedingsprogramma volgen, heel verschillende hoeveelheden kunnen aankomen. Als je meer dan 3 tot 4 kilo per maand aankomt, dan komt er waarschijnlijk lichaamsvet bij. Dan zou je dus je calorie-inname moeten terugbrengen.

Misschien vind je dit ook interessant: caloriebehoefte berekenen? Zo doe je dat simpel en nauwkeurig >>

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *