Iedereen heeft zo zijn eigen redenen om te sporten. De een wil een goede conditie, de ander wil 5% vet verliezen, maar het doel van de meeste krachtsporters is toch wel zo veel mogelijk spiermassa opbouwen.

Het opbouwen van spiermassa is niet alleen een kwestie van trainen, er komt veel meer bij kijken. In dit artikel wil ik je daarom vooral de basisprincipes uitleggen zodat jij goed van start kunt gaan en betere resultaten behaald dan dat je tot dusver bereikt hebt.

Spiermassa protocol: de ultieme gids voor spieropbouw

Wat houdt krachttraining in?

Krachttraining staat voor weerstandstraining om de kracht van het menselijk lichaam, en dan met name de spieren te verbeteren. Dit met als doel om de sportprestaties te verbeteren.

Het verschil met fitness is dat bij krachttraining specifiek een doel wordt nagestreefd. Krachtsporters zoals powerlifters en bodybuilders gebruiken krachttraining als middel, met als doel om hun prestaties op gebied van kracht en spiermassa te verbeteren.

Zo kan bijvoorbeeld een voetballer aan krachttraining doen om de sprintsnelheid te verbeteren, door met name de beenspieren te trainen. Hierdoor kan de explosieve kracht toenemen waardoor ze sneller kunnen sprinten.

Een ander voorbeeld: een bokser die aan krachttraining doet om de explosieve stootkracht te verbeteren. Belangrijk uitgangspunt hierbij is dat de training praktisch dient te zijn. Dit houdt in dat het doen van bepaalde oefeningen ook echt bijdragen aan de sport die men beoefend.

Lees ook: de effecten van krachttraining bij verschillende leeftijden

De vele voordelen van krachttraining

Er zijn vele voordelen te benoemen met het oog op krachttraining. Allereerst leidt krachttraining tot een grotere spiermassa en een beter uithoudingsvermogen

Daarnaast kan het bijdragen aan de explosieve kracht en helpt het bij het versterken van je botten en pezen. Zowel bij mannen als vrouwen zullen je spieren er beter uit gaan zien met krachttraining.

Vaak wordt gedacht dat krachttraining alleen goed is voor jonge mensen, maar ook ouderen en zwangere vrouwen profiteren van een aantal voordelen. Ouderen kunnen op deze manier spierafbraak tegen gaan en spiermassa behouden die op latere leeftijd een belangrijke rol gaat spelen.

Zelfs kinderen, onder goede begeleiding, kunnen progressie boeken en een goede basis vormen voor de rest van hun leven. Daarnaast heeft krachttraining nog een aantal andere belangrijke voordelen op de gezondheid. Net als cardio training kun je met behulp van krachttraining je vetpercentage verlagen en je conditie verbeteren.

In tegenstelling tot cardio training leidt krachttraining vaak ook in een toename in kracht waardoor dagelijkse activiteiten je makkelijker afgaan. Tot slot neemt je gehele houding en zelfverzekerdheid toe wanneer je actief met gewichten aan het trainen bent.

Krachttraining is voor vrouwen zeer geschikt

Vaak wordt gedacht dat krachttraining alleen iets voor mannen is, maar ook voor vrouwen is krachttraining uitermate geschikt!

Zo kan krachttraining voor vrouwen helpen om af te vallen en om gespierde billen en benen te krijgen.

Afgezien van een strakker figuur brengt krachttraining nog verschillende andere gezondheidsvoordelen voor vrouwen met zich mee. Je verlaagt het risico op hartziektes omdat je bloeddruk lager wordt.

Vooral belangrijk voor de meeste vrouwen, je hormoonbalans wordt stabieler. Dat betekent minder last van stemmingswisselingen en pijn rondom de menstruatie.

Daarnaast verbetert krachttraining je zelfvertrouwen en verklein je de kans op depressies. Kortom, alle reden om als vrouw met krachttraining te beginnen!

In dit artikel lees je alles over vrouwen en krachttraining >>

De basis om spiermassa op te bouwen

De meesten die beginnen met fitness hebben één doel voor ogen: Er beter uit zien! Dit is zeker niet zo makkelijk als dat het klinkt. Het is belangrijk dat je beseft dat spiermassa je niet aan komt waaien. Je moet er toch echt iets voor doen en discipline op kunnen brengen.

Zodra je je daarvan bewust bent, hoef je alleen nog maar in jezelf te geloven. Iedereen kan het. Zeker jij! Het feit dat je dit artikel leest geeft aan dat je serieus spieren op wilt bouwen!

Voor het opbouwen van massa moet je je in elk geval houden aan de basisprincipes. Deze principes zijn belangrijk voor elke vorm van spiertraining. Om vooruitgang te boeken zijn de volgende drie elementen belangrijk voor jou progressie: training, voeding en rust.

Hoe moet ik dan trainen?

Dit komt misschien niet als een grote verrassing, maar om spiermassa op te bouwen, moet je starten met krachttraining. Als beginnende sporter is het aan te raden om met een trainingsschema te werken. Op deze manier weet je beter waar je mee bezig bent of je op de goede weg zit.

Belangrijk tijdens je training is dat je niet te lang achter elkaar traint. Beperk je training tot maximaal één uur. Wissel ook geregeld van routine. Zo blijf je je spieren prikkelen wat de spiergroei ten goede komt. Hou daarvoor als richtlijn zes weken per routine aan.

Beperk daarnaast je cardio tot een minimum. Je verbrandt hiermee namelijk kostbare brand- en voedingsstoffen. Doe maximaal twee keer per week 30 minuten cardio om je spiergroei te bevorderen.

Verder is het aan te raden om met losse gewichten te trainen in plaats van machines, bijvoorbeeld met dumbbells en halter stangen. Zo activeer je meer spieren waardoor deze worden aangezet om te groeien. Zorg daarbij wel voor een correcte uitvoering en daarmee de kans op blessures klein.

Hier vind je een gratis trainingsschema voor spieropbouw >>

Let goed op je voeding

Door alleen te trainen en de sportschool in te duiken, ben je er nog niet! Op je voeding letten is uitermate belangrijk om het proces van spieropbouw te versnellen. Je spiercellen hebben namelijk energie en eiwitten nodig om te kunnen groeien.

Eiwitten zijn de bouwstenen voor spieren. Voor een groot deel bepalen ze, naast water, de massa van je spier en ook de algehele spiersterkte. Je lichaam heeft tussen de 1.4 – 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen.

Een man van 85 kilogram heeft dus ongeveer 120-150 gram eiwit nodig. Eet daarnaast goede vetten. Goede onverzadigde vetten vind je in bijvoorbeeld noten, olijfolie en avocado. Daarnaast zijn voldoende vitaminen niet geheel onbelangrijk. Neem voldoende fruit en groente!

Het is nu bekend dat goed voeding essentieel is. Zorg daarbij dat je je maaltijden verdeelt over de dag. Neem ongeveer zes maaltijden verspreid over de dag zodat je lichaam verzadigd is gedurende de dag. Eet bij elke maaltijd voldoende eiwitten en koolhydraten!

De basis voor een goed voedingsschema

Onderschat je rust zeker niet

Van de drie belangrijkste elementen is rust de makkelijkste, maar onderschat dit zeker niet!

Het is belangrijk om je spieren een moment van rust te gunnen waarin ze weer op kracht kunnen komen voor de volgende set. De rustperiode die je moet nemen verschilt per persoon. In de regel is het minimaal 30 seconden en maximaal 2 minuten.

Des te minder rust, des te minder je spieren zullen presteren. Echter, bij teveel rust pak je je spier misschien niet hard genoeg aan. Zoek voor jezelf hierin een balans en begin met 60 seconden.

Per trainingssessie is het aan te raden om de spier een aantal dagen rust te geven waarin hij kan herstellen. Als je de spieren niet laat herstellen dan doe je aan ‘overtraining’. Dit houdt in dat het spierweefsel sneller wordt afgebroken dan het kan herstellen. Ga uit van minimaal 2 dagen rust per getrainde spiergroep.

Als jij zwaar getraind hebt in de sportschool, en je verwacht dat het groeit, dan zal je voldoende nachtrust moeten nemen. Tijdens deze periode vindt namelijk het groei- en herstelproces plaats. Professionele bodybuilders slapen daarom vaak langdurig en doen geregeld een powernapje.

Zorg daarom dat je ongeveer 8 uur slaap per nacht krijgt zodat je zeker weet dat het lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. Red je dit niet? Las dan bijvoorbeeld in de middag een extra rustmoment in van 20-30 minuten.

Heb ik supplementen nodig?

Misschien heb je jezelf wel eens afgevraagd of je supplementen nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Het antwoord hierop is simpel: nee, je hebt ze niet nodig! Alle belangrijke voedingsstoffen kun je namelijk uit ‘normale’ voeding halen.

Omdat je tijdens je bulkperiode meer eet krijg je over het algemeen ook voldoende vitaminen en mineralen binnen. Als jij een goed voedingsschema aanhoudt hoef je je geen zorgen te maken om je hoeveelheid eiwitten en koolhydraten.

Toch kun je er voor kiezen om supplementen te gebruiken, omdat ze in sommige gevallen een steuntje in de rug geven. Met name eiwitpoeders zijn erg makkelijk als toevoeging. Dit maakt het net even makkelijker om alle benodigde calorieën en proteïnen binnen te krijgen.

Lees ook: resultaat met fatburners; werkt het wel?

De verschillende trainingsmethoden

Een goede manier om per training de juiste balans te vinden en je lichaam te prikkelen en veilig te trainen is via piramide training. Ter illustratie: de eerste set doe je met een gewicht waarmee je 10-12 herhalingen kan doen. Set twee 8-10 herhalingen en de derde set 6-8 herhalingen.

Op deze manier voorkom je te snelle progressie en voorzie je je lichaam toch van de juiste prikkels. Ook is dit een mooie manier als beginner om langzaam het gewicht op te voeren met minder herhalingen. Wereldwijd is dit waarschijnlijk het meest populaire trainingsprincipe.

Om je trainingen eens te variëren en je spieren te blijven prikkelen kun je naast piramide trainingen overwegen om drop sets te gaan doen. Dit werkt als volgt: na de laatste rep van je set verlaag je meteen het gewicht met 10-20% en ga je direct door.

Herhaal dit totdat je een ‘minimaal’ gewicht met de grootst mogelijke moeite omhoog krijgt. In de praktijk komt dit vaak neer op vier keer verlagen van het gewicht tijdens de dropset.

Het volgende voorbeeld maakt het duidelijk: je traint je benen op de leg press. Je doet een set van 12 herhalingen met 100 kilo waarbij je de laatste herhaling met grote moeite er uit perst.

Je dropt het gewicht naar 80 kilo en doet meteen weer zoveel mogelijk herhalingen tot falen. Vervolgens doe je dit nog tweemaal zonder rust.

Hou je progressie nauwkeurig bij

Nog een tip voor het opbouwen van spiermassa is om je progressie netjes bij te houden. Zeker als je in het begin veel kilo´s spiermassa aankomt, al gauw zal je merken dat het niet meer vanzelf gaat. Je kunt veel profijt hebben van het bijhouden van een logboek.

Het werk simpelweg motiverend doordat je op papier hebt staan hoeveel je al bereikt hebt. Schrijf niet alleen op welke gewichten en hoeveel kilo je gebruikt hebt, maar ook het aantal herhalingen en de duur van je rustpauzes.

Probeer elke training jezelf iets te verbeteren, zo ga je op de lange termijn vooruit!

Blijf consistent en hou vol

Krachttraining is niet makkelijk en resultaten komen je niet aanwaaien, dus HOU VOL! Dit is misschien wel de belangrijkste tip voor het opbouwen van spiermassa.

Je zal hard moet werken en discipline nodig hebben om je aan je schema’s te houden. Het goed nieuws is dat het resultaat al dat harde werk meer dan waard is!

Bereid je zelf voor op stevige inspanningen en hou je aan de bovenstaande tips, dan komen de resultaten vanzelf en zal je gemotiveerd blijven om blijvend resultaat te behalen.

Kort maar krachtig stappenplan 

Spiermassa Cover DTP

Meet je gewicht en vetpercentage. Meet ook eventueel de omtrek van andere lichaamsdelen op, zoals je armen, benen, buik, borst en kuiten.

  1. Stel een realistisch doel voor jezelf op. Kijk waar je nu staat en waar je over 10-12 weken wilt staan.
  2. Stel een voedingsschema op en volg de richtlijnen voor de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten.
  3. Maak een trainingsschema dat aansluit bij jouw doelstellingen
  4. Plan voldoende rust- en herstel momenten in
  5. Hou je voortgang bij op vaste momenten door je gewicht en vetpercentage te meten. Laat dit bij voorkeur doen door een professional met een huidplooimeter
  6. Stel je training- en voedingsschema bij indien dit nodig is

Kort samengevat is het belangrijk dat je zorgt voor de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten. Desnoods aangevuld met enkele supplementen, zoals eiwitpoeder. Eet genoeg en gevarieerd! Verdeel je trainingen over de juiste dagen, gebruik de juiste techniek en neem vooral voldoende rust. Blijf variëren en je spieren prikkelen!

Tot slot: heb je moeite met het opbouwen van spiermassa? Ontdek hier hoe je kilo’s spiermassa opbouwt in één jaar!

One thought on “Spieropbouw voor beginners: kort maar krachtig stappenplan”

  1. Goed artikel, thanks! Ik moet zeggen dat ik in het begin niet helemaal overtuigd was over hoe je in korte tijd zo snel resultaten kan behalen. Toch ben ik inmiddels al 6 weken bezig met de tips en volg ik een stappenplan waar ik mij goed bij voel. Toen ik begon woog ik 78,6 en ben inmiddels 81,3 en al zeer tevreden over het resultaat, maar we zijn er nog lang niet. Als tip voor iedereen: voeg dropsets toen in je trainingsschema. Hierdoor krijg je een extreme ‘pump’, wat uiteindelijk de spiergroei bevordert. Zeker een aanrader dus! Groetjes, Chris

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.