Een fit, gezond en gespierd lichaam dat is waar veel mensen voor trainen. Toch geven veel mensen het ook weer op als ze merken dat resultaat uitblijft. Dit is zonde, en het is zeker niet nodig om te stoppen met trainen als het even tegenzit of niet zo gaat als je verwacht.

Iedereen kan spiermassa opbouwen, zolang je maar de juist dingen doet én weet waarom je het doet! Hoe voorkom je dan dat je maanden of zelfs jaren voor niets traint? Met behulp van de onderstaande informatie gaan we je op helpen, zodat je precies weet waar je op moet letten.

Daarnaast zijn er veel misvattingen over effectief spiermassa opbouwen. Veel mensen hebben niet realistische verwachtingen, mede vanwege misleidende marketing producten, reclames en té gespierde modellen.

Bovendien is er zoveel informatie op het internet verkrijgbaar met betrekking tot spieropbouw, dat je niet meer weet wat je moet geloven. Daarom krijg je hier ook alle antwoorden op veelgestelde vragen over hoe je spiermassa opbouwd.

De basis van spieropbouw

Voordat je begrijpt hoe je spiermassa opbouwt, zal je moeten weten hoe het proces spiergroei in zijn werking gaat. In feite is het vrij simpel: om je spieren te laten groeien, moet je ze eerst licht beschadigen. Dit noemen we minuscule scheurtjes die ontstaan in het spierweefsel wanneer je je door training inspant.

Misschien denk je nu, moet ik mijn spieren eerst beschadigen voordat ik spiermassa kan opbouwen? Logische vraag, maar gelukkig is het minder erg dan dat het klinkt. Je lichaam herstelt zichzelf weer en doet dit door je spieren een beetje sterker te herstellen dan ze eerst waren. Zo bouw je na iedere training net iets meer kracht en spiermassa op!

Supercompensatie: hoe werkt het?

Belangrijk als je spiermassa wilt opbouwen is dat je weet wat supercompensatie is en hoe je dit toepast in je trainen. Supercompensatie is het proces waarbij je het lichaam stress bezorgt in de vorm van (kracht) training.

Gedurende de training en direct na de training is het lichaam minder sterk dan voor de training. Er is namelijk spierschade ontstaan, waar het lichaam van moet herstellen. Je bent dus even minder beslastbaar en hierdoor ga je super of overcompenseren waarbij je lichaam sterker wordt dan voorheen.

Zodra we voldoende rust nemen, dan zal ons lichaam niet alleen herstellen van de trainingsprikkels, maar het zal ook adapteren. Het bereidt zich voor op een toekomstige belasting, door de spiervezels nét iets sterker en groter te maken. Het is van belang om het lichaam te blijven voorzien van prikkels die adaptie veroorzaken.

Het resultaat: meer spiermassa en kracht

Des te zwaarder de training, des te langer het herstel. Dit is belangrijk om rekening mee te houden, want anders heeft je training niet veel effect. Wanneer je goed luistert naar je lichaam voel je in welke fase je zit, dus of je nog in de herstelfase of in de supercompensatie fase zit.

Kies voor compound oefeningen

Als een trainingsschema opstelt, dan is het belangrijk dat je de juiste oefeningen kiest. Ga voor zoveel mogelijk compound oefeningen (samengestelde oefeningen), zoals de bench press, squat en deadlift. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij er beweging plaatsvindt in meerdere gewrichten, en bouw je dus sneller spiermassa op.

Let er ook op dat je alle spiergroepen traint in de week. Voorkom dus dat je drie keer per week borst en armen traint (omdat je dat nu eenmaal leuker vindt) en geen benen. Houd hier rekening mee in je trainingsschema. Een goede verdeling is bijvoorbeeld:

Trainingsdag Spiergroep
maandag borst/triceps
dinsdag rug/biceps
donderdag benen/buik
vrijdag schouders

Blijf jezelf uitdagen

Zodra je een goed trainingsschema hebt opgesteld, dan is het belangrijk dat je je blijft ontwikkelen. Zodra je een paar weken met het eerste schema hebt gewerkt, dan zal je merken dat het je steeds makkelijker af gaat. Je lichaam wordt sterker, je spieren worden steviger, waardoor de gewichten en oefeningen (die eens een uitdaging waren) nu een stuk makkelijker gaan. Op lange termijn boek je dan geen progressie meer…

Lees ook: zelf een trainingsschema maken: doelgericht stappenplan!

Je zult jezelf dus continu moeten uitdagen. Dat hoeft niet direct te betekenen dat je zwaarder moet gaan trainen, want je zou ook het aantal herhalingen kunnen opvoeren met hetzelfde gewicht of de rustpauzes korter maken. Wat je ook doet, zorg voor afwisseling in je training. Doe niet dag in dag uit hetzelfde! Dit klinkt misschien logisch, maar voor veel mensen is het nog een hele opgave.

Fitness pt

Herstel tussen de trainingen

De hoeveelheid rust die je neemt, is het laatste waar je om moet denken in je trainingsschema. Dat lijkt misschien niet logisch, want de trainingen zijn de momenten waarop je je spieren traint. Desondanks is de hersteltijd die je neemt van belangrijke waarde voor succes. Logisch wanneer je beseft dat spiergroei voornamelijk een kwestie is van ‘schadeherstel’.

Spieren groeien namelijk niet in de sportschool, maar tijdens de herstelperiode tussen de trainingen. Zorg daarom altijd dat de spiergroep die je net getraind hebt 48 uur rust krijgt, voordat je dezelfde spiergroep weer traint.

Je kunt wel diverse workouts kort na elkaar plannen, maar doe dan wel verschillende spiergroepen. Verder is slaap van essentieel belang. Houd als richtlijn 8 uur slaap per dag aan. Red je dit niet? Las dan zo nu en dan een ‘powernapje’ in.

Voldoende bouwstoffen

Om spiermassa op te bouwen, heb je voldoende bouwstoffen nodig. Je moet namelijk nieuw lichaamsweefsel opbouwen en dat moet ergens vandaan komen. Daarom heb je een calorieoverschot nodig om meer spiermassa op te bouwen.

Gemiddeld genomen wordt een calorieoverschot van 10 tot 20% gehanteerd. Voor de meeste mensen betekent dit 300 tot 500 calorieën extra per dag. Je hoeft niet elke dag tot op de calorie af alles nauwkeurig uit te rekenen, maar het is wel verstandig om dit serieus te nemen en eens in de zoveel tijd dit een paar dagen achter elkaar bij te houden.

Eiwitten zijn de bouwstenen

Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om goed te kunnen presteren. Een van die voedingsstoffen is proteïne, oftewel eiwit. Eiwitten zijn de bouwstenen van alle weefsels in het lichaam. Je spieren gebruiken bouwstenen om te herstellen na een training, maar ook je immuunsysteem heeft eiwitten nodig om afweerstoffen aan te maken.

“Eiwitten bestaan uit aminozuren, en die worden door je lichaam op hun beurt weer gebruikt om nieuw spierweefsel op te bouwen.”

Dagelijks heb je als krachtsporter, zeker als je spiermassa wilt opbouwen, ongeveer 1,8 – 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor een man van 85 kilo komt dit neer op 153 tot 187 gram eiwitten.

Wat betreft koolhydraten en vetten: deze heb je ook echt nodig, want deze voorzien het lichaam van energie. Ondanks veel diëten en hypes, waarin ze volledig geschrapt worden. In de FitChef boeken vind je bijvoorbeeld een hoop verschillende recepten met de juiste verhouding in macronutriënten zodat je er zeker van bent dat je voldoende bouwstoffen binnen krijgt.

Calorieoverschot spieropbouw

Als je serieus spiermassa wilt opbouwen, dan mag je het belang van een calorieoverschot zeker niet onderschatten. Simpel gezegd komt het er op neer dat wanneer je spiermassa wilt opbouwen je meer calorieën zult moeten eten dan dat je verbruikt. Hierdoor voorzie je je lichaam van voldoende voeding en kunnen je spieren (maximaal) groeien.

Meer eten is niet altijd beter, want het gaat erom dat wat je eet ook bijdraagt aan je fysieke doelen. Ga je dus niet vol stoppen met fast food om een calorieoverschot te krijgen, want dit is niet dé manier om spiermassa op te bouwen.

We moeten voldoende eten om het juiste effect te realiseren, niet onszelf vol stoppen in de hoop dat alles voor spiermassa gebruikt wordt. Dat is namelijk niet zo. Een deel van onze calorieën zal ook richting andere processen in het lichaam gaan, zoals bijvoorbeeld vetopslag.

Een kleine hoeveelheid calorieën per dag extra eten (afhankelijk van de persoon tussen de 250-400 calorieën), is voldoende om massa te kweken zonder veel vet er bij te krijgen. De belangrijkste 4 componenten om in massa aan te komen zijn:

  1. Calorieën
    Een calorieoverschot tussen de 5-15% per dag is voor meeste genoeg om te beginnen met ‘clean’ bulken (clean bulken betekent voor de meesten een energie-inname van 0 tot 10% boven hun energiebehoefte)
  2. Eiwitten
    Groot deel van de calorieën die we dagelijks nemen zal uit eiwitten bestaan. Meestal ligt dit rond de 1.8 – 2.2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag.
  3. Water
    Water is een essentieel bestanddeel van ons lichaam. Het zuivert het lichaam van afvalstoffen en het voorkomt intoxicatie. Koud water drinken verhoogt ook nog eens ons metabolisme. Voor spieropbouw is het belangrijk omdat een gehydrateerde spier sneller groeit.
  4. Training
    Uiteindelijk moeten de spieren geprikkeld worden door middel van krachttraining om groter, sterker en belastbaarder te worden.

Bereken hier hoeveel calorieën je nodig hebt om je doel te behalen >>

Het gebruik van supplementen

Een veelvoorkomende vraag die je hoort over krachttraining en voeding, is of je voedingssupplementen nodig hebt om spiermassa op te bouwen? Het antwoord hierop is simpel: nee, je hebt ze niet nodig. Wanneer je zonder supplementen geen resultaat behaalt, dan zullen eiwitpoeders en vitaminepillen daar geen verandering in brengen. Vaak zit het probleem dan in je training- of voedingsschema.

Aan de andere kant: als je wel resultaten behaalt zonder supplementen, dan zijn die extra’s vaak overbodig. Kortom, je kunt prima zonder, zolang je voeding en training op orde zijn. In sommige gevallen kunnen supplementen wel een goede aanvulling zijn. Een eiwitshake is bijvoorbeeld wel erg makkelijk om snel eiwitten binnen te krijgen. Voel je echter niet verplicht om hier bakken met geld aan uit te geven.

Verder kan creatine, met name bij gevorderde sporters, net dat extra steuntje in de rug geven. Let er echter wel op dat het niet voor iedereen even goed werkt, dus vertrouw niet blind op alle optimistische reviews. Daarnaast kan vitamine D een goede aanvulling zijn. Met name in de winter kun je daar snel een tekort aan oplopen. Oudere mensen en mensen met een donkere huidskleur wordt het hele jaar door een supplement aangeraden.

Hoe zit het met cardio?

De vraag die je ook nog eens voorbij ziet komen: moet je cardio vermijden wanneer je spiermassa wilt opbouwen? Vermijden is een groot woord, want het belangrijkste is dat je je doel nastreeft. En dat is spieropbouw! Zoals je nu al weet heb je hiervoor een calorie overschot nodig.

Met cardio verbrand je calorieën, dus dit betekent dat je die verbruikte calorieën ergens moet compenseren. Richt je op ‘zware’ krachttraining en doe vooral compound oefeningen. Optioneel kan je cardio toevoegen aan je trainingsschema.

Bij voorkeur plan je cardio niet in voor je krachttraining. Zo voorkom je dat je onnodig energie verspilt die goed van pas komt tijdens je intensieve krachttraining. Beperk cardiotrainingen daarom tot maximaal twee trainingen per week als je serieus spiermassa wilt opbouwen.

Progressie bijhouden

Nog een tip is om je progressie netjes bij te houden. Zeker wanneer je in het begin veel resultaat boekt, kan het aanlokkelijk zijn om daarna de kantjes er een beetje vanaf te lopen. Je hebt daarentegen heel veel aan het nauwkeurig bijhouden van je resultaten, bijvoorbeeld met een logboek. Dit werkt motiverend: je maakt namelijk heel concreet wat je al bereikt hebt.

Overigens helpt dit je om eventuele problemen te achterhalen. Kom je in een ‘dipje’ terecht, dan merk je dit snel op dankzij een logboek. Noteer niet alleen welke gewichten je gebruikt, maar ook hoeveel herhalingen je doet en hoelang je rust pauzes zijn. Probeer je zelf iedere keer te verbeteren, zo ga je er op lange termijn op vooruit!

Resultaat komt je niet aanwaaien

Krachttraining is niet moeilijk, maar het volhouden is een ander verhaal. Resultaat komt je echter niet aanwaaien… Je zult er tijd en energie in moeten stoppen. Daarnaast is de nodige portie doorzettingsvermogen belangrijk om je aan je voeding- en trainingsschema’s te houden.

Het goede nieuws: het resultaat is al die moeite meer dan waard. Hou vol, dan komen de resultaten vanzelf!

Heb jij moeite met spiermassa opbouwen of wil je gewoon meer spiermassa? Dan is het Spiermassa Protocol zeker iets voor jou!

spiermassa cover DTP

Alles in één compleet pakket om jouw droomlichaam te behalen:

  • Hard, effectief en slim trainen. Leer precies hoe jij jouw spieropbouw kan maximaliseren door middel van de basis principes van training
  • Flexibel diëten. Alle kennis en tools die jij nodig hebt om effectief spiermassa op te bouwen door middel van de juiste voeding en een methode met minimale beperkingen
  • Alles in eén pakket. Kant-en-klaar protocol waar jij vandaag nog volledig zelfstandig mee kan starten, ongeacht je niveau of ervaring
  • Ervaring: Beginners en intermediate 0-4 jaar (enige kennis van krachttraining is wel vereist
  • Duur: 12 weken trainingsprogramma / info voeding tijdloos
  • Voedingsmethode: Flexibel diëten (ook voor vegetariërs)

Veelgestelde vragen bij spieropbouw

Hoe vaak moet je trainen? In principe kan je met twee tot drie trainingen per week al goede resultaten halen. Heb je meer tijd, dan kan je natuurlijk ook vaker trainen. Hierbij geldt wel één belangrijke regel om rekening mee te houden: je spieren hebben genoeg tijd nodig, tussen twee workouts, om te herstellen. Neem als richtlijn minstens 48 uur rust voor je de spiergroep weer opnieuw belast. In de tussentijd kan je natuurlijk wel andere spiergroepen trainen.

Wat is een goed trainingsschema?

Helaas is er niet zoiets als een trainingsschema dat voor iedereen effectief is. Als je routine maar aan enkele basis voorwaarden voldoet, dan kun je vrijwel met alles sterker worden. Let wel op dat je genoeg rustperiodes inplant en dat je alle spiergroepen traint. Varieer ook in je trainingsroutine. Zo geef je je spieren een signaal af dat ze zich blijvend aan moeten passen. Pas daarom je schema aan wanneer je merkt dat je niet of nauwelijks meer vooruitgang boekt.

Hoe snel kan je spiermassa opbouwen?

Spieropbouw gaat in principe vrij snel. Na elke training ben je alweer iets sterker dan de vorige (als je goed hersteld bent). Dit is meestal niet wat mensen bedoelen. Eigenlijk is de vraag: hoe lang duurt het voordat ik flink wat spiermassa heb opgebouwd? Jammer genoeg is dit afhankelijk van meerdere factoren. Het is een proces wat tijd nodig heeft!

“Om spiermassa op te bouwen moet je het grootste deel van het jaar een energieoverschot creëren.”

Factoren als leeftijd, geslacht, lichaamsbouw, voeding, rust en training hebben allemaal invloed op het resultaat. Wel kunnen we zeggen dat je in het begin (na twee tot drie maanden) sneller resultaat zult boeken dan als je al enkele jaren ervaring hebt met krachttraining. Is dit niet zo, dan is er waarschijnlijk iets van je training of voeding niet op orde.

Bouwt de een sneller spiermassa op dan de ander?

Hier kunnen we kort over zijn: Ja. Mensen hebben nu eenmaal verschillende lichaamstypen. Dit houdt in dat sommige mensen sneller ‘groeien’ dan anderen. Het type dat relatief snel spiermassa opbouwt, maar ook sneller vet opslaat noemen we het endomorf type. Het tegenovergestelde is het ectomorf lichaamstype. De ectomorf heeft moeite om op gewicht te komen en met het verkrijgen van spiermassa. De ectomorf is van zichzelf vaak slank en mager.

Dan is er nog het mesomorf type (het meests atletische type. Deze ligt ergens tussen de endomorf en de ectomorf. Fysiek hebben zij de meer ‘wenselijke’ lichaamstype. Een hard gespierd lichaam met een wat meer volwassen uitstraling kenmerkt meestal de mesomorf. De mesomorf heeft geen problemen om vetmassa te verliezen en bezit het vermogen om snel spiermassa op te bouwen.

Omdat we allemaal anders in elkaar zitten, is het belangrijk dat je je niet teveel met anderen vergelijkt in de sportschool. Als je vriend sneller progressie boekt dan jij, wil dit nog niet gelijk zeggen dat hij beter bezig is. Het kan dus aan de genen liggen. Geen paniek, en focus je op jezelf!

Ik ben een vrouw: hoe kan ik het beste trainen?

Simpel, hetzelfde als mannen. Veel vrouwen zijn bang dat ze ‘te gespierd’ worden als ze krachttraining doen. Hier hoef je je geen zorgen over te maken. Als vrouw maak je minder testosteron aan, waardoor je spieren nooit zo groot kunnen worden als die van een man.

Daarnaast zijn er teveel vrouwen die zich focussen op cardio. Het probleem met cardio is dat je lichaam snel gewend raakt aan de prikkel en geen reden ziet om spiermassa op te bouwen. 

Focus op krachttraining en het opbouwen van spiermassa.

Spiermassa is de basis voor een mooi en gezond lichaam. Als vrouw is het dus zeker goed om met krachttraining te beginnen. Vrouwen die serieus met krachttraining aan de slag gaan bouwen spiermassa op. Het resultaat is een mooi, strak en goed gevormd lichaam.

Lees dit artikel voor meer informatie over krachttraining voor vrouwen.

Is het mogelijk om vet om te zetten in spiermassa?

Nee! Vet en spiermassa zijn twee volledig verschillende ‘dingen’. Je lichaam kan helaas niet uit vet een spier maken. Wel kan het bij beginnende krachtsporters lijken alsof dit wel zo is, omdat ze gelijktijdig vet verliezen en spieren laten groeien.

Voor de gevorderde sporter geldt dat je zal moeten kiezen: spieropbouw of vet verbranden. Voor het eerst heb je een calorieoverschot nodig en voor het tweede juist een calorietekort. Het is daarom vrijwel niet mogelijk om beide processen tegelijk gaande te houden. Een uitgebreide toelichting vind je in dit artikel!

Voordat ik begin met krachttraining: moet ik ook afvallen?

Nee, dit is niet nodig. Sterker nog: krachttraining is juist heel effectief als je wilt afvallen. Als je sterker wordt, dan zal je metabolisme in ruststand meer calorieën gaan verbranden. Zo wordt het eenvoudiger om een calorietekort te creëren.

Daarbij is het uiteraard wel van belang om gezond te blijven eten, afgezien van krachttraining. Dit houdt in dat je kiest voor voldoende eiwitten, koolhydraten en onverzadigde vetten. Eet genoeg groente en fruit en vermijd zoveel mogelijk toegevoegde suikers, zoals frisdrank, koekjes, taart, vanillevla en vruchtensappen.

Ben jij er klaar voor om serieus spiermassa op te bouwen?

Verspil niet langer tijd en energie in de gym. Afgezien van het geld dat je tot nu toe al geïnvesteerd voor het bereiken van jouw droomlichaam… Vergeet alle nonsens rondom spieropbouw en ga voor echte, blijvende resultaten.

Er is geen magische pil die je kunt nemen voor een gespierd en afgetraind lichaam. Spiermassa opbouwen is een langzaam proces waar je tijd voor moet nemen. In het ‘Spiermassa Protocol’ leer je precies hoe je dit zo effectief mogelijk aanpakt, zonder dat je al teveel vet aankomt. Dit protocol gaat jou zeker weten helpen met het bereiken van jou doelen!

Spiermassa Protocol: De Ultieme Gids Voor Spieropbouw