Heb jij al veel verschillende diëten geprobeerd, maar behaal jij niet het gewenste resultaat? Of merk je dat je snel weer kilo’s aankomt nadat je het dieet hebt afgerond? Helaas is dit een veelvoorkomend probleem.

Velen denken dat je streng moet diëten om af te vallen, maar dit is absoluut niet waar! Sterker nog dit zorgt ervoor dat je juist niet afslankt. Succes behaal je pas als je voor jezelf een voedingspatroon hanteert die je goed vol kunt houden, waarbij je voeding specifiek is aangepast op jouw lichaam en doelen.

Benieuwd hoe je dit doet? In dit artikel vind je een stappenplan om makkelijk af te vallen. Lees snel verder!

Waarom een stappenplan om makkelijk af te vallen?

Wanneer je overgewicht hebt betekent dit dat je meer weegt dan goed is voor je gezondheid.

Met een gezond gewicht verminder je de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en gewrichtsklachten. Daarom is het belangrijk om af te vallen bij overgewicht.

Om die overbodige kilo’s te verliezen, dien je anders te gaan leven. Dat kost enige moeite, maar als je het vol houdt krijg je er goede resultaten voor terug.

Met een gezond gewicht zit je lekkerder in je vel en je voelt je fitter. Bewegen gaat gemakkelijker, je raakt minder snel buiten adem en je hebt minder kans om ziek te worden.

Voeding speelt een belangrijke rol in gewichtstoename, alhoewel je geen streng dieet hoeft te volgen om af te slanken. Om af te vallen dien je overtollig vet te verbranden, maar hoe doe je dat?

Het begint bij het minder consumeren van calorieën zodat je lichaam die vetten kan verbranden. Daarnaast is bewegen belangrijk om fit en gezond te blijven.

Het helpt om af te vallen, maar meer bewegen en hetzelfde blijven eten is geen oplossing. Een gezond eetpatroon is de basis en voldoende bewegen helpt daarbij.

Laat ik daarom maar gelijk met de deur in huis vallen: SNEL AFVALLEN bestaat niet, althans niet op een gezonde, verantwoorde manier.

Mocht er toch iemand zijn die beweert dat je 5 tot 10 kilo in de week kunt afvallen, dan is dit hoogstwaarschijnlijk volgens een crashdieet. Dit zorgt er bovendien voor dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt en dat je voornamelijk vocht verliest en geen vet.

stappenplan om makkelijk af te vallen

Eet gevarieerd en gezond

Een manier om af te vallen is door gezonder te eten. Ons moderne voedingspatroon bevat veel koolhydraten, zoals granen en suikers. Deze koolhydraten zijn een bron van energie voor het lichaam.

Wie gezond wil eten, dient 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten te halenGoede bronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals, aardappels, peulvruchten, volkorenpasta, groente en fruit.

Koolhydraatrijke producten, zoals frisdrank en snoep, die arm zijn aan voedingsstoffen kunnen beter in beperkte mate worden genomen.

Haal regelmatig verse groente en fruit in huis en vermijd de ongezonde producten, zoals cola en koekjes. Maar volkoren producten zijn toch koolhydraten, en als ik wil afvallen moet ik die toch minderen?

Klopt, dit is deels waar. De inname van koolhydraten verminderen om af te vallen is vaak verstandig, maar de juiste koolhydraten eten en een beetje aandacht voor je portie helpt je naar die slanke lijn.

Afvallen moet niet voortkomen uit een lijst beperkingen, maar uit lekkere gezonde producten die wel mogen.

Koolhydraten zijn tenslotte een bron van voedingsvezels en geven je een langer vol gevoel. Wil je toewerken naar een platte buik? Probeer dan alvast eens doperwten, bonen of quinoa.

De belangrijkste brandstof om af te vallen zijn eiwitten

Eiwitten zijn bouwstenen die ons lichaam nodig heeft om spieren te onderhouden. Het voordeel van eiwitten is dat ze langzamer door het lichaam worden verteerd, wat zorgt voor een verzadigd gevoel.

Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat tijdens het afslanken minder spierweefsel wordt afgebroken. Eiwitrijk voedsel zijn vooral eieren, vlees, gevogelte, melkproducten, kaas en noten.

Naast koolhydraten en eiwitten spelen vetten, en dan met name onverzadigde vetten, een belangrijke rol in het lichaam. Ons lichaam kan namelijk niet zonder vetten. Belangrijk is dus om te kiezen voor de juiste vetten. Hierin maken we onderscheid tussen verzadigde- en onverzadigde vetten.

Van verzadigde vetten heb je zo weinig mogelijk nodig. Deze vetten zitten vaak in voedingsmiddelen zoals volle zuivelproducten en vette vleessoorten, maar ook in roomboter, gebak en chocolade.

Deze producten zijn niet goed voor de gezondheid en vergroten de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten daarentegen heb je wel nodig. Deze vetten komen uit planten en zijn essentieel.

Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Je hebt ze nodig voor de weerstand en de opbouw van je cellen. Olie, margarine, vette vis, zoals zalm en haring bevatten onverzadigde vetten.

Stappenplan om makkelijk af te vallen: blijf bewegen

Hoewel de focus ligt op wat je eet als wilt afvallen, is sporten en bewegen ook minstens zo belangrijk. Zeker als je blijvend resultaat wilt. Daarom is het belangrijk om zo vaak mogelijk te bewegen.

Door te bewegen lukt het beter om je dieet vol te houden en om na het afvallen op gewicht te blijven. Hoe meer spierweefsel je kweekt, des te meer calorieën je verbrandt.

Ik adviseer je om ten minste 60 minuten per dag actief bezig te zijn om af te vallen. Dit betekent nu niet dat je aan één stuk door hoeft te bewegen. Driemaal per dag 20 minuten beweging is ook goed. De mogelijkheden om meer te bewegen zijn eindeloos. Het beste is om beweging op te nemen in je dagelijkse routine. Zo houd je het tenslotte beter vol, toch?

Hieronder staan een aantal makkelijk uit te voeren manieren om zelfs in een druk leven toch aan de beweging toe te komen die je nodig hebt om gewicht te verliezen. Met kleine wijzigingen krijg je zo meer energie.

  • Pak wat vaker de fiets of ga lopen
  • Neem de trap in plaats van de lift
  • Bel je veel? Ga in het vervolg rondlopen met de telefoon in de hand
  • Zit je veel achter de computer? Neem een goede actieve zithouding aan. Rug recht, voeten plat op de grond en zorg voor voldoende afstand tussen je ogen en het scherm
  • Pauze? Ga buiten wandelen met collega’s om even een frisse neus te halen
  • Breng je veel tijd zittend door? Strek na elk uur even de benen en rug

Een voor de hand liggende manier om aan meer beweging toe te komen en af te vallen is natuurlijk door te sporten. De een vindt het leuk om te sporten, de ander vindt het niks. Begin daarom alleen met een sport als je in elk geval zeker weet dat je het een tijdje vol zal houden.

Het kan hierbij helpen om samen te trainen of samen met een trainer bij een sportschool een schema op te stellen die aansluit bij jouw doelstellingen.

voldoende bewegen

Stappenplan om makkelijk af te vallen: onderschat je rust niet

De twee belangrijkste pijlers voor een gezonde levensstijl en om succesvol af te vallen hebben we al gehad, namelijk gezond eten en voldoende bewegen. Als derde komt daar rusten bij.

Hierbij speelt slaap een essentiële rol. Slaap beïnvloed namelijk de productie van diverse hormonen in je lichaam. De twee die een grote rol spelen bij je hongergevoel zijn leptine en ghrelin.

Het hormoon leptine wordt geproduceerd door je vetcellen en speelt een rol bij het onderdrukken van je hongergevoel. Ghrelin wordt door je maagwand afgescheiden en zorgt voor het tegenovergestelde, het stimuleren van je hongergevoel.

Slaaptekort zorgt er dus voor dat je lichaam minder leptine en meer ghrelin aanmaakt, wat resulteert in meer behoefte aan eten. Aan de andere kant neemt je hongergevoel juist af bij voldoende slaap.

Wat ook een grote rol speelt bij de opslag van vet is het zogenoemde stresshormoon. Wanneer je vaak last hebt van stress dan produceert je lichaam een grotere hoeveelheid aan stresshormoon.

Goed slapen helpt om het gehalte in je bloed te verminderen, terwijl een tekort aan slaap het gehalte juist doet stijgen. Ontspan wat meer, ga vaker op pad met vrienden of maak een lange wandeling.

Stappenplan om makkelijk af te vallen: simpel en verantwoord

Tot dusver hebben we het gehad over waarom afslanken van belang is. Hoe je op een gezonde, verantwoorde manier je voeding samenstelt en dat voldoende beweging essentieel is voor de gezondheid.

Hieronder volgt een uitgebreid stappenplan om makkelijk af te vallen waardoor jij op een gezonde en vooral goed vol te houden manier kilo’s kwijt kunt raken en weer meer energie krijgt.

Beperk je suikers en andere koolhydraten

In Nederland eten we massaal te veel suiker. Uit een recent onderzoek van de Universiteit in Wageningen blijkt dat we gemiddeld zo’n 120 gram suiker per dag eten.

Door die hoeveelheid suiker stopt je lichaam met het verbranden van vet en maakt vervolgens nieuw vetweefsel aan. Een ander gevolg van het eten van veel suiker is dat je bloedsuikerspiegel gaat schommelen.

Dit lijkt misschien onschuldig, maar dat is het absoluut niet. Een schommelende bloedsuikerspiegel zorgt voor chronische vermoeidheid, een grotere eetlust en overgewicht.

Eerder in dit artikel hebben we al besproken dat het verminderen van de koolhydraten verstandig is, maar dat de juiste koolhydraten en aandacht voor de juiste hoeveelheid je juist helpt voor die slanke lijn.

Je lichaam heeft ongeveer 50 tot 80 gram koolhydraten per dag nodig tijdens het afvallen.

Maar door alleen koolhydraatarm te eten ben je er nog niet. Door koolhydraatarm eten te combineren met eiwitrijk eten, ben je verzekerd van het beste resultaat en is resultaat zichtbaar naar slechts één week.

Eiwitten zorgen dat je meer calorieën verbrandt

Koolhydraten ga je vervangen voor groenten en eiwitten. Groenten leveren je vezels, vitaminen en mineralen en de eiwitten zorgen dat je meer calorieën verbrandt, minder eet en meer buikvet verliest.

Eiwitrijk voedsel dempt je hongergevoel, omdat ze moeilijker te verteren zijn. Ze blijven langer in je maag-darmkanaal en zorgen er zo voor dat jij je verzadigd voelt.

Eiwitten verzadigen daarom beter dan koolhydraten. Je zult hierdoor minder eten gedurende de dag. Om eiwitten af te breken tot energie moet je lichaam meer moeite doen. Wanneer je 25-30% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten bestaan, verbrand je tot wel 100 calorieën per dag extra, zonder er iets voor te doen.

Stap 1: Vermijd onnodige suikers

Suikers leveren onnodige calorieën en zorgen ervoor dat je lichaam veel insuline aanmaakt. Suiker levert wel energie, maar voorziet je lichaam niet van de nodige vitamines, mineralen en vezels.

Het drinken van suikerhoudende dranken kan bijdragen aan het ontstaan van overgewicht. Vermijdt daarom alle soorten suikers zoals, kristalsuiker, basterdsuiker, palmsuiker, stropen en siropen.

Vermijd ook intensieve zoetstoffen die in lightproducten zitten, zoals light-frisdranken. Deze zoetstoffen zorgen dat je lichaam insuline aanmaakt, wat de vetverbranding tegengaat en dit wil je voorkomen.

Stap 2: Snelle koolhydraten zijn slecht voor je

Snelle koolhydraten breekt je lichaam heel eenvoudig af en worden direct in glucose omgezet, waardoor je lichaam in één keer een enorme hoeveelheid suikers te verwerken krijgt.

Deze snelle koolhydraten zorgen voor een verzadigd gevoel. Ze zijn enorm verslavend en je eet er gauw te veel van. Vermijd snelle koolhydraten zoals, snoep, chocolade, koek, ijs, chips, wit brood, ontbijtkoek, frisdrank, bewerkte vleeswaren en gezoete zuivelproducten.

Stap 3: Groenten zijn essentieel om af te vallen

Groenten zijn gezond, omdat ze vitaminen, mineralen, enzymen en vezels bevatten. Ze zijn niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook essentieel bij het afvallen.

Ze leveren per 100 gram zeer weinig koolhydraten en calorieën en verzadigen je voor lange tijd. De meeste groenten kun je onbeperkt eten, zoals komkommer, tomaat en radijsjes.

Een tip is om een deel van koolhydraat rijke producten te vervangen voor groenten, bijvoorbeeld een groene salade als lunch of een bakje rauwkost bij het avondeten.

Je kunt de groenten natuurlijk ook stomen om meer voedingsstoffen te behouden. Kook groenten in ieder geval niet te lang. Wanneer je de groenten rauw eet, was ze dan wel goed af.

Stap 4: Langzame koolhydraten geven je eerder een verzadigd gevoel

Langzame koolhydraten worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Met deze koolhydraten krijgt je lichaam eerder een signaal van verzadiging. Deze worden veel trager opgenomen in je lichaam.

Het risico dat je teveel eet en zodoende veel vet opslaat is dus kleiner. Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn volkoren- en spelt producten, rijst, quinoa, groenten, noten, peulvruchten en bonen.

Als je langzame koolhydraten combineert met de inname van eiwitten en vetten, dan wordt de glucose uit de langzame koolhydraten nog trager opgenomen in het lichaam. In combinatie met eiwitten en vetten is dit een gezonde manier van eten en geeft minder kans op overgewicht.

Stap 5: Eet veel eiwitten om gezond af te vallen

Zoals je eerder al hebt gelezen spelen eiwitten een belangrijke rol bij gezond en gemakkelijk afvallen. Ze houden je lange tijd verzadigd en stimuleren de vetafbraak. Producten die rijk zijn aan eiwitten zijn: kip en kalkoen, vette vis, yoghurt, magere kwark, peulvruchten, soja, broccoli en pompoenpitten.

 Stap 6: Drink voldoende water en thee

Naast een aangepast voedingspatroon is het drinken van water essentieel om je gezond en fit te voelen. Water is onmisbaar als brandstof voor je lichaam.

Zonder voedsel houden we als mens het best even vol. Zonder water daarentegen, kun je hooguit 4 dagen overleven! Een uitdroging van slechts 2% kan er al voor zorgen dat je 20% energie verliest.

Een goede richtlijn is om overdag minimaal elk uur een glas water te drinken. Streef daarbij naar een consumptie van minimaal 2 liter water per dag. Vind je dit lastig? Doe dan een beetje citroensap of takje munt in je glas. Zo geef je je water een lekker smaakje en drink je het makkelijker weg.

Groene thee is ook een geweldige dorstlesser voor gewichtsverlies. Het zorgt ervoor dat je vetvoorraden sneller worden aangesproken en dat je metabolisme een boost krijgt, waardoor je meer calorieën verbrandt.

Stap 7: Regelmatig bewegen maakt het een stuk makkelijker

Je hoeft niet verplicht te sporten om af te vallen, maar bewegen maakt afvallen wel een stuk leuker en gemakkelijker.

Enkele voordelen van bewegen zijn: verbranding van extra calorieën, onderdrukt hongergevoel, verhoogt de stofwisseling en het houdt je lichaam soepel, energiek en gezond.

Stappenplan om makkelijk af te vallen: kies waar jij je goed bij voelt

Uiteraard ben je volledig vrij in de keuzes die jij maakt. Het hierboven beschreven stappenplan biedt je een houvast waardoor je het jezelf makkelijker kan maken.

Is de sportschool niks voor jou? Fietsen, wandelen of dansen zijn ook goede vormen van beweging. Lust je geen rijst, dan kan je dit bijvoorbeeld compenseren met volkoren pasta. Er zijn altijd genoeg mogelijkheden die je helpen om jouw doelen te bereiken. Het belangrijkste is dat je plezier hebt in het proces.

blij zijn

Makkelijk afvallen dankzij de Afslank Receptenbijbel

In dit artikel heb ik je verteld hoe je op een gezonde en makkelijke manier kunt afvallen, maar dit kan nog makkelijker met de Afslank Receptenbijbel van Oscar Helm.

In dit boek verteld Oscar hoe je met simpel te maken recepten afvallen leuk maakt en ook nog eens blijvend resultaat behaald! Dit receptenboek heeft al meer dan 2500 mensen geholpen om af te vallen en jij kunt de volgende zijn…

Wil jij op een gezonde manier afvallen, met eenvoudig te bereiden recepten, zonder honger te lijden en voorgoed afrekenen met overtollig buikvet? Dan raad ik je de Afslank Receptenbijbel van harte aan.

Meer informatie over Oscar en de Afslank Receptenbijbel? Klik dan hier voor een uitgebreide review.

2 thoughts on “Stappenplan om makkelijk af te vallen – Praktisch en resultaatgericht!”

  1. Leuk en interessant artikel. Ik heb het boek vorige week besteld en had het een dag later al in huis. De rauwe groenten zijn even wennen voor mij, maar de recepten zijn makkelijk te bereiden en smaken heerlijk! Leuk artikel Mark. Vooral het stappenplan vind ik handig. Inmiddels ben ik al een kilo kwijt!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.