Op de lagere school hebben we allemaal wel eens touwtje gesprongen. Niet gek, want touwtje springen is leuk, goed voor de coördinatie en ook nog eens heel effectief om calorieën te verbranden.

Of je nu aan je conditie wilt werken of vet wilt verliezen, touwtje springen is één van de simpelste manieren om je conditie te verbeteren en maakt het daardoor een ideale trainingsmethode.

Tegenwoordig zijn er veel topsporters die touwtje springen om in shape te blijven. Vooral bij vechtsporten is het populair. Daarnaast kan je touwtje springen zien als een effectieve full body workout.

Alles doe je met je eigen gewicht en bij het springen moet je jezelf steeds in balans houden. Wil je graag beginnen met touwtje springen, maar weet je niet hoe je moet beginnen? Dan helpt dit artikel je op weg!

Voordat je begint met touwtje springen

Wat heb je nodig voordat je begint met touwtje springen? Juist, een springtouw! Veel mensen hebben de neiging om een zo goedkoop mogelijk springtouw aan te schaffen om eerst eens te kijken hoe het bevalt.

Dit gaat hoe dan ook ten koste van je springtouw beleving. je hoeft niet direct het duurste springtouw te kopen, maar als je kiest voor een hoge kwaliteit gaat het springen je makkelijker af en krijg je het sneller onder de knie.

Een goed springtouw hoeft zoals gezegd niet duur te zijn, maar er zijn veel verschillende soorten en materialen waar je uit kunt kiezen, zoals leer of kunststof. Op zich is dit niet heel belangrijk, maar wat wel belangrijk is is dat het touw niet te licht is, en dan bedoel ik niet minder dan 150 gram. Anders krijg je problemen met het draaien.

Daarnaast zijn ook de handgrepen belangrijk. Hoe liggen ze in de hand en kan je soepel draaien? Ga alleen voor een springtouw dat je voor jezelf kunt afstellen. Ook heb je springtouwen met teller, waarmee je kunt bijhouden hoevaak je achter elkaar kunt springen. Op die manier kan je je eigen records verbreken en steeds beter worden.

Kies de juiste lengte van je springtouw

Als je eenmaal je springtouw hebt gekocht is het dus van belang dat je hem kunt afstellen op de juiste lengte. Dit is heel belangrijk om goed te kunnen springen, want bij een te kort springtouw moet je te hoog springen en bij een te lang springtouw heb je teveel speling waardoor je niet soepel kunt draaien.

Let hierbij op het volgende: ga precies in het midden staan op je springtouw, dus waarbij de lengte verdeeld is tussen links en rechts. Houd de handgrepen omhoog en zorg dat beide grepen op precies dezelfde hoogte zitten. Het draaipunt, iets onder de handgrepen, dient op borsthoogte te zitten.

De juiste houding en basis bij touwtje springen

  • Sta altijd rechtop, dus in een rechte lijn
  • Houd je schouders naar achteren
  • Spring vanaf je tenen
  • Je springt maar 2 tot 4 cm omhoog per sprong
  • De achterkant van je voeten mogen niet de grond raken
  • Knieën zijn bij elke sprong licht gebogen
  • Je ellebogen wijzen een beetje naar binnen
  • Polsen wijzen naar buiten
  • Breng je polsen en onderarmen niet te ver naar buiten

Waarom touwtje springen zo effectief is

Touwtje springen is simpelweg een hele intensieve manier om calorieën te verbranden. De belangrijkste reden hiervoor is dat je bij touwtje springen je hele lichaam aan het werk zet. Dit geldt niet bij hardlopen, fietsen of traplopen waarbij je vooral je beenspieren aan het werk zet.

Hoeveel calorieën je verbrand is niet alleen afhankelijk van de intensiteit van je training, maar ook van je gewicht. Des te meer je beweegt, des te meer energie je nodig bent. Je verbrandt in ieder geval meer dan wanneer je op een crosstrainer of loopband staat.

Hoeveel calorieën verbrand je dan met touwtje springen?

Gemiddeld verbrand je ongeveer 0,15 calorieën per kilo per minuut. Als jij 80 kilo weegt en tien minuten gaat touwtje springen, dan verbrand je al gauw 120 calorieën. Vergeleken met andere sporten is dit veel.

Je verbrandt gemiddeld zo’n 120-150 calorieën in een sessie van 10 minuten.

Uiteraard kan je touwtje springen op verschillende tempo’s, dus het is mogelijk om nog meer calorieën te verbranden dan in het voorbeeld. Dit hangt weer af van de intensiteit en het doel van je training.

Interval training met touwtje springen

Door een intervaltraining kan je nog meer uit je trainingssessie halen. Interval training houdt in dat je steeds korte periodes intensieve inspanning afwisselt met korte pauzes.

De interval training heeft meerdere voordelen ten opzichte van een gewone cardio training en één daarvan is dat je relatief meer calorieën verbrandt.

Dit heeft te maken met de na verbranding. Door dit ‘after burn effect’ verbrand je uren na je training nog calorieën. Bovendien helpt interval training je om sneller een goede conditie op te bouwen. Zo bereik je sneller resultaat dan wanneer je uren op de loopband zou staan.

In korte tijd snel afvallen

Snel veel calorieën verbranden, dat is dus wat je met touwtje springen kunt bereiken. Absoluut aan te raden voor mensen met overgewicht, die op een efficiënte manier overtollig vet willen verliezen. Door regelmatig touwtje te springen creëer je een negatieve energiebalans, waardoor je sneller vet verbrandt.

Hier houdt het niet op, want touwtje springen heeft op de lange termijn nog meer effect, omdat je al je spieren in je lichaam gebruikt. Zo train je ook je gehele core tijdens een workout.

Het is wel belangrijk dat je een goede houding aanneemt, door je rug recht te houden en je buikspieren aan te spannen. Wil je nog meer tips om je conditie te verbeteren? Bekijk dan deze praktische tips!

Welke spieren gebruik je dan nog meer? Voornamelijk belast je je kuiten en je core. Daarnaast gebruik je ook je onderarmen en polsen. Het mooie bij touwtje springen is dat je veel kunt variëren. Stel dat je je boven benen meer wilt belasten, dan zak je wat meer door je knieën terwijl je springt.

Voordelen van touwtje springen

Naast het feit dat touwtje springen effectief is om af te vallen, zijn er nog enkele voordelen te benoemen:

  • Zeer goedkoop. Je hebt geen sportschool abonnement of dure apparaten nodig, want met alleen een springtouw heb je alles om aan de slag te gaan. Daarnaast heb je alleen nog sportschoenen nodig.
  • Weinig ruimte nodig. Een crosstrainer of loopband neemt veel meer ruimte in beslag. Touwtje springen kost alleen wat ruimte wanneer je er mee bezig bent. Je hebt daarbij ongeveer maar 2 vierkante meter nodig. En zodra je klaar bent, ruim je je springtouw makkelijk weer op.
  • Weinig tijd nodig. Touwtje springen kost niet alleen minder tijd als hardlopen of zwemmen om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden, maar je hoeft er ook de deur niet voor uit. Dit scheelt weer de nodige voorbereidingen die je bij andere sporten vaak wel hebt.

Nadelen van touwtje springen

Naast de vele voordelen van touwtje springen, kleven er natuurlijk ook enkele nadelen aan:

  • Overgewicht. Wanneer je meer dan 20 kilo aan overgewicht hebt, is het niet verstandig om te beginnen met touwtje springen. Bij het springen komt er namelijk iedere keer veel druk op de knieën, die hierdoor kunnen beschadigen.  Kies er dan voor om eerst te gaan fietsen of wandelen en ga in een later stadium touwtje springen om af te vallen.
  • Intensief. Touwtje springen is een intensieve workout en daarom moeilijk om mee te beginnen, zeker als je het nog niet zo goed kunt. Laat je hier niet door afschrikken, want als je het een paar keer gedaan hebt, dan zal je merken dat het steeds makkelijker wordt.
  • Blessuregevoelig. Door veel te springen kunnen er pijntjes ontstaan in je knieën of enkels. Luister dan naar je lichaam en stop even totdat de pijn over is. Als je even een tijdje niet meer kunt touwtje springen, ga dan een activiteit doen waarmee je je gewrichten minder belast, zoals fietsen of zwemmen.

Touwtje springen – schema

Als je begint kan je natuurlijk kijken of je het volhoudt om 5 minuten achter elkaar touwtje te springen. Echter, als je effectiever vet wilt verbranden, dan is het slimmer om steeds korte momenten intensief te werken, met afwisselend korte rust periodes. Als beginner raad ik je het volgende schema aan:

Schema voor beginners

  • Warming-up: 2 minuten rustig touwtjespringen
  • Rust 30 seconden
  • 30 seconden springen
  • Rust 30 seconden
  • 30 seconden springen
  • Enzovoort, tot je minstens tien minuten hebt getraind

Gaat het beginnersschema je te gemakkelijk af? Stap dan over op het schema voor gevorderden. Probeer dit schema ook in eerste instantie tien minuten vol te houden.

Schema voor gevorderden

  • Warming-up: 2 minuten rustig touwtjespringen
  • Rust 30 seconden
  • 45 seconden springen
  • Rust 39 seconden
  • 45 seconden springen
  • Enzovoorts, tot je minstens tien minuten hebt getraind

Wanneer ook dat te makkelijk gaat, kun je de training opvoeren naar bijvoorbeeld 12-15 minuten. Ook kun je er voor kiezen om  sneller te gaan springen of om andere bewegingen toe te voegen, zoals een tussen sprongetje of hinkelend touwtje springen. Op deze manier blijft het springen uitdagend en kun je je training elk keer een stukje aanpassen.

Tot slot: veel beginners maken zich druk dat ze het nog niet goed kunnen en geven al snel op als het een paar keer niet lukt. Natuurlijk kan het zijn dat het in het begin niet zo goed gaat, maar dat moet zeker geen reden zijn om te stoppen. Focus je niet op wat andere mensen vinden, maar geniet van je training en het proces om te leren. Iedereen heeft het ooit moeten leren!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.