Heeft het wel zin om met een trainingsmasker te trainen? Steeds meer mensen lijken deze accessoire te proberen in de sportschool. Bouw je met zo’n masker echt een betere conditie op?

Wat is een trainingsmasker?

Een trainingsmasker, ook wel een elevation mask genoemd, is een vrij nieuwe fitnessaccessoire. Dit masker zet je over de neus en mond waardoor het ademhalingsapparaat wordt beperkt. Het idee erachter is simpel. De voordelen van hoogtetraining, met minder zuurstof, nabootsen. Veelbelovend qua theorie, maar werkt het ook in de praktijk?

Deze maskers verstikken je als het ware een beetje. Klinkt ernstig, maar dit valt reuze mee. De verstelbare kleppen beperken de hoeveelheid zuurstof die je inademt, waardoor de spieren rond je longen harder moeten werken. Sommige experts zeggen dat dit werkt, omdat de ademhalingsspieren vaak achterblijven ten opzichte van andere spiergroepen in je lichaam. Deze zijn absoluut trainbaar en sterke ademhalingsspieren komen van pas bij diverse sporten, zoals crossfit of HIIT.

Hypoxische training

Trainen met een trainingsmasker wordt ook wel hypoxische training genoemd. Simpelweg trainen in lucht die zuurstofarm is. Trainen in een omgeving die arm is aan zuurstof vergroot de productie van rode bloedcellen en heeft daardoor een positief effect op het uithoudingsvermogen.

In loop der jaren zijn de inzichten ten aanzien van hoogte trainingen bijgesteld. Desondanks blijft er uiteraard nog steeds interesse in de voordelen van trainen met een trainingsmasker. Mensen zijn nu eenmaal op zoek naar nieuwe fitness accessoires die de sportprestaties bevorderen.

De afgelopen jaren zijn verschillende methodes geprobeerd om de voordelen van het leven boven zeeniveau na te bootsen, variërend van een glazen koker waar je in kunt slapen, waar het zuurstofniveau van buitenaf wordt geregeld tot traditionele hoogtestage waarbij sporters op een berg verblijven om daar te leven en trainen. Als doorsnee sporter is dit niet heel interessant en tevens vrij prijzig. Een trainingsmasker daarentegen is stukken goedkoper en je hoeft ook geen hotel op een berg te boeken.

Helaas zijn de onderzoeken naar het trainen met een trainingsmasker beperkt, los van onderzoeken die de fabrikanten zelf aanbrengen.

Wat doet een trainingsmasker echt?

Wanneer je wilt profiteren van de voordelen dan dien voor een lange periode op grote hoogte te leven. Bij trainingen dien je je echter op lagere hoogte te bevinden. Dit is opvallend te noemen, want met een trainingsmasker doe je juist het tegenovergestelde. In Nederland ligt een groot deel onder zeeniveau, wat betekent dat je alleen de training een elevation mask op hebt. Met één of twee keer per week trainen met een masker op, haal je helaas niet dezelfde resultaten als wanneer je op hoogte leeft.

Omdat het trainingsmasker er voor zorgt dat je moeilijker kunt ademhalen voelt het alsof je op hoge hoogte bent, het effect is echter niet hetzelfde. Inademen van minder lucht houdt niet direct minder zuurstof in. Dit komt omdat je omgeving geen ijle lucht bevat, omdat de luchtdruk niet is verlaagd zoals op een berg.

Ijle lucht is lucht die minder zuurstof bevat dan lucht bijvoorbeeld op zeeniveau

Waar is een elevation mask dan wel goed voor? Het masker is geen alternatief voor hoogte training, maar het is een training die gericht is op het versterken van de ademhalingsspieren. Vooral voor mensen met astma, bronchitis en COPD wordt het vaak gebruikt op advies van de fysiotherapeut. De meningen zijn echter uiteenlopend over het gebruik hiervan voor sporters tijdens zware inspanning.

Mensen die er positief tegenover staan zeggen dat een trainingsmasker je leert om je ademhaling te controleren tijdens het sporten. Daarbij zou het je longspieren en versterken en dus goed zijn voor het uithoudingsvermogen. Tegenstanders vinden echter dat een elevation mask weinig tot geen effect heeft op de sportprestaties. Overigens zou het op lange termijn zelfs kunnen leiden tot overbelaste ademhalingsspieren.

trainingsmasker

Onderzoek naar hypoxische training

Belangrijk om te onthouden is dat er nog niet heel veel onderzoek is gedaan naar de voor- en nadelen van hypoxische training of het trainen met een trainingsmasker. Het onderzoek dat is verricht, is voornamelijk onder proefpersonen die trainde in een ruimte waarbij de lucht weinig zuurstof bevatte. Onderzoeken met grote trainingsmaskers met een zuurstofslang zijn ook niet geheel representatief naar de kleine ‘commerciëlere’ variant.

Ook is het nog maar de vraag of je CO2 uit je adem weer terug inademt, of dat het wordt afgevoerd en je weer verse lucht inademt. De kleinere elevation maskers zouden een vergelijkbaar effect moeten hebben, dus deze onderzoeken zouden meer duidelijkheid moeten verschaffen over de werking.

Afgezien van alle onderzoeken is het belangrijk dat je externe onderzoeken onderscheid van de onderzoeken door eigen fabrikanten. Vaak zit daar toch een commercieel oogmerk aan en is het maar de vraag in hoeverre ze betrouwbaar zijn. Kernpunten uit diverse externe onderzoeken over hypoxische training lees je hieronder.

  • In één onderzoek bij goed getrainde wielrenners werden kleinere verbeteringen gevonden in het vermogen tijdens een gesimuleerde tijdrit en kleinere verbeteringen in fysiologische parameters, waaronder de VO 2 max bij hypoxische in vergelijking met normoxische training. Tijdens het onderzoek nam het gemiddelde vermogen van de normoxische groep meer toe dan het vermogen in de hyperoxische groep.
  • Een studie uit 2014 toonde aan dat er geen significante verschillen in resultaten zijn na een hypoxische duurtraining van 6 weken ten opzichte van een controlegroep die onder normale omstandigheden trainde.
  • Een zes weken durende studie wijst uit dat sprint interval training in hypoxische omstandigheden de anaerobe drempel meer verhoogt dan in normoxische situaties (=op zuurstofniveau wat op lage hoogte bestaat). Tegelijkertijd verbeterde het uithoudingsvermogen van deze proefpersonen in het onderzoek niet beduidend. Dat wil zeggen, teken van voordelen, maar geen meetbaar ‘beter resultaat’ in deze studie.

De anaerobe drempel is het punt waarop het lichaam bij inspanning niet meer voldoende zuurstof opneemt om het melkzuur dat vrijkomt bij verbranding van glycogeen te neutraliseren. Als dit gebeurt, is de maximale zuurstofopname bereikt, maar wordt wel extra energie gevraagd.

Onderzoek naar het trainen met een trainingsmasker

De afgelopen jaren komen er meer en meer onderzoeken naar het trainen met een trainingsmasker of andere varianten van het masker. Er zijn verschillende soorten maskers verkrijgbaar, maar de principes zijn ruwweg hetzelfde. Besef wel dat trainen zoals met een masker niet vergelijkbaar is dan op lange termijn op hoogte leven (hypoxische leefomstandigheden), zoals bijvoorbeeld Olympische schaatsers of wielrenners doen.

  • Volgens een onderzoek uit 2016 lijkt het masker ‘niet te werken als een hoogtesimulator, maar meer als een trainingsapparaat voor de ademhalingsspieren.’
  • Een studie met ervaren krachtsporters die een beentraining deden, waaronder de squat en legpress, zijn getest met en zonder masker. Met masker bleek dat ze minder herhalingen konden maken, en achteraf gaven ze aan met het trainingsmasker ook het gevoel te hebben meer moeite te hebben om überhaupt herhalingen te maken. Een verminderd aantal reps zou in theorie kunnen leiden tot een beperkte hypertrofische reactie, wat kan leiden tot minder spiergroei.
  • Training Mask, een van de grootste fabrikanten van deze maskers, beweert dat hun trainingsmaskers zijn ontwikkeld om de longen sterker te maken en niet om de voordelen te plukken van hoogtelucht. Het is echter wel aangetoond dat het dragen van een elevation mask de zogenoemde ventilatoire drempel verhoogt, wat een meetmiddel is voor het moment dat je ademhaling zo snel gaat dat je lichaam de zuurstof die je in- en uitademt niet kan gebruiken.

Het moment waarbij er relatief meer koolhydraten dan vetten worden verbrand wordt de eerste ventilatoire drempel genoemd. Het moment waarbij het lichaam gaat verzuren is de tweede ventilatoire drempel.

atletiekbaan
Lees ook: populaire cardio oefeningen: wat zijn de voor- en nadelen?

Conclusie

Of je met een trainingsmasker veel progressie zult boeken is twijfelachtig. Ondanks positieve resultaten uit onderzoeken is er ook nog veel onduidelijk. Vooralsnog is het geen vervanger voor hypoxische training en zal je als recreatieve sporter weinig verschil merken. Als topsporter is het wellicht de moeite waard, maar alleen als je alles rondom je training beheerst. Let er op dat je dan tijdens trainingen wel het masker op je gezicht houdt, en niet tussen de benchpress of het squatten je masker af doet. De toekomst zal laten zien wat de effectiviteit van deze maskers nu echt is, zodra er meer grondig onderzoek is verricht.

Elevation training mask: wel of niet gebruiken?

Het werk dus helaas het niet als je hoogte training écht wilt nabootsen. Het stimuleert geen extra aanmaak van rode bloedcellen en heeft daarmee geen invloed op je conditie en uithoudingsvermogen. Er is nog te weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de positieve en negatieve effecten van het gebruik van de elevation mask. Toch kan het wel een stimulerend effect hebben op de ademhalingsspieren. Mocht je het graag willen proberen, voor een paar tientjes heb je er al één met verschillende luchtweerstanden. En bovendien ziet het er toch wel gaaf uit, dus wil je opvallen in de sportschool? Ga gerust je gang!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *