Het verschil tussen anabool en katabool

anabool vs katabool

Anabool en katabool, twee verschillende processen waarin we kunnen verkeren. Als je al wat ervaring hebt op gebied van krachttraining dan zal je deze begrippen ongetwijfeld wel eens hebben gehoord. Het woord anabool associëren veel mensen met anabole steroïden, niet heel vreemd, maar het ligt net even anders.

Anabool betekent ‘opbouwend’. Bij het gebruik van anabole steroïden worden chemische varianten van het mannelijke geslachtshormoon testosteron gespoten of in tabs vorm genomen. Hierdoor ligt de spieropbouw hoger en deze blijft ook langer doorgaan. Anabolisme daarentegen is een natuurlijk proces voor het opbouwen van spiermassa.

Klink ingewikkeld? Gelukkig valt het reuze mee. In dit artikel leggen we beide processen uit en leer je hoe je er bij de training effectief gebruik van kunt maken.

Anabolisme

Je lichaam verkeert in een opbouwende fase wanneer je anabool bent. In principe is dit ook het proces waar je zo lang mogelijk in wilt zitten. Echter, is er wel een katabool proces voor nodig om in het anabole proces te komen. Wanneer je traint komt je lichaam langzamerhand in een afbrekende fase terecht (katabool).

Om dit proces om te zetten naar een anabool proces is het belangrijk dat je lichaam de juiste voeding binnen krijgt en voldoende rust neemt. Klinkt cliché, maar onderschat dit niet. Te weinig eten en te weinig rust, zorgt er voor dat je langer in het katabole proces zit én niet anabool wordt. Om het anabole proces te stimuleren dien je de juiste macro’s te nemen en voldoende te rusten. Progressie boek je namelijk in je rust periode en niet tijdens een trainingssessie.

Katabolisme

Katabool is dus het tegenovergestelde van anabool. Wanneer je in de katabole staat zit, ben je zoals gezegd in een afbrekende fase. Het lichaam put zijn energie uit reserves en die bestaan uit vet- en spierweefsel. Aangezien glycogeen (brandstof voor het lichaam die wordt opgeslagen in je spieren en lever, die je uit koolhydraten haalt) uit spiermassa makkelijker is te verbranden, zal je langzaam spiermassa verliezen.

Is het dan nodig om katabool te zijn? Want dit klinkt als een fase waar je niet lang in wilt verkeren, maar het is minder erg dan het lijkt. Beter gezegd, het is zelfs noodzakelijk om eerst in een katabole staat te verkeren, om daarna in een anabole staat te komen. Bijvoorbeeld als je traint!

Het lichaam heeft dan direct meer energie nodig en verbrandt een deel van het glycogeen dat in je spieren opgeslagen ligt. Ook wanneer je slaapt, kom je een deel van de tijd in een katabole staat terecht. Het lichaam heeft dan geen brandstof meer, maar je fysieke processen zullen toch echt op gang moeten worden gehouden. Deze momenten zijn dus niet perse slecht. Iedereen heeft slaap nodig en om resultaten te behalen zal je moeten trainen. Je ontkomt er dus niet aan!

Wanneer anabool en wanneer katabool?

Echter, zul je er wel voor moeten zorgen dat je zo snel mogelijk weer in een anabole staat terecht komt, zodat de balans tussen anabool en katabool goed blijft. Wanneer ben je dan anabool en wanneer katabool? Aan de hand van onderstaande voorbeelden maken we duidelijk wanneer je in de katabole fase zit.

Tijdens de krachttrainingssessie ben je je lichaam aan het afbreken. Dit is dus een katabole staat. Als je ziek bent, heeft je lichaam een hoop energie nodig om de bacteriën uit je lijf te verwijderen. Daarop worden processen in werking gesteld, waardoor je lichaam in een katabole staat verkeert. Tot slot je nachtrust. Omdat je hartslag, ademhaling en andere processen gewoon door gaan herstel je in je slaap waardoor je eerst in een anabole staat verkeerd. Echter, tegen het einde van de slaap verkeer je langzaam weer in een katabole staat. 

Hoe breng je jezelf (na een training weer) in een anabole staat? Door voldoende eiwitten en koolhydraten te eten, de voedingsstoffen die je tijdens het trainen vooral hebt verbrand. Bijvoorbeeld een eiwitshake met een banaan om je lichaam direct weer van de benodigde macronutriënten te voorzien. Eiwitten in zuivel (wei-eiwit) worden relatief snel opgenomen en zouden dus het herstel bevorderen.

Naast een gevarieerd voedingspatroon is een goede nachtrust (7-8 uur per dag) nodig. Op die manier zorg je dat je hormoonbalans optimaal anabool is.

Vind de juiste balans

Als je doel is om spiermassa of spierkracht op te bouwen, dan is het van belang om je lichaam constant van de juiste voedingsstoffen te voorzien. Het is belangrijk om in de gaten te houden hoeveel energie je verbruikt en wat en hoeveel je eet. Alle ‘extra’ ingenomen voedingsstoffen (die het lichaam niet nodig heeft) worden helaas omgezet in vet.

Al met al wil je dus zo veel mogelijk tijd in de anabole staat doorbrengen, maar het is ook niet erg als je niet elk moment in deze staat zit. Sterker nog, het is onmogelijk om altijd anabool te blijven. Je hebt de katabole momenten tijdens je training en slaap namelijk nodig om het spieropbouw proces later weer een extra boost te geven. Zorg hierin voor de juiste balans, dat is de beste manier om goede resultaten te behalen.

Hormonen

Hormonen spelen een belangrijke rol bij veel processen in ons lichaam, ook als je kijkt naar de anabole en katabole staat. De hormonen testosteron en groeihormoon brengen je in een anabole staat, terwijl cortisol en oestrogeen grotendeels verantwoordelijk zijn voor de katabole staat. Mannen en vrouwen beschikken beide over testosteron én oestrogeen. Alleen beschikt een man over veel hogere testosteron waarden ten opzichte van een vrouw.

  • Anabool: testosteron en groeihormoon
  • Katabool: cortisol en oestrogeen

Tot slot

Bij anabolisme (opbouwende fase) ontwikkel je spiermassa door een combinatie van een trainingsprikkel, voldoende rust en goede voeding. In principe wil je voornamelijk in het anabole proces verkeren. Vergeet echter niet dat je hiervoor eerst het katabole proces moet doorlopen.

Katabolisme is het proces waarbij je energie omzet in je lichaam voor beweging of andere fysieke processen. Wanneer je een beweging uitvoert kost het energie, dit gaat ten koste van de opgebouwde reserves van je lichaam. Hierdoor val je af en verlies je energiereserves.

Het is dus niet slim en ook niet haalbaar om continu in een anabole staat te verkeren (zonder het gebruik van anabole steroïde). Voor het anabole proces zijn met name testosteron en groeihormoon verantwoordelijk en voor het katabole proces cortisol en oestrogeen.

Meer artikelen

snel spiermassa opbouwen
Spiermassa

Hoe snel kan ik spiermassa opbouwen?

Hoe snel kan je spiermassa opbouwen? Wat is haalbaar? En welke factoren dragen bij aan spiergroei? Je leest het in deze blogpost!