Besteed je veel tijd in de sportschool, maar zitten je spieren nog verborgen onder een laagje vet? Heb je flink wat kracht, maar ben je nog niet tevreden over je lichaam? Dan zit je met een probleem waar veel sporters last van hebben: trainen maar zonder effectief resultaat.

En met resultaat bedoelen veel sporters ‘droog trainen’. Het laagje vet verliezen, zodat de spieren goed zichtbaar zijn. Maar hoe krijg je dit voor elkaar Je kunt namelijk niet vetmassa omzetten in spiermassa. Hoe lukt het je dan alsnog om vet te verbranden?

Simpel gezegd: minder eten dan je verbruikt, op een dusdanige manier waarbij je wel je spiermassa behoudt! Dat noemen we ook wel droog trainen. In dit artikel krijg je alle tips omtrent voeding en sporten die hier belangrijk voor zijn.

Droog trainen: vetpercentage verlagen

Vet verliezen, met als resultaat dat je spieren beter uitkomen, noemen we droog trainen. Dit doe je door onder je caloriebehoefte te gaan zitten. Droog trainen, oftewel cutten is weer het tegenovergestelde van bulken.

Tijdens de bulkfase ga je juist boven je caloriebehoefte eten, om je lichaam te voorzien van voldoende bouwstoffen om te kunnen groeien. Veel sporters vinden het grootste nadeel tijdens bulken dan ook dat je weer vet aanmaakt.

Daar staat tegenover dat je bij droog trainen weer juist wat spiermassa verliest. Effectief spiermassa opbouwen zonder een al te hoog vetpercentage betekent dus dat je droog train periodes zult moeten afwisselen met bulk periodes.

Vet verliezen is simpel, maar toch lukt het veel sporters niet. Kan jij wel wat hulp gebruiken in dit proces? Dan is het droog train protocol wellicht iets voor jou! Investeer in jezelf en ga voor echte, blijvende resultaten!

Kort gezegd is je doel bij droog trainen: afvallen, maar met zo min mogelijk verlies in spiermassa. De vraag is dan natuurlijk: hoe doe je dit zo effectief en makkelijk mogelijk? Hieronder lees je alle praktische tips en tricks op gebied van voeding en sporten die je toe kunt passen om snel een ‘droog lichaam’ te creëren.

vet verbranden voor vrouwen
Droog trainen voor vrouwen: richtlijnen en tips over voeding & training

Droog trainen: het belang van voeding

Een van de belangrijkste dingen: zorg ervoor dat je minder calorieën eet dan dat je verbruikt op een dag. Dit klinkt heel logisch, en dat is het ook, maar in de praktijk is dit lastig voor veel mensen.

Al met al is dit wel de enige manier om echt droog te worden. Een calorietekort tussen de 10-20% onder je dagelijkse energiebehoefte is een goede richtlijn om spierafbraak zoveel mogelijk tegen te gaan.

Juiste verhouding in macronutriënten

Als het goed is wil je dus zoveel mogelijk spiermassa behouden tijdens het afvallen. Dit doe je door een ‘klein’ calorietekort in je voedingspatroon. Minstens zo belangrijk is om genoeg eiwitten te blijven eten.

In een periode waarin je vet verliest, heeft je lichaam namelijk meer behoefte aan eiwitten dan normaal. Houd als krachtsporter zo’n 1,7 – 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan.

Dan de koolhydraten: moet je deze zoveel mogelijk vermijden tijdens het droog trainen? Nee niet perse! Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Zeker als je fanatiek sport, dan heb je hier voldoende van nodig. Kies daarbij wel vooral voor ‘trage’ koolhydraten, zoals volkoren graanproducten, groente en peulvruchten.

Hoe zit het met vetten? Deze zijn namelijk ook belangrijk, aangezien ze je helpen om voedingsstoffen op te nemen. Let hier wel op dat je hier niet te veel van eet (vermijd verzadigde vetten): 1 gram vet levert je 9 calorieën op.

Hierdoor zit je snel boven je caloriebehoefte. Ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht is een mooie richtlijn. Vetten haal je onder andere uit: noten (ongezouten), avocado, vette vis (haring, makreel, tonijn en zalm), olijfolie en lijnzaad.

Daarnaast zijn producten die veel vezels bevatten essentieel als je wilt afvallen, omdat ze je een verzadigd gevoel geven. Dit voorkomt dat je continu last hebt van een hongergevoel. Bij vezels kan je denken aan rijst, bonen, groente en fruit.

Pas op met gezonde calorieën

Je weet nu dat je totale energie inname cruciaal is. Dus ook wanneer je gezond eet, is het belangrijk dat je het aantal calorieën in de gaten houdt. Gezond eten wil namelijk niet altijd zeggen dat je ook gaat afvallen. Vooral gedroogd fruit, vette vis, noten, kokos en pindakaas zijn calorierijke producten en heel energierijk. Met mate dus!

Neem voldoende water

Zonder genoeg water kan je lichaam niet maximaal presteren. Dit betekent niet alleen dat je minder goed kunt trainen, maar dat je je ook gewoon slechter voelt. 1,5 – 2 liter water per dag is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Train je regelmatig? Dan heb je meer nodig. Vocht dat je tijdens training verliest moet je tenslotte weer aanvullen.

Vermijd suikerbommen

Water, thee en koffie kan je gerust drinken (althans 2-3 koppen koffie per dag) Calorieën ‘drinken’ is niet verstandig als je vet wilt verliezen. Omdat vocht niet zorgt voor een verzadigd gevoel, krijg je er al snel te veel van binnen. Je maakt het jezelf een stuk makkelijker door dranken als vruchtensappen, frisdrank met name alcohol te vermijden.’

Gek op eten maar moeite om een calorietekort te krijgen? Begin dan niet met een ontbijt van 700 kcal. Probeer eens intermittend fasting. Op die manier creëer je een buffer qua calorieën voor later op de dag, doordat je het ontbijt laat staan. Dit werkt overigens niet voor iedereen, maar is zeker de moeite waard om te proberen.

Beloon jezelf zo nu en dan eens

Als je te streng bent voor jezelf ga je het gewoonweg niet volhouden. Wanneer je eerst totaal niet op je voeding lette en nu ineens streng weken achter elkaar 6 maaltijden per dag gaat nemen, dan kan dit een behoorlijke omslag zijn.

Beloon jezelf dus zo nu en dan eens met een ‘cheat meal’. Zolang je dit met mate doet en aan het einde van de dag/week nog keurig onder je energiebehoefte eet, dan is er niks aan de hand.

Als voorbeeld: 5 dagen per week zit je 400 calorieën onder je caloriebehoefte. Dit komt neer op 2.000 calorieën per week (5*400). Op zaterdag en zondag zit je er 500 calorieën boven. Dit betekent dat je aan het einde van de week nog steeds een tekort hebt van 1.000 calorieën. Win-win! Je bent afgevallen en hebt ook nog eens kunnen genieten van 2 cheat meals, zoals een lekkere pizza of een patatje.

vet verbranden: beloon jezelf eens
Jezelf belonen na een intensieve training >>

Droog trainen: sporten

Nu we het over voeding hebben gehad is het belangrijk om aandacht te schenken aan de training. Je doel blijft in principe hetzelfde: afvallen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.

Zwaar trainen

Vaak geldt dat je spiermassa hebt opgebouwd door te trainen met zware gewichten. Tijdens het droog trainen gaan veel mensen ineens lichter trainen met meer herhalingen.

Dit is niet nodig. Door ook tijdens het cutten zo zwaar mogelijk te trainen (met de juiste techniek), dan geeft je lichaam een signaal af dat je dit spierweefsel nodig bent tijdens de workout. Met herhalingen tussen de 12-10-8 en 6 zit je goed.

Cardio is niet noodzakelijk

Cardio is gezond, laat daar geen twijfel over bestaan. Wel is het belangrijk dat je weet dat alleen cardio niet zorgt voor vetverlies, maar het calorie tekort dat je krijgt door de ‘extra’ cardio.

Tijdens het droog trainen is cardio dus puur optioneel. Heb je er dus een dag tussen zitten dat je wat hoger zit in je calorieën of wat meer wilt verbranden na de krachttraining? Dan is cardio wel effectief!

Heb je totaal geen moeite om een calorietekort te creëren en houd je keurig bij hoeveel calorieën je binnen krijgt? Dan is cardio niet noodzakelijk. Let er daarbij wel op dat je calorietekort niet te groot wordt als je cardio er bij doet. Stem dit daarom goed af op je voedingspatroon.

Zie je wel het voordeel in van cardio maar heb je geen zin in die lange cardio sessies? Een effectieve manier om in korte tijd veel calorieën verbranden is met ‘HIIT’ training. Je wisselt dan korte, intensieve inspanningen af met rustperiodes. Een interval training van ongeveer 20 minuten is al voldoende.

Focus op krachttraining en compound oefeningen

Richt je op datgene waar de prioriteit ligt. In het meest gunstige geval plan je krachttraining en cardio in op verschillende dagen. Zo kan je al je energie benutten om het maximale uit beide trainingsvormen te halen.

Gaat dit niet lukken? Begin dan met de belangrijkste trainingsvorm voor jou. Bij de meeste mensen zal dit krachttraining zijn, tenzij je aan het trainen bent voor een marathon.

Compound oefeningen, zoals bankdrukken, de squat en deadlifts dienen in elke basisschema te staan. Met deze oefeningen train je meerdere spiergroepen in één beweging. Wanneer je je richt op dit soort oefeningen, dan train je al een groot deel van de oefeningen. Met de deadlift bijvoorbeeld train je je onderrug, quadriceps, trapezius, glutes en onderarmen. Ook een voordeel van compound oefeningen is dat je er relatief de meeste energie mee verbruikt.

Less is more!

Zorg voor voldoende hersteltijd, want meer trainen is lang niet altijd beter. Wees je ervan bewust dat je spieren na elke training ongeveer 48 tot 72 uur de tijd nodig hebben om te herstellen en weer op te laden voor de volgende training.

Dit houdt niet direct in dat je niet met flinke regelmaat kunt trainen, maar wel is het belangrijk om hier rekening mee te houden in je training routine.

Stap voor stap

Een veelvoorkomende fout die mensen maken tijdens het droog trainen is dat ze te snel willen. Vet dat zich al jaren heeft opgehoopt verdwijnt nu eenmaal niet in een paar dagen. Richt je daarom op de lange termijn en werk hier stap voor stap naar toe. Het bijhouden van je resultaten geeft ook voldoening en motivatie om te zien hoe je progressie maakt.

Droog Trainen Protocol voor Vrouwen

Droog Trainen Protocol voor Mannen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.