Het is belangrijk de juiste balans te vinden in de consumptie van vitaminen en mineralen. Niet alleen voor de gezondheid, maar ook voor de prestaties in de sportschool. Regelmatig zware krachttraining eist veel van het lichaam en het maakt de vraag naar vitaminen en mineralen groter.

In ieder geval hoger dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor de ‘gewone’ bevolking. In combinatie met een drukke levensstijl, slecht eetpatroon of een caloriearm dieet, blijken veel atleten een vitamine en mineralen consumptie te hebben die onder de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ligt.

Het mogelijke gevolg is een gebrek aan energie, minder kracht en geen winst in spieromvang. De kans op kleine infecties of vatbaarheid voor ziektes wordt ook groter. In de informatie hieronder staat het effect op het lichaam van belangrijke vitaminen en mineralen samengevat, evenals de voedsel bronnen waar ze vandaan komen.

Richtlijnen voor essentiële vitaminen en mineralen

Vitamine C

Belangrijke functies: gezond bindweefsel. Gezonde botten, tanden en bloedvaten. Bevordert immuunsysteem. Helpt ijzer te absorberen.

Waarom krachtsporters meer nodig hebben: training verhoogt de behoefte aan antioxidanten, beschermt de celmembranen en vermindert spierpijn na de training.

Beste voedselbronnen: fruit en groenten (bijv. frambozen, bosbessen, kiwi, paprika’s, broccoli, kool en tomaten.

Gevaar van hoge doses: overschot wordt afgescheiden, maar doses boven de 2 gram kunnen tot diarree en bovenmatige urine vorming leiden.

Vitamine E

Belangrijke functies: antioxidant die helpt tegen hartklachten te beschermen. Bevordert normale celgroei en ontwikkeling.

Waarom krachtsporters meer nodig hebben: training verhoogt de behoefte aan antioxidanten; kan de schade aan vrije radicalen helpen verminderen en spierpijn na de training verminderen.

Beste voedselbronnen: plantaardige olie, margarine, vette vis, noten en zaden, eigeel en avocado’s.

Gevaar van hoge doses: vergiftiging is zeldzaam.

Calcium

Belangrijke functies: bouwt botten en tanden. Zenuw- en spierfuncties.

Waarom krachtsporters meer nodig hebben: een laag oestrogeen gehalte bij vrouwelijke atleten bij wie de menstruatie uitblijft, vergroot het botverlies en vergroot de behoefte aan calcium.

Beste voedselbronnen: melk en zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden.

Gevaar van hoge doses: hoge inname kan de absorptie van andere mineralen tegengaan. Neem calcium samen met magnesium en vitamine D.

IJzer

Belangrijke functies: formatie van rode bloedcellen. Zuurstoftransport en voorkomt bloedarmoede.

Waarom krachtsporters meer nodig hebben: vrouwelijke atleten hebben mogelijk meer nodig om het verlies van menstruatie bloed te compenseren.

Beste voedselbronnen: vlees, volkorenbrood en granen, ontbijtgranen en peulvruchten.

Gevaar van hoge doses: vermijd onnodige aanvulling. Dit kan de schade van vrije radicalen verhogen.

Zink

Belangrijke functies: gezond immuunsysteem. Helen van wonden. Huidformatie. Celgroei.

Waarom krachtsporters meer nodig hebben: training vergroot de behoefte aan antioxidanten waardoor de immuun functie mogelijk wordt verbeterd.

Beste voedselbronnen: eieren, volkorengranen, vlees, melk en zuivelproducten.

Gevaar van hoge doses: interfereert met de opname van ijzer en koper.

Voedingssupplement

Vet- en wateroplosbare vitaminen

We kennen 13 verschillende vitaminen. In vetoplosbare vitaminen (4) en wateroplosbare vitaminen (9). De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. De vetoplosbare vitaminen zitten vooral in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen.

De wateroplosbare vitamines zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en vitamine C. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan. Een teveel verlaat het lichaam uiteindelijk via de urine.

Vita (=leven) amine (=stikstof bevattende verbinding)

Vitaminen zijn ontdekt in de eerste helft van de twintigste eeuw. Na de ontdekking dat voedsel bepaalde stoffen bevat die essentieel zijn voor het behoud van een goede gezondheid, werd de benaming ‘vitamines’ ervoor bedacht. Het woord is een combinatie van het Latijnse vita (= leven) en amine (= stikstof-bevattende verbinding).

Later werd bekend dat niet alle vitamines stikstof bevatten, maar het woord ‘vitamine’ was toen al algemeen in gebruik. In de periode tot 1970 zijn methoden ontwikkeld om vitamines na te maken. Daarna heeft het onderzoek zich met name gericht op de (preventieve) rol van vitamines bij (chronische) ziekten.

Het verschil tussen vitaminen en mineralen

Vitamines en mineralen hebben meer overeenkomsten dan verschillen. In het lichaam zijn beiden namelijk onmisbaar voor veel processen. Het belangrijkste verschil tussen vitamines en mineralen is een scheikundig verschil.

Vitamines komen uit de natuur en kunnen door enkele planten of dieren zelf worden gemaakt, hoewel mineralen uit de dode natuur komen en door planten moeten worden opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water. Mineralen en spoorelementen zijn, net als vitamines, stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. Ze zijn onder andere nodig bij de regulatie van enzymen en hormonen.

Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is de hoeveelheid waarin het lichaam ze nodig heeft. Van mineralen heeft men meer nodig dan van spoorelementen. Nog niet van alle mineralen en spoorelementen is aangetoond dat ze essentieel zijn. Dit wil zeggen dat ze absoluut nodig zijn voor het functioneren van het lichaam.

Bekend is dat de mineralen calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor essentieel zijn. Essentiële spoorelementen zijn jodium, ijzer, chroom, koper, zink en mangaan.

De richtlijnen voor essentiële vitaminen en mineralen

Zou je multivitamine- supplementen moeten innemen?

Een multivitamine- supplement kan dienen als een verzekeringspolis wanneer je niet genoeg voedingsstoffen uit je voedsel binnenkrijgt. Beschouw supplementen liever als aanvulling, dan als voornaamste leverancier van je inname. Ze mogen geen vervangers zijn van een slecht gepland dieet maar kunnen nuttig zijn bij:

  • onregelmatig eten en niet aan 5 porties fruit en groenten per dag komen
  • een caloriearm dieet volgen met minder dan 1.500 calorieën per dag
  • wanneer je een van de belangrijkste voedingsmiddelen uit je dieet schrapt (bijvoorbeeld een zuivelvrij dieet)

Een studie onder bodybuilders die aan wedstrijden deelnemen, wees uit dat zij die ongeveer 1.500 calorieën per dag consumeerden een verontrustend lage hoeveelheid van diverse mineralen binnen kregen, hetgeen ze een risico op gebrek aan calcium, zink, koper en chroom gaf.

Onderzoeker aan de Universiteit van Alabama in Birmingham ontdekten ook dat bodybuilders die aan wedstrijden deelnemen, minder dan 70% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine E, calcium en zink binnen kregen. Deze lage innamen waren gedeeltelijk het gevolg van een dieet met weinig calorieën voorafgaand aan de wedstrijden en gedeeltelijk aan het vermijden van zuivelproducten.

Een van de grootste problemen is dat veel bodybuilders een heel eentonig dieet volgen, slechts geconcentreerd op enkele voedingsmiddelen. Dit is slecht nieuws, omdat het een feit is dat hoe beperkter je dieet is, hoe minder waarschijnlijk het is dat het alle vitaminen en mineralen bevat die je nodig bent. Door de variëteit van voedingsmiddelen in het dieet op te voeren, krijg je automatisch meer vitaminen en mineralen binnen.

Verbeteren supplementen de prestaties?

Het idee dat supplementen de prestaties zullen verbeteren of de kracht zullen vergroten, is aantrekkelijk. Helaas is er in de wetenschappelijke literatuur geen bewijs gevonden dat dit idee ondersteunt. Uit onderzoeken bleek dat atleten die gedurende acht maanden vitamine en mineralen supplementen kregen, geen betere resultaten boekten op gebied van kracht- explosiviteit of uithoudingsvermogen. Dit werd vergeleken met atleten die placebo’s (neppillen) hadden gekregen.

Aan de andere kant moet gezegd worden dat in de onderzoeken niet gekeken werd naar het gezondheidsbevorderende effect van de supplementen, en ook niet naar hun effect op het herstel na de trainingssessie.

Als we aannemen dat vitaminen en mineralen essentieel zijn voor de productie van energie, de fabricage van spieren, de formatie van rode bloedcellen, de celdeling en feitelijk voor elk ander stofwisselingsproces, dan lijkt het logisch dat een behoorlijke consumptie van vitaminen en mineralen al deze processen zal optimaliseren.

En een supplement kan je helpen dit te bereiken. Een niet zo optimale consumptie zou de efficiëntie van al deze processen duidelijk verminderen. Het herstel vertragen en een negatief effect hebben op je prestaties. Het doel van het innemen van een supplement is het zich verzekeren van normale vitaminen en mineralen niveaus die de gezondheid en prestaties ondersteunen.

Misschien vind je dit ook interessant: kan je de spiergroei bevorderen met BCAA’s?

Kan je te veel supplementen innemen?

Als je meer supplementen neemt dan je nodig bent, dan zul je daar geen voordelen van ondervinden. Soms kan het zelfs schadelijk zijn om te hoge doses in te nemen. Dagelijkse doses van meer dan 1.500 microgram vitamine A tijdens de zwangerschap kan bijvoorbeeld schade aanrichten aan het ongeboren kind.

Een enkele doses van 150.000 microgram kan tot zwakte en overgeven leiden. Om te grote doses te voorkomen, is het het beste dat je vitamine A inneemt in de vorm van supplementen die in het lichaam worden omgezet in betacaroteen of caretenoïde-supplementen.

Deze worden in het lichaam naar behoefte omgezet in vitamine A. Regelmatige dagelijkse doses van meer dan 50 microgram vitamine D kan verstopping, diarree, misselijkheid en een onregelmatige hartslag veroorzaken.

De meeste supplementen bevatten tot 10 microgram vitamine D. Hoge doses van vitamine B6 (meer dan 2.000 mg per dag), die gedurende langere tijd worden ingenomen, kunnen zenuwschade veroorzaken. Controleer daarom altijd de hoeveelheden van deze vitaminen op de etiketten en volg de door de fabrikant aanbevolen dosis.

De zogenaamde ‘bovengrens die nog veilig is’ is vastgesteld door de Britse Raad voor verantwoordelijk voeding en de Europese Federatie van Producten van Gezondheidsproducten.

Wat zijn vrije radicalen?

Een vrije radicaal is een atoom of molecuul dat ongepaarde elektron bevat. Het is in hoge mate onstabiel en reactief en in staat om vet- en eiwithoudende weefsels te beschadigen. Vrije radicalen worden voortdurend geproduceerd tijdens de normale cel processen en in kleine hoeveelheden hebben ze een nuttige rol: ze doden bacteriën en genezen wonden.

Goede balans tussen vitaminen en mineralen

Een goede balans in de voedingsmiddelen is ook erg belangrijk, dus vermijd supplementen die een enkele voedingsstof aanvullen. Behalve wanneer je dit doet op advies van een voedingsspecialist of gezondheidsprofessional.

Het is een veelgemaakte fout om alleen enkele vitaminen te nemen terwijl het hele scala nodig is. Dit kan leiden tot een slechte balans omdat veel voedingsstoffen op elkaar reageren en als een team samenwerken.

Zo werken de meeste vitaminen B samen om het voedsel om te zetten in energie. Elke B-vitamine dient aanwezig te zijn om het werk mogelijk te maken voor de hele groep. Maar als er een tekort is van een soort, dan heeft dat effect op het functioneren van de hele groep. Het is ten slotte veiliger om een multivitamine combinatie in te nemen in plaats van individuele supplementen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *