Na een flinke workout zijn er veel mensen die moeite hebben om te gaan eten. Met name als je wilt afvallen lijkt dit niet verstandig, want waarom zou je gaan eten als je net al die calorieën hebt verbrand?

Toch zijn er genoeg redenen om wel te gaan eten na het sporten. Zelfs als je wilt afvallen. In dit artikel leggen we je uit waarom voeding na de training zo belangrijk is en wat je het beste kunt eten na een workout.

Na de training herstelt je lichaam

Voordat je weet waarom eten na het sporten zo belangrijk is, moeten we eerst kijken wat er tijdens een training nu precies in het lichaam gebeurt. Het is immers niet zo dat je spieren al flink groeien tijden de training.

Allesbehalve: als je met zware gewichten traint, dan creëer je kleine minuscule scheurtjes in je spiervezels.

Na de training herstelt je lichaam pas van die schade. Als je het lichaam weer voorziet van de juiste bouwstoffen, dan maak het lichaam ook weer nieuw spierweefsel aan. Op die manier worden je spieren weer wat sterker dan dat ze daarvoor waren. Zo past je spierkracht zich aan aan wat het lichaam van je vraagt.

Hoe sneller je eet na de training, hoe effectiever

Met dit in gedachten, wordt het steeds logischer waarom voeding na de training zo belangrijk is. Wanneer je spieren moeten herstellen, dan hebben ze daar genoeg bouwstoffen voor nodig die je uit voeding kunt halen.

Hoe sneller je eet na de training, hoe eerder en effectiever je spieren dus gaan groeien.

Dit betekent niet dat je gelijk maar je boterhammen met kaas naar binnen moet werken zodra je de sportschool verlaat. Verschillende onderzoeken noemen als grens 3 tot 4 uur tussen de pre-workout en post-workout maaltijd. Als je een uur traint, en twee uur voor de training iets hebt gegeten, dan kan je dus op zijn laatst een uur na de training iets eten.

Wat nou als ik wil afvallen?

Maar wat nou als ik wil afvallen, hoe zit het dan? Is het dan niet slecht om direct na het sporten alweer calorieën naar binnen te werken? Tot op zekere hoogte, ja – maar het is nog veel slechter om niet te eten na het sporten.

Voorzie je je spieren niet van bouwstoffen, dan gaat het lichaam zelf spierweefsel afbreken om schade te kunnen herstellen. Hierdoor vertraagt je metabolisme, met als gevolg dat je minder calorieën gaat verbranden. Als je doel is om af te vallen wordt het er dan niet eenvoudiger op.

Niet eten na de training is dus geen goede keuze. Echter, kan je er voor zorgen dat je energie inname over de hele dag lager blijft dan je energieverbruik, inclusief de verbrande calorieën tijdens de training. Neem dus bij elke maaltijd wat minder calorieën, in plaats van alleen op de post-workout te besparen.

voeding na de training

De belangrijkste voedingsstoffen na de training

Wacht dus niet te lang met je maaltijd! Misschien vraag je je nu wel af, wat moet ik dan eten na het sporten? Het voedingscentrum raadt je aan om gewoon een hoofdmaaltijd te nemen, want in zo’n maaltijd zit de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarnaast krijg je de tip om voldoende water te drinken.

Nu heeft niet iedereen de tijd of zin om een hele maaltijd weg te werken na het sporten. Het belangrijkste in ieder geval is dat de hoeveelheid voedingsstoffen klopt, dus: voldoende koolhydraten, eiwitten en vocht.

Voeding na de training: koolhydraten

Koolhydraten worden nog wel eens onderschat. Toch zijn ze ontzettend belangrijk, want ze helpen om het spierherstel optimaal te laten verlopen. Bij duursport lijkt het van meer belang om direct na de training koolhydraten te nemen. In de krachtsport is hier qua wetenschap nog wel wat

Bij duursport lijkt het belangrijker om direct na het sporten koolhydraten te eten. Binnen de krachtsport is hier binnen de wetenschap nog wel wat discussie over. Maar kwaad kan het zeker niet!

Zo leveren koolhydraten energie die je na een flinke krachtinspanning hard nodig bent. Ze vullen het glycogeen aan dat je tijdens het sporten hebt verbruikt. Daardoor herstel je sneller en ben je eerder in staat om weer volledige inspanning te leveren.

Glycogeen, ook wel bloedsuiker genoemd, is de belangrijkste en makkelijkste brandstof voor het lichaam.

Alle koolhydraten die je consumeert worden bij de vertering afgebroken tot steeds kleinere deeltjes, tot ze uiteindelijk als glucose in het bloed opgenomen kunnen worden.

Vanaf daar wordt het direct gebruikt voor je spieren of opgeslagen tot je het beter kunt gebruiken. Hiermee voorkomt het lichaam dat je zonder brandstof komt te zitten. Glycogeen is dus belangrijk bij het opslagproces van energie.

Voeding na de training: eiwitten 

De belangrijkste nutriënten voor spieropbouw zijn wellicht eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren die op hun beurt ook de bouwstenen vormen van nieuwe spierweefsel. De post workout moet dus altijd een goede bron van eiwitten bevatten. Het liefst ook volledige eiwitten, die alle essentiële aminozuren leveren.

Voeding na de training: uh… hoe zit het met water?

Tot slot: vocht. Tijdens de training verlies je relatief veel vocht, met name door het zweten. Dit moet je aanvullen om het functioneren van het lichaam niet te belemmeren. Zorg dus altijd dat je voldoende water drinkt tijdens de training.

Een leuke tip: weeg jezelf even voor- en na de training. Al het gewicht dat je kwijt bent geraakt tijdens de workout is vocht. Dit dien je er dus allemaal weer bij te drinken!

Wat moet ik dan eten na het sporten?

Om het je makkelijk te maken lees je hieronder enkele suggesties van maaltijden die je ook makkelijk mee kunt nemen naar de sportschool.

  • Bruine boterham met een gekookt ei of magere vleeswaren, zoals kip of rookvlees
  • Pastasalade met gerookte kip of mozzarella
  • Een glas magere chocolademelk (snel herstel na de training)
  • Smoothie van yoghurt of kwark en vers fruit
  • Rijstsalade met vette vis, zoals makreel, paling of zalm

Hier kan je natuurlijk eindeloos mee variëren. Als je er in ieder geval maar voor zorgt dat je maaltijden genoeg koolhydraten en eiwitten bevatten. Laat verder je keuze enigszins afhangen van hoeveel honger je hebt en het moment van de dag.

Daarnaast is vocht dus belangrijk. Dit kan je simpel aanvullen door gewoon voldoende water te drinken. Sportdrank heb je in principe nooit nodig na krachttraining. Deze zijn pas nuttig als je meerdere uren aan het training bent, maar dit is geen aanrader bij krachttraining.

Eiwitshake ter aanvulling

Geen tijd om een goede maaltijd voor te bereiden na de training? Dan kan je overwegen om een eiwitshake te nemen. Zo voorzie je het lichaam ook van nieuwe energie en krijgen de spieren de juiste voedingsstoffen om goed te herstellen.

Let er wel op: een eiwitshake kan nooit een gezond en gevarieerd voedingspatroon vervangen. Echter, kan het wel een goed aanvulling zijn om aan je eiwitbehoefte te komen. Voor na de training kan je het beste kiezen voor een eiwitshake die ook koolhydraten bevat, of je voegt er bijvoorbeeld een banaan aan toe.

Benieuwd wat de verschillen zijn tussen verschillende eiwitshakes? In dit artikel krijg je antwoord op die vraag!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.