Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei. De eiwitten in je voeding worden tijdens de vertering en opname in het lichaam afgebroken tot enkele aminozuren.

De aminozuren worden vervolgens opgenomen door het lichaam om gebruikt te worden voor diverse functies, zoals het fabriceren van weefsel en van de enzymen die nodig zijn voor de stofwisseling.

Iedereen heeft eiwitten nodig, maar de behoefte bij fanatieke (kracht) sporters is hoger.

Waarom zouden krachtsporters meer eiwitten moeten eten?

Zware krachttraining stimuleert een verhoogde opname van aminozuren in de bloedbaan. Deze aminozuren worden vervolgens opgebouwd tot nieuwe, zich samentrekkende spierproteïnen, actine en myosine.

Om spiermassa op te bouwen dien je meer eiwitten te nemen dan je afscheidt. Een gebrek aan eiwitten zal leiden tot minder winst aan kracht, massa of zelfs spierverlies, ondanks dat je hard traint.

Er is echter geen directe relatie tussen de consumptie van eiwitten en spiergroei. Spiergroei hangt niet alleen af van de consumptie van eiwitten, maar ook van de intensiteit van je training en je genetische aanleg voor spiergroei.

In de praktijk kan het lichaam zich aanpassen aan variaties in de aanvoer van eiwitten. Als je bijvoorbeeld meer ervaring krijgt, dan wordt het lichaam efficiënter in het bewaren van eiwitten zodat je tijdens intensieve training minder spierproteïnen afbreekt.

Dit is meestal voldoende om een anabolische omgeving te handhaven en aanleiding te geven tot spiergroei. Gevorderde krachtsporters hebben daarom minder eiwitten per kilo lichaamsgewicht in hun voeding nodig dan beginners.

Een onderzoek wees uit dat de behoefte per kilogram lichaamsgewicht van gevorderde krachtsporters 40% minder van dan van beginnende krachtsporters.

Kan ik te veel eiwitten eten?

Het consumeren van meer dan 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag zal je niet sterker maken noch gespierder. Zoals gezegd is er geen directe relatie tussen de consumptie van eiwitten en kracht en spieromvang.

In een studie over krachtatleten, uitgevoerd aan de Universiteit in Ontario (Canada) boekten atleten die gemiddeld 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aten dezelfde winst aan spiermassa als zij die 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aten.

Zij die meer eiwitten tot zich namen, boekten dus geen betere resultaten. Als de optimale consumptie eenmaal is bereikt, worden toegevoegde eiwitten niet omgezet in spieren.

Hoe kan ik aan mijn eiwitbehoeften voldoen

Je zou het grootste deel van je eiwitbehoefte uit je voeding moeten halen. Sowieso liever dan uit supplementen. Dierlijke bronnen (kip, kalkoen, vis, magere plakjes vlees, melkproducten en eieren) hebben normaliter een hogere biologische waarde dan plantaardige bronnen, zoals bonen, linzen, noten en granen.

Het belangrijkste bij eiwitten is om een zo groot mogelijke variëteit in je voeding op te nemen. Als je een mengsel van dierlijke en plantaardige eiwitten eet, krijg je ook een goede variëteit van aminozuren en een goede keuze aan andere voedingsmiddelen binnen (vezels, vitaminen, mineralen en koolhydraten).

Fitchef Turbo Kookboek
Eiwitrijke recepten die helpen bij spieropbouw & vetverlies (25% korting) >>

Proteïnen en aminozuren

Er zijn vele tientallen aminozuren, maar het lichaam gebruikt daar slechts 20 van als bouwstenen voor proteïnen. 8 van deze aminozuren zijn onmisbaar. Met andere woorden, ze zijn essentieel en dien je binnen te krijgen via voeding omdat het lichaam ze zelf niet kan maken.

De overige 12 kunnen kun je aanmaken van andere aminozuren en zijn dus niet-essentieel. 3 van de essentiële aminozuren (valine, leucine en isoleucine) noemen we aminozuren met een vertakte keten vanwege hun structuur. Zij worden gebruikt als brandstof door de spieren bij intensieve training als de glycogeen voorraden laag zijn.

Voedseleiwitten met een hoge verhouding essentiële aminozuren, in proporties die ongeveer gelijk zijn aan wat het lichaam nodig heeft noemen we ‘van hoge biologische waarde’ (BW). Dit is een maateenheid die het nu van een eiwit aangeeft, oftewel het deel van het eiwit dat je kunt absorberen en gebruikt voor groei en reparatie.

Eieren hebben de grootste biologische waarde van alle voedingsmiddelen, hoewel volgens fabrikanten van voedingssupplementen, wei-eiwitten nog hogere waardes hebben.

Om zoveel mogelijk te profiteren van de eiwitten in je voeding, is het verstandig om een mengeling van eiwithoudende voedingsmiddelen te eten. Het tekort aan aminozuren in het ene voedingsmiddel wordt dan opgeheven door het hoge aantal aminozuren in het andere.

Wanneer je bijvoorbeeld bonen met rijst combineert, dan wordt het tekort aan lysine in rijst gecomplementeerd door de grote hoeveelheid lysine in bonen. Andere combinaties die geschikt zijn voor vegetariërs: tortilla’s gevuld met gebakken bonen, geroosterde cashewnoten met rijst en roergebakken tofu met vermicelli.

Moet ik eiwit- en maaltijd vervangende supplementen gebruiken?

Er zijn 2 belangrijke redenen voor het innemen van eiwit- en maaltijd vervangende supplementen: het is gemakkelijk en het verhoogt de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt.

Eiwithoudende voedingsmiddelen vragen doorgaans een zekere bereidingstijd. Supplementen daarentegen hoef je alleen maar te mixen met water of melk. De supplementen voorzien je echter niet van wezenlijk andere stoffen dan het voedsel doet en ze bevatten geen ‘wonder ingrediënten’ die de spieromvang meer zullen doen groeien.

Vanuit voedingsoogpunt, kan het gebruik van supplementen worden gerechtvaardigd als:

  • je een bijzonder hoge eiwitbehoefte hebt (bijvoorbeeld bij een hoog lichaamsgewicht of bij het doen van erg zware training) en je het moeilijk vindt om voldoende eiwitten via voedsel binnen te krijgen.

  • je een vegetarisch of veganistisch volgt. De meeste plantaardige bronnen bevatten aanmerkelijk minder eiwitten per gram vergeleken met dierlijke bronnen. Daardoor maken ze het moeilijker om alleen via de voeding aan je eiwitbehoefte te voldoen.

  • een caloriearm dieet wordt gevolgd. Toegevoegde eiwitten kunnen dan spierafbraak tegen gaan. Het supplement voorziet je dan van eiwitten zonder de extra calorieën uit koolhydraten of vet.

Welk soort supplement moet ik kiezen?

Eerst dien je voor jezelf te beslissen of je een eiwitpoeder nodig bent of een maaltijdvervanger. Eiwitpoeders ondersteunen alleen de eiwitconsumptie. Maaltijd vervangende supplementen zijn ontworpen om een uitgebalanceerde maaltijd te verschaffen.

Zij geven behalve eiwitten ook koolhydraten, vitaminen en mineralen. Deze zijn vooral geschikt als maaltijd na de trainingssessie. Je zou ook kunnen kijken naar de bron van de eiwitten (wei, caseïne, soja, enzovoort), de smaak, kosten, het gemak van het mengen en of je allergisch bent voor bepaalde ingrediënten.

Meer weten over eitwitshakes en de diverse voor- en nadelen? In dit artikel kom je er achter welke shake het beste bij jou past >>

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.