De triceps maakt ongeveer 60% uit van de spieren van de bovenarm. De biceps 30% en de overige 10% bestaat uit de spieren die onder de biceps liggen. De briceps brachii vindt zijn oorsprong boven de schouder als twee afzonderlijke spieren, het korte en lange hoofd (‘bi’ betekent twee), die samenkomen op een punt onder de elleboog.
Deze spieren spelen een rol in het buigen van de arm (elleboog) en naar buiten draaien van de onderarm. De biceps brachii helpen ook bij andere arm- en schouderbewegingen, zoals het optrekken van de schouder.
De brachialis loopt onder de biceps, dicht bij het ellebooggewricht. Deze spier speelt ook een rol bij het buigen van de arm als de handpalm naar beneden is gericht, bijvoorbeeld als een achterwaartse curl beweging gemaakt wordt.
Aan de bovenkant van de onderarm ligt de brachioradialis , aan dezelfde kant als de duim, maar ze vindt haar aanhechting net voorbij de elleboog. Deze spier speelt een rol in alle arm buigingen. Voornamelijk als je een neutrale greep gebruikt of de duimen naar boven richt.
De triceps brachii bestaat uit 3 koppen:
- binnenste (lange kop)
- middelste kop
- buitenste (zijdelingse) kop
De middelste kop ligt aan de achterkant van de binnenkant van de arm, vrij dicht bij de elleboog. De zijdelingse, die harder moet werken als het gewicht zwaarder wordt, ligt aan de achterkant van de buitenkant van de arm. Tussen de middelste en zijdelingse kop in ligt de lange binnenste kop. Deze spier zorgt voor het het bekende hoefijzervormige uiterlijk van de buitenkant van de bovenarm.
Waar de middelste en zijdelingse kop alleen over het ellebooggewricht, loopt de lange kop over zowel het schouder- als het ellebooggewricht. De collectieve functie van de triceps is om de arm gedeeltelijk of geheel te strekken vanuit een gebogen positie.
Hoewel het moeilijk is om de diverse koppen af te zonderen, zijn er verschillende oefeningen die druk leggen op de verschillende delen van de spieren. Zo wordt de lange kop bijvoorbeeld het beste getraind als je armen boven het hoofd geheven is. Bij een liggende triceps strekbeweging bijvoorbeeld.
We zullen zowel voor de biceps als de triceps 3 oefeningen uitleggen die je armspieren sterker maken.
Biceps oefeningen
Schuine dumbbell curl
De schuine dumbbell curl (incline dumbbell curl) is een oefening specifiek voor de biceps brachii (in minder mate de brachioradialis). De korte kop van de biceps dient bij deze oefening harder te werken bij het omhoog brengen. Dit zorgt ervoor dat er meer nadruk ligt op de bovenkant van je biceps en de rek groter is.
Uitgangspositie
- ga op een bank (+/- 45 graden) met een schuine rugleuning zitten, met je rug en schouders stevig tegen de leuning. Plaats je voeten op de grond.
- houd een paar dumbbells langs je zijden met de handpalmen naar binnen gericht.
- armen dienen helemaal gestrekt te zijn en naar beneden te hangen.
De beweging
- beweeg een dumbbell langzaam in de richting van de schouder en draai de onderarm zo dat je handpalm op het bovenste deel van de oefening naar de schouder wijst.
- houd 2 tellen vast en laat de dumbbell dan langzaam weer zakken naar de uitgangspositie.
- herhaal met de andere arm en ga door met het afwisselen van de armen tot het gewenst aantal herhalingen.
Tips
- sta niet toe dat het lichaam naar voren beweegt om vaart te maken. Houd je romp stil gedurende de oefening.
- let erop dat je je armen helemaal strekt als je de dumbbell weer naar beneden brengt.
- in plaats van af te wisselen per arm, kun je de oefening ook uitvoeren door beide armen tegelijk omhoog te bewegen.
Barbell curl
De barbell curls is een goede oefening voor meer spiergroei, kracht en definitie in de biceps. De barbell curls zijn een variatie op dumbbell curls. Alleen gebruik je bij de barbell curls een halter stang in plaats van dumbbells. Naast het trainen van je biceps helpt deze oefening ook bij het versterken van je onderarmspieren.
Uitgangspositie
- ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan.
- neem een barbell vast met je handen op schouderbreedte van elkaar en de handpalmen naar voren gericht.
- de stang dient tegen je dijen te rusten en de armen moeten volledig gestrekt zijn.
De beweging
- buig de ellebogen als je de stang in een soepele boog in de richting van je schouders brengt.
- houd 1-2 tellen vast en laat dan de stang langzaam zakken naar de uitgangspositie.
Tips
- houd de bovenarmen en ellebogen tijdens de hele beweging stil.
- let erop dat je niet achterover leunt en de stang ook niet naar boven zwaait. Dit geeft spanning op de rug en vermindert de druk op de biceps.
- laat de stang heel geleidelijk zakken totdat je armen gestrekt zijn, het korter maken van de neergaande beweging of het gehaast uitvoeren ervan vermindert de effectiviteit van de oefening.
Variaties
Curl met EZ-stang: de arm curls kunnen ook worden uitgevoerd met een EZ-stang in plaats van met een rechte stang. Dit vermindert de spanning op de polsen, hoewel het de biceps in een biomechanisch gezien zwakkere positie plaatst, zodat deze minder gestimuleerd wordt.
Handen verder uit elkaar: als je je handen wat verder dan schouderbreedte uit elkaar plaatst, dan komt er meer druk op de binnenste kop van de biceps.
Handen dichter bij elkaar: wanneer je de handen dichter dan schouderbreedte bij elkaar plaatst, komt er meer druk op de buitenste kop van de biceps.
Concentration curl
De concentration curl is een oefening waarmee je de biceps kunt isoleren. Deze isolatie oefening geeft je veel controle. Met de juiste uitvoering kun je zelf de snelheid en kracht bepalen van de beweging. Wanneer je deze goed uitvoert, zorgt de concentration curl voor extra spierspanning. De spanning blijft namelijk tijdens de hele beweging op je biceps.
Uitgangspositie
- ga op een bankje zitten met de benen behoorlijk ver uit elkaar.
- houd een dumbbell met één hand vast en druk die arm tegen de binnenkant van dezelfde dij.
- Je arm dient volledig gestrekt te zijn en de handpalm moet naar de tegenoverliggende dij gericht zijn.
De beweging
- breng de dumbbell in een soepele boog omhoog in de richting van de schouder.
- knijp de biceps hard samen op het bovenste moment van de beweging. Houd 1-2 tellen vast en laat de dumbbell dan weer zakken naar de uitgangspositie.
Tips
- let erop dat je de dumbbell in de richting van de schouder brengt en niet de schouder in de richting van de dumbbell. Houd de schouder naar achteren en ontspannen.
- leun niet naar achteren.
- houd de bovenarm stil.
Triceps oefeningen
Triceps push-down
De triceps push-down is een isolatie oefening waarmee je met behulp van een touw en een pulley station de triceps traint. De oefening voer je standaard uit met een horizontale smalle stang, maar kan ook gevarieerd worden met een touw. Overigens is er geen enkele andere spier die assisteert bij de oefening. De triceps doen dus al het werk alleen.
Uitgangspositie
- maak een touw of korte stang vast aan de ‘boven je hoofd’ hangende kabel van een lat-toestel.
- plaats de handen op de stang, de handpalmen naar beneden gericht.
- breng de stang helemaal naar beneden totdat de ellebogen zich naast de romp bevinden en ze ongeveer 90 graden gebogen zijn.
De beweging
- houd de bovenarmen dicht bij je lichaam en druk de stang naar beneden. Beweeg alleen je onderarmen totdat de armen helemaal gestrekt zijn.
- houd 1-2 tellen vast en breng de stang dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
Tips
- zorg dat je de ellebogen strak tegen je zijden houd gedurende de beweging.
- leun niet te ver naar voren.
- houd de polsen op slot en de handpalmen naar je toe gericht.
Variatie
Korte stang: je kunt een korte stang gebruiken in plaats van een touw of een stang met een hoek, hoewel dit meer spanning legt op de polsen en de onderarmen.
Lying triceps extension
Lying triceps extension (liggend triceps strekken), ook wel bekend als ‘skullcrushers’ is een van de beste oefeningen om de triceps te trainen. Deze triceps oefening is vooral effectief voor de lange en zijdelingse kop van de triceps.
Uitgangspositie
- ga op je rug op een vlakke bank liggen. Als je een grote kromming in je rug hebt, plaats dan je voeten op het einde van de bank of op een laag trapje.
- neem de stang van een barbell vast met de handen op iets minder dan schouderbreedte van elkaar, de handpalmen naar voren gericht.
- de stang dien je recht boven je hoofd te houden met de armen volledig gestrekt.
De beweging
- terwijl je de bovenarmen helemaal stil houdt, buig je je ellebogen en laat je de stang zakken totdat deze lichtjes het voorhoofd raakt.
- houd 1-2 tellen vast en strek dan de armen terug tot je weer in de uitgangspositie bent.
Tips
- als je maximale spierontwikkeling wil bereiken, dien je je armen volledig te strekken aan het einde van de beweging.
- houd de ellebogen stil en laat het niet toe dat ze naar de zijkanten bewegen of naar achteren met de stang.
- laat de stang zo ver mogelijk zakken om het grootste bewegingsbereik te krijgen.
Variaties
Liggend triceps strekken met dumbbell: je kunt een dumbbell in plaats van een barbell gebruiken. Eventueel kun je deze oefening uitvoeren door 2 dumbbells vast te pakken en de handpalmen naar elkaar toe te laten wijzen.
Liggend triceps strekken met één arm: voer de oefening uit met een dumbbell, maar met één arm tegelijk. De handpalm is naar binnen gericht. Je kunt je vrije hand gebruiken om de actieve elleboog te ondersteunen.
Triceps dips
De triceps dips is een oefening waarmee je met vrij weinig benodigdheden de triceps, schouders, borst en buikspieren kunt trainen. De triceps dips wordt vaak nog gezien als een isolatie oefening om alleen de triceps te trainen, maar de functie van de schouders en borstspieren moet je zeker onderschatten.
Uitgangspositie
- zet 2 banken neer op een onderlinge afstand die gelijk is met je beenlengte.
- plaats de handen, op schouderbreedte van elkaar, op de rand van een van de banken. De vingers zijn naar voren gericht.
- plaats de hielen op de andere bank, zodanig dat de benen een rechte brug vormen tussen de twee banken.
De beweging
- buig de ellebogen en laat het lichaam zakken totdat de ellebogen een hoe van 90 graden maken.
- houd 1-2 tellen vast, strek dan de armen om je terug te brengen naar de uitgangspositie.
Tips
- houd de rug dicht bij de bank.
- zorg dat je ellebogen niet op slot gaan op het hoogste moment van de beweging.
- houd de ellebogen naar achteren gericht, zowel tijdens de dalende als de stijgende fase.
- maak de dalende fase niet korter.
- voer de beweging langzaam uit. Haast je niet bij de herhalingen.
Variaties
Voeten op de vloer: om de beweging makkelijker te maken kan je je voeten op de vloer plaatsen.
Gewichtsschijf toevoegen: om de oefening moeilijker te maken kan je een gewichtsschijf plaatsen op je schoot om de weerstand te verhogen. Het is wel aan te raden om de hulp in te schakelen van een partner die het gewicht kan plaatsen.
Misschien vind je dit ook interessant: sterke rugspieren, oefeningen voor de klassieke V-vorm
