Het verlangen naar een brede, beter ontwikkelde borstkas is misschien wel de grootste drijfveer voor mannen om te beginnen met krachttraining. Een bredere borst vertegenwoordigt op de een of andere manier meer mannelijkheid.
Vrouwen kunnen echter ook profiteren van het trainen van borstspieren. Hoewel de borsten er niet groter van zullen worden, zal borsttraining je borst een voller en mooier uiterlijk geven. De reden dat bij vrouwen de borsten niet groter worden is, omdat ze grotendeels bestaan uit vetweefsel.
Sterke borstspieren zijn een voordeel bij vele sporten. De borstspieren spelen een rol bij alle naar voren en naar boven reikende bewegingen. Bij rugby bijvoorbeeld, het onderscheppen en grijpen van een tegenstander. Ze worden ook gebruikt bij gooiende en slaande bewegingen, zoals bij tennis, basketbal en volleybal.
Een sterke borst is ook voordelig bij zwemmen (borstslag) en diverse onderdelen van het turnen. Zwem jij ‘redelijk’ fanatiek en wil jij tijdens- en buiten het seizoen aan krachttraining doen? In dit artikel vind je 2 voorbeeld krachttrainingsschema’s die je kunt gebruiken om je sportprestaties te verbeteren >>
Kennis van de borstspieren
De grootste spier van de borst is de pectoralis major, die aan het sleutelbeen en borstbeen vastzit en een insertie aan het bot van de bovenarm heeft. Ze trekt de arm voor de borst vanuit elke positie.
Buigt de schouder om drukbewegingen te maken en heft de arm naar voren. De kleinere pectoralis minor ligt onder de pectoralis major en helpt bij het omlaag brengen van de schouderbladen.
Bankdrukken (benchpress)
De borstspieren trainen? Dat doe je uiteraard met bankdrukken. Bankdrukken is misschien wel de bekendste oefening voor krachttraining. Het is een oefening waarbij een bepaald gewicht moet worden overwonnen, liggend op een fitness bank. Met deze oefening belast je het middelste gedeelte van de borst spier, triceps, de voorkant schouders en de rug.
Uitgangspositie
- ga op je rug op een platte blank liggen, bij voorkeur met een halter rek eraan vast. Als je voeten te veel gekromd zijn, zet je voeten dan op een laag trapje aan het einde van de bank.
- houd de stang vast met je handen op schouderbreedte van elkaar en de handpalmen naar voren gericht.
- neem de barbell van het halter rek en houd de stang over je borst met je armen volledig gestrekt, maar niet op slot.
De beweging
- laat de stang langzaam zakken in de richting van je borst. De stang dient je borst net boven de tepels aan te raken. Houd 1-2 tellen vast.]
- duw de stang naar boven in een iets naar achteren gerichte boog zodat ze boven je schouders uitkomt.
Tips
- houd de heupen stevig tegen de bank aan. Wanneer je je heupen optilt om kracht te generen, riskeer je spanning in de onderrug.
- krom je rug niet als je de barbell naar boven duwt, want dit vermindert de druk op de borstspieren en deze worden dan minder getraind.
- duw de barbell niet met een schok van je borst en gebruik de vaart die het gewicht met zich mee brengt niet om de beweging te voltooien. Ook dit vermindert het werk dat verzet moet worden door de borstspieren en het kan bovendien blessures van de borstspieren tot gevolg hebben.
- houd de handpalmen naar voren en je polsen gestrekt.
Variaties
Handen verder uit elkaar: als je je handen op anderhalve schouderbreedte uit elkaar plaatst, komt er meer druk op de borstspieren en minder op de triceps.
Handen dichter bij elkaar: als je je handen op schouderbreedte (of 2-3 cm naar binnen) uit elkaar plaatst, komt er meer druk op de triceps en op de binnenste borstspieren.
Smith machine: de drukbeweging kan ook worden uitgevoerd met een smith machine of een bankdruk toestel. Dit is veiliger en je hebt geen assistentie nodig om de halter aan te geven.
Echter, spelen de assisterende spieren een kleinere rol bij deze oefeningen. Het resultaat is dat deze spieren minder stimulans krijgen wanneer je het vergelijkt met de beweging met losse gewichten.
Bankdrukken met dumbbell (dumbbell chest press)
Deze oefening ontwikkeld de borst even goed als de beweging met barbell, maar door te bankdrukken met dumbbells kan je een iets groter bewegingsbereik krijgen. Daardoor wordt een nog grotere spierontwikkeling gestimuleerd.
De assisterende spieren hebben een grotere rol, omdat ze de dumbbells moeten balanceren en controleren. Het kan daarom goed zijn dat je een minder zwaar gewicht moet gebruiken.
Uitgangspositie
- ga met je rug op een vlakke of schuine bank liggen. Als je rug te veel is gekromd, zet dan je voeten op het einde van de bank.
- neem een stel dumbbells in je handen met de handpalmen naar voren gericht en de armen volledig gestrekt, recht boven je schouders.
De beweging
- breng de dumbbells langzaam naar beneden tot okselhoogte.
- houd deze positie 1-2 tellen vast en druk de dumbbells dan terug naar de uitgangspositie.
Tips
- houd de heupen gedurende de hele beweging stevig tegen de bank gedrukt.
- laat de dumbbells zo diep mogelijk zakken. Het doel is een maximale, maar comfortabele strekbeweging.
- houd de dumbbells boven je borst, maar laat ze niet in de richting van je hoofd gaan.
Schuin bankdrukken (incline bench press)
Bij schuin bankdrukken train je de bovenkant van de borstspieren en de schouders. Naast deze spieren train je met deze oefening ook de triceps. Schuin bankdrukken verschilt van ‘normaal’ bankdrukken, omdat de rugleuning op een hoek van 30 tot 40 graden ingesteld wordt.
Vaak ligt dit rond de 30 graden. Hoe hoger je dit ingesteld, des te meer nadruk er komt te liggen op de schouders in plaats van de borstspieren. Stel je dus de hoek lager dan 30 graden in, dan gaat de nadruk van de bovenkant borstspieren naar het middelste deel van de borstspieren.
Uitgangspositie
- ga op een schuine bank liggen met een hoek van tussen de 30 en 40 graden. Idealiter zit aan de bank een rek met halters vast.
- neem de stang met je handen op schouderbreedte vast, de handpalmen naar voren gericht. Haal de barbell uit het rek en plaats het ter hoogte van je sleutelbeen met de armen volledig gestrekt.
De beweging
- buig je armen, sta toe dat de ellebogen naar buiten gaan en laar de stang langzaam in de richting van je borst zakken.
- de stang dient het bovenste deel van je borst ter hoogte van je sleutelbeen net aan te raken. Houd vervolgens 1-2 tellen vast.
- duw de barbell terug naar de uitgangspositie.
Tips
- krom je rug niet terwijl je de barbell naar boven duwt. Daarmee riskeer je spanning op de onderrug.
- druk de barbell niet te snel van je borst en gebruik de vaart van het gewicht evenmin om de beweging af te maken.
- hoe hoger je het gewicht op de borst plaatst, hoe groter de druk is op de voorste deltaspieren ten opzichte van de bovenste borstspieren.
Dumbbell flyes
De dumbbell flyes is een oefening die je langzaam dient uit te voeren, met de nadruk op het traject van het samentrekken van de borstspieren. Om je ellebogen tot achter je lichaam te kunnen bewegen is het noodzakelijk om een fitness bankje te gebruiken voor deze oefening.
De primaire spiergroep die je traint met de dumbbell flyes zijn de borstspieren en de schouderspieren. Op zich worden je spieren in je rug en armen ook gebruikt, maar dit zijn de secundaire spiergroepen die je bij deze oefening gebruikt,
Uitgangspositie
- ga met je rug op een vlakke bank liggen, met de voeten plat op de vloer. Als je rug gekromd is, is het verstandig om de voeten op een verhoging te plaatsen zodat de knieën 90 graden zijn gebogen.
- neem een dumbbell in elke hand en houd ze boven je borst met de armen gestrekt en de handpalmen naar elkaar toe. Buig je armen enigszins.
De beweging
- laat de dumbbells langzaam naar de zijkanten zakken in een halfronde boog. Houd de ellebogen in een vaste, gebogen positie gedurende de hele beweging.
- als de bovenarmen op schouderhoogte komen en je voelt een sterke rek beweging, breng de dumbbells dan terug naar de uitgangspositie met dezelfde beweging. Pauzeer niet op het laagste moment van de beweging.
Tips
- houd de ellebogen steeds licht gebogen. Sta niet toe dat ze 90 graden buigen anders wordt deze beweging een dumbbell-druk-beweging.
- zorg dat de bovenarmen niet te ver onder schouderhoogte komen, want dit kan te veel spanning op de schoudergewrichten plaatsen en spier- of peesscheuringen tot gevolg hebben.
Peck deck flye
Een peck deck machine of een machine fly is een oefening waarbij je de pectoralis major en de pectoralis minor geïsoleerd kunt trainen. Dit is een fitnessapparaat dat gebruik maakt van gewichten waar je op een gecontroleerde manier je borstspieren mee kunt trainen.
Uitgangspositie
- ga op de zitting van de peck deck machine zitten en zorg dat de onderrug goed tegen de ruggensteun is gedrukt.
- verstel de hoogte van de zitting zo dat de ellebogen en schouders zich ter hoogte van de onderkant van de kussens bevinden.
- leg de onderarmen tegen de kussens. Controleer of je schouders en ellebogen een horizontale lijn vormen.
De beweging
- breng de kussens naar elkaar toe totdat ze elkaar voor je borst nét aanraken.
- houd 1-2 tellen vast en breng de kussens dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
Tips
- span je borstspieren hard aan in het midden van de oefening.
- laat de schouders niet naar voren buigen als je de kussens naar elkaar toe brengt.
- breng de kussens rustig naar elkaar toe. Ga niet te snel, want dat vermindert de druk op de borstspieren.
Cable cross-over
De cable cross-over is een mooie variatie om je borstspieren te trainen met behulp van een kabelmachine. Met deze oefening train je naast je borst, je schouders, je triceps en een groot deel van je buikspieren.
Een belangrijk punt bij deze oefening is dat de cable cross-over een isolatie oefening is, dus voer deze uit nadat je de zwaardere sets hebt gedaan voor je borst, zoals bankdrukken of de dumbbell chest press.
Uitgangspositie
- maak eerst 2 handgrepen vast aan een overhead puley toestel.
- pak de handgrepen vast (handpalmen naar beneden) en ga midden tussen de toestellen staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de ene voet een stukje voor de andere om evenwicht te bewaren.
- de armen dienen volledig gestrekt te zijn zodat je een goede rek in de borstspieren voelt.
- buig vanuit de taille iets naar voren en houd deze houding gedurende de hele beweging vast.
De beweging
- trek de handgrepen naar elkaar toe met een boog, richtend op een punt dat circa 30-40 cm voor de heupen ligt.
- als de handgrepen elkaar raken, span je je borstspieren hard aan en houd je de positie 1-2 tellen vast.
- breng vervolgens de handgrepen langzaam terug naar de uitgangspositie.
Tips
- houd gedurende de hele beweging je rug recht en de ellebogen lichtjes gebogen (10 tot 15 graden).
- let erop dat je de borstspieren gebruikt om de oefening uit te voeren. Buig je schouders niet naar voren als je de handgrepen naar elkaar toe brengt.
- je kunt de hoek van waaruit je de handgrepen naar beneden trekt, veranderen om de druk op de andere delen van de borst te leggen.
Weet jij zelf nog een gevarieerde oefening om de borst te trainen? Laat het dan weten via een reactie onder dit artikel!
Misschien vind je dit ook interessant: oefeningen voor sterke rugspieren >>
