Schoudertraining kan de proporties van je lichaam veranderen. Goed ontwikkelde schouders leiden de aandacht naar je bovenlichaam en creëren een esthetisch aangenaam uitziende vorm, die je taille smaller doet lijken.
Sterke schouders zijn een voordeel bij de meeste sporten waarbij bewegingen met het bovenlichaam moeten worden gemaakt. De schouderspieren gebruiken we bij:
- duwende bewegingen boven het hoofd, bijvoorbeeld koprollen of bij turnen en stoten bij het gewichtheffen.
- slaande bewegingen boven het hoofd, bijvoorbeeld serveren bij tennis en slaan en blokkeren bij volleybal en basketbal.
- het omhoog en opzij heffen van de armen, bijvoorbeeld tennis- en squashslagen en de crawlbeweging bij zwemmen.
Je dient een variëteit aan oefeningen uit te voeren om je schouders goed te trainen, omdat er geen enkele oefening is die alle spieren traint. De schouderspieren bestaan uit 3 koppen. Elke van deze koppen dient apart getraind te worden als je een volledige, uitgebalanceerde ontwikkeling wilt.
Als je gevoelig bent voor schouderblessures, schenk dan extra aandacht aan je techniek. Een slechte techniek kan namelijk onderliggende problemen verergeren.
Kennis van de schouderspieren
De schouderspieren bestaan uit 3 verschillende groepen koppen, die gezamenlijk aangeduid worden als de deltaspieren. Deze term is afgeleid van het Griekse ‘delta’ vanwege de geometrische driehoekige vorm. De deltaspieren bedekken de voorkant, zijkant en achterkant van de schouder, van het sleutelbeen naar het midden van de bovenarm (humerus).
Elke kop heeft een eigen specifieke functie. De voorste deltaspier tilt de arm naar voren en naar boven, de middelste (buitenste) deltaspier tilt de arm weg van het lichaam naar de zijkant (abductie), en de achterste deltaspier tilt de arm naar achteren of trekt de elleboog naar achteren, achter de schouders.
Vanwege hun positie en functie, bewerken diverse van de hierna volgende oefeningen, die gericht zijn op de deltaspieren, ook de spieren in de rug en borst.
De klassieke V-vorm: oefeningen om de rugspieren effectief te trainen >>
Bredere borst ontwikkelen? Ga snel aan de slag met deze oefeningen >>
Dumbbell shoulder press
Met de dumbbell shoulder press kun je het volledige deel van de schouders trainen. Deze oefening is zowel staand als zittend uit te voeren. De uitvoering is in grote lijnen gelijk. Voor de uitvoering gaan we uit van de zittende variant.
Uitgangspositie
- ga op de rechtopstaande bank zitten, waarvan de rugleuning een hoek van 75 tot 90 graden heeft, zodat je onderrug stevig tegen de leuning kan steunen.
- pak een paar dumbbells en houd ze omhoog op schouderhoogte, de handpalmen naar voren gericht.
De beweging
- druk de dumbbells naar boven en naar binnen totdat ze elkaar bijna raken boven je hoofd.
- strek je armen, maar zorg dat de ellebogen niet op slot gaan. Houd dit 1-2 tellen vast.
- laat de dumbbells langzaam zakken naar de uitgangspositie.
Tips
- houd je romp recht. Leun niet naar achteren en krom je rug ook niet als je de dumbbells naar boven duwt. Dit geeft te veel spanning op de onderrug.
- zorg dat de buikspieren aangespannen zijn om te helpen je ruggengraat te stabiliseren of, wanneer je een erg zwaar gewicht gebruikt, draag een gordel voor gewichtheffers.
- laat de dumbbells zakken totdat ze de schouders raken, maak de beweging niet korter.
Dumbbell lateral raise
De dumbbell lateral raise een isolatie oefening om je schouders te trainen die samen met een goed ontwikkelde rug kunnen bijdragen aan de bekende ‘V-Vorm’. In tegenstelling tot veel andere oefeningen voor de schouders, is de dumbbell lateral raise een oefening die specifiek de buitenkant van de schouderspieren traint.
Uitgangspositie
- ga me de voeten op heupbreedte van elkaar staan.
- neem een dumbbell in elke hand, laat de armen naast je lichaam afhangen en richt de handpalmen naar binnen.
De beweging
- terwijl je je ellebogen lichtjes gebogen houdt (een hoek van 10 graden) til je de dumbbells naar de zijkanten omhoog.
- til ze totdat de ellebogen en handen zich op dezelfde hoogte bevinden als de schouder. Je arme lopen dus parallel met de vloer. De handpalmen dienen naar voren te wijzen. Houd vervolgens 1-2 tellen vast.
- breng de dumbbells langzaam terug naar de uitgangspositie en bied op de terugweg weerstand aan het gewicht.
Tips
- je pink dient zich hoger te bevinden dan je duim op het bovenste deel van de beweging alsof je water uit een kan schenkt.
- beweeg de dumbbells niet met een ruk en leun ook niet naar achteren als je ze optilt. Houd het lichaam mooi stabiel.
- leid de beweging met je ellebogen en niet met de handen.
Variaties
Eén arm: zijwaartse hefbewegingen kunnen ook met één arm tegelijk worden uitgevoerd. Houdt je met de andere hand vast aan een rechtopstaande steun om het evenwicht te bewaren. Hierdoor kun je je volledig op de beweging concentreren en help je te voorkomen dat je dumbbell naar boven draait.
Zijwaarts heffen met kabel: de beweging kan worden uitgevoerd met behulp van een laag pulley-toestel. Je dient dan een minder zwaar gewicht te gebruiken, maar er wordt wel een constante druk gelegd op de deltaspieren.
Zittend zijwaarts heffen: je kunt de beweging ook uitvoeren terwijl je op het einde van een bank zit. Dit maakt de neiging om de beweging vaart te geven door het lichaam te zwaaien minder groot en het is daarom een nauwkeurige beweging.
Barbell upright row
De upright row oefening is een zeer effectieve manier om je deltaspieren en trapeziusspieren een intense training te geven. Terwijl u uw armen omhoog brengt, worden de schouderbladen opgetild door de trapeziusspier, terwijl de biceps meedoen met de actie door de armen te buigen tijdens elke rep. Bij een constante inspanning helpt deze oefening deze belangrijke spieren van het bovenlichaam te versterken en ze in topvorm te brengen.
Uitgangspositie
- ga met je voeten op de schouderbreedte van elkaar staan
- neem de barbell vast, met de handen ongeveer 15 cm van elkaar en de handpalmen in de richting van het lichaam. De stang mot tegen de voorkant van je dijen rusten.
De beweging
- trek de stang omhoog in de richting van je kin. Buig de ellebogen naar de zijkanten totdat de stang zich op gelijke hoogte bevindt als je nek.
- houd 1-2 tellen vast en laat de stang dan weer zakken naar de uitgangspositie.
Tips
- houd tijdens de hele beweging de stang dicht tegen het lichaam.
- let erop dat je niet naar achteren buigt met de rug als je de barbell optilt.
- op het bovenste moment van de beweging dienen de ellebogen zich op dezelfde hoogte als/of iets hoger dan je handen te bevinden.
- laat de stang langzaam zakken en geef weerstand aan het gewicht.
Variaties
Handen verder uit elkaar: als je de handen op schouderbreedte van elkaar plaatst, komt er meer druk op de deltaspieren en minder op de trapezius.
Bent over raise
De bent over raise richt zich voornamelijk op het achterste gedeelte van de schouderspieren. Deze oefening wordt staand uitgevoerd in een voorover gebogen positie, maar je kan hem ook zittend uitvoeren. Voor de zittende variant zullen we de uitgangspositie en de beweging beschrijven.
Uitgangspositie
- ga op het einde van een bank zitten zodat slechts de helft van je dijen wordt gesteund.
- plaats je voeten en knieën dicht naast elkaar, buig naar voren vanuit de taille en houd een paar dumbbells onder dijhoogte vast. De handpalmen zijn naar elkaar gericht.
De beweging
- trek de dumbbells naar de zijkanten en draai tegelijkertijd je handpalmen naar de vloer.
- hef de dumbbells op totdat je ellebogen en handen zich op hetzelfde niveau bevinden als de schouders. Houd dit even vast.
- keer langzaam terug naar de uitgangspositie en geef weerstand aan de gewichten terwijl je ze laat zakken.
Tips
- je pink dient zich op het bovenste deel van de beweging hoger te bevinden dan je duim.
- houd je romp stil. Richt je lichaam niet op als je de dumbbells opheft.
- leid de beweging met de ellebogen en niet met de handen.
- houd de ellebogen gebogen (ongeveer 10 graden) gedurende de hele beweging om te voorkomen dat je ze te veel belast.
Variaties
Staand voorovergebogen zijwaarts heffen: de beweging kan je ook uitvoeren vanuit een staande positie. Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan. Buig naar voren vanuit de taille en houd de dumbbells recht onder de schouders (armen gestrekt).
Voer de beweging uit zoals hiervoor beschreven. Omdat je rug zich in een onbeschermde positie bevindt, dien je geen zwaar gewicht te gebruiken. Doe deze oefening niet als je een zwakke onderrug hebt. Er kan namelijk teveel spanning op de rug komen.
