Wanneer je net begint met krachttraining dan moet je niet verwachten dat je na één week trainen al volledig bent afgetraind. Realistische doelen opstellen is belangrijk, maar wat is realistisch? Als je verwachtingen te groot zijn, dan is de kans net zo groot dat je vroegtijdig stopt met trainen, omdat resultaten tegenvallen.
De lat hoog leggen is zeker niet verkeerd, maar je kan jouw beginniveau simpelweg niet vergelijken met iemand die al een paar actief is in de sportschool. Hoe snel kan je spiermassa opbouwen? Wat is haalbaar? En welke factoren dragen bij aan spiergroei? In deze blogpost vertellen we je daar meer over.
Wat is spiermassa?
Spiermassa is een toename van de omvang en kracht van spieren die iemand kan krijgen door regelmatige training en lichamelijke activiteit. Het bestaat zowel uit spiervezels, de kleine spiercellen die verantwoordelijk zijn voor het samentrekken en produceren van kracht, als uit andere elementen zoals bindweefsel, bloedvaten en zenuwuiteinden. Wanneer spieren worden getraindworden ze groter en sterker door de aanpassing van de spiervezels.
Spiergroei is een proces dat in de loop van de tijd plaatsvindt en dat consistent met de training moet zijn om resultaten te zien. Het duurt meestal enkele weken voordat de veranderingen merkbaar zijn, en het kan wel een jaar duren voordat er significante winst wordt geboekt. Factoren zoals genetica, voeding en hormoonspiegels kunnen allemaal een rol spelen in hoe snel je spiermassa opbouwt.
Hoe bouw je spiermassa op?
Om spiermassa op te bouwen moet je consequent aan krachttraining doen. Dit betekent regelmatig zware gewichten heffen en oefeningen doen die de spieren uitdagen en hen dwingen zich aan te passen. Hoe zwaarder het gewicht, hoe meer spanning er op de spiervezels komt te staan, zodat ze groeien en de belasting aankunnen. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is ook een effectieve manier om spiermassa op te bouwen, omdat het helpt vet te verbranden en het metabolisme te verhogen, waardoor meer calorieën kunnen worden gebruikt voor spieropbouw in plaats van vetopslag
Voeding speelt een grote rol bij het opbouwen van spiermassa, omdat je lichaam voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om spiervezels op te bouwen en te herstellen na de training. Het eten van voedzaam voedsel met voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen is essentieel voor spiergroei en herstel na de training.
Lees ook: kennis van spieren – hoe reageren de spieren op krachttraining?
Spiermassa opbouwen en tegelijk vet verliezen?
Spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen is mogelijk, maar het vereist een zeer strikt dieet en trainingsregime. Het is het beste om je eerst op één doel te richten voordat je beide probeert aan te pakken. U kunt zich bijvoorbeeld concentreren op spieropbouw als uw hoofddoel het opbouwen van sterke spieren is, en vervolgens uw calorie-inname geleidelijk verminderen naarmate u groter en sterker wordt.
Factoren die bepalen hoe snel je spiermassa opbouwt
Hoe snel je spiermassa opbouwt verschilt per persoon. Toch zijn er enkele factoren die van invloed zijn op het hele proces.
1. Je genetische opmaak speelt een grote rol in hoeveel spieren je kunt opbouwen en hoe snel.
2. Leeftijd – Naarmate we ouder worden, doet ons lichaam er langer over om te herstellen van lichaamsbeweging, wat betekent dat het meer tijd kost om spiermassa op te bouwen.
3. Voeding – Het eten van voedzame maaltijden met voldoende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten is essentieel voor spiergroei en herstel na de training
4. Hormoonniveau – Het hormoonniveau is van invloed op de snelheid waarmee spieren groeien, omdat het de metabolische processen en de energieproductie beïnvloedt die nodig zijn voor trainingsprestaties en herstel
5. Trainingsintensiteit – Intensieve training leidt tot frequentere stimulatie van de spieren, waardoor deze zich sneller aan de stimulans aanpassen dan bij matige of lichte training.
Veelgemaakte fouten bij spieropbouw
Te licht trainen
Je moet je lichaam iets meer uitdagen dan normaal om kracht en spiermassa op te bouwen. Als je niet hard genoeg traint, krijgt je lichaam niet veel prikkels en hoeven je spieren niet zo hard te werken. Dit concept heet progressieve overbelasting, wat betekent dat je de intensiteit van de training in de loop van de tijd geleidelijk verhoogt. U kunt dit doen door elke keer iets zwaardere gewichten te heffen of meer sets/herhalingen per sessie te doen. Houd deze cijfers bij, zodat u kunt zien hoe goed u van maand tot maand vooruitgaat.
Geen goed trainingsschema
Een andere fout die mensen maken als ze spieren willen opbouwen is dat ze geen goed trainingsschema hebben. Met een gestructureerd plan blijf je consequent en gemotiveerd, en haal je het meeste uit elke sessie. Het moet een verscheidenheid aan oefeningen bevatten die op verschillende spieren zijn gericht, zodat u aan alle gebieden kunt werken. Zorg er ook voor dat u
Verkeerde voeding
Ten slotte kan verkeerde voeding uw inspanningen voor spieropbouw saboteren. U moet ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen binnenkrijgt om na de training spiervezels op te bouwen en te herstellen. Het eten van een uitgebalanceerd dieet met magere eiwitten, complexe koolhydraten, fruit en groenten is de beste manier om uw trainingen van brandstof te voorzien en daarna te herstellen.
Voedingsmiddelen die spiergroei stimuleren
Onderstaande producten zijn geselecteerd op basis van hun voedingswaarden. Met nadrukkelijk aandacht voor de hoeveelheid eiwit, aminozuren en gezonde voedingsstoffen. Deze 15 voedingsmiddelen stimuleren de spiergroei:
- ‘Oldskool’ eieren
- Havermout
- Kip
- Quinoa
- Zalm
- Tonijn (op waterbasis)
- Broccoli
- Zilvervliesrijst
- Kokosolie
- Cashewnoten
- Amandelen
- Magere kwark
- Griekse yoghurt
- Peulvruchten
- Zoete aardappel
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam
Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn zoals gezegd essentieel voor spieropbouw. We onderscheiden veel verschillende proteïnen, maar ze hebben allemaal één ding gemeen: ze bestaan uit aminozuren. Deze kunnen we onderverdelen in essentiële- en niet essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn die welke het lichaam niet zelf kan aanmaken en moeten worden opgenomen via voedsel of supplementen. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, maar zijn toch nodig voor spiergroei. Voorbeelden van essentiële aminozuren zijn leucine, isoleucine en valine. Deze drie vormen samen wat men noemt de branco
Essentiële aminozuren
Als proteïne veel essentiële aminozuren bevat, dan spreken we over proteïnen met een hoge biologische waarde. Maar welke proteïne zijn dat het beste? Plantaardige of dierlijke? Veganisten zweren bij plantaardige proteïne. Feitelijk zijn deze proteïnen kwalitatief ook het beste. Voor spieropbouw zijn de dierlijk proteïnen echter ook van belang. Als veganist heb je voldoende aan plantaardige proteïnen, maar je zult er dan wat meer van nodig zijn om hetzelfde effect te bereiken.
Naast voldoende eiwitten, zal je voor optimaal resultaat ook voldoende langzame koolhydraten en groenten moeten nemen. Langzame koolhydraten zijn gezonde koolhydraten en veel trager opgenomen in het lichaam. Hierdoor wordt de glucose die zich bevindt in de koolhydraten langzamer opgenomen in het lichaam en komt het geleidelijk in het bloed terecht. Onder andere volkoren graansoorten, zoete aardappel, groente, peulvruchten, noten en zaden bevatten langzame koolhydraten.
Supplementen voor meer spiermassa?
Het is mogelijk om extra supplementen te nemen bovenop uw normale voeding. Het hangt natuurlijk af van wat je zoekt, dus we raden iedereen aan eerst goed te kijken naar de samenstelling en advies in te winnen bij een voedingsdeskundige of arts voor gebruik. Kortom: zorg ervoor dat je precies weet wat je in je lichaam stopt!
Tot slot, spieren opbouwen kost tijd en moeite, dus laat je niet ontmoedigen als je niet meteen resultaat ziet. Toewijding, geduld en consistentie zullen op de lange termijn lonen! Veel succes op je reis naar sterkere spieren!
Hopelijk heeft dit je geholpen een beter begrip te krijgen van hoe snel kan ik spiermassa opbouwen? Als je ooit hulp nodig hebt of vragen hebt over
Stappenplan om snel spiermassa op te bouwen
Stap 1: Motivatie en gedrag
Je mentaliteit is de sleutel tot succes. Je komt niet ver als je niet gemotiveerd bent, en om spiermassa te winnen moet je een gezonde routine volgen over een lange periode – het gaat allemaal om consistentie! Vergeet niet dat het maanden of zelfs jaren duurt om spieren op te bouwen, dus geef niet op als je hier en daar een training mist.
Tip: zoek een trainingspartner met dezelfde ambities en doelen als jijzelf. Op deze manier houd je het langer vol.
Stap 2: Training
Voordat je kunt beginnen met het opbouwen van spiermassa, moet je je richten op krachttraining. Als beginner op het gebied van krachtsporters is het raadzaam een trainingsschema te gebruiken om je trainingstraject te begeleiden. Dit zorgt ervoor dat elke sessie een doel en richting heeft. Ons team heeft gratis trainingsschema’s gemaakt en een artikel waarin wordt uitgelegd hoe je je eigen persoonlijke trainingsschema kunt maken.
Stap 3: Voeding
Je kunt alleen spieren kweken als je meer calorieën consumeert dan je verbrandt. Om een calorieoverschot te creëren, moet u ervoor zorgen dat uw voeding veel eiwitten en onverzadigde vetten bevat. Let ook op de verhouding tussen koolhydraten en andere macronutriënten
Stap 4: Herstel
Je zult het heel moeilijk hebben om spiermassa op te bouwen als je niet genoeg slaapt of je lichaam niet voldoende rust gunt, dus zorg ervoor dat je prioriteit geeft aan slapen. De hoeveelheid slaap die iedereen nodig heeft varieert, maar over het algemeen heb je ongeveer 7-8 uur per nacht nodig. Je weet dat je genoeg geslapen hebt als je uitgerust wakker wordt.
Stap 5: Supplementen
Supplementen zijn een populaire manier om je doelen sneller te bereiken. Als het gaat om het opbouwen van spiermassa zijn supplementen als wei-eiwit en creatinemonohydraat effectief gebleken. Je kunt ook supplementen voor en na de training nemen voor betere resultaten
In het algemeen is de beste manier om spieren op te bouwen gezond eten, regelmatig sporten en voldoende rust nemen. Als je je aan deze routine houdt en er moeite voor doet, kun je snel spiermassa opbouwen. Veel succes!
Veel succes op je reis naar het opbouwen van een sterker lichaam. In slechts een paar maanden kunt u uw lichaamsbouw transformeren en het uiterlijk bereiken waar u van droomt – geef niet op
