Wanneer je net begint met krachttraining dan moet je niet verwachten dat je na één week trainen al volledig bent afgetraind. Realistische doelen opstellen is belangrijk, maar wat is realistisch? Als je verwachtingen te groot zijn, dan is de kans net zo groot dat je vroegtijdig stopt met trainen, omdat resultaten tegenvallen.

De lat hoog leggen is zeker niet verkeerd, maar je kan jouw beginniveau simpelweg niet vergelijken met iemand die al een paar actief is in de sportschool. Hoe snel kan je spiermassa opbouwen? Wat is haalbaar? En welke factoren dragen bij aan spiergroei? In deze blogpost vertellen we je daar meer over.

Wat is spiermassa?

Spiermassa is het gewicht (in kilo’s) van de spieren in je lichaam. Het lichaamsvetpercentage meet de hoeveelheid vet in het lichaam. Verbranding van lichaamsvet kan gebeuren door de opgebouwde spieren. Wanneer het op energieverbruik aankomt, zijn spieren net motoren.

Onze spiermassa speelt een essentiële rol als het op algehele fitheid aankomt. Wanneer het lichaam spierweefsel opbouwt, verbrandt het continu energie en vet. Zodra de spiermassa toeneemt, is het lichaam in staat om meer calorieën/energie verbranden.

Hoe meer spieren je hebt, hoe meer je verbrandt. De vetverbranding gaat nog door in de spieren, omdat spierherstel energie kost.

Tot de spiermassa behoren de gladde spieren, skeletspieren en het vocht in deze spieren. Als het vetpercentage laag is, en er dus geen tot weinig vet zichtbaar is, zijn de skeletspieren daarbij het beste zichtbaar. Spieren bestaan uit water en eiwitten. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten in je voedingsschema op te nemen. Bij krachtsport moet je al gauw denken aan 1,6-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Hoe snel kan ik spiermassa opbouwen?

Als beginnende krachtsporter zal je de eerste maanden meer resultaat boeken dan wanneer je al jaren actief bent. Per maand ligt de maximale toename aan spiermassa op ongeveer 0,5-1 kilo. Dat is echter alleen onder ideale omstandigheden, en dus met name voor beginners. Het lichaam is nog niet gewend aan de prikkels die het krijgt met krachttraining en daarom zal de winst aan spiermassa groter zijn.

Hoe zit dat bij vrouwen? Goed nieuws. Vrouwelijke krachtsporters zijn in staat om 1-1,5 kilo per maand aan spiermassa op te bouwen. Realiseer wel dat de hoeveelheid spiermassa die je je jaarlijks opbouwt afneemt na het eerste jaar. Ongelimiteerd spiermassa opbouwen is dus niet mogelijk en daarom zal je er jarenlang hard voor moeten werken om ook in het tweede, derde of tiende jaar resultaat te boeken

Meer weten over krachttraining bij vrouwen? Lees dan dit overzicht voor richtlijnen en tips over voeding en training bij vrouwen.

Om een gespierde borst te ontwikkelen dien je jarenlang actief te trainen, tenminste als je het op een natuurlijke manier doet, zonder verboden middeltjes.

Maximale spiermassa per jaar

Hopelijk is het duidelijk dat je spiergroei niet oneindig kunt versnellen. Dit komt, omdat er een grens zit aan de hoeveelheid eiwitten die het menselijk lichaam kan omzetten in spierweefsel. Het eerste jaar is het mogelijk om tussen de 6-12 kilo op te bouwen, maar als je langer bezig bent dan nemen de hoeveelheid kilo’s die je kunt opbouwen steeds verder af.

12 kilo is dus heel optimistisch. Daarnaast is alleen trainen lang niet voldoende. Als je heel fanatiek sport, je voeding op orde hebt, voldoende rust neemt en ook nog eens de juiste genen hebt, dan zal je het maximale er uit kunnen halen. Maar hier zal je wel het een en ander voor moeten laten. Houd je echter van een borrel of een avondje stappen op zijn tijd, dan ga je dit dus niet halen.

Spiermassa opbouwen en tegelijk vet verliezen?

Nee, het is niet mogelijk om vetmassa om te zetten in spiermassa. Dit zijn namelijk twee verschillende processen die niet samenvallen. Het is daarentegen wel mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je vet verliest. Toch is het verstandiger om je op één van deze doelen tegelijk te richten. Of meer spiermassa, of vet verliezen. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan eens dit artikel: ‘Is het mogelijk om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen?’

Factoren die bepalen hoe snel je spiermassa opbouwt

Hoe snel je spiermassa opbouwt verschilt per persoon. Toch zijn er enkele factoren die van invloed zijn op het hele proces.

1. Genen

De genen, oftewel je aanleg, is erg belangrijk bij krachtsporten. Je hebt vast wel iemand in je vrienden- of familiekring die maar naar een dumbbell hoeft te kijken en al sterker wordt, of die vrouw die nog nooit een squat heeft gedaan, maar toch mooi gevormde billen en benen heeft, ondanks dat het vaker uitzonderingen zijn.

Aspecten zoals oogkleur en geslacht zijn uiteraard volledig genetisch bepaald. Echter, factoren die een duidelijke omgevingsinvloed hebben (40-60%), zoals persoonlijkheid en je leefpatroon bepalen hoeveel spiermassa je kunt opbouwen. Genen zijn dus niet alleen belangrijk voor krachttraining, maar voor veel dingen in het leven. Weet je wat voor lichaamstype je hebt, dan kan je uitzoeken wat voor jou het beste werkt.

Endomorfs kweken bijvoorbeeld makkelijk spiermassa, maar komen ook sneller aan in vet. Het ectomorf-type zal niet snel te dik worden, maar bouwt ook niet zo snel spiermassa op. Het mesomorf lichaamstype heeft genetisch gezien het meeste aanleg. Bij je trainingsschema en voedingspatroon zal je hier ook rekening mee moeten houden.

Lees ook: hoe herken ik mijn eigen lichaamstype?

2. Training

Training is een belangrijk onderdeel. Zonder training ga je geen spiermassa opbouwen, simpel. Het is daarin belangrijk welke oefeningen je kiest. Compound oefeningen zijn zeer geschikt om kracht- en spiermassa op te bouwen. Wil je de nadruk leggen op een specifieke spiergroep, dan kan je isolatie oefeningen toevoegen.

Daarnaast zijn het aantal sets en herhalingen van invloed op je resultaat. Voor spieropbouw houd je gemiddeld 8-12 herhalingen aan en 3-4 sets. Ook het trainen met zwaardere gewichten bevordert de spiergroei ten opzichte van lichte gewichten en veel herhalingen.

Om je spieren te blijven prikkelen zal je ook voor afwisseling moeten zorgen in je training. Gooi je schema eens om als je merkt dat de progressie stagneert. Daarnaast kan je de volgorde in de oefeningen veranderen of het aantal herhalingen aanpassen. Minder dan 6 herhalingen is gericht op kracht en 15 of meer herhalingen op spieruithoudingsvermogen.

gewichten

3. Voeding

Om het lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien zijn de juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten belangrijk. Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je lichaam. Koolhydraten en (onverzadigde) vetten leveren energie. Om spiermassa op te bouwen zal je voor een langere periode in een calorieoverschot moeten zitten. Dit komt er op neer dat je dagelijks meer calorieën binnen krijgt dan dat je verbrand. Simpel voorbeeld: verbrand je 2.000 calorieën, eet dan dagelijks 2.300 voor een calorieoverschot. Andersom werkt het natuurlijk net zo. Voor afvallen dien je een calorietekort te creëren. Producten die je het beste kunt vermijden zijn verzadigd vet, bewerkte voedsel en alcohol.

4. Rust

Men denkt vaak dat je sterker wordt in de gym. Helaas! Je beschadigt je spieren in de sportschool, maar je wordt sterker in je rustperiode. Het lichaam heeft zo tijd om te herstellen om nieuw spierweefsel aan te maken. Neem je niet voldoende rust, bijvoorbeeld doordat je één spiergroep te snel achter elkaar traint, dan wordt het lichaam dus niet sterker. Zorg daarnaast ook voor voldoende nachtrust door minimaal 7-8 uur te slapen.

Train je 3 keer per week? Dan is maandag, woensdag en vrijdag een goede optie. Zo zit er elke dag minimaal 24 uur tussen voordat je je lichaam opnieuw belast. Om de spiergroei te bevorderen wil je elke keer weer beter presteren. Met een mooi woord noemen we dit supercompensatie. Dit is het herstel van het lichaam na een trainingsimpuls tot boven het oorspronkelijk niveau.

5. Leeftijd en ervaring

Als vijfde punt: leeftijd en ervaring. Als jonge krachtsporter zal je sneller en makkelijker groeien dan wanneer je al wat ouder bent. Wetenschappelijk gezien zal je het sterkst zijn ergens tussen je 25ste en 30ste. Na je 30ste neemt het groeihormoon af, samen met andere hormonen die spiergroei bevorderen.

Ben je al wat ouder? Niet getreurd er zijn genoeg mogelijkheden om mooie resultaten te behalen. Ook als je bijvoorbeeld in je jongere jaren flink actief bent geweest en training nu weer wilt oppakken dan hoef je niet meer vanaf 0 te beginnen. Het lichaam heeft namelijk spiergeheugen en je beschikt al over de nodige ervaring. Begin je net? Ook dat heeft voordelen, want voor beginnende krachtsporters is vrijwel elk gewicht een prikkel. Beginners zullen dus aanzienlijk sneller gaan dan sporters die al jaren bezig zijn.

Veelgemaakte fouten bij spieropbouw

Te licht trainen

Om kracht- en spiermassa op te bouwen moet je je lichaam iets zwaarder belasten dan het gewend is. Als je te licht traint, krijgt het lichaam weinig prikkels en hoeven de spieren minder weerstand te bieden om de oefening uit te voeren. Het lichaam steeds iets zwaarder belasten noemen we ook wel progressive overload. Blijf dus de intensiteit opvoeren als je merkt dat je meer gewicht kunt liften. Doe dit consequent door het aantal sets en herhalingen bij te houden zodat je per maand ziet of je vooruit gaat.

Geen goed trainingsschema

De meeste sporters plukken een schema van internet die niet persoonlijk is afgestemd. Elk lichaam is anders, dus de ene krachtsporter reageert anders op een bepaalde trainingsintensiteit dan de ander. Op zoek naar trainingsschema’s waarin je ook leert hoe je op termijn de schema’s kunt bijstellen. Bekijk dan onze gratis schema’s.

Benieuwd hoe je je eigen fitnessschema kunt maken, dan raden we je aan om dit artikel te lezen over hoe je zelf een trainingsschema maakt.

Verkeerde voeding

Ooit gehoord van de 80/20 regel? Dit houdt in dat goede resultaten voor 20% afhangen van bewegen (krachttraining) en voor 80% uit voeding. Besef dus dat je nog zo hard kunt trainen, als je elke dag je voeding verwaarloosd, dan verwaarloos je ook je resultaat en dat is zonde. Om spieren op te bouwen is het belangrijk dat je de juiste eiwitrijke voeding en calorieën binnenkrijgt.

Waar moet je aan denken? Gemiddeld 1,6-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 80 kilo heeft dus dagelijks tussen de 128-160 gram eiwit nodig. Verdeel dit over 3-5 maaltijden en je zit op een gemiddelde van 40-50 gram eiwit per maaltijd. Meer weten over het belang van eiwitten bij krachttraining? Bekijk dan eens dit artikel.

eiwitten

Voedingsmiddelen die spiergroei stimuleren

Onderstaande producten zijn geselecteerd op basis van hun voedingswaarden. Met nadrukkelijk aandacht voor de hoeveelheid eiwit, aminozuren en gezonde voedingsstoffen. Deze 15 voedingsmiddelen stimuleren de spiergroei:

  • ‘Oldskool’ eieren
  • Havermout
  • Kip
  • Quinoa
  • Zalm
  • Tonijn (op waterbasis)
  • Broccoli
  • Zilvervliesrijst
  • Kokosolie
  • Cashewnoten
  • Amandelen
  • Magere kwark
  • Griekse yoghurt
  • Peulvruchten
  • Zoete aardappel

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam

Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn zoals gezegd essentieel voor spieropbouw. We onderscheiden veel verschillende proteïnen, maar ze hebben allemaal één ding gemeen: ze bestaan uit aminozuren. Deze kunnen we onderverdelen in essentiële- en niet essentiële aminozuren. De 9 essentiële aminozuren kan het lichaam zelf niet aanmaken en dient dus uit voeding te komen.

Tijdens de belasting van je spieren kunnen er kleine scheurtjes ontstaan in de spieren. Niks ernstigs, dit hoort bij het proces, maar wat wel belangrijk is is dat je weer hersteld en daar zijn eiwitten ideaal voor. Eiwitten zorgen voor een snel herstel waardoor de spieren niet alleen genezen, maar ook sterker worden. Aminozuren vullen als het ware de beschadigde spieren met nieuw spierweefsel en vezels.

Essentiële aminozuren

Als proteïne veel essentiële aminozuren bevat, dan spreken we over proteïnen met een hoge biologische waarde. Maar welke proteïne zijn dat het beste? Plantaardige of dierlijke? Veganisten zweren bij plantaardige proteïne. Feitelijk zijn deze proteïnen kwalitatief ook het beste. Voor spieropbouw zijn de dierlijk proteïnen echter ook van belang. Als veganist heb je voldoende aan plantaardige proteïnen, maar je zult er dan wat meer van nodig zijn om hetzelfde effect te bereiken.

Naast voldoende eiwitten, zal je voor optimaal resultaat ook voldoende langzame koolhydraten en groenten moeten nemen. Langzame koolhydraten zijn gezonde koolhydraten en veel trager opgenomen in het lichaam. Hierdoor wordt de glucose die zich bevindt in de koolhydraten langzamer opgenomen in het lichaam en komt het geleidelijk in het bloed terecht. Onder andere volkoren graansoorten, zoete aardappel, groente, peulvruchten, noten en zaden bevatten langzame koolhydraten.

Olkskool eieren

Eieren zijn gezond. Alle verhalen over dat eigeel slecht is voor het cholesterol kan je dus vergeten. De meeste studies van de afgelopen 10 jaar bij gezonde mensen vinden geen rechtstreeks verband tussen de consumptie van eieren en cholesterol. 1 ei (50 gram) bevat 6,2 gram eiwit. Neem ze bij voorkeur hardgekookt, dat bevordert de opname van eiwitten door het lichaam.

Havermout

Langzame koolhydraten zijn een goede bron van energie. Krachtvoer nodig voor je trainingssessie? Neem dan eens een kom havermout. Zo leg je een goede basis voor je voedingspatroon en je training. Havermout geeft energie af aan het lichaam en bevat eiwit, onverzadigd vet en is rijk aan vezels. Als extraatje zorgt het nog voor een sneller herstel van de spieren.

Kip

Kip is rijk aan eiwitten. In een stukje van 100 gram zit gemiddeld 27 gram eiwitten en het is niet voor niets nog steeds een van de meest gegeten vleessoorten ter wereld. Omdat kip weinig vet bevat is het ideaal voor een gezond voedingsschema De meest aanbevolen methoden om kipfilet te bereiden zijn koken, bakken, grillen en stomen.

Zalm

Zalm bevat ook veel eiwitten: 20 gram proteïne per 100 gram zalm. Daarnaast bevat zalm veel omega-3 vetzuren. Wilde zalm scoort hierbij nog iets beter dan kweekzalm. Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dit houdt in dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat je ze uit je voeding moet halen. Het gemiddelde Westerse dieet bevat echter te weinig omega 3. Meer zalm eten is dus een goede manier om dit te verbeteren.

Verder bevat zalm verschillende B-vitamines. Vooral B2, B6 en B12 vitamine. B-vitamines zijn belangrijk voor het gezond houden van je hersenen en zenuwstelsel. Ook gebruikt het lichaam vitamine B om voeding om te zetten in energie. Zalm is ook een goede bron van eiwit omdat het alle aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft.

Toch liever een andere vissoort? Kies dan voor makreel, haring of koolvis.

Cashewnoten en amandelen

Veganisten eten plantaardig en houden meestal van noten en zaden. Niet voor niets is het de ideale snack, omdat het veel eiwitten en vezels bevat en ze stillen snel een hongergevoel. Ideaal, want naast eiwitten zijn noten ook rijk aan onverzadigde vetzuren. Amandelen bevatten 30 gram proteïne per 100 gram en zitten boordevol vitamine E. Snel een handjevol cashewnoten van 25 gram dan krijg je al 5,3 gram eiwit binnen.

Supplementen voor meer spiermassa?

Om maar direct verwarring te voorkomen: de meeste supplementen heb je niet of nauwelijks nodig om meer spiermassa op te bouwen. De meeste voedingswaarden, en met name eiwitten kan je binnenkrijgen met normale voeding. Een uitzondering is creatine. Creatine helpt bij het merendeel van de mensen om meer spiermassa op te bouwen. Verder zijn eiwitshakes een goede aanvulling voor na de training of wanneer je moeite hebt om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Begin bij de basis en zorg dat je voedingspatroon, slaap en training op orde zijn. Train je langer dan een jaar? Begin dan eventueel met creatine.

sups

Stappenplan om snel spiermassa op te bouwen

Stap 1: Motivatie en gedrag

Alles begin met je mindset. Wanneer je niet gemotiveerd bent, dan is de kans heel klein dat je je dolen gaat bereiken. Voor meer spierkracht en spiermassa zal je op lange termijn de juiste dingen moeten doen. Consistentie is belangrijk. Met een paar weken goed trainen en eten ben je er nog lang niet. Spieropbouw is een lang proces, dus denk eerder in maanden en jaren. Sla je aan paar maanden training over? Dan gaat dit ten koste van je progressie.

Tip: zoek een trainingspartner met dezelfde ambities en doelen als jijzelf. Op deze manier houd je het langer vol.

Stap 2: Training

Om spiermassa op te bouwen, moet je beginnen met krachttraining. Bij krachttraining is het aan te raden om als beginnend krachtsporter met een trainingsschema te werken. Zo weet je beter waar je mee bezig bent en of je op de goede weg bent. Wij helpen je graag op weg met onze gratis fitnessschema’s en in dit uitgebreide artikel wordt uitgelegd hoe je je eigen trainingsschema opstelt. Verder raden we aan om eens het spiermassa protocol te bekijken dat geschikt is voor gemotiveerde mensen die nieuw zijn met krachttraining.

Stap 3: Voeding

Wanneer je het proces van spieropbouw wilt versnellen, zal je meer moeten eten dan dat je verbrand, oftewel je zult een calorieoverschot moeten creëren. Spiercellen hebben namelijk naast een trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te kunnen groeien. Let ook op het aantal koolhydraten en onverzadigde vetten. Meer weten over wat de juiste verhouding is? Hier lees je wat een goede verdeling van de macronutriënten is.

Stap 4: Herstel

Spiermassa opbouwen zal heel moeilijk worden als je te weinig slaapt en je lichaam niet voldoende rust geeft. Geef slapen dus prioriteit! De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt per persoon. Over het algemeen heb je voldoende geslapen als je uitgerust wakker wordt, maar denk aan gemiddeld 7-8 uur per nacht. Slaap is belangrijk want je lichaam herstelt tijdens je nachtrust, zodat het lichaam en geest goed voorbereid aan een zware training en werkdag kunnen beginnen. Onderschat dit dus niet! Meer weten over herstel, rust en de voordelen van een powernap? Lees hier meer over hoe je het maximale uit je middagdutje haalt. Naast slaap is het belangrijk om je training goed op te bouwen, periodes in te plannen waarbij je je lichaam laat herstellen van al die zware trainingen en je trainingsschema’s op termijn bij te stellen om progressie te blijven boeken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *