Trainen met een kettlebell kan zeer effectief zijn, omdat je je hele lichaam traint met slechts een paar oefeningen. Het voordeel ten opzichte van de meeste fitnessapparaten is dat je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt. Op deze manier word je lichaam sterker en verbruik je veel calorieën in korte tijd.
Niet voor niets wordt de kettlebell steeds populairder en is bijna onmisbaar geworden in iedere sportschool. Veel mensen zien het als een goed hulpmiddel om kracht op te bouwen en vet te verliezen en dat klopt helemaal!
De kettlebell is een krachtige trainingstool waar je snel resultaat mee kunt halen, als je ‘m op de juiste manier gebruikt.
Als je niet de juiste techniek beheerst, dan vergroot je de kans op blessures waardoor je straks een tijdje uit de running bent. Dit wil je voorkomen! Daarom lees je in dit artikel veel voorkomende fouten die je wilt voorkomen als je met een kettlebell gaat trainen.
Keep it simple
One arm kettlebell split jerk of de kettlebell figure 8? Klinkt allemaal leuk en aardig, maar als je al moeite hebt om het uit te spreken en de oefening niet kent, dan hoef je er ook niet aan te beginnen. En zeker niet als je net nieuw bent met kettlebell training. Een oefening die volledig afhangt van de techniek resulteert dan al gauw in blessures.
Tip: Begin met de basis kettelebell oefeningen. De beste en meest effectieve basisoefeningen vind je hier!
Als je na een workout niet langdurig last hebt van je spieren en gewrichten, (een beetje spierpijn na een training kan geen kwaad) ga dan pas verder met gevorderde oefeningen, maar gun je lichaam wel voldoende rust.
Het verschil niet weten tussen swingen en squatten
Hoewel een kettlebell swing in het begin een uitdaging kan zijn, zal het met tijd en oefening gemakkelijk worden. Kettlebell swings worden uitgevoerd door je heupen explosief naar voren te duwen voordat de kettlebell zijn top bereikt. Iets door je knieën zakken onderscheidt deze oefening van squats, waarbij je dieper zakt tot je bovenbenen parallel zijn aan de vloer.
Houding en techniek
Omdat je met een kettlebell training meerdere spiergroepen traint, zal je lichaam sneller vermoeid raken. Vermoeidheid gaat ten koste van je houding en techniek. Dit leidt weer tot blessures.
Tip: Start met 8 tot maximaal 10 herhalingen per set. Neem minimaal een halve minuut rust om weer te herstellen. Zo raken je spieren gewend aan de oefening. Als je verneemt dat 8-10 herhalingen je goed af gaat, probeer dan eens 12-15 herhalingen te doen.
Kromme bovenrug tijdens de swing
De swing wordt toch wel gezien als de basis van een goede kettlebell workout. Aangezien deze oefening ook je prestaties bij andere sporten verbeterd, zoals bij hardlopen, vechtsport of andere krachttraining.
Je rug moet tijdens de hele oefening recht blijven
Helaas zijn er nog veel mensen die hun schouders gebogen houden op moment dat de kettlebell tijdens de swing dicht bij de grond komt. Dit is niet de juiste manier. Belangrijk is om op dat moment een rechte rug te houden waarbij je je schouders naar achteren houdt.
Een te lichte kettlebell
Belangrijk is je houding en techniek, maar als je met een te lichte kettlebell traint, dan zet je niet al je spieren aan het werk om je hele lichaam optimaal te trainen. Naar een paar oefeningen merk je al gauw wat voor jou het beste gewicht is waarmee je het maximale uit je training kunt halen.
Tip: Start als beginner met 6 of 8 kg. Na 2 of 3 trainingen zou je het gewicht op kunnen voeren naar een kettlebell met 10 tot 12 kg. Een uitgebreid overzicht met hoeveel gewicht je moet beginnen vind je hier.
Het aantal kilo waarmee je traint is uiteraard afhankelijk van je fitnessniveau, maar je merkt al gauw genoeg of je met teveel of te weinig kilo traint. Belangrijk is ook om niet direct te zwaar te beginnen. Je kunt het gewicht altijd opbouwen.
Kettlebell als dumbbell gebruiken
De kettlebell is ontworpen voor explosieve oefeningen zoals de kettlebell swing of de snatch. Dit komt doordat het gewicht van de kettlebell perfect in lijn ligt met de beweging, zodat je het maximale uit de oefening haalt.
Bij een swing of snacth komt de kettlebell dichtbij je kruis. Aangezien bij een dumbbell het gewicht meer aan de buitenkanten zit vergroot je de kans dat je je edele delen raakt. Dit voorkom je met een kettlebell, maar zou met een dumbbell nog wel eens een pijnlijke ervaring kunnen zijn…
Armen die al het werk doen
De meeste kettlebell oefeningen zijn bedoeld om meerdere spiergroepen tegelijk aan te pakken. Met name de been en bilspieren krijgen het zwaar.
Met een kettlebell swing bijvoorbeeld, waar de focus ligt op je benen en billen is het niet de bedoeling dat je armen al het gewicht tillen. Hierdoor verpest je het doel van je training.
Tip: Zorg dat je bij een oefening als de kettlebell swing de kettlebell stabiel houdt met je armen. De kracht moet komen vanuit een explosieve heupbeweging naar voren. Dit zorgt er voor dat je armen een natuurlijke beweging naar voren maken.
Veelgestelde vragen
Wat is een kettlebell swing?
Een kettlebell swing is een oefening die wordt uitgevoerd met een kettlebell en kan worden gebruikt om sterker te worden en spieren op te bouwen. Bij de oefening worden de heupen explosief naar voren geduwd terwijl de rug recht wordt gehouden, voordat de kettlebell naar de top wordt gebracht. De oefening verschilt enigszins van een squat, waarbij de knieën lager zakken tot ze parallel zijn aan de vloer
Wat zijn enkele tips om een kettlebell swing correct uit te voeren?
Het is belangrijk om een goede houding en techniek aan te houden als je een kettlebell swing doet. Begin met 8-10 reps per set, met minstens een halve minuut rust tussen de sets. Zo raken je spieren gewend aan de oefening. Bij een oefening als deze is het belangrijk om de kettlebell stevig vast te houden met je armen en je armen niet al het werk te laten doen. Als je echter vindt dat 8-10 reps te gemakkelijk voor je zijn, probeer dan in plaats daarvan 12-15 reps te doen
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken voor een kettlebell training?
De hoeveelheid gewicht die je moet gebruiken hangt af van je fitnessniveau, maar als beginner is het raadzaam te beginnen met 6 of 8 kg en na 2 of 3 trainingen met 2 of 3 kg te verhogen tot je 10-12 kg hebt bereikt. Het is echter belangrijk om niet meteen te zwaar te beginnen – bouw het gewicht gaandeweg op
Waarom zou ik voor deze oefening een kettlebell gebruiken in plaats van een halter?
Kettlebells zijn speciaal ontworpen voor explosieve oefeningen zoals swings en snatches, omdat hun vorm perfect aansluit bij de beweging zodat gebruikers er maximaal profijt van hebben. En omdat bij de meeste van deze oefeningen de kettlebell dicht bij het kruis wordt gebracht, kan het gebruik van een halter pijnlijke klappen opleveren omdat de randen ervan meer blootliggen dan die van een kettlebell.
