De kettlebell is ontzettend populair. De kettlebell is divers, één bonk staal en de kettlebell is ook nog eens een stuk goedkoper in vergelijking met dure apparaten in de sportschool.
Is het wel terecht dat de kettlebell zo populair is en kan een kettlebell jou helpen om vet te verbranden en tegelijkertijd kracht en conditie op te bouwen? In dit artikel krijg je antwoord op deze vragen.
Waar komt de kettlebell vandaan?
Oorspronkelijk komt de kettlebell uit Rusland waar het een girya werd genoemd. In de 18e eeuw waren er boeren in Rusland die een maatschaf gebruikten voor het wegen van hun oogsten.
Hiervoor gebruikten ze kettlebells (girya). Al snel kwamen ze erachter dat de boeren die deze antieke kettlebells gebruikten, veel sterker werden en meer spieren hadden dan de gemiddelde inwoner.
Hierdoor werd de kettlebel gebruikt om kracht te ontwikkelen. In de 20e eeuw gebruikte het hele Russische leger kettlebells als deel van de fysieke training.
Sinds 1940 worden ze door heel Europa en Rusland gebruikt en nu is de hype al enige tijd in Amerika. In Amerika is het al zo populair dat filmsterren als Angelina Jolie en Jennifer Lopez met kettlebells trainen.
Is kettlebell training iets voor mij?
Trainen met een kettlebell is geschikt voor mensen die:
- Een paar korte en intensieve trainingen per week willen doen
- Liever thuis trainen dan in een drukke sportschool
- De voordelen van kracht- en cardiotraining met elkaar willen combineren
Afvallen met kettlebell training
Iedereen die op zoek is naar een goede fitness-methode om gewicht te verliezen vraagt zich natuurlijk af: Werkt de kettlebell als ik wil afvallen? Deze vraag kunnen we volmondig met JA beantwoorden.
Voor een deel heeft dit te maken met het ‘after-burn’ effect. Omdat je je spieren traint, zal je enkele uren na de training nog extra calorieën verbranden.
Doordat je met kettlebell training zowel cardio- als krachttraining combineert, hoef je minder lang te trainen om hetzelfde doel te bereiken als met gewichtheffen of hardlopen.
Dit maakt de kettlebell uitermate geschikt voor mensen die graag willen afvallen. Met slechts een paar korte workouts per week zal je al snel resultaat zien.
Ook stimuleer je de productie van het zogenaamde groeihormoon. Dit hormoon vervult diverse functies, maar staat er vooral om bekend dat het je vetverbranding stimuleert.
Groeihormoon stimuleert de vetverbranding
Zoals gezegd stimuleert het groeihormoon onze vetverbranding. Daarnaast is groeihormoon verantwoordelijk voor de verjonging van onze cellen, zoals spier- en huidcellen.
Terwijl kettlebell training de productie van het groeihormoon stimuleert (en dus vetverbranding), kunnen andere trainingen de productie van andere hormonen stimuleren die juist vet vasthouden.
Het is dus vooral een kwestie van de juiste hormonen. Groeihormoon is een natuurlijk hormoon dat ons lichaam zelf aanmaakt en weer afbreekt.
De samenstelling van oefeningen met de kettlebell stimuleert weer de aanmaak van het groeihormoon, wat trainen met de kettlebell juist zo effectief maakt.
Wat zijn de voor- en nadelen?
Om te kijken of kettlebell training echt bij jou past, zetten we de voor- en nadelen voor je op een rijtje.
Voordelen
- Een complete training waarbij je het hele lichaam traint
- Je verbrandt veel kilocalorieën
- De oefeningen zijn makkelijk thuis uit te voeren
- Het is een goedkope manier om te sporten
- Je ontwikkelt snel explosieve kracht
- Door een combinatie van duursport en krachttraining verbrand je snel lichaamsvet
- Je zult je fitter voelen en meer energie krijgen door de oefeningen
Nadelen
- Trainen met een te zwaar gewicht, waardoor je de kans op blessures vergroot
- Door verkeerde uitvoering van de oefeningen kun je rugklachten krijgen
- Om regelmatig oefeningen te doen moet je zelf de motivatie opbrengen
Met hoeveel gewicht moet ik beginnen?
4 kg: Vrouwen die niet lang hebben gesport en last hebben van hun rug/of blessures
8 kg: Voor de normale vrouw en mannen van boven de 60
12 kg: Vrouwen met ervaring met de kettlebell en mannen die minder dan 2 keer per week trainen
16 kg: Mannen die minstens 2-3 keer per week sporten en vrouwen met ervaring met de kettlebell
20 kg: Mannen die fanatiek sporten en vrouwen die minstens 3-4 keer per week krachttraining doen
24+kg: Voor mannen en vrouwen die minstens 2 jaar, 4 keer per week aan krachttraining doen
Bouw de intensiteit van je training op
Als je net begint met trainen, loop dan niet direct te hard van stapel. Bouw dus op met zowel gewicht als intensiteit. Hierdoor voorkom je vervelende blessures.
Bouw je training langzaam op, zodat je het ook langer volhoudt.
In het begin is het beter om kort dan lang te trainen, zodat je niet veel te veel spierpijn krijgt. Drink daarbij ook voldoende water, minimaal een halve liter tijdens het sporten. Dit helpt je bij je prestaties!
Bij kettlebell training moet je ook goed letten op de juiste uitvoering. Indien je zwaar gaat trainen kan een verkeerde houding of uitvoering slecht zijn voor je lichaam. Je kan bijvoorbeeld je rug te zwaar belasten. Vooral als beginner dien je je te verdiepen in de juiste uitvoering van de oefening.
Daarnaast is variatie belangrijk. Blijf dus niet constant dezelfde oefeningen doen. Een vast trainingsrooster met daarin verschillende oefeningen kan daarbij zeker helpen.
Voordat we verder gaan met de oefeningen geven we je graag tips die je helpen beter van start te gaan.
- Houdt je kin hoog. Dit zorgt er voor dat je rug recht blijft en je dus geen holle rug krijgt
- Span je buikspieren aan. Zo kan je extra kracht zetten en train je je volledige core
- Borst vooruit. Op die manier breng je je schouders in de positie dat ze veilig in het gewricht zitten
Welke oefeningen zijn aan te raden?
Kettlebell Swing
De kettlebell swing is de ultieme full-body oefening om je hele rug te trainen.
Zet je voeten iets breder dan schouderwijdte. Je houdt de kettlebell, met één of twee handen, vast aan de bovenhandse greep. Zet de beweging nu in door je heupen te buigen en licht door je knieën te buigen.
Strek nu krachtig je heupen en knieën, waardoor de kettlebell naar voren en boven zwaait, tot je armen iets voorbij parallel aan de vloer zijn.
Laat de kettlebell nu met gestrekte armen naar onderen komen en vang de impact op door heupen en knieën te buigen, waardoor je je weer in de uitgangssituatie komt voor de volgende herhaling. Houdt tijdens de oefening je rug recht en armen gestrekt.
Instructievideo Kettlebell Swing >>
Kettlebell Squat
De kettlebell squat kan je eenvoudig thuis doen. Belangrijk bij deze oefening is om je rug recht te houden om blessures te voorkomen. Sta in het begin rechtop met je benen iets uit elkaar.
Houdt de kettlebell met beide handen vast ter hoogte van je kin tegen de borst aan. Je ellebogen zitten tegen je lichaam. De positie van je armen blijft de hele oefening hetzelfde.
Begin de squat door je knieën te zakken terwijl je rug recht blijft. Tijdens de squat kan je je voeten iets naar buiten zetten als dit makkelijker gaat.
Houdt de positie ongeveer 2 seconden vast en ga dan weer staan. De oefening kan je nu herhalen.
Instructievideo Kettlebell Squat >>
Kettlebell Deadlift
De kettlebell deadlift is een fijne oefening waarmee je onder andere je buikspieren, rug, armen en benen mee traint. De oefening gaat als volgt: sta rechtop met je benen iets breder dan je heupen.
Zet nu de kettlebell tussen je voeten op de grond. Zak vervolgens door je knieën en pak de kettlebell vast met beide handen. Til de kettlebel vervolgens met rechte rug op en kom voorzichtig terug naar een staande positie. Nu je rechtop staat laat je de kettlebell met gestrekte armen hangen.
Nadat je deze positie 2 seconden hebt vastgehouden zet je, met rechte rug, de kettlebell terug op de grond. Vervolgens kom je in de positie om de oefening te herhalen.
