Kettlebell workout: tips en voorbeeld trainingsschema

Laten we beginnen bij het begin. De kettlebell is een grote bonk staal met daaraan een grote lus aan de bovenkant. Bij vrijwel alle oefeningen gebruik je de kettlebell door deze vast te houden aan de lus, terwijl het gewicht van de kettlebell verdeeld zit in het onderste gedeelte. Hier zit dan ook meteen de grote kracht van de kettlebell.

Normale dumbbells hebben evenveel gewicht aan beide kanten. Het zwaartepunt van de dumbbell ligt daardoor altijd in je hand. Dit is niet het geval bij de kettbell, omdat het zwaartepunt van je hand af ligt. Op die manier word je core meer aangesproken en zet het je stabiliserende spieren in beweging.

De explosieve kracht gaat omhoog. Je bereikt sneller en effectiever resultaat doordat er tegelijkertijd meer spieren worden samengespannen. Met een kettlebell workout van 20 minuten verbrand je al gauw 400 calorieën. Bijkomend voordeel is ook dat je conditie verbeterd. De belangrijkste redenen om met een kettlebell te trainen lees je hier!

Kettlebell workout

Wat zijn nog meer voordelen van de kettlebell?

Of je nou meer kracht wilt, meer spiermassa of een betere conditie. Er zijn veel verschillende kettlebell workouts waardoor jij snel resultaat kunt behalen. Dit maakt de kettlebell een multifunctionele trainingstool. Je verandert alleen het gewicht en het aantal herhalingen. Daarbij komt dat je je hele lichaam goed kunt trainen.

Kettlebell workout: verbrandt veel calorieën

Verbrandt buikvet als sneeuw voor de zon. Niet alleen bouw je spieren op, maar je verbrand ook nog eens meer vet. Je vetverbrandingsmotor stijgt waardoor je lichaam veel energie nodig heeft om de oefeningen uit te kunnen voeren.

Kettlebell workout: makkelijk thuis trainen

Je hoeft geen duur sportschool abonnement af te sluiten of lid te zijn van een sportvereniging. Met een kettlebell kan je makkelijk thuis trainen. Zo kun je dus ook snel een workout tussendoor inplannen wanneer je weinig tijd hebt.

Kettlebell workout: effectief trainen

Al eerder genoemd, maar wel heel belangrijk. Met een kettlebell workout gebruik je meerdere spieren tegelijkertijd. In korte tijd verbruik je meer calorieën waardoor je dus sneller resultaat behaald dan met fietsen of lopen bijvoorbeeld.

Kettlebell workout: goed voor je houding

We zitten structureel te veel. En dit is erg slecht voor je rug. Oefeningen met de kettlebell vergt veel van je rug, waardoor je je rug verstevigt en beschermt tegen 8 uur lang zitten. Zo zal je geen last hebben van rugklachten.

Kettlebell workout: uitdagend en plezierig

Je swingt, beweegt en gooit een hoop in een oefening. Vergeleken met dumbbels of barbells zijn kettlebell oefeningen dynamisch. Dit maakt het trainen met de kettlebell een stukje uitdagender en fijner om mee te trainen.

Kettlebell workout: versterk je core en stabiliteit

Omdat kettlebell oefeningen zo dynamisch zijn, het je er voordeel van bij elke sport, wanneer je traint met een kettlebell. Je versterkt je core, stabiliteit en balans doordat je telkens zoveel spieren gebruikt tijdens een kettlebell workout. Je core is de basis voor meer kracht, zo word je dus sterker bij elke sport.

Hoe is de kettlebell ontstaan?

Lang geleden, in de 18e eeuw, waren er Russische boeren die een maatstaf nodig hadden voor het wegen van hun oogsten. Hiervoor gebruikte ze kettlbells, ookwel ‘girya’ genoemd in het Russisch.

Al snel kwamen ze er achter dat de boeren die deze kettbells gebruikten op het land, veel sterker en meer spieren hadden dan de gemiddelde inwoner. Hierdoor werd de kettlebell al snel gebruikt om kracht mee te ontwikkelen.

Vanaf de 20e eeuw gebruikte het hele Russische leger kettlebells als onderdeel van de fysieke training. Sinds 1940 worden ze door heel Europa gebruikt en is het nu ook al enige tijd zeer populair in Amerika.

Lees ook:veelvoorkomende fouten tijdens een kettlebell workout

Allerlei gewichten, maar waar begin ik mee?

Kettlebell 4 kg: als je lang niet aan sport hebt gedaan of wanneer je last hebt van lichte (rug) klachten en/of blessures. Vrouwen 65+

Kettlebell 8 kg: vrijwel alle vrouwen, ongeacht sportniveau. Blessurevrij. Mannen 65+

Kettlebell 12 kg: mannen die minder dan twee keer per week trainen. Mannen die last (gehad) hebben van hun rug of een blessure. Vrouwen die al ervaring hebben met de kettlebell

Kettlebell 16 kg: mannen die elke week minstens twee keer per week sporten. Mannen en vrouwen die ervaring hebben met krachttraining en/of andere krachtsporten. Vrouwen die 12 kg te licht vinden.

Voordat je begint met trainen

Wanneer je net begint met trainen, dan zijn je spieren nog niet gewend aan een training van 3-4 keer per week. Gun je spieren de tijd om te wennen.  Je kunt beter licht beginnen en het gewicht opvoeren, dan direct een zwaar gewicht te pakken en binnen een paar dagen blessures op te lopen.

Kettlebell workout voor beginners

Doe in het begin korte sessies van 20-30 minuten om op te bouwen. Drink minimaal een halve liter water tijdens je workout, dit bevordert de prestaties en helpt tegen spierpijn. Als je bijvoorbeeld met een squat moeite hebt met je lichaamsgewicht, geen probleem, maar train dan eerst zonder kettlebell om de juiste techniek te ontwikkelen.

Belangrijke tips om te onthouden

Voordat we overgaan naar het voorbeeld trainingsschema, houd de volgende punten goed in de gaten, want dit scheelt je een hoop blessures en zorgt ervoor dat je beter van start gaat en de training langer volhoudt:

  1. Borst vooruit en schouders naar achteren, zodat je in de positie bent dat alles veilig in het gewricht zit.
  2. Houd je kin omhoog. Als je dit doet maak je je bovenrug hol en is je rug niet meer recht. Dit voorkomt blessures.
  3. Buikspieren aangespannen. Zo kun je meer kracht zetten door meer stabiliteit te creëren in je core.

Voorbeeld trainingsschema

Met dit voorbeeld schema ben je in staat om je hele lichaam en alle spiergroepen te trainen. Elk schema bestaat uit 5 oefeningen. Zorg dat je 30-45 seconden rust houdt tussen de setjes door. Niet bekend met de oefening? Klik dan op de link van de oefening waar je een filmpje vindt met uitleg zodat je ze goed kunt uitvoeren.

Trainingsdag 1 Trainingsdag 2
Kettlebell Swing Push Ups
Kettlebell Row Goblet Squat
Push Ups Military Press
Kettlebell Deadlift Kettlebell Swing
Military Press Kettlebell Row

Lees ook:welke kettlebell oefeningen zijn er allemaal mogelijk?

Het enige verschil tussen deze twee trainingsdagen is de Goblet Squat en de Deadlift. We raden je aan deze niet op dezelfde dag te doen, omdat dan de belasting op je onderrug te groot kan worden. Houd er rekening mee dat consistentie het belangrijkste is om je doelen te bereiken. Je kunt beter rustig beginnen en opbouwen dan forceren.

Voor de push-ups geldt: als het te zwaar is om een push-up uit te voeren met de kettlebell, doe dan een push-up zonder gewicht. Deze oefening juist zwaarder maken? Leg dan beide handen op de kettlebell en zorg dat je handpalmen elkaar aanraken onder je duimen.

Zak vervolgens terwijl je je ellebogen tegen je lichaam houdt. Probeer op het toppunt je ellebogen tegen elkaar te drukken. Dit lukt niet, maar zo span je je borstpier extra hard aan.

aan de slag met de kettlebell

Hoeveel herhalingen voer ik uit?

Variatie is heel belangrijk wanneer je resultaat wilt boeken. Daarom is het verstandig om te variëren met het aantal herhalingen. Je spieren raken anders gewend aan het gewicht en de herhalingen, wat progressie tegen gaat.

Dit komt omdat je verschillende spiercellen hebt die langzame en snelle bewegingen uitvoeren. Door met snelheid en het aantal herhalingen te variëren train je dus alle spieren. Dit is belangrijk als je resultaat wilt blijven boeken.

  • De eerste trainingsdag doe je 15-20 herhalingen en 3 setjes per oefening
  • Op de tweede trainingsdag voer je 10-12 herhalingen uit en doe je 4 setjes per oefening.

Je bent er natuurlijk vrij in hoeveel herhalingen je doet, maar in het algemeen geldt: voor spieropbouw tussen de 10-12 herhalingen per set. Train je meer op krachtuithoudingsvermogen ga dan voor 15-20 herhalingen. Kies wel voor een gewicht waarbij je echt moeite hebt om de laatste rep mee uit te voeren.

Houd het uitdagend en afwisselend voor jezelf en bouw een sterke basis. Je dient er een gewoonte van te maken om te trainen, zodat je het op lange termijn volhoudt. Hopelijk beschik je nu over genoeg kennis om aan de slag te gaan!