Wist je dat krachttraining vrouwen na de overgang helpt om dat laagje vet op de buik te verliezen en een slankere taille te krijgen? De reden is simpel. Trainen met gewichten helpt om een strakker en fitter figuur te krijgen. Dit is al onderzocht en bewezen door meerdere wetenschappelijke studies.
Krachttraining biedt daarnaast vele andere voordelen. Het verhoogt je botdichtheid, je energieniveau stijgt en zelfs je concentratievermogen verbetert.
In dit artikel lees je alles over hoe krachttraining bijdraagt aan een goede gezondheid voor vrouwen. Niet alleen tijdens en na de overgang, maar zelfs tot op hoge leeftijd. Daarnaast gaan we dieper in op de wetenschap achter krachttraining en de overgang, en krijg je tips over welke oefeningen ideaal zijn om mee te beginnen.
Spierverlies bij Vrouwen in de Overgang
Tijdens de overgang, door de dalende oestrogeenproductie, treden er vaak veranderingen op waar je niet op zit te wachten: afname van spiermassa, een toename van lichaamsvet (vooral rond de buik) en een vertraagde stofwisseling. Gelukkig is er goed nieuws!
De periode na de laatste menstruatie wordt de postmenopauze genoemd. In deze fase krijgen vrouwen door een daling van oestrogeen vaker te maken met extra kilo’s en een verhoogd risico op insulineresistentie, wat kan leiden tot hogere bloedsuikerspiegels en een grotere kans op diabetes en hart- en vaatziekten.
Spierverlies gaat sneller wanneer je spieren niet actief gebruikt. Denk maar aan hoe dun een arm of been is na een paar weken in het gips. Tussen je 30e en 50e levensjaar verlies je gemiddeld 1% van je spiermassa per jaar. Na je 50e kan dat zelfs oplopen tot 3% per jaar, en dat heeft grote gevolgen voor je stofwisseling.
Het valt vaak op hoeveel mensen naarmate ze ouder worden platte billen krijgen. Dit komt doordat we tegenwoordig gemiddeld 10 tot 12 uur per dag zitten, waardoor onze bilspieren minder actief zijn. Spierverlies leidt tot minder spiermassa in je benen en billen en tegelijkertijd meer vetopslag rond de buik. Maar het goede nieuws is dat dit proces te keren is met krachttraining!
Populariteit van Krachttraining
Krachttraining wint steeds meer terrein, vooral onder vrouwen. Toch zijn veel vrouwen nog terughoudend vanwege de misvatting dat ze ‘te gespierd’ zouden kunnen worden en daarmee hun vrouwelijkheid zouden verliezen.
Laat ik meteen een mythe ontkrachten: je wordt als vrouw niet snel te gespierd door krachttraining. Vrouwen hebben namelijk veel minder testosteron dan mannen, het hormoon dat spiergroei stimuleert. Het idee dat krachttraining je te gespierd maakt, is dus een misverstand. Juist krachttraining kan ervoor zorgen dat je vrouwelijke vormen beter uitkomen.
Ongeveer 20% van de bevolking doet minstens één keer per jaar aan fitness of krachttraining, waarbij vooral sporten als hardlopen, zwemmen en voetbal vaak worden gecombineerd met krachttraining.
Waarom Krachttraining Zo Belangrijk Is tijdens de Overgang
Als je ouder wordt, verandert je hormoonhuishouding, en dat kan leiden tot verlies van spiermassa en een toename van lichaamsvet. Door krachttraining kun je dit proces deels tegengaan. Spiermassa is essentieel voor je stofwisseling: hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs in rust.
Daarnaast helpt krachttraining je botten sterker te maken en je botmassa te behouden, wat belangrijk is omdat vrouwen tijdens de overgang vatbaarder zijn voor botontkalking. Vrouwen verliezen tijdens de overgang ongeveer 3-4% botmassa per jaar, en na de overgang nog eens 1% per jaar. Krachttraining stimuleert je botten om sterker te worden, wat helpt om botverlies tegen te gaan.
Voordelen van Krachttraining voor Vrouwen na de Overgang
Veel vrouwen grijpen nog steeds naar cardio om die extra kilo’s kwijt te raken, maar dat is niet de meest effectieve manier om vet te verbranden, vooral rond de buik. Krachttraining is veel effectiever en biedt de volgende voordelen:
Verhoogde vetverbranding
Door de opbouw van spieren wordt je stofwisseling verhoogd, wat leidt tot een snellere vetverbranding. Dit betekent dat je niet alleen calorieën verbrandt tijdens de training, maar dat je lichaam ook in rust meer energie verbruikt.Beter figuur
Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam slanker en strakker wordt, zonder dat je ‘overdreven’ gespierd raakt. Je zult merken dat je kleding beter gaat zitten, wat een boost kan geven aan je zelfvertrouwen.Gezonde geest
Krachttraining is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat krachttraining symptomen van depressie kan verminderen en je energieniveau kan verhogen. Het verbetert je slaap en zorgt voor meer balans in je leven.Sterkere spieren en botten
Krachttraining versterkt je spieren en botten, wat het risico op blessures vermindert en dagelijkse taken zoals boodschappen tillen of tuinieren makkelijker maakt. Vrouwen kunnen hun kracht met wel 30% tot 50% verhogen door regelmatig met gewichten te trainen.Meer zelfvertrouwen
Door krachttraining voel je je sterker, zowel fysiek als mentaal. Een betere houding, sterkere spieren en het feit dat je fit en gezond bezig bent, geven een enorme boost aan je zelfvertrouwen.
Wetenschappelijk Onderzoek naar Krachttraining bij Vrouwen
Een onderzoek van de Universiteit van Arizona volgde gedurende zes jaar 120 vrouwen tussen de 40 en 65 jaar. Ze werden verdeeld in drie groepen: de eerste groep deed niet aan sport, de tweede groep deed drie keer per week 1,5 uur aan krachttraining en de derde groep startte na één jaar met trainen. Het resultaat: vrouwen in de eerste groep kwamen gemiddeld 2 kilo aan, terwijl de vrouwen in de tweede en derde groep nauwelijks aankwamen.
Daarnaast bleek dat hoe intensiever de krachttraining, hoe meer de vrouwen afvielen en spiermassa opbouwden. Elke kilo spier die ze erbij kregen, verhoogde hun dagelijkse energieverbruik met 20 kilocalorieën, ook in rust. Dit naverbrandingseffect is een belangrijk voordeel van krachttraining.
Krachttraining Alleen voor Jonge Mensen?
Absoluut niet! Je bent nooit te oud om te beginnen met krachttraining. Zelfs op latere leeftijd kan krachttraining helpen om spieren op te bouwen en het lichaam sterk te houden. Het idee dat krachttraining alleen voor jongere mensen is, klopt niet. Er zijn genoeg ouderen die dankzij krachttraining hun rolstoel de deur uit hebben kunnen doen.
Hoe Voeding Een Rol Speelt bij Krachttraining
Als je krachttraining doet, is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, en hoewel eiwitshakes populair zijn, kun je de meeste eiwitten gewoon uit voeding halen, zoals vlees, vis, zuivel en noten.
Vrouwen, vooral na de overgang, hebben meer eiwitten nodig om spiermassa te behouden. Voor krachttrainers wordt meestal 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanbevolen. Dit kan helpen om sarcopenie (afname van spiermassa) en osteoporose te voorkomen.
Overwin Je Overgang
Naast krachttraining is het belangrijk om andere aspecten van je gezondheid niet te verwaarlozen tijdens de overgang. Ria Kamelle biedt in haar e-book “Overwin je Overgang” praktische tips en oplossingen om je overgangsklachten te verminderen, zoals opvliegers, vermoeidheid en angstgevoelens. Dit boek bevat meer dan 200 pagina’s met adviezen, oefeningen en recepten die specifiek zijn afgestemd op vrouwen in de overgang. Het helpt je om je klachten te verlichten, meer energie te krijgen en je weer lekker in je vel te voelen.
Wil je meer weten over hoe je je overgangsklachten kunt verminderen? Lees hier meer over het e-book “Overwin je Overgang”
Krachttraining en Voeding: De Perfecte Combinatie
Krachttraining in combinatie met de juiste voeding kan ervoor zorgen dat je je sterker en fitter voelt dan ooit tevoren. Als je ouder wordt, is het belangrijk om te blijven bewegen en je spieren actief te gebruiken. Met de juiste aanpak kun je niet alleen gewicht verliezen, maar ook je gezondheid verbeteren en sterker door de overgang komen.
Onderzoek naar het effect van krachttraining bij vrouwen tussen 40-65 jaar
Een onderzoeksteam aan de Universiteit van Arizona hebben in 6 jaar 120 vrouwen tussen 40-65 jaar gevolgd. Deze vrouwen werden ingedeeld in 3 groepen. Groep 1 deed niks aan sport of training. De 2e groep deed 3 keer per week 1,5 uur krachttraining en 20-30 minuten cardio. Groep 3 trainde het eerste jaar niet, maar de daarop volgende 5 jaar wel. Het resultaat: de vrouwen in groep 1 kwamen gemiddeld 2+ kilo vet aan. Groep 2 nauwelijks 300 gram en groep 3 ruim 400 gram.
Ook werd geanalyseerd bij de vrouwen uit groep 2 en 3 met welke intensiteit ze hadden getraind. Uit de resultaten bleek dat hoe intensiever de krachttrainingssessies, des te meer ze afvielen. Enerzijds werd dit behaald door de vele calorieën die ze verbrandden tijdens iedere training. Aan de andere kant kwam dit door de extra opgebouwde spiermassa.
Met elke extra kilo spieren die de vrouwen hadden opgebouwd verhoogde het energieverbruik met minimaal 20 kilocalorieën per dag. Dit fenomeen noemen we ook wel het naverbrandingseffect. Zo is het zuurstofverbruik door het lichaam langere tijd verhoogd met als gevolg dat het ook in rustmodus extra energie verbruikt. Er zijn uiteraard nog veel meer studies die wijzen op de pluspunten die krachttraining vrouwen biedt. Niet alleen tijdens en na de overgang, maar ook bij vrouwen die 70 jaar of ouder zijn.
7 krachtoefeningen voor vrouwen in de overgang
Onderstaand enkele krachtoefeningen speciaal voor vrouwen in de overgang met variatie tips voor de oefening in de sportschool of thuis.
Bij de squat gebruik je bij voorkeur een halterstang, gewichtsschijven en een squat rack voor de stabiliteit en veiligheid. Train je liever thuis? Pak dan twee gelijke dumbbells vast en houd ze in een rechte lijn langs het lichaam. Je kunt ook beginnen met squatten met het eigen lichaamsgewicht. Wanneer je makkelijk 15-20 herhalingen kunt maken kan je gewicht toevoegen.
De leg press is een zeer fijne oefening om in de sportschool uit te voeren. Je hebt daar namelijk diverse varianten die je in fases kunt verhogen. Geschikt voor de quadriceps, hamstrings, billen en kuitspieren. Wil je meer focus op de billen en hamstrings? Dan zet je je voeten wat hoger op de plaat. Thuis de beenspieren trainen, maar geen gewichten? Probeer dan de wall sit.
Leg raises kan je zowel in de sportschool als thuis doen. De uitvoering is vrij simpel. Ga met je rug plat op de fitnessmat liggen en til je benen gestrekt op. Begin deze oefening zonder gewicht. Je kunt de oefening zwaarder maken met behulp van enkelgewichten of door het tempo te vertragen om meer spanning op de beenspieren te houden. Probeer eerst 10 herhalingen en 3 sets. Gaat dit te makkelijk voer dan op naar 15-20-25 etc. Zorg dat je je buikspieren op spanning houdt als je je benen omhoog brengt.
Bent over rows is een voorover gebogen roeibeweging. Een ideale beginnersoefening. Deze oefening, specifiek voor de rug, kan je doen met een halterstang, dumbbells of zelfs thuis met flessen als je geen trainingsmateriaal in huis hebt. Zak niet door de benen bij het laten zakken van het gewicht zodat deze mee kunnen helpen bij het omhoogtrekken en houd de rug recht.
Het is belangrijk dat je bij biceps curls enkel je biceps aanspant en niet met je rug gaat compenseren. Zorg dat je je armen naast je lichaam houdt en dat je je biceps aanspant in de opgaande beweging. Adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit wanneer je je biceps op spanning zet. Zorg dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan zodat je voldoende stabiliteit hebt tijdens het uitvoeren van de oefening. Probeer 3 sets van 10 herhalingen te doen per arm. Gaat dat gemakkelijk? Voer dan het gewicht op of doe meer herhalingen.
Let er bij de triceps pushdown op dat je alleen je onderarmen beweegt. Houd je bovenarmen en ellebogen zo dicht mogelijk en stil tegen je lichaam aan om het meeste profijt te hebben van deze oefening. Als je de beweging aan het einde van de oefening 1-2 seconden vasthoudt, voel je de inspanning iets beter in de triceps. Voer de beweging rustig en gecontroleerd uit.
Perfect voor buikspieren en onderrug: de plank. Plaats je lichaam in een lijn waarin je hoofd, schouders, heup en knieën zich in een rechte lijn bevinden en creëer maximale spanning in je lichaam. Blijf ook goed doorademen! Gebruik eventueel een stopwatch of timer op je mobiel om bij te houden hoelang je het vol kunt houden. Zo kan je jezelf iedere keer verbeteren.
