Krachttraining voor vrouwen in de overgang

Populariteit krachttraining

Krachttraining is steeds populairder aan het worden. Ondanks dat het vooral mannen zijn die aan de gewichten hangen, neemt het aantal vrouwen steeds meer toe. Echter, heerst er bij sommige vrouwen nog een soort angstcultuur op gebied van krachttraining. Ze zijn bang om té gespierd te worden en daarmee hun vrouwelijkheid te verliezen.

Laat ik deze misvatting maar direct de wereld uit helpen, want dit is alles behalve waar. Juist kunnen de vrouwelijke lichaamsvormen mooi tot uiting komen en als vrouw heb je lang niet zoveel testosteron als een man (gemiddeld hebben mannen 15 keer meer testosteron dan vrouwen), dus laat dit zeker geen reden voor je zijn om niet te starten met krachttraining.

Zo’n 20% van de bevolking doet minstens één keer per jaar aan fitness of krachttraining. Daarnaast zijn het vooral sporten als hardlopen, zwemmen en voetbal die men doet naast krachttraining. 

Als je ouder wordt verandert je hormoonhuishouden, dat is een feit. Door de hormonale veranderingen verlies je meer spiermassa. Door het verliezen van spiermassa zul je op den duur een hoger vetpercentage krijgen. Met krachttraining kun je dit deels tegen gaan. Als je spiermassa toeneemt, neemt je vetpercentage in verhouding af. Daarom is het wel aan te bevelen om op jongere leeftijd te beginnen, maar je bent dus nooit te laat om met krachttraining te starten!

De meeste calorieën verbrand je lichaam al in rust door te functioneren, zoals ademen, verteren en alle andere lichaamsprocessen. Ook als je slaapt verbruik je energie. In de regel is het zo dat als je relatief veel spiermassa, je meer energie nodig bent en dus meer verbruikt. Wanneer je dus spiermassa verliest vanwege het ouder worden, dan zul je ook automatisch minder energie verbranden in rust en dus minder calorieën verbranden.

Voordelen krachttraining voor vrouwen na de overgang

Zoals gezegd zijn sommige vrouwen nog sceptisch als het om krachttraining gaat. Maar wat doen de meeste vrouwen om die overgangskilo’s kwijt te raken? Juist, uren lang op de loopband, crosstrainer of step. En dan toch heel verontwaardigd als resultaat uit blijft na een paar maanden. Extra buikvet verlies je niet door op een lage intensiteit aan cardio te doen.

Door krachttraining verander je als vrouw niet in een Arnold Schwarzenegger met een paardenstaart. Simpelweg omdat je als vrouw lang niet zoveel testosteron waarden hebt als een man. Hoe zit het dan met vrouwen die wel ‘extreem’ gespierd zijn? Kijk ten eerste eens om je heen. Hoeveel vrouwen ken je die super gespierd zijn? Waarschijnlijk niet zo veel.

Vrouwelijke bodybuilders trainen intensief zwaar en al meerdere jaren (al dan niet in combinatie met verboden middeltjes). Daar hoef je je dus geen zorgen over te maken, want juist na de overgang kan je lichaam profiteren van de voordelen van krachttraining.

1. Verhoogde vetverbranding

De vetverbranding zal een stuk hoger zijn wanneer je aan krachttraining doet. Door de opbouw van spieren zal je stofwisseling hoger worden, wat leidt tot een snellere vetverbranding. Krachttraining is daarom een uitstekende manier om af te vallen! Tijdens krachtspieroefeningen verbruikt je energie, maar ook daarna (in rust) verbruiken je spieren nog steeds energie.

Des te meer spiermassa je hebt des te beter het verbrandingsproces.

2. Beter figuur

Vrouwen krijgen er een slanker en strakker lichaam van zonder dat je ‘overdreven’ gespierd wordt. Van een plattere buik, sterkere armspieren en gestroomlijnde benen. Let op: laat je niet afschrikken als je geen (of niet direct) gewicht verliest. Spieren wegen immers meer dan vet en dit kan je goed merken als je kleding weer beter zit. Stel je eens voor wat dat met je zelfvertrouwen doet?

3. Goed voor de geestelijke gezondheid

Ook is het goed voor de geestelijke gezondheid wanneer je als vrouw regelmatig naar de sportschool gaat. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining gedurende 10 weken de symptomen van klinische depressie vermindert, zelfs met meer succes dan standaard therapie. Daarnaast stijgt je energieniveau, verbetert je slaap en ben je geestelijk meer in balans. Kortom: trainen met halters en gewichten is gezond. Niet alleen om dat laagje buikvet te verbranden, maar je gaat je verder ook beter voelen.

4. Sterkere spieren

Over het algemeen wordt je een stuk sterker. Wetenschappelijke artikelen hebben aangetoond dat de kracht van een vrouw met maar liefst 30% tot 50% verhoogd kan worden bij het doen van krachttraining met middelzware gewichten. Deze extra kracht die je hebt opgebouwd maakt het een stuk makkelijker om dagelijkse activiteiten uit te voeren zonder dat je snel moe wordt, zoals de huishouding, tuinieren of zware boodschappen dragen.

Een ander positief effect is dat je botten sterker maakt en botmassa behoudt. Botontkalking (osteoporose) krijgt iedereen in zekere mate mee te maken. Vrouwen hebben meer last van botontkalking door de daling van oestrogeen. Tijdens de overgang verliezen vrouwen ongeveer 3-4% bot per jaar en na de overgang nog ongeveer 1% per jaar. Met behulp van krachttraining stimuleer je de botten om sterker te worden en je botmassa te behouden. Oftewel, je gaat botverlies tegen!

Oestrogeen is het vrouwelijke geslachtshormoon dat verantwoordelijk is voor groei, onderhoud en herstel van weefsels.

5. Meer zelfvertrouwen

Wil je meer zelfvertrouwen? Door krachtspieroefeningen te doen vergroot je je zelfvertrouwen en dit ga je ook uitstralen. Dit komt door de ontwikkeling van de spieren, en in de meeste gevallen zie je een verbetering van je houding. Bijvoorbeeld door rechtop te gaan zitten in plaats van met de schouders naar voren. Trainen met gewichten levert je dus meer zelfvertrouwen op, geeft doorzettingsvermogen en respect voor jezelf.

Onderzoek naar het effect van krachttraining bij vrouwen tussen 40-65 jaar

Een onderzoeksteam aan de Universiteit van Arizona hebben in 6 jaar 120 vrouwen tussen 40-65 jaar gevolgd. Deze vrouwen werden ingedeeld in 3 groepen. Groep 1 deed niks aan sport of training. De 2e groep deed 3 keer per week 1,5 uur krachttraining en 20-30 minuten cardio. Groep 3 trainde het eerste jaar niet, maar de daarop volgende 5 jaar wel. Het resultaat: de vrouwen in groep 1 kwamen gemiddeld 2+ kilo vet aan. Groep 2 nauwelijks 300 gram en groep 3 ruim 400 gram.

Ook werd geanalyseerd bij de vrouwen uit groep 2 en 3 met welke intensiteit ze hadden getraind. Uit de resultaten bleek dat hoe intensiever de krachttrainingssessies, des te meer ze afvielen. Enerzijds werd dit behaald door de vele calorieën die ze verbrandden tijdens iedere training. Aan de andere kant kwam dit door de extra opgebouwde spiermassa.

Met elke extra kilo spieren die de vrouwen hadden opgebouwd verhoogde het energieverbruik met minimaal 20 kilocalorieën per dag. Dit fenomeen noemen we ook wel het naverbrandingseffect. Zo is het zuurstofverbruik door het lichaam langere tijd verhoogd met als gevolg dat het ook in rustmodus extra energie verbruikt. Er zijn uiteraard nog veel meer studies die wijzen op de pluspunten die krachttraining vrouwen biedt. Niet alleen tijdens en na de overgang, maar ook bij vrouwen die 70 jaar of ouder zijn.

Afvallen met behulp van krachttraining

Voor de meeste vrouwen geldt dat ze zich beter willen voelen en strakker in hun fel vel willen zitten. Slanker worden met behulp van krachttraining is zeker mogelijk, het werkt zelfs beter dan urenlang cardio op lage intensiteit. Misschien vallen we in herhaling, maar het is belangrijk om te benadrukken: spieren verbranden vet. Met een krachttraining sessie zelf verbrand je misschien niet zoveel calorieën als met bijvoorbeeld een hit-training, maar ook ná krachttraining verbruikt je lichaam nog een tijd extra energie.

HIT staat voor High Intensity Training. Het idee van HIT is dat je in een korte tijdsduur een intensieve inspanning levert. Je wisselt intensieve oefeningen af met minder intensieve oefeningen. Praktisch gezien is de trap snel oplopen en rustig weer aflopen een vorm van HIT-training.

Zodra je spieren sterker worden, profiteer je hier van in het dagelijks leven, zelfs op momenten dat je geen inspanning levert. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer je extra verbrandt. Als je spiermassa toeneemt zal dit op lange termijn een duidelijk merkbaar verschil opleveren.

Echter, wanneer je net begint met krachttraining kan het zijn dat de weegschaal aangeeft dat je niet bent afgevallen. Dit kan demotiverend werken, maar jij weet nu hoe dit komt! Zoals ik hierboven al vertelde, zijn spieren zwaarder dan vet en een kilo spieren neemt minder plaats in dan een kilo vet.

Wil je dit nauwkeurig berekenen? Er zijn genoeg weegschalen op de markt die behalve je gewicht ook de vetvrije massa berekent en je vetpercentage. Gaat je vetpercentage omlaag, maar zit je nog op hetzelfde gewicht dan is dit dus positief. Je hebt meer spieren opgebouwd. Als je een groot deel van je vetmassa kwijtraakt en door spiermassa vervangt, dan zal je op termijn wel zichtbaar slanker worden. 

Krachttraining alleen voor mensen in strakke pakjes en een atletisch figuur?

Er zijn veel vooroordelen als het gaat om het gemiddelde ‘sportschool type’. Met name bij vrouwen in de overgang heerst nog wel eens de gedachte dat in de sportschool alleen maar bodybuilders types lopen en staan te brullen voor de spiegels. Zeker in de jaren 70 en 80 heerste deze gedachte vanwege de propaganda van extreem grote mannen in tanktops.

Hoe is dat tegenwoordig? Kijk naar de grote fitness merken zoals Basic Fit en Fit For Free hier trainen doorsnee mensen die als doel hebben om lekker te bewegen en fit te blijven. Alleen in de fitnessruimte, met een vriend of vriendin of gezamenlijk via een groepsles. De aandacht verschuift naar de behoeften van klanten, zoals trainen in een schone sportschool, met professioneel apparatuur en goede begeleiding.

Hulp nodig? Lees dan eens: checklist voor het vinden van een goede sportschool >>

Toch spannend om die eerste stap in de sportschool te zetten? Laat je vooraf informeren, vraag informatie op bij 2 of 3 sportscholen bij jou in de buurt en maak gebruik van een gratis kennismakingsgesprek of training. Als je liever thuis traint, dan is het belangrijk dat je weet wat je doet en beschikt over genoeg discipline.

4 tips om te beginnen

De onderstaande tips kunnen helpen om die eerste stap te nemen om te beginnen met krachttraining.

1. Voel je niet opgelaten

Een van de redenen waarom vrouwen nooit naar de sportschool gaan. is omdat ze zich opgelaten voelen. Je niet op je gemak voelen en jezelf beschouwen als een vreemdeling is een belangrijk argument wat vrouwen er van weerhoudt om te gaan trainen in de sportschool. Dit is een normaal gevoel, je moet je hier overheen zetten, want uiteindelijk is voor iedereen een eerste keer. En iets dat nieuw is, kan spannend zijn. Onthoud dat je voor jezelf naar de sportschool gaat en voor niemand anders. Jij wilt beter, sterker en fitter worden! Mensen die al regelmatig trainen, gaan voor zichzelf heen en niet om anderen te bekijken. Voel je dus geen vreemde of bekeken, want iedereen sport voor zichzelf.

2. Techniek is het fundament van krachttraining

Met een slechte techniek of ‘halve herhalingen’ vergroot je de kans op een blessure, verlaag je het trainingseffect en zal je progressie sneller stagneren. Dit is niet iets wat je binnen een week onder de knie hebt. Hier gaat tijd overheen, maar focus je op de lange termijn. Wanneer je op lange termijn wilt blijven trainen en geen blessures wilt, neem de techniek dan serieus.

Ben je nog niet zeker van de juiste technieken? Neem een (proef) abonnement bij een sportschool bij jou in de buurt en vraag de instructeur om je te helpen. Bekijk ook YouTube video’s over de juiste techniek en uitvoering van een bepaalde oefening. Daarnaast kunnen wij je uiteraard ook op weg helpen. Stel gerust je vraag door ons contactformulier in te vullen.

3. Oefen in vertrouwde omgeving

Wat absoluut kan helpen is om thuis te beginnen met krachttraining. Zo went jouw lichaam al deels aan de belasting en leer je de basisprincipes. Thuis krachtoefeningen doen kan heel makkelijk met behulp van wat trainingstools, zoals een paar dumbbells, een kettlebell, weerstandsbanden of gewoon met eigen lichaamsgewicht.

4. Bouw het rustig op

Het laatste wat je wil is te geforceerd beginnen. 4 dagen spierpijn en amper kunnen lopen na je eerste training, daar zit je niet op te wachten. Overschat jezelf niet en bouw het rustig op. Zowel qua trainingsfrequentie, de intensiteit, rust pauzes, etc. Het is goed om eerst ervaring op te doen met fitnessapparaten, dan direct met losse gewichten te gaan trainen.

Hoe zit het met intervaltraining?

Hoe zit dat dan met interval? Werkt dit ook om af te vallen? Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het journal ‘Menopause’ blijkt dat zelfs een minimale hoeveelheid intervaltraining in de week, positieve effecten kan hebben. Intervaltrainingen (korte sprints of traplopen) zorgen voor vetverlies en spiergroei bij jongere mannen en vrouwen. Een paar onderzoekers in Australië wilden weten of dit ook zo is bij oudere vrouwen.

Aan dit onderzoek deden 40 vrouwen mee uit de postmenopauze en verdeelden hen in 2 groepen. De eerste groep moest oefeningen doen en een de andere groep was inactief. De actieve groep nam deel aan een interval programma van 8 weken waarbij ze 20 minuten op een hometrainer fietsten (bestaande uit 8 seconden sprint en 12 seconden lage intensiteit) Dit deden ze drie keer per week. Dat is slechts 8 uur actief bewegen in totaal.

Aan het eind van het onderzoek bleken de vrouwen van de eerste groep gemiddeld 1,5 kilo aan spiermassa te hebben ontwikkeld in hun benen en romp en maar liefst 0,8 kilo aan lichaamsvet te hebben verloren. Daarbij hadden ze hun uithoudingsvermogen met 12% verbetert. Bij de inactieve groep waren geen veranderingen zichtbaar.

Krachttraining en cardio combineren?

En hardlooptrainingen, pilates, steps of zumba, hoe zit het dan daar mee? Het goede nieuws is dat cardio niet nutteloos is. Deze trainingen hebben zeker weer hun eigen voordelen. Het ligt er net aan wat je doel is, maar voor het behoud (en vergroten) van spiermassa en een lager vetpercentage is krachttraining voldoende. Eventueel kun je het aanvullen met cardio om wat extra calorieën te verbranden.

Je lichaam heeft ook tijd nodig om te herstellen, dus te veel krachttraining achter elkaar is niet aan te bevelen. Door af te wisselen met cardio train je andere spiergroepen en andere energiesystemen, waardoor je algehele conditie en gezondheid vooruit zal gaan. Cardio trainingen zou je effectief kunnen inzetten door de intensiteit te verhogen en de duur te verlagen.

Zoals gezegd is intervaltraining is hier uitermate geschikt voor. Hierbij wissel je periodes van hoge inspanning af met periodes van lage inspanning (rustpauzes). Zo creëer je in een relatief korte tijd hetzelfde of zelfs meer effect dan wanneer je een uur lang op een constant tempo beweegt op een hometrainer of loopband.

Als voorbeeld: een effectieve training van 1 uur kan bestaan uit 40 minuten krachttraining, gevolgd door 20 minuten intervaltraining. Zo combineer je de voordelen van beide trainingstypes en ben je niet langer dan een uur aan het trainen, zodat je genoeg tijd overhoudt voor dingen die jij leuk vindt. Je kunt er ook voor kiezen om beide trainingsvormen af te wisselen. Bijvoorbeeld maandag en vrijdag krachttraining en woensdag cardio met interval.

Testosteron: ook bij vrouwen!

In de overgang nemen de zorghormonen oestrogeen, progesteron en oxytocine langzaam af. Relatief gezien neemt dan het testosteron hormoon, dat niet alleen mannen maar ook vrouwen hebben, juist toe. Testosteron zorgt voor mee zelfvertrouwen, daadkracht en libido. Dus ook bij vrouwen!

Testosteron wordt na de overgang vrijwel alleen aangemaakt in spieren. Spiermassa opbouwen door middel van krachttraining is dus niet alleen goed om de spieren en gewrichten soepel te houden, maar je hebt er iedere dag profijt van. Een daling van oestrogeen tijdens de overgang zorgt voor afname van spieren en toename van vet. Door middel van krachttraining draai je dit proces weer om. Overigens ben je nooit te oud om nog te beginnen aan krachttraining.

Zelfs op latere leeftijd kan je nog een goede start maken. Aan krachttraining is geen leeftijd verbonden. Er zijn ouderen die hun rolstoelen de deur uit konden doen, puur omdat ze met krachttraining zijn begonnen. In onderstaande video wordt uitgelegd wat het nut is van testosteron in de overgang.

Wat doe je met voeding als je meer gaat sporten?

Als je spiermassa wilt opbouwen krijg je voornamelijk het advies om meer eiwitten en koolhydraten te eten en zelfs eiwitshakes te gaan gebruiken. Dit is grotendeels waar, maar besef dat een eiwitshake een aanvulling is op een gezond voedingspatroon en geen vervanging. Je zou je dagelijks benodigde portie eiwitten, koolhydraten en vetten puur uit voeding kunnen halen.

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en dus ook van onze spieren. Eiwitten halen we onder andere uit vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, granen en noten. Hoeveel eiwitten ben je dan dagelijks nodig? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens het voedingscentrum is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Persoonlijk vind ik dit aan de lage kant, maar het hangt van factoren zoals leeftijd, spiermassa, fysieke doelen en de huidige gezondheidstoestand af hoeveel je nodig bent.

Oudere volwassenen hebben tot 50% meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten nodig, ongeveer 1-1,2 gram per kg lichaamsgewicht. Dit kan osteoporose en sarcopenie (vermindering van spiermassa) helpen voorkomen, beide zijn belangrijke problemen bij ouderen.

Duursporters hebben ook flink wat eiwitten nodig, ongeveer 1,2 – 1,4 gram per kg lichaamsgewicht. Een basisregel voor krachtsporters is ongeveer tussen de 1.6 tot 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Moet je precies bijhouden hoeveel gram je binnen krijgt? Dat kan, maar dat kost je veel tijd. Zorg in ieder geval dat je een juiste balans vindt tussen de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, groente en onverzadigd vet (noten en olijfolie).

Slaap je voldoende?

De hormonendans tijdens de overgang kan er tijdelijk voor zorgen dat je slecht slaapt. Het is belangrijk om goed te slapen en overdag flink te bewegen. Niet alleen bewegen in de zin van lopen, tillen en bukken, maar je lichaam uitdagen door middel van krachttraining. Krachttraining vraagt echter ook om genoeg slaap en slapen gaat beter als je flink aan krachttraining doet. Het is dus niet gek als je na jouw training een rustmomentje pakt in de vorm van een powernap. Topsporters doen ook regelmatig een middagdutje, dus dat niks om je voor te schamen.

Alleen in diepe slaap wordt groeihormoon aangemaakt. Groeihormoon zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen. Zorg dus in ieder geval voor voldoende slaap.

Probeer wel aan te voelen of je in staat bent om te trainen. Wanneer jouw lichaam uitgeput is, vanwege stress of te weinig koolhydraten zorg dan eerst dat je wat meer rust pakt en je voeding op orde hebt. Zodra je genoeg bent uitgerust en je voldoende hebt gegeten, dan zal je merken dat de prestaties in de sportschool ook beter zijn.

Misschien vind je dit ook interessant: powernap tips om het maximale uit jouw middagdutje te halen

7 krachtoefeningen voor vrouwen in de overgang

Onderstaand enkele krachtoefeningen speciaal voor vrouwen in de overgang met variatie tips voor de oefening in de sportschool of thuis.

Bij de squat gebruik je bij voorkeur een halterstang, gewichtsschijven en een squat rack voor de stabiliteit en veiligheid. Train je liever thuis? Pak dan twee gelijke dumbbells vast en houd ze in een rechte lijn langs het lichaam. Je kunt ook beginnen met squatten met het eigen lichaamsgewicht. Wanneer je makkelijk 15-20 herhalingen kunt maken kan je gewicht toevoegen.

De leg press is een zeer fijne oefening om in de sportschool uit te voeren. Je hebt daar namelijk diverse varianten die je in fases kunt verhogen. Geschikt voor de quadriceps, hamstrings, billen en kuitspieren. Wil je meer focus op de billen en hamstrings? Dan zet je je voeten wat hoger op de plaat. Thuis de beenspieren trainen, maar geen gewichten? Probeer dan de wall sit.

Leg raises kan je zowel in de sportschool als thuis doen. De uitvoering is vrij simpel. Ga met je rug plat op de fitnessmat liggen en til je benen gestrekt op. Begin deze oefening zonder gewicht. Je kunt de oefening zwaarder maken met behulp van enkelgewichten of door het tempo te vertragen om meer spanning op de beenspieren te houden. Probeer eerst 10 herhalingen en 3 sets. Gaat dit te makkelijk voer dan op naar 15-20-25 etc. Zorg dat je je buikspieren op spanning houdt als je je benen omhoog brengt.

Bent over rows is een voorover gebogen roeibeweging. Een ideale beginnersoefening. Deze oefening, specifiek voor de rug, kan je doen met een halterstang, dumbbells of zelfs thuis met flessen als je geen trainingsmateriaal in huis hebt. Zak niet door de benen bij het laten zakken van het gewicht zodat deze mee kunnen helpen bij het omhoogtrekken en houd de rug recht.

Het is belangrijk dat je bij biceps curls enkel je biceps aanspant en niet met je rug gaat compenseren. Zorg dat je je armen naast je lichaam houdt en dat je je biceps aanspant in de opgaande beweging. Adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit wanneer je je biceps op spanning zet. Zorg dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan zodat je voldoende stabiliteit hebt tijdens het uitvoeren van de oefening. Probeer 3 sets van 10 herhalingen te doen per arm. Gaat dat gemakkelijk? Voer dan het gewicht op of doe meer herhalingen.

Let er bij de triceps pushdown op dat je alleen je onderarmen beweegt. Houd je bovenarmen en ellebogen zo dicht mogelijk en stil tegen je lichaam aan om het meeste profijt te hebben van deze oefening. Als je de beweging aan het einde van de oefening 1-2 seconden vasthoudt, voel je de inspanning iets beter in de triceps. Voer de beweging rustig en gecontroleerd uit.

Perfect voor buikspieren en onderrug: de plank. Plaats je lichaam in een lijn waarin je hoofd, schouders, heup en knieën zich in een rechte lijn bevinden en creëer maximale spanning in je lichaam. Blijf ook goed doorademen! Gebruik eventueel een stopwatch of timer op je mobiel om bij te houden hoelang je het vol kunt houden. Zo kan je jezelf iedere keer verbeteren.