Dit trainingsprogramma kan je het beste volgen als je al enige ervaring hebt met fitness. Na minimaal 2 jaar bodybuilding of krachttraining is dit full-body trainingsschema verantwoord, omdat er erg zware gewichten worden gebruikt.
Overzicht maximale krachttraining
Het doel
Het doel van het maximale krachttraining programma is om de pure kracht te vergroten en tevens de spierdichtheid. Er zal niet veel groei van spieromvang zijn, maar de dichtheid van myofilamenten zal toenemen.
Myofilamenten zijn de filamenten van myofibrillen, opgebouwd uit eiwitten, voornamelijk myosine of actine.
Een maximale krachttraining sessie opnemen in je trainingscyclus zal behalve gewichtheffers voor iedereen voordeel hebben die traint om groei van spiermassa te bereiken. Het kan helpen om je door een ‘dood punt’ heen te helpen, omdat je daarna in staat bent om meer gewicht te tillen.
Ook je spieren zullen verder groeien als je daarna je normale trainingsroutine weer oppakt. Dit type training zal hardere, sterkere spieren produceren. Daarnaast zorgt het voor een betere stabiliteit van de gewrichten, betere symmetrie en een goed gevormd lichaam.
De voortgang
Je kunt dit onderdeel voor een periode van 4 tot 6 weken in je trainingsprogramma opnemen. Er worden hoogstwaarschijnlijk zwaardere gewichten gebruikt dan dat je gewend bent. Reden is omdat de maximale kracht alleen wordt ontwikkeld als je bijna maximale gewichten gebruikt.
Wat is dan bijna maximaal? Minstens 85% van 1RM. Dit type training zorgt voor een maximale stimulans van de krachtige type II-spiervezels en daardoor grotere spierkracht.
Als je je 1RM niet weet, zoek dan een gewicht je maar net kunt tillen voor 6 goed uitgevoerde herhalingen. Dat staat gelijk aan ongeveer 70 tot 80% van je 1RM. Net als bij elk progressief trainingsprogramma, dien je het gewicht dat je tilt geleidelijk op te voeren.
De sessie
De sessie bestaat voornamelijk uit samengestelde oefeningen en zou je tweemaal per week moeten uitvoeren. Het is belangrijk om van te voren een goede warming-up te doen. Voer 2-3 sets warming-up oefeningen uit met zeer lichte gewichten voordat je overgaat tot de zware sets.
Neem ook langere rustpauzes. (2 tot 3 minuten) om er voor te zorgen dat je brandstofsysteem zich volledig herstelt. Let erop dat elke oefening in haar volledige bewegingsbereik wordt uitgevoerd en train altijd met de juiste techniek.
Maximale krachttraining sessie (full-body schema)
Frequentie: 2 keer per week.
Duur van de sessie: ca. 60 minuten (exclusief warming-up en stretchen).
Rustpauzes: 2 tot 3 minuten tussen de sets en 3 tot 4 minuten tussen de oefeningen.
Trainingstempo: 1 tel voor de concentrische (tillende) fase en 2 tellen voor de excentrische (dalende) fase.
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Quadriceps, hamstring, kuiten en billen | Squat | (2-3 warming-up sets) 4 trainingssets | 3-8* |
| Borst, schouders en triceps | Bankdrukken | (2-3 warming-up sets) 4 trainingssets | 3-8* |
| Rug, quadriceps, trapezius, billen en onderarmen | Deadlift | (2-3 warming-up sets) 4 trainingssets | 3-8* |
| Schouders | Schouderdrukken met barbell | (2-3 warming-up sets) 4 trainingssets | 3-8* |
| Rug en armen | Zittend kabel roeien | (2-3 warming-up sets) 4 trainingssets | 3-8* |
| Kuiten | Staand kuitheffen | (2-3 warming-up sets) 4 trainingssets | 3-8* |
| Biceps | Biceps dumbbell curl | (2-3 warming-up sets) 4 trainingssets | 3-8* |
| Triceps | Liggend triceps strekken | (2-3 warming-up sets) 4 trainingssets | 3-8* |
| Buikspieren | Crunch | (2-3 warming-up sets) 4 trainingssets | 3-8* |
* begin met gewichten die gelijkstaan aan 70-80% 1RM en voer 6 tot 8 herhalingen uit. Verhoog tot 80-90% 1RM en voer dan 3 tot 4 herhalingen uit.
