Maximale krachttraining (full-body trainingsschema)

maximale krachttraining

Dit trainingsprogramma kan je het beste volgen als je al enige ervaring hebt met fitness. Na minimaal 2 jaar bodybuilding of krachttraining is dit full-body trainingsschema verantwoord, omdat er erg zware gewichten worden gebruikt.

Overzicht maximale krachttraining

Het doel

Het doel van het maximale krachttraining programma is om de pure kracht te vergroten en tevens de spierdichtheid. Er zal niet veel groei van spieromvang zijn, maar de dichtheid van myofilamenten zal toenemen.

Myofilamenten zijn de filamenten van myofibrillen, opgebouwd uit eiwitten, voornamelijk myosine of actine.

Een maximale krachttraining sessie opnemen in je trainingscyclus zal behalve gewichtheffers voor iedereen voordeel hebben die traint om groei van spiermassa te bereiken. Het kan helpen om je door een ‘dood punt’ heen te helpen, omdat je daarna in staat bent om meer gewicht te tillen.

Ook je spieren zullen verder groeien als je daarna je normale trainingsroutine weer oppakt. Dit type training zal hardere, sterkere spieren produceren. Daarnaast zorgt het voor een betere stabiliteit van de gewrichten, betere symmetrie en een goed gevormd lichaam.

De voortgang

Je kunt dit onderdeel voor een periode van 4 tot 6 weken in je trainingsprogramma opnemen. Er worden hoogstwaarschijnlijk zwaardere gewichten gebruikt dan dat je gewend bent. Reden is omdat de maximale kracht alleen wordt ontwikkeld als je bijna maximale gewichten gebruikt.

Wat is dan bijna maximaal? Minstens 85% van 1RM. Dit type training zorgt voor een maximale stimulans van de krachtige type II-spiervezels en daardoor grotere spierkracht.

Als je je 1RM niet weet, zoek dan een gewicht je maar net kunt tillen voor 6 goed uitgevoerde herhalingen. Dat staat gelijk aan ongeveer 70 tot 80% van je 1RM. Net als bij elk progressief trainingsprogramma, dien je het gewicht dat je tilt geleidelijk op te voeren.

De sessie

De sessie bestaat voornamelijk uit samengestelde oefeningen en zou je tweemaal per week moeten uitvoeren. Het is belangrijk om van te voren een goede warming-up te doen. Voer 2-3 sets warming-up oefeningen uit met zeer lichte gewichten voordat je overgaat tot de zware sets.

Neem ook langere rustpauzes. (2 tot 3 minuten) om er voor te zorgen dat je brandstofsysteem zich volledig herstelt. Let erop dat elke oefening in haar volledige bewegingsbereik wordt uitgevoerd en train altijd met de juiste techniek.

trainingstechniek verbeteren
Trainingstechniek verbeteren? In deze blogpost krijg je 10 praktische tips >>

Maximale krachttraining sessie (full-body schema)

Frequentie: 2 keer per week.

Duur van de sessie: ca. 60 minuten (exclusief warming-up en stretchen).

Rustpauzes: 2 tot 3 minuten tussen de sets en 3 tot 4 minuten tussen de oefeningen.

Trainingstempo: 1 tel voor de concentrische (tillende) fase en 2 tellen voor de excentrische (dalende) fase.

Spiergroep Oefening Sets Herhalingen
Quadriceps, hamstring, kuiten en billenSquat(2-3 warming-up sets)
4 trainingssets
3-8*
Borst, schouders en tricepsBankdrukken(2-3 warming-up sets)
4 trainingssets
3-8*
Rug, quadriceps, trapezius, billen en onderarmenDeadlift(2-3 warming-up sets)
4 trainingssets
3-8*
SchoudersSchouderdrukken met barbell(2-3 warming-up sets)
4 trainingssets
3-8*
Rug en armenZittend kabel roeien(2-3 warming-up sets)
4 trainingssets
3-8*
KuitenStaand kuitheffen(2-3 warming-up sets)
4 trainingssets
3-8*
BicepsBiceps dumbbell curl(2-3 warming-up sets)
4 trainingssets
3-8*
TricepsLiggend triceps strekken(2-3 warming-up sets)
4 trainingssets
3-8*
BuikspierenCrunch(2-3 warming-up sets)
4 trainingssets
3-8*

* begin met gewichten die gelijkstaan aan 70-80% 1RM en voer 6 tot 8 herhalingen uit. Verhoog tot 80-90% 1RM en voer dan 3 tot 4 herhalingen uit.

 

Meer artikelen

barbell met gewicht
Krachttraining

Wat zijn compound en isolatie oefeningen?

In dit artikel gaan we dieper in op compound en isolatie oefeningen, lichten we een aantal belangrijke oefeningen toe en weet je straks precies welke soort oefening het beste aansluit bij jouw doelstellingen zodat je een gevarieerd trainingsschema kunt maken om progressie te boeken.

trainen met een weerstandsband
Krachttraining

Thuis trainen met weerstandsbanden: wel of niet als aanvulling?

Thuis trainen kent veel voordelen. Je hoeft de deur niet uit, je traint in vertrouwde omgeving en het scheelt tijd. Weerstandsbanden zijn dan wellicht geschikt om mee te trainen, maar bieden ze ook voldoende mogelijkheden en is het een goede aanvulling? Je leest het in dit artikel!