Squat
Uitgangspositie
- leg de stang (barbell) tegen de bovenkant van de rug, zo dat ze rust op je trapezius spieren en niet op de nek.
- grijp de stang stevig beet, met de handen breed uit elkaar (ongeveer tweemaal schouderbreedte). Als je de halter uit het rek neemt, houd dan de schouderbladen bijeen en je borst omhoog.
- controleer of er een normale, stabiele curve in je onderrug is.
- zet de voeten zo neer, dat ze recht onder je schouders staan (of een klein beetje verder uit elkaar) en zet je tenen zo’n 30 graden naar buiten.
De beweging
- begin te zakken door eerst je heupen te buigen en daarna de knieën.
- houd het hoofd omhoog en de romp gestrekt. Zak langzaam verder naar beneden totdat je dijen parallel lopen met de vloer. Houd de knieën recht boven je voeten en laat ze in de richting van de tenen wijzen. Blijf 1-2 tellen in deze houding staan.
- duw, vanuit deze positie, het gewicht omhoog terwijl je hard de voeten op de grond hebt gedrukt en de romp gestrekt houdt. Kom langzaam terug naar de uitgangspositie.
Tips
- houd gedurende de hele beweging de rug in een natuurlijke curve.
- als je enkels niet flexibel zijn, is het verstandig om hieraan te werken en je bewegingsbereik te vergroten. Plaats bijvoorbeeld een plaat onder je hiel. Let er wel op dat je de knieën niet naar voren beweegt. Stretch oefeningen kan je eventueel ook uitvoeren om je bewegingsbereik te vergroten.
- adem in als je het gewicht laat zakken. Adem uit als je het gewicht naar boven duwt. Houd je ogen gefixeerd op een punt voor je, op ooghoogte.
- zorg ervoor dat je niet te snel naar voren buigt of dat je je rug niet teveel kromt. Dit veroorzaakt spanning in de onderrug en vermindert de druk op de benen.
- gebruik geen gewichtsband, behalve als je een erg zwaar gewicht gebruikt. Het gebruik van een gewichtsband kan verzwakking van de onderbuik spieren tot gevolg hebben.
Variaties
Voeten verder uit elkaar: je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar zetten (niet te ver, want dan verlies je evenwicht) en iets dieper hurken dan parallel met de vloer, geeft meer druk op de bilspieren terwijl je naar boven beweegt. Zorg wel dat je houding correct blijft en dat je de beweging onder controle houdt. Deze techniek zal niet alleen je totale kracht vergroten, maar ook de billen een betere vorm geven.
Squats met de smith-machine: squats met gebruik van een smith-machine zijn niet zo effectief als squats met de barbell en het risico op blessures is juist groter, omdat de stabiliserende spieren niet getraind worden. Als je toch een smith-machine gebruikt, zet de voeten dan zo neer dat de hielen zich precies onder de stang bevinden.
Legpress
Dit is ook een goed kracht- en spiermassa bouwer voor het onderlichaam. Met de legpress (beendrukken in het Nederland) train je effectief de spieren in het onderlichaam, zoals de quadriceps. Het is de bedoeling is dat je het gewicht middels het platform met je benen wegdrukt.
Belangrijk is dat je de benen op schouderbreedte plaatst en de voeten niet te laag op het platform zet. Naast de quadriceps train je met de legpress ook de bilspieren. Wil je met deze oefening meer focus op de bilspieren, probeer dan dieper te zakken.
Meestal wordt de legpress gedaan voordat men begint met de squat. In veel gevallen is de squat net iets te zwaar om direct mee aan de slag te gaan en kan men eerst rustig opbouwen met de legpress. Daarnaast heb je op een legpress wat meer controle en stabiliteit dan bij de squat.
Uitgangspositie
- ga op de basis van het legpress toestel zitten (rechtop, schuin of vlak) met de rug stevig tegen het kussen gedrukt.
- zet de voeten parallel en op heupbreedte van elkaar op het platform.
- maak de veiligheidsstangen los en strek de benen, maar zet ze niet op slot.
De beweging
- buig de benen langzaam en beweeg het platform naar beneden, op een gecontroleerde manier, tot de knieën bijna je borst aanraken. Houd deze houding 1-2 tellen vast.
- beweeg het platform terug naar de uitgangspositie, terwijl je hard met de hielen drukt.
Tips
- houd met je rug steeds contact met het kussen en zorg ervoor dat het onderste deel van je ruggengraat niet buigt als je het platform naar beneden beweegt (excentrische fase).
- houd de knieën evenwijdig met je tenen. Krijg je druk op de knieën tijden de uitvoering? Plaats dan de tenen ongeveer 30 graden naar buiten.
- overstrek de knieën niet, zodat ze niet ‘op slot’ gaan als je je benen strekt om terug te keren naar de uitgangspositie.
- zorg ervoor dat je de knieën niet tegen de borst stoot.
Variaties
Voeten verder uit elkaar: als je voeten op schouderbreedte uit elkaar zet met de tenen naar buiten komt er meer druk op de binnenste dijbeenspieren. Dit deel van de dij zal zich dan meer ontwikkelen.
Voeten hoger op het platform: wanneer je je voeten hoger neerzet (tenen bijna tegen de bovenste rand) op het platform, dan komt er meer druk op de hamstrings en bilspieren. Deze spieren zullen zich daardoor meer ontwikkelen.
Deadlift
De deadlift is een fundamentele oefening om de algehele spiermassa, kracht en energie te vergroten, zowel in het onderlichaam als in het bovenlichaam. Net als de squat is het een beweging met maximale spierstimulans.
De primaire spiergroep die je met de deadlift aanspreekt is de onderrug (erector spinae). De quadriceps, billen, heupen en kuiten zijn de secundaire spiergroep. Deze spieren stellen de onderrug in staat om de oefening uit te voeren.
Naast deze primaire en secundaire spiergroepen zijn er ook spiergroepen betrokken bij het stabiliseren van het lichaam. Zo helpen de trapezius en rhomboideus (grote ruitvormige spier aan de rugzijde) om de stang over de hele oefening te stabiliseren. Verder stabiliseren je (schuine) buikspieren het bovenlichaam.
Uitgangspositie
- ga voor de barbell staan met de voeten recht naar voren en op schouderbreedte van elkaar.
- buig de benen totdat de heupen en knieën zich op dezelfde hoogte bevinden. Houd de ribbenkast omhoog en je hoofd recht. Ook de rug dient recht te zijn, met een hoe van 45 graden ten opzichte van de vloer.
- grijp de stang, met de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Als je meer balans wilt en de barbell in dezelfde positie, plaats dan de ene hand bovenhands en de andere onderhands.
De beweging
- gebruik de kracht in je benen en heupen en houd de armen gestrekt. Til de barbell van de vloer tot de benen gestrekt zijn. De stang dient tegen het bovenste deel van de je dijen te rusten. Houd deze houding vervolgens 1-2 tellen vast.
- breng de barbell langzaam terug naar de vloer, houd je romp recht, armen gestrekt en het hoofd rechtop, met de ogen naar voren gericht. Je borstkas dient iets naar voren over de stang te hangen.
Tips
- houd je rug recht, dat wil zeggen in normale positie gedurende de hele beweging. Leun niet naar voren.
- houd de stang tijdens de oefening zo dicht mogelijk bij je benen.
- let erop dat je knieën recht boven je tenen blijven en niet naar binnen gaan wijzen.
Variaties
Op een verhoging: ga op een laag, sterk blok of platform staan zodat de stang van de barbell zich op dezelfde hoogte bevindt als je voeten. Dit vergroot het bewegingsbereik en het resultaat van de oefening is daarom groter.
Leg extension
Met deze oefening kan je quadriceps (spieren aan de voorkant van je bovenbenen) geïsoleerd trainen. Net zoals met de squat en deadlift waarbij je de quadriceps traint, alleen zijn dit compound oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Als je de leg extension doet, dan ben je de spier echt aan het isoleren.
Uitgangspositie
- ga op de leg extension machine zitten een verstel het toestel zo dat de achterkant van de dijen volledig ondersteund worden door de zitting.
- haak je voeten onder de voetkussens. De kussens dienen tegen het onderste deel van je schenen te rusten, net boven de enkels.
- houd je vast aan de zijkanten van de bank aan de handgrepen van het toestel om te voorkomen dat de heupen omhoog komen tijdens de uitvoering van de oefening.
De beweging
- strek de benen zo ver mogelijk terwijl je dijen en rug volledig tegen de bank aangedrukt houdt.
- houd deze gestrekte positie 1-2 tellen vast en ga dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
Tips
- houd de heupen goed in het bankje.
- wees er zeker van dat je de benen volledig strekt totdat je de knie ‘op slot’ voelt gaan, maak geen gedeeltelijke bewegingen.
- voorkom een zwaaiende of schoppende beweging met de benen. Zorg dat je de hele beweging onder controle houdt.
Variaties
Eén been strekken: je kunt de strekbewegingen met één been per keer doen. Hierdoor kun je je wellicht beter concentreren op elke herhaling van de beweging.
Tenen naar buiten: door de voeten een beetje naar buiten te draaien, komt er meer druk op de brede zijspier van het dijbeen. (vastus lateralis)
Tenen naar binnen: door de voeten een beetje naar binnen te draaien, komt er meer druk op de middelste brede spier.
Leg curl
Om de hamstrings te trainen in je bovenbenen is de leg curl een goede oefening om je spieren geïsoleerd te trainen net als bij de leg extension. De leg curl kan zowel zittend (seated leg curl) als liggend worden uitgevoerd . We behandelen hier de uitgangspositie en beweging bij de liggende variant, oftewel de lying leg curl.
Uitgangspositie
- ga met het gezicht naar beneden op het leg curl toestel liggen en haak je hielen onder de kussens. Stel het toestel indien nodig zo af dat de knieën op de rand van de bank liggen en je dijen volledig worden ondersteund.
- houd de handgrepen of de rand van de bank vast om steun te krijgen.
De beweging
- buig je knieën, door de hielen in de richting van je rug te bewegen.
- houd deze volledig aangespannen positie gedurende 1-2 tellen vast en laat je hielen dan terugzakken naar de uitgangspositie.
Tips
- houd je heupen en dijen tijdens de beweging in contact met de bank. Sta niet toe dat je heupen omhoog komen.
- controleer de beweging, zowel in de opwaartse (concentrische) als neerwaartse (excentrische) fase. Vermijd het om de knieën snel terug te bewegen.
Variaties
Tenen naar boven: als je de beweging uitvoert terwijl je je tenen naar boven laat wijzen, is de trainingsarbeid die de hamstrings moeten uitvoeren, nog intensiever.
Enkel been: je kunt de leg curl met één been doen. Dit maakt het mogelijk om je volledig op elke beweging te concentreren.
Een dumbbell gebruiken: als je geen gebruikt kunt maken van een leg curl machine, dan kun je improviseren door een dumbbell te gebruiken. Ga, zoals beschreven, op een bank liggen. Buig je knieën 90 graden, zodat de voetzolen naar het plafond wijzen.
Vraag je trainingspartner of iemand in de sportschool om een dumbbell tussen je voeten te plaatsen, zodanig dat de gewichten parallel lopen aan het plafond. Strek je benen langzaam totdat ze bijna parallel lopen aan de vloer en buig ze daarna opnieuw, totdat de hamstrings volledig aangespannen zijn. Herhaal dit zo vaak als je wilt.
Lunges
De lunges zijn oefeningen waarmee je de hamstrings, quadriceps, billen en buik mee kunt trainen. De lunges zorgen naast een spierversterkend effect ook voor een beter evenwicht, waardoor het regelmatig gebruikt wordt tijdens groepslessen waar je naast je spieren ook je balans kunt verbeteren.
Standaard doe je de lunges met dumbbells (dumbbell lunges) of een barbell. Met dumbbells kan je meerdere variaties doen, zoals de side lunges, reverse lunges en de lateral dumbbell lunges. Lunges uitvoeren met een barbell is net iets pittiger aangezien het gewicht op de schouders rust.
Hieronder behandelen we de uitgangspositie en de beweging van de lunge met barbell. Bij variaties benoemen we ook de achterwaartse lunge met de smith machine.
Uitgangspositie
- leg de stang van de barbell tegen de achterkant van je schouders (of neem een paar dumbbells in beide handen). Als je dumbbells in beide handen hebt, zorg dan dat de armen helemaal gestrekt zijn en de handpalmen naar het lichaam gericht.
- ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat de tenen naar voren wijzen. Zet je borst naar voren en kijk recht vooruit.
De beweging
- zet een overdreven grote stap voorwaarts met je rechterbeen, zodat je knie buigt en je heupen naar beneden gaan.
- laat je zakken totdat je rechter dij parallel loopt aan de vloer en je knie zich in een hoek van 90 graden bevindt. Je linkerbeen dient zich 10 tot 15 cm boven de vloer te bevinden. Houd deze houding een tel vast.
- duw hard met je rechterbeen om weer in de uitgangspositie terug te komen.
- doe deze beweging een paar keer, en herhaal de beweging daarna met het linkerbeen.
Tips
- houd de voorste knie precies boven de enkel, zorg ervoor dat de knie niet verder voorbij de enkel gaat want dat geeft te veel druk op de knie.
- houd je lichaam tijdens de hele beweging recht en leun niet naar voren.
Variaties
Lengte van de stap: een kortere stap voorwaarts legt meer druk op de quadriceps en een langere stap voorwaarts legt meer druk op de bilspieren en de hamstrings.
Achterwaartse lunge met de smith machine: ga dicht onder de stang van de smith machine staan, zodanig dat de stang vrij laag tegen de bovenrug rust, maar let erop dat je nog wel steeds goed rechtop kunt blijven staan. Pak de stang vast en hef deze uit het rek, ontgrendel de veiligheidsgrepen. Voer de beweging uit zoals hierboven beschreven staat.
Calf raise
Er zijn verschillende oefeningen om de kuiten te trainen. Toch is de ; ‘standing calf raise’ misschien wel de bekendste oefening. Als je de kuitspieren traint met een gestrekt been dan wordt voornamelijk de gastrocnemius getraind. De gastrocnemius is een spier die over het algemeen meer uit type II spiervezels bestaat en daarom moet deze krachtig getraind worden.
Uitgangspositie
- plaats de schouders onder de kussens van een kuit-hef machine (calf raise) of plaats een barbell tegen de achterkant van je schouders.
- stap op het platform, of als je een barbell gebruikt, neem een verhoging of blok. Laat je hielen van de rand af hangen.
- sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en laat ze naar voren wijzen.
- strek je benen als je het gewicht uit de stelling tilt.
De beweging
- ga op de tenen staan, zo hoog als je kunt.
- houd de volledig aangespannen positie 1-2 tellen vast en laat dan je hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken.
Tips
- houd de benen tijdens de hele beweging gestrekt om maximale druk op je kuiten te krijgen en de rol van de quadriceps te verminderen.
- strek je kuiten aan het einde van de beweging helemaal. De hielen dienen zich lager te bevinden dan je tenen.
- ga niet met een plotselinge beweging omhoog vanuit de laagste positie, maar houd de beweging geleidelijk en constant.
- houd het lichaam rechtop, krom de schouders niet.
Variaties
Tenen naar buiten: als je je voeten 45 graden naar buiten laat wijzen, komt er meer druk op de binnenkant van de kuiten.
Tenen naar binnen: als je je voeten 45 graden naar binnen laat wijzen, komt er meer druk op de buitenkant van de kuiten.
Kuitheffen met smith machine: plaats de schouders onder de stang van een smith machine en ga op een laag platform of blok staan, met de hielen afhangend over de rand. Voer de kuitheffing uit zoals hierboven beschreven.
