Pijnlijke handen, druk op de polsen, gewicht dat naar de vingertoppen glijdt of de laatste herhaling van je oefening nét niet uitvoeren, omdat je het gewicht niet meer goed kunt vasthouden. Hoe voorkom je dit? Met een sterke grip. Er zijn verschillende manieren en trainingsaccessoires om je te helpen aan meer grip. Hoe je je handkracht verbetert lees je in dit artikel.

Hand anatomie

De anatomie van de hand is complex. Logisch, als je bedenkt wat hier allemaal mee kan worden gedaan. Als je van nature geen sterke grip hebt, dan is het goed om te weten hoe de handen in elkaar steken. Voor sterkere beenspieren train je je benen. Voor sterkere biceps train je je biceps, maar dat principe geldt niet voor je handen.

De belangrijkste structuren van de hand zijn de botten, spieren, zenuwen, kapsel en banden. De hand is in drie zones in te delen (botten):

  1. Handwortelbeentjes
  2. Middenhandsbeentjes
  3. Vingers

Alle botjes in de hand staan met elkaar in verbinding door kapsel en banden. Ze zorgen daarnaast voor stevigheid en stabiliteit. Deze structuren lopen in alle richtingen door elkaar heen en hebben sensoren die een signaal afgeven bij teveel rek. De spieren van de hand en pols kunnen dan aanspannen om schade aan kapsel en banden te vermijden.

We kennen twee soorten banden, intrinsieke en extrinsieke. Intrinsieke bandjes zijn te vinden tussen de handwortelbeentjes en zijn kort. Extrinsieke bandjes zijn langer en lopen van de onderarm tot aan de middenhand en verbinden de botten van de onderarm met de handwortel- en middenhandsbeentjes.

Intrinsieke en extrinsieke spieren

Ook bij spieren praten we over intrinsieke en extrinsieke spieren. Er zijn korte spieren die in de hand beginnen en eindigen (intrinsieke spieren). En er zijn lange spieren die in de onderarm beginnen (extrinsieke spieren). Deze staan via lange pezen in de hand in verbinding met de vingers en zorgen ervoor dat we de vingers kunnen spreiden en sluiten.

Hoe zit het met zenuwen? Zonder zenuwen hebben we geen gevoel in onze handen. Elke zenuw zorgt voor een ander stukje van de hand. Als één zenuw problemen geeft, kan dit zorgen voor een dof gevoel of uitval van spieren in een deel van de hand. En pezen? Pezen dienen als verbinding tussen botten en spieren. Ze bestaan uit bindweefsel en geven kracht uit de spier door naar het bot. Erg belangrijk dus voor de handkracht!

hand grip tool

Handkracht verbeteren

Sterke grip of handkracht is niet alleen afhankelijk van spieren, maar ook met andere soorten bindweefsel. Ook de onderarmen spelen een rol. We gaan nu wat dieper in op wat handkracht precies inhoudt en hoe je je grip kunt versterken. Verderop in het artikel krijg je nog enkele oefeningen die zorgen voor een sterke grip.

Bij diverse bewegingen en oefeningen is een sterke grip belangrijk. Ruwweg kunnen we drie soorten handkracht onderscheiden. Het verschil zit hem in het feit hoe je de spieren in de hand en onderarm aanspant. Bij veel fitnessoefeningen combineer je deze verschillende soorten kracht:

  1. Knijpkracht: kracht tussen de vingers en je duim
  2. Perskracht: grip tussen de handpalm en je vingers
  3. Hangkracht: kracht die je nodig bent om te hangen of iets te tillen.

Knijpkracht

Knijpkracht is zoals gezegd de kracht tussen je duim en vingers. Hoe dikker de stang, des te uitdagender dit is voor je grip. Gebruik daarom trainingshulpmiddelen waarbij je echt moet knijpen om grip te houden, waardoor je ook de spiertjes van je handen traint. Probeer maar eens te deadliften met Fat Gripz of gebruik ze bij je pull-ups.

Met Fat Gripz vergroot je de diameter van je barbell. Door de grotere diameter wordt het moeilijker om deze vast te houden bij het uitvoeren van de oefening, waardoor je onderarmspieren harder moeten werken.

Een sterke grip en zo hard mogelijk knijpen in de stang is niet alleen belangrijk bij pulloefeningen. Ook bij pushoefeningen als bankdrukken en schouderdrukken is het belangrijk dat je de stang als het ware volledig probeert fijn te knijpen. Visualiseer je als één met de halterstang. Klinkt zweverig, maar zonder sterke grip, profiteer je niet optimaal van de oefening. Een populaire tool om de knijpkracht te trainen, is met handknijpers of grippers.

Perskracht

Perskracht, waarbij je handpalm en vingers naar elkaar toe brengt, train je onder andere door te hangen aan een handdoek met een gewichtszak of met een handknijper. In plaats van een handdoek kan je er ook voor kiezen om aan een touw te gaan hangen, als jouw sportschool deze heeft. Als je een handdoek gebruikt, hang deze dan over de stang heen en ga er aan hangen. Probeer dit zolang mogelijk vol te houden. Progressie kan je meter door de tijd dat je het volhoudt.

Gewichtszakken of bulgarian bags zijn niet de meest handige voorwerpen om aan te pakken. En bewust, want het optillen van een gewichtszak vraagt om een goede samenwerking van hand- en onderarmspieren. Met deze zakken kan je ook meerdere oefeningen doen, zoals een combinatie met tillen boven het hoofd (schouders, armen) en squats (rug, benen en buikspieren). Een bulgarian bag is verkrijgbaar bij Bol.com.

Een goedkope trainingstool om je perskracht te verbeteren is de handknijper. Bij een handknijper breng je de vingers naar de handpalm en gebruik je je duim niet. Tijdens deze oefening is het de bedoeling om je hand samen te knijpen met een veer als weerstand. Op deze manier train je je onderarmen en kun je je perskracht versterken.

Hangkracht

De makkelijkste manier om je hangkracht te verbeteren is door aan je armen te gaan hangen. In fitnesstaal: Dead hang. Pak een balk of horizontaal touw en ga er zo lang mogelijk aan hangen. Probeer daarbij het lichaam stil te houden. Deze oefening word regelmatig gebruikt om te trainen voor bijvoorbeeld een pull-up. Probeer dit ook eens met één arm tegelijk wanneer je al wat meer ervaring hebt. Noteer de tijd dat je het volhoudt. Zo weet je of je na een aantal weken meer grip hebt ontwikkeld.

Ook de deadlift is een ideale oefening voor een sterke grip. Vaak zorg je bij een deadlift voor een gemengde grip. Dit houdt in dat je één hand onderhands en de andere hand bovenhands plaats. Zeker wanneer het zwaarder wordt is deze techniek aan te bevelen. In plaats van dat je aan de stang hangt, hangt de stang aan jou waardoor je er voor moet zorgen dat je de barbell in de hele beweging goed vasthoudt.

Tip: houd bovenin, bij het einde van de concentrische beweging, 2 seconden vast. Het zwaartepunt ligt nu onder en aangezien je de stang onder vast hebt, komt daar de druk op te liggen.

Handschoenen: wel of niet?

Naast het trainen voor een sterke grip, zijn er hulpmiddelen die je kunt gebruiken. In de sportschool zie je vast wel eens mensen rondlopen met trainingshandschoenen, zowel voor krachttraining als spinning. Handschoenen maken spieren niet sterker, maar hebben wel andere voordelen. Handschoenen bieden vooral bescherming voor de huid.

Als je zwaar traint dan kan er eelt of blaren komen op je handen. Mocht dit je belemmeren in je training, dan kan je dit dus voorkomen met handschoenen. Waar moeten handschoenen aan voldoen? In ieder geval dienen ze ruwer te zijn dan je handen voor meer grip. Ze hebben voornamelijk een gemak functie. Je hebt ze niet echt nodig, maar het kan prettiger aanvoelen als je eelt wilt voorkomen of snel zweethanden krijg. Belemmeren handschoenen dan de grip? Nee, je traint nog steeds op kracht en het gaat dus niet ten koste van een sterke grip.

handschoenen

Lifting straps nodig?

Hoe zit het met lifting straps? Wanneer je net begint met krachttraining en zwaardere compound oefeningen is het niet aan te raden om hier direct mee te beginnen. Dit belemmert namelijk je oorspronkelijke grip. Het lichaam raakt als snel gewend aan het trainen met straps waardoor je grip nauwelijks vooruitgaat zonder. Bij een deadlift kunnen straps handig zijn, maar zorg wel dat je ze juist bevestigd om de stang, anders drukken ze teveel op de polsen.

Wil je liftings straps gebruiken? Zorg dan dat je tegelijkertijd ook oefeningen doet zonder straps om een sterke grip te krijgen, dit zal je helpen bij alle oefeningen die je doet met gewichten. Train bijvoorbeeld de ene week met en de andere week zonder lifting straps. Met behulp van deze trainingsaccessoire vergroot je het oppervlak met bijvoorbeeld een barbell of dumbbell. En daarmee zorg je ook voor een sterke grip. Let wel op, lifting straps zijn niet geschikt voor elke oefening. Ga je touw klimmen, dan heb je weinig aan deze tool.

3 oefeningen voor een sterke grip

Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen voor het versterken van je grip, zoals zojuist uitgelegd Hieronder bespreken we nog enkele oefeningen inclusief voorbeeld video.

1. Farmer walk

De farmer walk voer je uit door een zwaar gewicht in elke hand te nemen en een stuk te lopen. Simpel gezegd breng je een gewicht van A naar B. Houd daarbij je rug recht, span je buik- en bilspieren aan. Zak een heel klein beetje door je knieën en loop met snelle, maar gecontroleerde stapjes. Doordat je heel veel spieren tegelijk aanspreekt, om het gewicht in balans te houden, verbrand je met deze oefening ook nog eens veel kilocalorieën.

De handkracht bij de farmer walk is juist doorslaggevend. Als je de oefening niet meer vol kunt houden, dan komt dit 9 van de 10 keer doordat je het gewicht niet meer vast kunt houden en niet omdat je benen verzuren. Naast grip werk je ook nog aan je mobiliteit, kuitspieren, bovenrug en schouders. Farmer walks kun je doen met speciale handles, maar ze zijn ook prima te doen met dumbbells zoals te zien is onderstaande video.

Daag jezelf ook uit. Bouw geleidelijk naar de basis toe om in ieder geval met 50% van je lichaamsgewicht te kunnen lopen. Weeg je 70 kilo, dan betekent dat een gewicht van 17,5 kilo in elke hand voor 1 a 2 minuten te doen moet zijn. Rust daarbij 45-90 seconden tussen sets. Train je puur op kracht? Dan kan je toe werken naar het eigen lichaamsgewicht voor een halve minuut. In het voorbeeld dus 35 kilo per hand. Neem hierbij iets langer rust.

2. Plate holds

Tijdens deze oefening komt het vooral aan op knijpkracht. Pak een trainingsschijf afhankelijk van jouw eigen gripkracht. Geen idee waar je moet beginnen? Pak een schijf van 10 kilo en probeer deze zo lang mogelijk vast te houden. Houd je dit 3 x 1 minuut makkelijk vol, probeer dan een zwaarder gewicht. Bijvoorbeeld 15 of 20 kilo. Naast een zwaarder gewicht kan je ook in tijd variëren. Probeer het eens 1,5 of 2 minuten vol te houden.

Belangrijk is dat je de schijf niet aan de handvat vasthoudt, maar juist aan een kant zonder handvat. Pak bij voorkeur een gietijzeren schijf. Kunststoffen schijven bieden minder houvast en glijden eerder uit je vingers. Aangezien je op kracht traint en voor een sterke grip is de gietijzeren variant praktisch beter. Zorg dat je tijdens de plate holds rechtop blijft staan. Hoofd omhoog, schouderbladen naar achteren en de armen naast het lichaam.

3. Dead hang

Hangen aan een optrek stang is heel goed om je grip te verbeteren. De oefening is simpel, maar zeer effectief. Ga hangen aan een optrek stang met de armen volledig gestrekt. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden waarbij je niet alleen de kracht uit de armen haalt, maar ook de schouders en de boven-rug. Meten of je vooruit gaat? Houd dan de tijd bij en probeer jezelf steeds te verbeteren.

Deze oefening kan je ook doen met één arm. Dit zal een stuk zwaarder zijn, omdat je je lichaamsgewicht nu omhoog houdt met één arm. Begin hier pas mee als je 60 seconden kunt hangen met twee armen. Nog wat variatie? Blijf dan na een pull-up 20-30 seconden aan de bar hangen. Heb je net 10 volledige pull-ups gemaakt, dan zal je merken dat het zwaarder wordt om de stang vast te houden.

Bij de meeste pull-bewegingen speelt grip kracht een grote rol, zoals de pull- up of de deadlift. Naast de gewone pull-up kan je ook hangen aan een handdoek en je daar aan optrekken. Je zult merken dat een sterke grip hierbij cruciaal is.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *