Veel mensen denken nog steeds onterecht dat krachtsporters gespierd, stijf en lomp zijn. En bij krachttrainers die helemaal niet stretchen kan dit zo zijn, maar stretchen is erg nuttig. Stretchen heeft niet alleen gezondheidsvoordelen, maar het kan de vorm en omvang van de spieren ook verbeteren.
In dit artikel gaan we dieper in op hoe stretchen de spieromvang en- vorm kan helpen verbeteren, of je dit het wel of niet moet doen in combinatie met krachttraining en noemen we de 3 componenten van een warming-up.
Waarom stretchen?
De voordelen van een goed stretchprogramma zijn:
- verminderd risico op spierverrekking, gewrichtsblessures en rugproblemen
- minder spierpijn na de oefeningen
- groter bewegingsbereik en grotere coördinatie
- sneller herstel
- grotere winst aan kracht door groter bewegingsbereik
- betere lichamelijke en psychische ontspanning
- beter lichaamsbewustzijn
Hoe kan stretchen de spieromvang- en vorm helpen verbeteren?
Het toevoegen van belangrijke stretchoefeningen aan je krachttrainingsprogramma zal een grotere spiergroei tot gevolg hebben en een verbetering van de spieren. Door stretchen worden de fascia verlengd. Dit zijn sterke lagen van bindweefsel die alle spieren en spiercellen bedekken en die de onderliggende spieren ruimte geven om te groeien.
Stretchen vergroot de flexibiliteit en het geeft de spieren en gewrichten een groter bewegingsbereik. Het kan spierpijn voorkomen en helpt de spieren sneller te herstellen van een sessie. Het helpt melkzuur uit de spiercellen te laten ontsnappen naar de bloedbaan zodat deze zuren niet remmend werken op een verdere spiercontractie.
Daarom kun je, als je gedurende een training ook stretchoefeningen doet, langer en zwaarder trainen. Stretchen verbetert ook de houding en het geeft het lichaam een atletischer en eleganter uiterlijk in plaats van die lompe, rare manier van lopen die sommige krachtsporters ontwikkelen die nooit stretchen.
Stretchoefeningen: hoe voer je ze uit?
Stretchen doe je alleen wanneer het lichaam warm is en de spieren een grotere bloedtoevoer ontvangen. Het stretchen van een koude spier vergroot de kans op blessures en vermindert de effectiviteit van de oefening. Hier volgen een paar basis richtlijnen:
- Het is het beste alleen te stretchen na een trainingssessie of tussen sets.
- Voer statische stretchoefeningen uit en vermijd stotende bewegingen. Dit is een veel veiliger methode om de spier te rekken.
- Beweeg geleidelijk richting je doel en focus steeds op het ontspannen van de spier.
- Stretch niet verder dan wat comfortabel aanvoelt en houd die positie vast. Wanneer de spier ontspant, stretch dan nog wat verder en vergroot zo langzaam je bewegingsbereik.
- Houd nooit je adem in. Adem uit, ontspan je zodra je met de stretch begin en adem verder normaal.
- Stretch bewegingen die aan het einde van een trainingssessie of tijdens een aparte training worden uitgevoerd, dienen 30 seconden of langer worden vastgehouden om het bindweefsel en de spier toe te staan uit te rekken.
- Kom langzaam terug uit de stretchpositie.
Hoe zit het dan met de warming-up?
Het is belangrijk om je lichaam op te warmen voor je met de training begint. Simpel gezegd zijn de twee redenen:
- het vermindert de kans op blessures
- het zal de prestaties verbeteren
Hier volgen een paar geheugensteuntjes waarom een goede warming-up belangrijk is.
Spieren reageren beter op oefeningen als ze goed voorbereid zijn op het werk dat hen te wachten staat. Een warming-up stimuleert de toevoer van bloed naar de spieren en smeert de gewrichten, omdat de vloeistof die de gewrichten omringt minder taai wordt. Daarom kan het gewricht soepeler en efficiënter bewegen.
In rust ontvangen de spieren slechts 15% van de totale bloedvoorraad, maar gedurende een oefening wordt de vraag naar brandstof en zuurstof snel groter. Op dat moment kunnen ze zelfs tot 80% van de totale bloedtoevoer nodig hebben om aan de vraag te kunnen voldoen.
Het is duidelijk dat het tijd kost voor het bloed een andere route kan volgen en deze omleiding kan niet efficiënt gebeuren als je de warming-up overslaat en meteen energiek begint te oefenen. De warming-up verbetert ook de elasticiteit van de spieren. Op die manier is het voor de spieren mogelijk om harder en langer te werken voor de vermoeidheid toeslaat.
Ten slotte is de warming-up nuttig om je mentaal voor te bereiden op de trainingsarbeid die gaat komen. Dat vergroot het vermogen om je op te peppen en ook de motivatie hoog te houden. Als je 1 of 2 sets van de warming-up oefeningen met lichte gewichten uitvoert, functioneert dat als mentale voorbereiding. Het heeft als gevolg dat je de daaropvolgende zwaardere sets van oefeningen beter kunt uitvoeren.
3 componenten van een warming-up
De tijd die je besteed aan de warming-up hangt voor een groot deel af van de temperatuur voor de omgeving. Hoe koeler het is in je omgeving, hoe langer het zal duren voor je lichaamstemperatuur begint te stijgen. De warming-up dient in ieder geval de volgende 3 componenten te bevatten:
- Een aërobische oefening die ervoor zorgt dat de lichaamstemperatuur omhoog gaat en die er voor zorgt dat je licht gaat transpireren. Deze oefening dien je gedurende 5 tot 10 minuten uit te voeren, bijvoorbeeld fietsen op een hometrainer, langzaam joggen, steppen of roeien.
- Mobilisatie van de belangrijkste gewrichten. Deze mobilisatie kan bewegingen bevatten zoals het rondzwaaien van de armen, het maken van kniebuigingen of het draaien van de schouders. Dit met als doel om de gewrichten te geleiden door hun hele bewegingsbereik. Dit zijn geen stretchoefeningen, omdat ze in een voortdurende beweging worden uitgevoerd. Het doel is namelijk niet om het bewegingsbereik te vergroten.
- Sets van warming-up oefeningen met lichte gewichten en veel herhalingen. Ga nooit meteen over op de gewone trainingssessie, omdat de spieren nog niet genoeg zijn opgewarmd en de kans op blessures zo groter is. Begin met 1 of 2 sets en gebruik lichte gewichten. Doe hiermee 15-20 herhalingen om de beoogde spieren, pezen en gewrichten op te warmen en om de beweging die je straks gaat uitvoeren, alvast te oefenen.
Misschien vind je dit ook interessant: 8 praktische fitness motivatie tips >>
Stretchen of niet stretchen voor krachttraining?
In het begin heb je gelezen wat de voordelen zijn van een goed stretchprogramma en hoe stretchen de spieromvang- en vorm helpen verbeteren. Hoe zit het dan met stretchen voor krachttraining of kun je beter een goede warming-up doen?
Jarenlang werd aangenomen dat stretchen vóór het verrichten van inspannende activiteiten hielp om de spieren voor te bereiden op actie en de kans op blessures te verminderen.
Diverse onderzoeken wijzen echter uit dat het zeer onwaarschijnlijk is dat stretchen voor krachttraining de prestatie verbetert. Ironisch genoeg wordt de kracht van de spieren minder na het doen van stretchoefeningen, in vergelijking met spieren die geen stretchoefeningen hebben uitgevoerd voor de training.
Bovendien zal stretchen niet voorkomen dat je na de oefeningen gevoelige of pijnlijke spieren hebt. Er wordt nu aangenomen dat het beste om te stretchen voorafgaand aan kracht- en gewichtstraining tot een minimum te beperken. Een warming-up, zoals joggen gevolgd door 1 of 2 sets warming-up oefeningen met lichte inspanning is effectiever.
Het is bijvoorbeeld verstandig om 1 of 2 sets warming-up oefeningen van 15-20 herhalingen te doen met een licht gewicht dat je gemakkelijk kunt liften, vóór je met de ‘echte’ werksets begint.
