Thuis trainen kent veel voordelen. Je hoeft de deur niet uit, je traint in vertrouwde omgeving en het scheelt tijd (voor mensen met een volle agenda). Of misschien train je regelmatig in de sportschool, maar zoek je oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen ter aanvulling op je normale trainingsroutine. Sommigen hebben zelfs een hekel aan de sportschool, maar willen toch aan de slag om fit te worden én te blijven.
Weerstandsbanden bieden wellicht uitkomst. Ze zijn goedkoop, nemen nauwelijks ruimte in, waardoor je ze makkelijk thuis kunt opbergen of in een sporttas mee kunt nemen. En, nog belangrijker, ze zijn veelzijdig. Weerstandsbanden zijn gemaakt van hoogwaardig materiaal latex, met een kleurcode op basis van de dikte en verkrijgbaar in diverse vormen en maten.
Thuis trainen met weerstandsbanden
Weerstandsbanden worden meestal gebruikt bij oefeningen waarbij je alleen je lichaamsgewicht inzet of om de beweging complexer te maken. Grotere weerstandsbanden kun je gebruiken ter vervanging van gewichten of dumbbells. Je kunt er trekkende of duwende bewegingen mee maken en ze zijn voornamelijk geschikt voor isometrische oefeningen.
Tijdens isometrische oefeningen laat je de spieren aanspannen maar beweeg je de gewrichten nauwelijks. Ze staan dus min of meer in dezelfde stand. Een goed voorbeeld van een isometrische oefening is ‘de plank’.
Als het gaat om trainen met weerstandsbanden, dan is de werkwijze vrij eenvoudig. Beginners pakken een lichtere band die minder weerstand biedt en bouwen dat vervolgens op wanneer hun kracht toeneemt. Gevorderde (kracht) sporters zoeken meer uitdaging via dikkere, zwaardere banden.
Belangrijkste voordelen van weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn zeer geschikt om isolatieoefeningen mee te doen. Met name voor het bovenlichaam is dat erg nuttig. Dit houdt in dat je kleinere spiergroepen specifiek kunt trainen, zoals de biceps, triceps, en schouders. Op die manier kan je het maximale uit een spier halen.
Daarnaast zijn weerstandsbanden effectief om het hele lichaam mee te trainen. Met behulp van weerstandsbanden en je eigen lichaamsgewicht kun je bijna elke piergroep in je lichaam trainen. Gebruik je ze in de sportschool? Dan kan je ze bijvoorbeeld toevoegen aan het bankdrukken of de squat. Je legt dan de nadruk op de fase waarin je het gewicht uitdrukt en weer in de startpositie komt. Zo behoud je continu spanning op je spieren en dit vergt meer van het lichaam om de beweging te controleren.
Een belangrijk voordeel is dat het ook bij actieve sporters populair is tijdens het herstelproces en bij ouderen als revalidatie. Hoe komt dit? Trainen met weerstandsbanden is minder belastend voor de spieren, gewrichten en pezen dan trainen met zware gewichten. Zo herstel je sneller na een trainingssessie, waardoor je ook vaker kunt trainen. Wanneer je alleen thuis traint hoef je je dus minder zorgen te maken over blessuregevoeligheid.
Grootste nadelen van weerstandsbanden
Sommigen vinden het fijn dan ze puur alleen met fitness elastieken kunnen werken in plaats van oldskool gewichten in de gym, maar voor veel krachtsporters is het juist andersom. Die willen zwaar liften en progressie kunnen meten door de hoeveelheid gewicht dat op de stang zit. Als je ineens van een 25 kilo weerstandsband naar eentje van 35 gaat, dan is dat natuurlijk niet iets om over op te scheppen…
Bij echte gewichten is het makkelijker te zien en bij te houden of je progressie maakt. Bij weerstandsbanden kan je sneller het gevoel hebben dat je de max hebt bereikt, waardoor de motivatie kan stagneren. Ook voor gevorderde sporters is het lastig om aan de juiste trainingsprikkels te komen. Een zware set deadlift met 6-8 herhalingen kun je gewoonweg niet vervangen met een weerstandsband.
Wat als een voordeel kan worden gezien, kan echter ook een nadeel zijn. Trainen met weerstandsbanden is minder belastend voor de spieren, maar dit resultaat ook in minder spierschade. Minder spierschade (minuscule scheurtjes) zorgen voor minder spiergroei. Weerstandsbanden zijn dus niet geschikt om krachtige biceps of gespierdere bovenbenen te kweken. Ondanks dat zijn ze wel geschikt om je spieren te blijven prikkelen, waardoor je spierverlies minimaliseert.
Hoe zit het met de kwaliteit?
Weerstandsbanden, ook wel resistance bands of power band genoemd zijn er in verschillende merken. Die termen vind je ook genoeg op het internet waardoor je veel verschillende soorten tegen komt. In de praktijk maakt het niet zoveel uit welke je kiest en zijn ze kwaliteit (latex materiaal) ongeveer hetzelfde voor recreatief gebruik.
Vrijwel alle merken (dus ook die van de action) zijn goed, maar op den duur kunnen ze wat slijten, makkelijker rekken door kleine scheurtjes of wat verkleuren. Bij de meesten komt dit echter niet voor. Er zijn wel bepaalde weerstandsbanden sets met handvatten, die duurder zijn. Het verschil is dat deze wat prettiger in de hand liggen, waardoor je je beter kunt focussen op de spiergroep die je traint.
Goede variatie op de training
Bij bicep curls met halters gebruik je de meeste kracht tijdens het eerste deel van de concentrische fase. Aan het einde van de beweging heb je echter meer kracht nodig als je een weerstandsband gebruikt, vanwege de spanning. Daarom kunt u uw krachttraining afwisselen met weerstandsbanden of ze samen gebruiken om nog meer kracht op te bouwen.
