Zodra je hebt besloten om met krachttraining te beginnen, dan heb je al een belangrijke stap gezet om de lichaamsbouw te krijgen die je wilt. In dit artikel lees je waarom krachttraining zo goed is, niet alleen voor je uiterlijk maar ook voor je gezondheid.
Krachttraining gaat niet alleen over fysiek sterker worden of om de zwaarste gewichten te kunnen tillen. Hieronder lees je de vele voordelen van een goed gepland en goed uitgevoerd krachttrainingsprogramma.
Omvang en de kracht van de spieren nemen toe
Een goed krachttrainingsprogramma dat alle spiergroepen traint, zorgt er voor dat de omvang en de kracht van de spieren toeneemt. Duursport activiteiten hebben daarentegen nauwelijks verandering in kracht of spiermassa tot gevolg.
Onderzoek heeft uitgewezen dat een basis krachttrainingsprogramma van slechts 20-25 minuten , dat driemaal per week wordt gedaan, de spiermassa na acht werken met een kilo vergroot, terwijl na het eerste trainingsjaar een winst van 20% van je lichaamsgewicht bij het begin een doorsnee-resultaat is.
Sterke pezen en gewrichtsbanden
Krachttraining vergroot de kracht va de pezen en gewrichtsbanden en verbetert daarom de stabiliteit van de gewrichten. Het stimuleert de productie van collagene proteïnen in de pezen en de banden en resulteert daarom in een grotere structurele kracht.
Collageen is ongeveer 30% van alle proteïnen binnen het lichaam. Dit zijn taaie en sterke structuren die helemaal over het lichaam worden gevonden: in beenderen, pezen en ligamenten. Collageen is verantwoordelijk voor de stevigheid, elasticiteit en speelt een rol bij het vernieuwingsproces van de huid.
Onderhoudt de spiermassa als je ouder wordt
Spiermassa en- kracht verminderen in het algemeen bij het ouder worden. Zonder krachttraining verliezen volwassenen elke tien jaar tussen de 2,3 – 3,2 kilo aan spiermassa. Spiermassa gebeurt hoofdzakelijk in de snelle fast twitch of type II- spiervezels. Deze spiervezels gebruik je voor het ontwikkelen van kracht en voor explosieve activiteiten.
Verlies van spiermassa kan je niet voorkomen door cardio-vasculaire oefeningen. Alleen krachttraining onderhoudt de spiermassa en- kracht wanneer je ouder wordt.
Grotere botdichtheid
Krachttraining vergroot de kracht van de botten en vergroot de hoeveelheid proteïnen en mineralen in de botten. Onderzoek wijst uit dat botten, die onder spanning van krachttraining staan, de grootste inhoud aan mineralen hebben.
Zo is bijvoorbeeld aangetoond dat de hoeveelheid mineralen in het bovenste dijbeen na vier maanden krachttraining een opmerkelijke toename onderging.
Een Amerikaanse studie wees uit dat vrouwen die een jaar tweemaal per week aan krachttraining deden, 76% meer kracht in hun botten ontwikkelden dan zij die niet aan krachttraining deden.
Deze resultaten suggereren dat krachttraining de kans op osteoporose en botbreuken vermindert. Osteoporose is de medische naam voor poreus bot ofwel zwak bot.
Zwak wil zeggen, zwakker dan het gemiddelde. Osteoporose is een chronische aandoening van het skelet, waarbij de botsterkte afneemt.
Groter stofwisselingstempo
Krachttraining vergroot het stofwisselingstempo in rust (de energie die nodig is voor onderhoud van het weefsel en essentiële functies). Dit heeft te maken met het feit dat krachttraining het spierweefsel doet groeien en spierweefsel heeft een grotere behoefte aan energie dan vetweefsel.
Dit wil zeggen, spierweefsel heeft een actieve stofwisseling. Mensen die aan krachttraining doen verbruiken gedurende de dag dus meer calorieën. Onderzoek toont aan dat bij een toename van 1,4 kilo het energieverbruik met 7% groeit en de behoefte aan calorieën met 15%.
Krachttraining laat ook het energieverbruik tijdens de training toenemen. In rust, verbrandt 0,45 kilo spierweefsel 35 kilocalorieën per dag. Tijdens de training wordt de behoefte aan energie snel groter, namelijk tussen de 5 en 10 keer de hoeveelheid die in rust verbrand wordt. Daarom is het zo, hoe meer spierweefsel je hebt, hoe meer calorieën je verbruikt.
De verlaging van het stofwisselingstempo, waar de meeste mensen mee te maken krijgen als ze ouder worden, heeft grotendeels te maken met het verlies van spierweefsel. Spierverlies is bij volwassenen die niet trainen, elke 10 jaar verantwoordelijk voor een verlaging van het stofwisselingstempo met 2 tot 5 procent.
Oftewel, ongewenste toename van het lichaamsvet. Krachttraining is daarom een uitstekende manier om spiermassa te behouden. De vermindering van het stofwisselingstempo tegen te gaan en de toename van lichaamsvet bij het ouder worden te voorkomen.
Minder lichaamsvet
Zonder training komt er bij elke volwassene elke 10 jaar gemiddeld 7 kilo lichaamsvet bij. Krachttraining helpt om het lichaamsvet te verminderen door het stofwisselingstempo en daarmee de calorieën die worden verbruikt, op te voeren.
Een onderzoek wees uit dat krachttraining 1,8 kilo vetverlies tot gevolg had na een periode van drie maanden training, terwijl de consumptie van calorieën tegelijkertijd met 15% steeg. Een ander onderzoek onder 300 volwassene, die net met trainen begonnen, wees uit dat na acht weken krachttrainen en aërobische oefeningen de deelnemers gemiddeld bijna 4 kilo vet verloren en 1,4 kilo spiermassa er bij kregen.
Verbeterde houding
Krachttraining helpt in hoge mate bij het verbeteren van je houding en bij het corrigeren van specifieke fouten in de lichaamshouding.
Onze houding wordt beïnvloed door een aantal factoren, zoals skeletstructuur, lichaamstype, kracht en flexibiliteit. Het is duidelijk dat de eerste twee factoren erfelijk bepaald zijn en niet veranderd kunnen worden.
De kracht en flexibiliteit kun je wel veranderen door krachttraining of juist door verwaarlozing. Dat wil zeggen groeiende of verminderde eisen aan het lichaam stellen.
Een scheve balans tussen deze twee kan wel leiden tot een verkeerde houding, maar dat kan gecorrigeerd worden door specifieke krachttrainingsoefeningen en stretchoefeningen.
Misschien vind je dit ook interessant: krachttraining op een fitness apparaat of met losse gewichten?
Verminderde kans op blessures
Een spier- en skeletsysteem dat in goede conditie verkeert, heeft een kleinere kans op blessures. Een sterker lichaam is beter in staat blessures te vermijden of te weerstaan. Spieren die niet in balans zijn, hebben meer kans op blessures.
Zo kunnen onderontwikkelde hamstrings (aan de achterkant van de dijen) in verhouding tot de quadriceps (voorkant van de dijen), het kniegewricht onstabiel maken en daarom de kans op knieblessures vergroten.
Het grootste deel van de problemen in de onderrug zijn toe te schrijven aan de zwakte of de slechte balans van de diepliggende spieren bij de ruggengraat en het bekken, die nodig zijn voor de stabiliteit. Krachttraining zal de kracht van zowel spieren in de onderrug als andere spieren die betrokken zijn bij de lichaamshouding verbeteren. Hiermee verminder je de kans op blessures.
Positief effect op de mentale gezondheid
Consequent aan krachttraining doen helpt om stress, vermoeidheid en depressie te verminderen. Het heeft een gunstig effect op je stemming en zorgt voor een betere nachtrust. Krachttraining helpt ook de spanning te verminderen die wordt veroorzaakt door de intensiteit van spiercontracties.
Tevens verbetert krachttraining je uiterlijk en dat heeft weer een groot effect op hoe je je mentaal voelt. Ook meer energie, meer trots en een groter zelfvertrouwen zijn goed voor je mentale welzijn.
Vermindering van het cholesterol
Van krachttraining is aangetoond dat het een positief effect heeft op de algehele gezondheid en het welzijn. Niet alleen helpt krachttraining om lichaamsvet te verminderen en de lichaamshouding te verbeteren, maar het vermindert ook de kans op blessures en heeft een positieve invloed op de geestelijke gezondheid. Uit onderzoek is gebleken dat regelmatige krachttraining de stemming verbetert en vermoeidheid en depressie vermindert. Krachttraining heeft ook een positief effect op het cholesterolgehalte door het gehalte aan goed cholesterol (HDL) te verhogen en het gehalte aan slecht cholesterol (LDL) te verlagen.
Naast al deze fysieke voordelen kan krachttraining emotionele voordelen bieden, zoals een groter gevoel van eigenwaarde, meer zelfvertrouwen, een betere slaapkwaliteit, een betere concentratie en een betere cognitieve functie. Uit een studie bleek dat degenen die deelnamen aan regelmatige gewichthef-sessies een groter gevoel van doelgerichtheid in het leven ervoeren. Verder kan voor sommige mensen het lid worden van een sportschool of naar fitnesslessen gaan niet alleen lichamelijke voordelen opleveren, maar ook een sociale uitlaatklep zijn; het kan een geweldige manier zijn om nieuwe mensen te ontmoeten die dezelfde doelen en interesses hebben op het gebied van gezondheid en fitness
Krachttraining is geschikt voor alle leeftijden; het is echter belangrijk om veilig te trainen door rekening te houden met je huidige lichamelijke conditie voordat je aan een trainingsprogramma begint. Als je begint met krachttraining kun je het beste beginnen met lichte gewichten of weerstandsbanden, totdat je vertrouwd raakt met de bewegingspatronen die bij elke hefbeweging horen. Kwaliteit boven kwantiteit moet je altijd in gedachten houden als je traint; door je te concentreren op de vorm in plaats van op het gewicht kun je het risico op blessures tot een minimum beperken en de resultaten van elke sessie maximaliseren.
Lagere bloeddruk
Het is aangetoond dat krachttraining zowel de systolische als de diastolische druk van het bloed vermindert. Het effect is zelfs nog groter als krachttraining wordt gecombineerd met aërobische training.
Een Amerikaanse studie wees uit dat een combinatie van 2 maanden kracht- en aërobische training een vermindering van 5 mm Hg in systolische bloeddruk tot gevolg had en een vermindering van 3 mm Hg in diastolische bloeddruk.
Beter uiterlijk
Het uiterlijk kan je in grote mate verbeteren door krachttraining. Dit komt door de verbetering van de vorm van de spieren en de spierfuncties, de vergroting van kracht en een verbetering van de houding.
Een verandering in de samenstelling van het lichaam betekent de toename van spieren en het verlies van vet. Beide hebben een positief effect op het uiterlijk.
Lees ook: goed ontwikkelde schouders – een must voor iedere (kracht) sporter
