krachttraining is de belasting waarbij de sporter een groter dan normale weerstand ondervindt dan hij of zij gewend is. Deze trainingen kenmerken zich door een hogere intensiteit (meer gewicht of een hoger percentage van de maximale kracht) en een relatief gering aantal herhalingen (korte duur).
Deze weerstand kan worden geleverd door middel van fitnessapparaten, halters en dumbbells, dynabands of met het eigen lichaamsgewicht. De toename van de spierkracht als gevolg van krachttraining wordt o.a. veroorzaakt door:
- Verbeterde coördinatie. De spier kan per contractie meer motor units inschakelen en de spieren gaan onderling beter samenwerken. De afstemming van het moment van aanspannen verbetert; wat meer kracht oplevert.
- Toename van het spiervezelvolume, oftewel hypertrofie (spiergroei), door het hormoon testosteron.
- Toename van de sterkte van de pezen en botten.
Is krachttraining bij jongeren verstandig?
Krachttraining wordt steeds populairder onder jongeren, maar is dit eigenlijk wel verstandig? Is dit wel goed voor de gewrichten, botten of pezen en hoe hoe zwaar zou je mogen trainen? Hieronder krijg je antwoord op deze vragen!
Krachttraining schadelijk op jonge leeftijd?
Jaren geleden werd gedacht dat krachttraining schadelijk zou zijn voor jongeren. Het zou meer blessures opleveren en slecht zijn voor de groeischijven. Echter, kunnen blessures ontstaan tijdens elke ander sport.
Voor zover bij ons bekend is, levert krachttraining geen grotere kans op blessures op, want veel blessures tijdens krachttraining ontstaan vaak door een verkeerde uitvoering of techniek.
De lichamelijke ontwikkeling bij jongeren
Om meer informatie te geven met betrekking tot krachttraining bij jongeren is het van belang om de lichamelijke ontwikkeling mee te nemen. In de literatuur maken we namelijk onderscheid tussen de fase ‘voor de puberteit’ en de fase ’tijdens de puberteit’. Jongens <14 en meisjes <12 vallen onder de eerste fase. Jongens >14 jaar en meisjes >12 jaar behoren tot de tweede fase. Dit verschil is belangrijk omdat er veel verandert in het lichaam tijdens de puberteit.
Tijdens de puberteit verandert er veel in de hormoonhuishouding en daarmee ook in de lichaamssamenstelling.
Voor beide fases geldt dat training altijd gebeurd onder deskundige begeleiding. Die begeleiding kan bestaan uit een fitness-instructeur, een fysiotherapeut of een deskundige met voldoende kennis van krachttraining.
Die deskundige begeleiding kan bestaan uit een fitness-instructeur met kennis van krachttraining bij jongeren, een (kinder)fysiotherapeut of een andere deskundige met voldoende kennis van krachttraining op jonge leeftijd.
Voor de puberteit
Gemiddeld kan een kind van zeven beginnen met krachttraining. Wanneer een kind start met krachttraining dan moet er gestart worden met een licht gewicht, waarbij de nadruk licht op de uitvoeren van de juiste techniek.
Daarnaast wordt het ten strengste afgeraden om op maximale kracht te trainen. Dit houdt in dat je niet minder dan zes herhalingen maakt per set. Om een kind op correcte manier krachttraining te laten doen lijkt het trainen van de balans een essentiële rol te spelen. Ook wordt geadviseerd om maximaal drie dagen per week te trainen op niet-achtereenvolgende dagen. Voor de puberteit kan ook een kind kracht opbouwen door een goed trainingsschema.
Toename in kracht ontstaat bij een kind door een betere aansturing van de spieren door de zenuwen. Daardoor versterkt de coördinatie en ontstaat er meer activiteit in de spiervezels. De opbouw van spiermassa is bij een kind zeer beperkt. Dit komt waarschijnlijk door een lage concentratie van mannelijke hormonen.
Tijdens de puberteit
Het grootste verschil tussen de fase voor- en tijdens de puberteit is de toename van het mannelijke groeihormoon; testosteron. Dit geldt zowel voor jongens als bij meisjes. Voor jongeren zorgt dit ervoor dat ze sterker worden en meer spiermassa krijgen. Deze spiergroei kan verder toenemen door middel van krachttraining.
In de puberteit mag je beginnen met het trainen van de maximale kracht en mag er dus ook minder dan 6 herhalingen per set worden gemaakt. Eveneens wanneer in de puberteit begonnen wordt met krachttraining moet er gestart worden met lichte gewichten en de juiste aandacht voor techniek en uitvoering.
Krachttraining in combinatie met andere sporten
Vrijwel bij alle leeftijden kan je krachttraining combineren met andere sporten. Het is zelfs zo dat de combinatie van krachttraining- en sportspecifieke training (als voetbal, hockey of dansen) zorgt voor betere prestaties.
De intensiteit en oefeningen dien je aan te passen aan de leeftijd van de sporter. Bij sporters ‘voor de puberteit’ kan je het beste starten met balans- en coördinatietraining. Krachttraining op lage intensiteit en met goede begeleiding.
Bij sporters ’tijdens de puberteit’ kan de intensiteit worden opgevoerd en kan de explosiviteit van de training omhoog. Trainen met weinig herhalingen, maar met hoge intensiteit zijn het meest effectief voor het vergroten van de prestatie.
Voordelen bij krachttraining voor jongeren
Een voordeel van krachttraining is niet alleen dat de spierkracht toeneemt; het heeft ook meerdere positieve effecten op de gezondheid. Hieronder lees je een aantal belangrijke voordelen van krachttraining voor jongeren.
- Betere sportprestaties
- Verkleint de kans op blessures.
- De botdichtheid neemt toe, wat helpt voor sterkere botten
- Verkleint de kans op overgewicht of obesitas
- De insulinegevoeligheid neem toe. Dit betekent dat de kans vermindert om op latere leeftijd suikerziekte te krijgen.
Het is dus goed voor jongeren om aan krachttraining te doen. Op jonge leeftijd zorgt het dat kinderen sterker worden. In de pubertijd word je sterker (door toename groeihormonen), en neemt ook de hoeveelheid spiermassa toe.
Desalniettemin, wordt aangeraden om altijd onder begeleiding te trainen van een deskundige, zoals een gecertificeerde fitnesstrainer of fysiotherapeut. Dit is van belang om op de juiste manier oefeningen uit te voeren.
Hoe zit het dan met krachttraining voor ouderen?
Wist je dat na ongeveer je 70ste je spiermassa flink af neemt? Soms wel met 25-30%. Maar wist je ook dat krachttraining op latere leeftijd dit proces flink tegengaat en dat je zelfs nog spieren kan opbouwen op latere leeftijd?
Misschien vind je dit ook interessant: krachttraining voor vrouwen in de overgang >>
Cijfers liegen niet
Ouderdom gaat samen met het verlies van spiermassa. Bij mensen vanaf 80 jaar bestaat de hoeveelheid spiermassa gemiddeld nog maar uit 25% van het totale lichaamsgewicht. Even voor de duidelijkheid: bij jong volwassen die niet fanatiek zijn met krachttraining, bestaat de hoeveelheid spiermassa gemiddeld uit 50% van het lichaamsgewicht.
De verontrustende gevolgen
De gevolgen van vermindering van spiermassa zijn onder andere een verhoogde kans op:
- Hart- en vaatziektes
- Instabiliteit
- Een hoge bloeddruk
- Verlaagde stofwisseling
- Depressiviteit
- Een lager libido
Wat zijn de oorzaken van spiermassa verlies bij ouderen?
De exacte oorzaken van spiermassa verlies zijn niet bekend, maar wel zijn er opvallende veranderingen zichtbaar:
Verlaagde eiwitsynthese
Hoewel eiwitsynthese noodzakelijk is voor spieren, blijkt uit onderzoek dat ouderen een lagere snelheid van eiwitsynthese hebben. Studies tonen echter ook aan dat weerstandstraining in combinatie met een goed dieet kan helpen de percentages eiwitsynthese bij ouderen te verhogen.
Verlaagde hormonale werking
Het testosterongehalte neemt af naarmate we ouder worden. Testosteron is een cruciaal hormoon voor de groei van spiermassa. Het komt erop neer dat hoe minder testosteron er in je lichaam zit, hoe moeilijker het wordt om spiermassa in stand te houden als je ouder wordt.
Inactieve leefstijl
Een andere beduidende oorzaak van de vermindering van spiermassa bij ouderen is dat ouderen minder bewegen dan jongeren. Een tekort aan beweging zorgt ervoor dat het lichaam minder spiereiwitten aanmaakt. Dit zou er toe kunnen leiden dat spiermassa afneemt bij een inactieve levensstijl. Dit kun je vergelijken met een arm die voor lange tijd in het gips zit. De hoeveelheid spiermassa in die arm neemt op den duur af.
Krachttraining en het belang van bewegen voor ouderen
Voor ouderen kan krachttraining een grote invloed hebben op het behoud van een goede gezondheid. Verschillende studies tonen aan dat ouderen (65+) die met regelmaat aan krachttraining en lichaamsbeweging doen, op latere leeftijd moeiteloos dagelijkse activiteiten, zoals huishoudelijk werk, wandelen of tuinieren, kunnen uitvoeren. Bovendien verbetert regelmatig sporten het geestelijk welzijn en zou het risico op het ontwikkelen van dementie kunnen helpen verminderen.Krachttraining bij ouderen hangt immers samen met diverse positieve effecten, waaronder:
- Verminderde hoge bloeddruk
- Een betere stemming
- Verhoogde botdichtheid
- Betere coördinatie, meer spierkracht en spiermassa
Hoe vaak dien ik krachttraining te doen?
Hoewel je spiermassa kunt opbouwen door twee keer per week te trainen, als je doel is om spierbalans, kracht en coördinatie te behouden; kun je het beste één keer per week trainen. Door je op deze gebieden te richten krijg je de kans om dagelijkse activiteiten voor langere tijd te doen.
Als je ouder bent dan 65 en aan krachttraining wilt gaan doen, adviseren we om eerst met een sportarts of fysiotherapeut te praten. Zij kunnen je een complete checkup geven en helpen een plan te maken dat geschikt is voor je specifieke doelen.
