Veel sporters gebruiken creatine als voedingssupplement om de sportprestaties te verbeteren. Creatine speelt namelijk een grote rol bij de levering van energie tijdens korte intensieve workout, zoals krachttraining of sprints.
Creatine maakt het lichaam zelf aan via aminozuren, maar het zin ook in vlees en vis. Ruwweg 95% van de creatine in het lichaam ligt in de spieren opgeslagen. De rest zit in ons hart, testikels en hersens.
In supplement vorm is het zeker niet verboden, zoals wel eens wordt gedacht. Afgezien van het feit dat dit supplement populair is onder sporters, bestaan er ook vaak misverstanden over.
Net als veel supplementen is het geen wondermiddel, maar creatine kan wel een bijdrage leveren aan het verbeteren van de sportprestatie, indien het op de juiste manier wordt gebruikt. Het belangrijkste over creatine lees je hieronder.
Wat is het?
Creatine is een proteïne die van nature in het lichaam uit 3 aminozuren (glycine, arigine en methionine) wordt aangemaakt. Je kunt het ook uit vis, rundvlees en varkensvlees halen, hoewel je dan minimaal 2 kilo per dag zou moeten eten om een prestatie verbeterend effect te verkrijgen.
In de spiercellen bindt creatine zich met fosfaat om fosfocreatine te maken. Dit is een energie producerende samenstelling die tijdens training met een hoge intensiteit extreem snel adenosine trifosfaat weet te generen (ATP, een samenstelling die het lichaam van energie voorziet).
Het idee achter supplementen met creatine is het verhogen van de hoeveelheid fosfocreatine in de spieren. Het is in theorie zo dat hoe meer fosfocreatine je hebt, hoe langer je een hoge intensiteitstraining kunt volhouden.
De werking van creatine
Wanneer je maximale krachtinspanning levert, bijvoorbeeld met krachttraining dat wordt ATP zeer snel verbruikt. ATP staat voor adenosine trifosfaat en het komt er simpel op neer dat dit de stof is die door de spieren wordt gebruikt om energie te leveren. Je lichaam breekt creatinefosfaat weer af om deze ATP reserves weer aan te kunnen vullen.
Als de creatinefosfaat reserves geheel zijn aangevuld, dan heb je meer uithoudingsvermogen waarmee je net die laatste reps kunt maken. Omdat je iets zwaarder kunt trainen, kan je in een relatief kortere periode sneller spiermassa opbouwen.
Werkt het voor iedereen?
Hier kunnen we kort in zijn: Nee. Het werkt niet voor iedereen even goed, want ongeveer 20-30% van de gebruikers merkt weinig tot niks van dit supplement. De reden hiervoor is, dat dit te maken heeft met de hoeveelheid die van nature al aanwezig is in de spiercellen. Er zit immers een maximum aan de hoeveelheid die je spieren opslaan.
Mensen die veel vlees of vis eten merken minder van creatine, als supplement, dan vegetariërs.
Een sporter van 75 kilo heeft ongeveer 130-150 gram creatine opgeslagen in het lichaam. Echter kan dit per persoon verschillen, want de exacte hoeveelheid wordt bepaald door het type spierweefsel. Hoe minder je van nature in het lichaam hebt, hoe groter het effect wanneer je creatine als aanvulling gebruikt.
Is het een veilig supplement?
Diverse studies hebben aangetoond dat het een veilig supplement is indien het goed wordt gebruikt. Hier bedoelen we mee dat je niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijdt.
Wanneer je gedurende een lange periode een flinke portie creatine gebruikt dan moeten je lever en nieren hard werken om dit af te scheiden. Mogelijk kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid.
In principe geldt dat ook voor veel andere supplementen, zoals bijvoorbeeld vitamine C, waarbij een te hoge dosering schadelijk kan zijn. Negatieve bijwerkingen zijn spierkramp, diarree of een verstoorde maag. Wil je deze bijwerkingen voorkomen? Zorg dan in ieder geval dat je voldoende water drinkt.
Hoewel veel wetenschappers het er mee eens zijn dat creatine geen gezondheidsrisico’s met zich mee brengt, zolang je de aanbevolen dosering aanhoudt, is er nog niet genoeg onderzoek gedaan naar de effecten op lange termijn. Heb je twijfels over het gebruik ervan, raadpleeg dan altijd eerst je huisarts.
Zijn er bijwerkingen?
Rapporten over bijwerkingen zoals spierkramp, maagproblemen, uitdroging en schade aan spieren of nieren zijn niet bewezen Het is zelfs zo dat een team van onderzoekers aan de School of Biochemical Sciences aan de Nottingham University bloedmonsters van vrijwilligers heeft geanalyseerd nadat zij 5 dagen veel creatine hadden ingenomen en daarna gedurende 9 weken een onderhoudsdosis van 3 gram per dag.
Er werd geen bewijs gevonden aan lever-, spier- of nierbeschadiging en de conclusie was dat creatine bij gezonde mensen die zich houden aan de aanbevolen dosis, geen gevaar oplevert voor de gezondheid.
De enige bijwerking lijkt de toename van gewicht te zijn, die veroorzaakt wordt door het vasthouden van water. Dat heeft echter voornamelijk te maken met de hoge dosis creatine die in de eerste dagen van het onderzoek werd ingenomen (20 tot 30 gram per dag). Lagere doses van 6 gram per dag of minder hebben het vasthouden van slechts een kleine hoeveelheid water tot gevolg.
Hoelang kan je creatine gebruiken?
Negatieve effecten op lange termijn zijn nog niet naar voren gekomen. Over het algemeen is het wel aan te raden om creatine voor een periode van 6 weken te gebruiken, en vervolgens een rustperiode in te lassen van 3-4 weken.
Fysiologen zijn bang dat het lichaam bij aanhoudend gebruik zelf minder creatine gaat aanmaken. Echter, is dit nog niet uit onderzoek bevestigd. Door een rustperiode van enkele weken weet je in ieder geval zeker dat je het supplement op een veilige en verantwoorde manier gebruikt, zonder nare bijwerkingen.
Een soort oplaadfase met in de eerste week een hogere dosering kan de opname versnellen, maar is niet per definitie noodzakelijk. Wanneer je iedere dag 3 – 5 gram creatine neemt, dan wordt de voorraad in de spiercellen automatisch weer aangevuld.
Het beste moment om creatine in te nemen
Afgezien van het feit dat er veel onderzoek is gedaan omtrent creatine, is de vraag: ‘wanneer is het beste moment om creatine in te nemen’, nog onduidelijk. Diverse onderzoekers denken dat het beter is om het na de training te nemen in plaats van voor de training.
Met het woordje ‘denken’ geven we aan dat het nog niet 100% bevestigd is en dat er dus nog meer onderzoek voor nodig is om dit te bevestigen. Tot zover is het prima om creatine op trainingsdagen te nemen na je training.
Wat is dan een goede creatine?
Als je veel fabrikanten mag geloven, dan is de ene vaak nog beter dan de andere. Waarom? Omdat ze veel geld besteden aan marketing om het product te verkopen. Echter, zijn er veel varianten, maar is het nooit aangetoond dat deze beter zouden zijn dan de standaard creatine monohydraat.
Wanneer je zeker wilt zijn dat je een goed product hebt, dan is creatine ‘monohydraat’ of ‘creapure’ een goede keuze!
