Hoe werken onze spieren en gewrichten? Als het goed is sta je er niet zo vaak bij stil hoe je lichaam het mogelijk maakt om al je dagelijkse activiteiten te doen zoals, lopen, zitten, bukken, rennen enzovoort.
Voor de tijd en energie die we aan onze trainingen en voeding besteden, weten we toch vaak weinig van wat er nu precies allemaal in de spier gebeurd. Trainen doen we volgens bepaalde principes, omdat we zien dat deze voor andere werken, maar kunnen niet verklaren waarom ze precies werken.
Het is helemaal niet ongewoon dat je niet weet hoe je spieren werken, omdat het uitgebreide jargon en de complexe processen moeilijk te begrijpen kunnen zijn. Als je echter de tijd neemt om deze informatie te leren, kun je betere resultaten behalen met zowel training als voeding! Om het je gemakkelijker te maken, heb ik de belangrijkste onderdelen van de spierwerking opgesplitst in een begrijpelijke context.
Functie van spieren
De spieren zorgen ervoor dat we ons kunnen bewegen. Het menselijk lichaam telt meer dan zeshonderd spieren, ieder met zijn eigen functie. De skeletspieren zijn bevestigd tussen twee delen van het skelet. Deze vormen het actieve bewegingsapparaat.
Zij lopen vrijwel allemaal over een of meer gewrichten en zorgen ervoor dat deze kunnen bewegen. Als de spier zich spant, wordt deze korter en trekt aan de pees waardoor het bot weer beweegt.
Ook zorgen skeletspieren ervoor dat je lichaam op de juiste lichaamstemperatuur blijft. Bijvoorbeeld als je het koud hebt, trekken een heleboel kleine spieren samen waardoor je lichaam extra warmte opwekt.
Daarnaast zijn gladde spieren belangrijk voor het vervoeren van bloed door de bloedvaten en het verteren van voedsel door het spijsverteringskanaal. De hartspier zorgt ervoor dat je bloed wordt rondgepompt door je lichaam.
Waarschijnlijk ben je al druk bezig met kracht of duurtraining en dan wil je natuurlijk ook alles weten over de spieren, toch? Vooral hoe je je spieren zo goed mogelijk traint. Laten we daarom beginnen met uit te leggen waaruit ons spierweefsel bestaat.
Lees ook: zelf een trainingsschema maken (doelgericht stappenplan)
Dwarsgestreept spierweefsel
In de skeletspieren vinden we het dwarsgestreepte spierweefsel. Deze kan je bewust aansturen, waardoor je zelf bepaalt hoe je lichaam beweegt. Onze spieren bestaan voor het grootste gedeelte uit dwarsgestreepte spieren.
Volwassen mannen bestaan gemiddeld uit 42% aan skeletspieren en volwassen vrouwen uit 36%.
Deze spieren zitten vast aan je botten door middel van pezen. Een dwarsgestreepte spier bestaat uit diverse spierbundels. Deze bestaan weer uit een groep spiervezels. De spiervezels ontstaan door een versmelting van meerdere spiercellen.
Hierdoor heeft een spiervezel meerdere kernen. Wanneer je spiervezels bekijkt onder een microscoop, dan zie je daardoor een dwarsgestreept patroon. Vandaar de benaming van deze spiersoort.
De belangrijkste functies van skeletspieren zijn het ‘bewust’ bewegen en stabiliseren van het lichaam. Ze zijn op zo’n manier bevestigd dat verschillende delen van het lichaam kunnen bewegen op het punt van het gewricht.
Als voorbeeld nemen we de biceps. Deze spier zorgt ervoor dat je je arm kunt buigen. De biceps zit aan de onderkant op twee plaatsen vast op het sleutelbeen. Loopt over de bovenarm en elleboog en is met het spaakbeen verbonden aan de onderkant. Als de spier kleiner wordt, trekt deze aan de onderarm, waardoor deze een buiging maakt.
Kennis van de verschillende functies van de skeletspieren maakt het ontwikkelen van oefeningen ter versterking van de spieren mogelijk. Doordat je weet dat de biceps de arm buigen, weet je welke beweging je moet maken om de biceps te trainen.
Alle fitnessapparaten zijn gebouwd op basis van deze kennis. Spieren kunnen enkel en alleen maar trekken. Ze werken door samen te trekken waardoor ze korter worden en weer te ontspannen om langer te worden.
Gladspierweefsel
Ons lichaam bevat glad spierweefsel, dat werkt zonder onze bewuste controle. Deze spieren zijn essentieel voor taken als spijsvertering en ademhaling; ze werken de klok rond zodat we ’s nachts rustig kunnen rusten – een grote zegen! De maag, slokdarm en luchtwegen vervullen allemaal hun taken dankzij de 24/7 arbeid van dit unieke type spierweefsel.
Het belangrijkste verschil tussen glad en dwars spierweefsel is de snelheid van het samentrekken. Glad spierweefsel werkt langzaam maar gestaag en raakt niet vermoeid. Dwarsgestreept spierweefsel trekt sneller samen, maar raakt eerder uitgeput. Met uitzondering van het dwarsgestreept spierweefsel van het hart, dat snel kan samentrekken en niet moe wordt.
Hartspierweefsel
De hartspier is een unieke combinatie van de twee reeds genoemde weefseltypen, dwars en glad. Hij functioneert autonoom zonder enige bewuste controle van ons; onvermoeibaar zoals de laatste, maar met bliksemsnelle samentrekkingen zoals de eerste. Het toont dus echt zijn eigen opmerkelijke vermogen tot autonome regulering!
De verschillende spiervezels
Je lichaam heeft simpelweg twee soorten spiervezels, gebaseerd op de snelheid waarmee de spiervezels samentrekken: langzame spiervezels (type 1) en snelle spiervezels (type 2).
Voordat je een beweging uitvoert schat je hersenen al in hoe zwaar deze beweging is. Des te zwaarder de beweging des te groter de stroomimpuls is die verzonden wordt door het zenuwstelsel naar de spieren.
De langzame spiervezels zijn vooral geschikt voor duurtrainingen op lage intensiteit en snelle spiervezels worden met name aangesproken als de intensiteit van de inspanning een stuk hoger ligt, zoals bij sprinten of krachttraining.
Langzame spiervezels – type 1
Dit type spiervezels worden ook wel rode spiervezels genoemd. Dit type spiervezels trekt, zoals gezegd, langzaam samen. Ze bevatten veel mitochondriën (energieomzetter), die nodig zijn om energie te maken. Veel energie wordt daardoor voortgebracht, maar wel met geringe kracht.
Type 1 spiervezels zijn goed bestand tegen vermoeidheid. Lange afstand lopers, zoals marathonlopers zullen dus over meer langzame spiervezels beschikken dan sprinters. Verder zijn deze spiervezels belangrijk voor een goede lichaamshouding en daarvoor worden ze continu aangespannen.
Snelle spiervezels – type 2
Deze spiervezels worden ook wel witte spiervezels genoemd. Type 2 spiervezels kunnen snel samen trekken en daardoor veel kracht aanbrengen. Echter, worden deze spiervezels sneller moe dan langzame spiervezels, waardoor ze niet voortdurend actief kunnen zijn.
Een sprinter, gewichtheffer of andere krachtsporter heeft relatief meer type 2 spiervezels dan type 1. Voor deze sporters is het namelijk belangrijk om veel kracht en snelheid te kunnen leveren, zonder dat deze inspanning lang volgehouden hoeft te worden.
De invloed van training
Een getrainde krachtsporter kan een geringe invloed uitoefenen op de verschillende soorten spiervezels. Veel duurtraining heeft als gevolg dat het type 2 spiervezels leert om aeroob aan energie te komen. Echter, blijven het wel degelijk snelle spiervezels.
Sprinters kunnen zodoende in kleine mate hun duurvermogen ontwikkelen en verbeteren. Daarnaast is het mogelijk om de verhouding tussen beide spiervezels aan te passen waardoor je meer duur of kracht krijgt. Omgekeerd is het heel lastig om type 1 spiervezels te trainen op een meer krachtige en snellere manier.
Naarmate je ouders wordt vindt er een kleine verschuiving plaats van type 2 naar type 1. Ouderen kunnen daardoor minder sneller, explosieve handelingen verrichten.
Misschien vind je dit ook interessant: spieropbouw voor beginners >>
Hoe spieren bewegen
Spiervezels, die in dwarsgestreepte spieren uit myofibrillen bestaan, zijn delen van de grotere spierbundels. Door deze vezels kunnen spieren verkorten en bij het samentrekken trekken aan de lichaamsdelen waarmee ze verbonden zijn; denk aan het buigen van je armen of benen! Gladde spieren daarentegen bevatten dergelijke vezels niet en kunnen alleen samentrekken maar niet uitrekken. Bijgevolg moeten andere tegengestelde spieren datgene wat is samengetrokken rechttrekken om het evenwicht te bewaren
Schade en herstel
Als je je spieren regelmatig traint, raken ze gewend aan de belasting. Om hun kracht en omvang te vergroten, is het belangrijk om ze te schokken met zwaardere belastingen die kleine scheurtjes in de spiervezels veroorzaken. Door voldoende rust, waterinname en eiwitvoeding kunnen deze microscheurtjes doeltreffend worden hersteld, wat resulteert in een geleidelijke groei van de spiermassa. Dit natuurlijke proces stelt ons lichaam in staat om bij elke training een nog grotere belasting aan te kunnen – waardoor we na verloop van tijd sterker en gezonder worden!
Als je lichaam niet voldoende rust krijgt, kan het geen spiermassa opbouwen. Krachttraining maakt namelijk endorfine en andere stoffen vrij die een positief effect hebben op onze geestelijke gezondheid – maar als je te intensief traint zonder daarna voldoende hersteltijd in te bouwen, kan er ‘overtraining’ optreden! Vooral beginnende sporters zijn hier gevoelig voor, omdat zij vaak onderschatten hoe belangrijk het is hun spieren voldoende tijd te geven om te herstellen en zich te ontwikkelen. Vergeet niet dat actieve rustperiodes noodzakelijk zijn om je lichaam (en geest) alle vruchten te laten plukken van je fitnessregime!
De rol van voeding
Meer spiermassa kweken?
Wil je meer spiermassa opbouwen? Houd dan in gedachten dat de skeletspieren die je daarvoor gebruikt, zich snel weten aan te passen aan de manier waarop je ze belast.
Na de training hersteld de spier zo dat hij de volgende keer een soortgelijke training goed aankan. Om die reden is het belangrijk om een goed en gevarieerd trainingsschema op te stellen.
Bouw de intensiteit rustig op, train alle spiergroepen en behaal steeds betere resultaten.
Hulp nodig bij het samenstellen van een trainingsschema? Klik dan hier >>
