Als je je training serieus neemt, dan is een trainingsschema belangrijk. Hiermee voorkom je namelijk dat je traint zonder ook echt resultaten te boeken. Daar hoort uiteraard een trainingsschema bij om doelgericht te werk te gaan.

Vanzelfsprekend kan je online tientallen- tot wel honderden kant-en-klare trainingsschema’s vinden. Maar om er zeker van te zijn dat je je lichaam goed traint, kan het zeker lonen om je eigen schema op te stellen. Hoe pak je dit aan? Dat lees je in dit doelgerichte stappenplan!

Waarom zou je een trainingsschema maken?

Veel beginnende krachtsporters lopen gewoon de sportschool binnen en doen de oefeningen waarmee ze bekend zijn of waar ze net die dag zin aan hebben. Voor mannen geldt dit vaak dat ze 2 tot 3 keer in de week borst en armen trainen. In het begin kan dit nog best resultaat opleveren, omdat je spieren nog niet gewend zijn aan bepaalde trainingsprikkels.

Gaandeweg vormt een soortgelijke aanpak wel degelijk een probleem. Vaak train je onevenwichtig doordat je bepaalde spiergroepen veel vaker belast. Of je focust je niet voldoende op je doel, waardoor je niet efficiënt traint. Daarnaast kan je je spieren overbelasten als je ze te vaak achter elkaar traint.

Stappenplan om zelf een trainingsschema te maken

Met andere woorden: een trainingsschema maken is belangrijk o je inspanningen een helder beleid te geven. Je moet er uiteraard wel voor zorgen dat je niet alleen klakkeloos wat oefeningen bij elkaar gooit. Enig denkwerk is wel nodig!

Heel complex hoeft het nou ook weer niet te worden, want met de volgende duidelijke stappen maak jij zo je eigen trainingsschema waardoor je effectief aan je doelen kunt werken.

Bepaal je doel

Krachttraining draait niet altijd om hetzelfde doel. Goed, nu je weet dat je je spieren wilt trainen, maar waarom? Wil je fysiek sterker worden, meer spiermassa opbouwen, slanker zijn of aan je uithoudingsvermogen werken?

Het doel is afhankelijk voor de opbouw van jou trainingen. Voordat je aan de gewichten begint te hangen, bedenk dan goed het belangrijkste doel waarom je de sportschool in gaat.

Hoe vaak ga je trainen?

Het aantal trainingen per week is bepalend voor hoe je die trainingen indeelt. Daarom is het belangrijk om dit van te voren vast te leggen. De beste trainingsfrequentie is weer afhankelijk van jouw doel. Train je vooral voor onderhoud om je huidige niveau op peil te houden, dan zijn bijvoorbeeld twee trainingen per week al voldoende.

Als je echt progressie wilt boeken, dan is het wellicht verstandige om minstens drie tot vier keer per week te trainen. Vaker is ook mogelijk als je dat prettig vindt en als het in je planning past. Zorg er dan nog wel voor dat je spieren voldoende rust krijgen tussen je workouts.

Hoe ga je de trainingen indelen?

Bepaal vervolgens welke spiergroep je in welke training wilt trainen. Met name als vaker dan drie keer per week traint, dan is het verstandig om hier over na te denken. Je hebt namelijk altijd minimaal 48 uur rust nodig voor de spiergroep die je getraind hebt. Dit is belangrijk zodat je lichaam goed kan herstellen en groeien.

Wanneer je twee keer per week traint, dan kan je het beste voor twee full body- trainingen gaan. Op die manier zorg je ervoor dat alle spiergroepen met regelmaat worden belast.

Train je drie keer per week, dan zijn drie full body workouts mogelijk, op voorwaarde dat je genoeg rust neemt. Echter, als je je specifiek op bepaalde spiergroepen wilt focussen, dan is een split schema een betere keuze.

Een 3 dagen split schema  kan er als volgt uitzien:

Dag Training Spiergroep(en)
Maandag 1e training Borst en triceps
Woensdag 2e training Benen, buik en schouders
Vrijdag 3e training Rug en biceps

Als je vier dagen per week traint, is het meest praktische om af te wisselen tussen ‘lower body’ en ‘upper body’-trainingen. Je doet die om en om, zodat je wekelijks twee keer je bovenlichaam en twee keer je onderlichaam traint.

Een 4 dagen split schema indeling ziet er dan als volgt uit:

Dag Training Spiergroep(en)
Maandag 1e training Bovenlichaam
Dinsdag 2e training Onderlichaam
Donderdag 3e training Bovenlichaam
Vrijdag 4e training Onderlichaam

De juiste oefeningen kiezen

Zodra je weet welke spiergroepen je gaat trainen, kan je de juiste oefeningen gaan kiezen. Verder kan je het beste zo veel mogelijk samengestelde oefeningen (compound oefeningen) kiezen, waarbij je meerder grote en kleine spiergroepen traint in één oefening. Houdt daarnaast rekening met het materiaal die je tot je beschikking hebt.

Online vind je heel makkelijk lijsten met diverse geschikte oefeningen voor iedere spiergroep. Vaak staan er ook direct handige instructiefilmpjes bij zodat je weet hoe je de oefening technisch correct moet uitvoeren.

Noteer bij elke spiergroep een paar verschillende oefeningen die je in jouw trainingsschema wilt gebruiken. Als richtlijn kan je per workout 2 tot 3 oefeningen per spiergroep aanhouden

Houd er wel rekening mee dat je met samengestelde oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk belast. Verstandig is dus om altijd je training te beginnen met een compound oefening. Met bijvoorbeeld bankdrukken, heb je je borstspieren, triceps en de voorkant schouders al getraind. Ook hebben kleinere spiergroepen vaak wat minder verschillende oefeningen nodig.

Hoeveel sets?

Per oefening voer je tijdens de training een aantal sets uit. Een set bestaat uit een x aantal herhalingen van een beweging, zonder pauze. Na een set houd je even rust en doe je vervolgens nog een set, enzovoort.

Een goede richtlijn zijn drie tot vier sets. Wanneer je meer gevorderd bent, dan kan je altijd overwegen om er wat meer te doen. Maar als je voor het eerst een trainingsschema maakt, is dat niet iets om je druk over te maken.

Het aantal herhalingen

Voor een set voer je een aantal herhalingen van dezelfde oefening uit. Als je bijvoorbeeld kiest voor 15 herhalingen zorg dan ook dat het gewicht zo is ingesteld dat je bij de 15de herhaling echt moeite hebt om de laatste herhalingen te voltooien.

Het idee er achter is dat je binnen een set blijft herhalen tot spierfalen, dus tot je de laatste herhaling niet meer correct zelfstandig kan uitvoeren. Op die manier creëer je de beste trainingsprikkel. Aan jou dus de taak om het gewicht zo in te stellen dat je op de juiste hoeveelheid herhalingen uitkomt.

En die juiste hoeveelheid hangt weer af van je doel:

Trainingsdoel Aantal herhalingen
Spierkracht <6 herhalingen
Spieropbouw 6-12 herhalingen
Krachtuithoudingsvermogen 12-20 herhalingen

Overigens betekent dit niet dat je met meer dan 20 herhalingen geen spiermassa kunt opbouwen. Het is meer omdat je primair op kracht traint met een laag aantal herhalingen en primair op uithoudingsvermogen bij een hoog aantal herhalingen.

De warming-up en cooling-down

Tot slot een onderdeel van de training die vaak wordt overgeslagen: de warming-up en cooling-down. Je spieren stellen het niet op prijs als ze koud en stijf inspanning moet leveren. Dit vergroot overigens ook de kans op blessures

Een warming-up hoeft gelukkig niet zo lastig te zijn. Je kunt eenvoudigweg de bewegingen van je training gebruiken als opwarmer. Bijvoorbeeld bankdrukken op een lage intensiteit met alleen de stang zodat je spieren zijn opgewarmd.

Blijf variatie aanbrengen in je trainingsschema

Heb je het trainingsschema af? Goed, dan kan je aan de slag in de sportschool. Maar let wel op: zo’n schema is niet voor altijd. Na verloop van tijd raken je spieren gewend aan een bepaalde inspanning, en nemen de trainingsprikkels af.

Hierdoor is het belangrijk dat je om de acht weken je training omgooit. Voeg andere oefeningen toe, varieer met de volgorde, wissel qua intensiteit enzovoort. Een nieuw trainingsschema maken zorgt dat je resultaten optimaal blijven en dat de spiergroei niet stagneert vanwege gewenning.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.