Er zijn nogal wat oefeningen mogelijk met de kettlebell. Het interessante aan het trainen met een kettlebell is dat je verschillende spiergroepen gelijktijdig kunt trainen. Ook kan je genoeg oefeningen variëren om het het hele lichaam te trainen in een relatief korte periode.
Denk hierbij aan oefeningen voor de borst, buik, benen, rug, schouders en armen. Hieronder vind je een paar bekende oefeningen die mogelijk zijn met een kettlebell, gevolgd door een heldere uitleg zodat je direct aan de slag kunt.
Kettlebell oefeningen beginners
In 20-30 minuten per dag, 3-4 keer per week, kan je met een kettlebell workout al jouw fitness doelen behalen. Klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar het is echt zo. Er zijn veel verschillende oefeningen mogelijk met de kettlebell, maar de belangrijkste en effectieve oefeningen tijdens een kettlebell workout zijn:
Kettlebell Swing
De oefening gaat als volgt: ga rechtop staan en spreid je benen net wat verder dan je heupen. Pak vervolgens de kettlebell met beide handen vast en laat de handpalm naar beneden als je je armen recht voor je houdt.
Buig vervolgens de knieën en druk je heupen iets naar achteren. Laat je lichaam wat naar beneden komen en swing de kettlebell in de lucht in één rechte lijn.
Let op: De kracht dient uit de heupen te komen en niet vanuit de armen. Doe zo’n 15 herhalingen en neem dan een korte pauze. Daarna kan je de oefening nog een keer uitvoeren.
Ben je nieuw met de kettlebell? Begin dan met 10 herhalingen per set. Iedere keer dat je de oefening uitvoert kan je er meer herhalingen aan toevoegen. Blijf dit doen tot je ongeveer 30 herhalingen per set bereikt.
Kettlebell Squat
Sta bij deze oefening rechtop met je benen iets breder dan de schouders. Houdt de kettlebell met beide handen vast tegen je borst, ter hoogte van de kin. Ellebogen tegen het lichaam aan. Belangrijk is dat je de positie van de armen gedurende de oefening hetzelfde houdt. De benen gaan namelijk het werk doen.
Begin de squat en zak door je knieën terwijl je rug recht blijft. Houdt deze positie ongeveer 2 seconden vast en ga weer staan. Deze oefening kan je vervolgens weer herhalen tot het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell Snatch
Deze oefening is voor de meer gevorderde beoefenaar. Begin met de kettlebell tussen de knieën. Rek vervolgens uit tot aan je tenen en trek de kettlebell omhoog tot aan de borst met je ellebogen tegen het lichaam aan.
Breng de kettlebell daarna verder omhoog tot boven je hoofd. Houdt 1-2 seconden vast en breng het gewicht weer terug naar de grond. Begin nu weer bij het begin en doe de oefening 8-10 keer.
Kettlebell Windmill
Deze oefening is ideaal voor het verkrijgen van de V-vorm in de buikspieren. De kettlebell windmill is een oefening voor de meer ervaren beoefenaar. Dit gaat als volgt: ga staan met je voeren iets breder dan de schouders.
Clean en press de kettlebell boven je hoofd. Draai je voeten 45 graden in de richting van de vrije hand. Kijk naar de kettlebell en buig langzaam vanuit de heupen naar voren in de richting van je tenen tot je vrije hand de grond aanraakt. Neem 1 seconde rust en ga vervolgens weer via dezelfde weg terug omhoog.
Kettlebell push-up
Deze oefening komt je vast bekend voor. Een push-up met kettlebells is nog beter dan een normale push-up. Met deze oefening train je veel spiergroepen, namelijk de borst, armen en rugspieren. Begin de push-up door met je gezicht richting de grond te liggen.
Plaats je armen op de kettlebell op de grond. Zet je vervolgens af tegen de kettlebell en kom met het hele lichaam omhoog. Houd de rug recht om blessures te voorkomen. Kom nu terug in de startpositie zodat je de oefening weer kunt herhalen.
Voor wie is een kettlebell workout geschikt?
In principe is trainen met een kettlebell geschikt voor vrijwel iedereen. Zowel beginnende als ervaren krachtsporters kunnen voldoende uitdaging halen uit een kettlebell workout. Wat je doel ook is: afvallen, spiermassa opbouwen of aan je conditie werken. Met een kettlebell behaal je snel resultaat mits je op de juiste manier traint.
Als beginner is het verstandig om je van te voren goed te laten informeren over de oefeningen. Op het internet vind je een flink aantal schema’s en video tutorials over de uitvoering van diverse oefeningen. Beginners dienen voornamelijk te letten op de juiste lichaamshouding en uitvoering. Dit is belangrijk om eventuele blessures te voorkomen.
Lees ook: thuis buikspieren trainen (buikspieroefeningen met een kettlebell)
Kettlebell workout om het hele lichaam te trainen
Als je voor het eerst naar een kettlebell kijkt, lijkt het misschien niet veel voor te stellen. Maar in werkelijkheid is deze workout ongelooflijk effectief en krachtig; het traint effectief je hele lichaam! In tegenstelling tot andere fitnessprogramma’s die zich richten op één of twee spiergroepen tegelijk – met kettlebells gebruik je alle spieren tegelijk. Deze combinatie van cardio- en krachttraining geeft onverslaanbare resultaten: een gezonder en strakker lichaam – en dat alles met plezier!
Ervaring met de kettlebell
Beginner
Je hebt nog niet eerder met een kettlebell getraind.
Gevorderd
Minstens 6 maanden ervaring met kettlebell training. Alle oefeningen kan je uitvoeren volgens de juist techniek en inmiddels beschik je over genoeg kracht om over te stappen naar een zwaarder gewicht.
Ervaren
Je traint al zeker één tot twee jaar met kettlebells. Je bent al overgestapt naar een zwaarder gewicht en je kan alle oefeningen technisch perfect uitvoeren.
Fysieke conditie
Ongetraind
Je bent ongetraind wanneer je niet tot weinig aan sport doet, zoals af en toe een potje voetbal, tennis of hardlopen. Daarnaast ga je ook niet veel naar de gym. Verder heb je fysiek niet veel kracht en/of weinig ervaring met krachtsport.
Getraind
Als je meerder keren per week intensief sport of aan krachttraining doet, dan mag je jezelf getraind noemen. Dit kan hardlopen zijn, maar ook fitness, aerobics, bootcamp, vechtsport of crossfit. Fysieke belasting is dus geen probleem.
Materiaal van de kettlebell
Gietijzer
Een goede keuze wanneer je net start met kettlebell training, maar kettlebells van gietijzer zijn ook geschikt voor de meer ervaren beofenaar. Dit type kettlebell is ook het meest gebruikte model in sportscholen of crossfit praktijken.
Staal
Kettlebells van staat zijn officiële kettlebells die gebruikt worden bij wedstrijden. Geschikt voor mannen en vrouwen die serieus met kettlebell trainingen bezig zijn voor thuis in de gym of ter voorbereiding op wedstrijden.
Kunststof
Kunststof kettlebells worden veelal thuis gebruikt als je af en toe een workout doet, maar ook bij fitness lessen, conditie trainingen, rek oefeningen en spelsporten.
Beste kettlebell
Kettlebells zijn te koop in allerlei verschillende soorten en maten. Het prijsverschil zit hem vooral in het gebruikte materiaal en het gewicht van de kettlebell. Wil je een kettlebell kopen? Dan raden we je aan om tijdens een workout gebruik te maken van een trainingsmat met een stevige laag schuimstof.
Natuurlijk is het handig om te weten welk gewicht je moet kiezen en welke oefeningen het beste bij jou passen. Daarom volgen hieronder drie verschillende kettlebells, variërend van een budgetoptie tot een super optie.
#1 De rogue Kettlebell (budget optie)
Prijzen van een kettlbell kunnen fors uiteen lopen, maar de ‘rogue’ kettlebell is als beschikbaar vanaf ongeveer €20,-. Deze prijs begint vanaf 4 kilo, en loopt op naarmate het gewicht toeneemt. Een erg gebruiksvriendelijker kettlebell met een glad oppervlak en een sterk, degelijk handvat. Bovendien is het makkelijk op de grond te zetten als je hem even niet gebruikt, vanwege de platte onderkant.
#2 GoFit Premium Vinyl Dipped Kettlebell (goede optie)
De kettlebell die geschikt is voor beginners, is de GoFit kettlebell. Niet alleen vanwege het fijne gebruik, maar ook door de opvallende kleuren waarin hij wordt geleverd. Dit kan je motiveren om er mee aan de slag te gaan. Prijzen lopen op per gewicht, beginnend bij zo’n €25,- voor een kettlebell van 3 kilo.
#3 RKC Russian Kettlebell (super optie)
Deze kettlebell is wat duurder (prijzen lopen op tot zo’n €150,-), maar deze wordt beschouwd als een van de meest populaire kettlebells. Deze kettlebells hebben een metallic buitenlaagje en een glad handvat, dus je kunt er makkelijk wat meer gevorderde oefeningen mee uitvoeren. Fijn in gebruik, waardoor de overstap van een licht gewicht, naar een wat zwaarder gewicht geen probleem is.
