Het is geen geheim dat in vorm komen hard werken en toewijding vereist. Maar het is ook waar dat het moeilijkste deel van sporten vaak gewoon het begin is. Als je eenmaal de traagheid hebt overwonnen en resultaten begint te zien, wordt het veel gemakkelijker om door te gaan.
Het maken van een trainingsschema kan een geweldige manier zijn om gemotiveerd te raken en op schema te blijven. Je kunt je routine aanpassen aan je eigen behoeften en voorkeuren, wat de kans groter maakt dat je het op de lange termijn volhoudt. Hier zijn een paar tips voor het maken van je eigen succesvolle trainingsschema.
Tips om zelf een trainingsschema te maken
Het kan moeilijk zijn om te beginnen met een nieuwe trainingsroutine, maar het is de moeite waard. Hier zijn enkele tips voor beginners voor het maken van een eigen trainingsschema.
1. Begin met korte, hanteerbare trainingen: Als je net begint, is het belangrijk om realistische verwachtingen voor jezelf te stellen. Te veel en te snel kan leiden tot burn-out en frustratie. Kies trainingen die bij je levensstijl passen en die niet veel tijd of energie vergen.
2. Verander je routine: Afwisseling is het kruid des levens! Afwisseling tussen verschillende soorten oefeningen helpt verveling te voorkomen en houdt je spieren aan het raden, zodat ze sterker kunnen blijven worden. Probeer wat HIIT-sessies (High Intensity Interval Training) of circuittraining toe te voegen om de boel te mixen
3. Blijf erbij: Het belangrijkste bij het maken van een succesvol trainingsschema is consequent zijn. Zorg ervoor dat je elke keer voldoende tijd opzij zet om de training te voltooien en vol te houden.
Het volgen van deze tips kan je helpen je eigen aangepaste trainingsschema te maken dat voor jou werkt en je gemotiveerd houdt. Blijf consequent, blijf vastberaden, en blijf jezelf pushen om je doelen te bereiken! Met het juiste plan op zijn plaats ben je binnen de kortste keren op weg naar sterke spieren. Veel succes!
Lees ook: cardio en krachttraining een goede combi?
Stappenplan om zelf een trainingsschema te maken
Met andere woorden, het hebben van een trainingsschema is essentieel om je inspanningen te helpen richten. Natuurlijk kun je niet zomaar willekeurige oefeningen uit de lucht plukken. Je moet er goed over nadenken!
Het hoeft niet al te ingewikkeld te zijn, want met de volgende stappen kun je je eigen trainingsschema maken en efficiënt naar je doelen toewerken.
Trainingsfrequentie
Bij het maken van een trainingsschema is een van de belangrijkste factoren om te overwegen hoe vaak je gaat trainen. Afhankelijk van je fitnessniveau en doelen moet je misschien meer of minder vaak sporten dan anderen. Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden als je beslist hoe vaak je gaat sporten.
1. Consistentie is de sleutel: Een van de belangrijkste dingen bij het creëren van een succesvolle trainingsroutine is consequent zijn. Zorg ervoor dat je elke keer voldoende tijd uittrekt om de training te voltooien en houd je eraan. Dit zal ertoe bijdragen dat je niet achterop raakt of ontmoedigd raakt
2. Begin langzaam: Als je net begint, is het belangrijk om langzaam te beginnen en na verloop van tijd geleidelijk op te bouwen. Te veel te snel kan leiden tot burn-out en frustratie. Kies trainingen die bij je levensstijl passen en niet veel tijd of energie vergen
3. Luister naar je lichaam: Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en het te geven wat het nodig heeft, vooral als je probeert af te vallen of aan spiermassa te winnen. Als je het gevoel hebt dat je meer rustdagen nodig hebt tussen de trainingen, neem ze dan! Je lichaam zal je er later dankbaar voor zijn
Split schema’s
Mensen die serieus met hun conditie bezig zijn gebruiken vaak gesplitste trainingsschema’s. Met dit type routine kunnen ze zich richten op één spiergroep per dag, waardoor ze betere resultaten bereiken in een kortere tijd. Er zijn een paar verschillende manieren om een split-routine te structureren, maar de meest gebruikelijke is om de ene dag het bovenlichaam te trainen en de volgende dag het onderlichaam. Dit zorgt voor voldoende rust en herstel tussen de sessies.
Krachttraining
Het opnemen van krachttraining in je trainingsschema is essentieel voor het opbouwen van spieren en het voorkomen van blessures. Bovendien helpt krachttraining de botten te versterken, de stofwisseling te verhogen en lichaamsvet te verminderen. Streef naar een paar dagen gewichtheffen of weerstandstraining per week – grotere spieren hebben meer hersteltijd nodig!
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Het toevoegen van HIIT-sessies aan je trainingsschema voegt afwisseling toe en kan je helpen sneller vet te verbranden. HIIT omvat korte uitbarstingen van intense oefeningen, gevolgd door perioden van rust. Dit type routine heeft bewezen effectief te zijn voor het snel verbranden van vet en het verbeteren van de algehele cardiovasculaire gezondheid
Cardio-oefeningen
Tenslotte is cardio een belangrijk onderdeel van elke fitnessroutine, omdat het helpt het uithoudingsvermogen en de gezondheid van het hart te verbeteren. Streef naar twee tot vier dagen cardio-oefeningen per week, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen.
Het maken van een trainingsschema kost tijd en moeite, maar het hoeft niet overweldigend te zijn. Door deze stappen te volgen kun je een plan ontwerpen dat werkt voor jouw levensstijl en doelen. Met consistentie en toewijding zul jebinnen de kortste keren sterke spieren hebben!
Hoeveel sets?
Elke oefening in je training is een set herhalingen van een beweging zonder pauze. Een goede vuistregel voor beginners is 3 tot 4 sets, terwijl meer gevorderde sporters meer kunnen doen. Maak je geen zorgen als dit de eerste keer is dat je een trainingsschema maakt – je kunt het altijd aanpassen terwijl je bezig bent!
Warming-up en cooling-down
De warming-up en cooling-down zijn belangrijk omdat ze je lichaam helpen zich voor te bereiden op en te herstellen van inspanning. Opwarmen helpt je spieren zich voor te bereiden op de activiteit, terwijl afkoelen ze helpt ontspannen en pijn voorkomt. Beide zijn essentieel om blessures te voorkomen. Streef naar 3-5 minuten lichte activiteit voor elke training en 5-10 minuten stretchen daarna
Voorbeelden van warming-up oefeningen zijn dynamische stretching, licht joggen of wandelen, jumping jacks, armcirkels, squats en lunges met lichaamsgewicht. Dynamisch rekken is een geweldige manier om het bewegingsbereik in de gewrichten en spieren voor de oefening te vergroten, omdat het helpt je lichaam voor te bereiden op specifieke bewegingen. Licht joggen is een belangrijk onderdeel van de warming-up, omdat het helpt de hartslag te verhogen en de kerntemperatuur te verhogen. Jumping jacks zijn een andere fantastische optie die je overal kunt doen. Deze oefening verhoogt je hartslag en werkt tegelijkertijd aan veel verschillende spiergroepen, waardoor het een geweldige manier is om je voor te bereiden op elk type training. Armcirkels en schouderrollen helpen de circulatie in je bovenlichaam te verhogen en activeren je kernspieren terwijl je door verschillende bewegingsvlakken draait. Tenslotte helpen squats en lunges met lichaamsgewicht om de spieren van het onderlichaam te activeren en tegelijkertijd het hele lichaam op te warmen
Zorg er bij je warming-up routine altijd voor dat je naar je lichaam luistert en een tempo aanhoudt dat voor jou prettig aanvoelt. Zorg er bovendien voor dat je jezelf in deze tijd niet overbelast – het doel is je spieren voorzichtig voor te bereiden op de activiteit zonder ze al uit te putten voordat je begint! Goed opwarmen helpt je om een prettige training te hebben met minder blessures of bijwerkingen achteraf.
Conclusie
Je eigen trainingsschema maken kost tijd en inzet, maar het is een geweldige manier om je fitnessdoelen te bereiken. Door deze stappen te volgen, kun je een plan ontwerpen dat werkt voor jouw levensstijl en je helpt in een mum van tijd sterke spieren op te bouwen! Met consistentie en toewijding zullen de resultaten volgen! Veel plezier met tillen!
