Wanneer je de rugspieren gaat trainen, dan zal dat de proporties van het hele lichaam veranderen. Goed ontwikkelde latissimus dorsi spieren (lats) creëren de klassieke V-vorm. Dit doet je taille smaller lijken , en voor vrouwen, brengt het de rondingen van het onderlichaam beter in balans.
Sterke rugspieren zijn belangrijk bij sporten waar trekkende bewegingen gemaakt worden, zoals roeien. Deze bewegingen worden ook gebruikt bij het tackelen bij rugby, judo, turnen, boksen en zwemmen.
Sterke rugspieren zullen ook helpen bij het ontwikkelen van andere belangrijke spiergroepen, omdat je rug assisteert bij fundamentele oefeningen zoals de shoulder press en staande biceps curls. Daarnaast helpt het bij de dagelijkse activiteiten zoals tillen, bukken, dragen en het voorkomt rug blessures.
Kennis van de rugspieren
De belangrijkste spieren in het bovenste deel van de rug zijn:
- trapezius: de diamant-vormige spier die zich uitstrekt van de achterkant van de nek naar het middelste deel van de rug.
- lattissimus dorsi: de grote vleugel-vormige spieren die van de schouders naar beneden naar de taille lopen en die het grootste deel uitmaken van de spiermassa van de boven- en midden rug. ze dienen om de armen naar beneden te bewegen.
- Rhomboideus: deze liggen onder het middelste deel van de trapezius in het centrale deel van de bovenrug. Ze helpen om de schouderbladen naar achteren te trekken.
- Kleinere infraspinatus, suprapinatus, teres major en teres minor: liggen rondom de schouderbladen en zorgen dat de armen naar buiten kunnen draaien.
- Erector spinae: lopen langs de zijkanten van het middelste en lagere deel van de ruggengraat. Deze zorgen ervoor dat de romp gestrekt wordt na een buigende houding. Ook bewegen ze de romp naar de zijkanten. Deze spieren werken samen met de buikspieren en de schuine buikspieren om de romp te stabiliseren.
1. Pull-up (optrekken)
Dit is een klassieke oefening om de rugspieren in de breedte en diepe te trainen. Het is een moeilijke oefening als je het zonder hulp uitvoert en daarom is het het beste als je deze oefening in het begin van je rug training doet.
Uitgangspositie
- ga aan een ‘stang’ hangen met de handen op schouderbreedte van elkaar, de palmen naar voren gericht.
- de armen dienen volledig gestrekt te zijn, met de enkels over elkaar heen gekruist.
De beweging
- trek je langzaam op tot het hoofd bijna de stang raakt. Leid de beweging met het bovenste deel van je borst.
- houd 1-2 tellen vast en laat je weer langzaam zakken tot de uitgangspositie.
Tips
- zwaai je benen niet naar voren en maar geen schokkende beweging wanneer je jezelf optrekt. Dit vermindert de druk die op de rugspieren komt te liggen enorm.
- richt je ogen een beetje naar boven als je je optrekt en komt de rug iets naar achteren.
- zorg dat de romp en dijen in een rechte lijn blijven.
- maak de neergaande fase van de oefening niet korter. Strek de armen volledig.
Variaties
Achter de nek: deze variatie plaatst extra druk op de rhomboideus en achterste deltaspieren. Trek je op totdat het onderste deel van je nek de stang net raakt.
Handen dichter bij elkaar: deze variatie legt meer druk op de lagere lats en biceps. Gebruik ofwel een overhandse of een onderhandse greep, met de handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Lat pull-down
Naast chins is de lat pull-down een van de meest populaire oefeningen voor de latissimus dorsi. Deze oefening is ideaal om de klassieke V-vorm in je rug te krijgen. Naast de grootste rugspieren (latissiumus dorsi) train je met de lat pull-down ook de spieren in je bovenrug en armen.
Uitgangspositie
- neem de stang met beide handen vast. Houd de handen op iets meer dan schouderbreedte van elkaar en met de handpalmen naar voren.
- ga op de zitting zitten en verstel deze zo dat de knieën stabiel onder de rolkussen passen. De armen dienen helemaal gestrekt te zijn (maar zet je ellebogen niet op slot).
De beweging
- trek de stang naar beneden in de richting van je borst tot ze het bovenste deel van de borst aanraakt. Hierbij is je rug enigszins naar achteren gebogen.
- houd 1-2 tellen vast en keer dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
Tips
- houd de romp zo stil mogelijk en voorkom een zwaai naar achteren.
- let erop dat de ellebogen recht onder de stang blijven en dat je de schouderbladen samentrekt.
- maak de negatieve fase (beweging terug) van de oefening niet korter.
- leun niet te ver naar achteren.
- trek de stang niet achter de nek. Dit kan de zwakkere spieren in de schouders onder druk brengen.
Variaties
Handen dichter bij elkaar: deze variatie oefent het binnenste deel van de latissimus dorsi meer dan het buitenste deel en ze bewerkt daarom de dieper liggende spieren van de middenrug.
Omgekeerde grip: deze variatie maakt de latissimus dorsi eerder dikker dan breder en ze bewerkt daarom de dieper liggende spieren van de middenrug. Gebruik een korte rechte stang als aanhangsel en houd de stang vast met de handpalmen naar je toegekeerd en de handen ongeveer 15-20 cm uit elkaar.
3. Seated cable row
De spiergroepen die worden aangesproken met de seated cable row (zittende roeibeweging met kabel) zijn de latissimus dorsi en de rhomboideus. Andere spiergroepen die betrokken zijn bij de oefening zijn de trapezius en de biceps. Dit maakt het een effectieve oefening voor beginners, maar ook voor gevorderden.
Uitgangspositie
- ga zitten met je gezicht naar het kabelroei-toestel. Plaats de voeten tegen de voetsteunen. Grijp de stang vast en buig je knieën lichtjes.
- leun naar voren en grijp de handgrepen, terwijl je blijft zitten in een normale positie met een iets gebogen ruggengraat.
- ga een stukje naar achteren zodat de romp zich bijna rechtop bevindt en de armen helemaal gestrekt zijn.
De beweging
- trek de kabel naar je toe totdat de handgrepen de onderste ribben en buikspieren lichtjes rake. Trek je ellebogen en schouders zo ver mogelijk naar achteren.
- houd deze positie 1-2 tellen vast en keer dan langzaam terug naar de uitgangspositie. Blijf tijdens de hele beweging zoveel mogelijk rechtop zitten.
Tips
- om een maximale ontwikkeling van de rug te bereiken, dien je je romp gedurende de hele beweging zoveel mogelijk rechtop te houden.
- houd een normale curve in de rug. Krom deze niet teveel.
- zorg dat de knieën licht gebogen zijn tijdens de hele beweging.
- adem in aan het begin van de beweging en adem pas uit aan het einde van de beweging, als de armen gestrekt zijn.
Variaties
Rechte stang: je kunt de oefening uitvoeren door een korte rechte stang te gebruiken in plaats van een triangelvormige stang en de stang met de handpalmen naar beneden vast te houden. Dit geeft een grotere druk op de achterste deltaspieren en het middelste deel van de trapezius.
Misschien vind je dit ook interessant: wat zijn compound en isolatie oefeningen?
4. Barbell row
Met de barbell row (voorovergebogen roeibeweging met barbell) train je de grote spiergroepen in je rug, zoals de latissimus dorsi en de trapezius. Tevens is de barbell row een oefening die zorgt voor een betere houding en postuur, omdat je stabiliserende spieren meewerken van het bovenlichaam.
Uitgangspositie
- leg de barbell op de vloer voor je neer
- sta met beide voeten naast elkaar op schouderbreedte
- buig naar voren vanuit de heupen, terwijl je je rug vlak houdt en de knieën iets buigt. Grijp de stang met een overhandse greep vast en plaats de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- hef de barbell een stukje van de vloer. Positioneer het lichaam zo dat de romp bijna parallel loopt aan de vloer en zorg dat de armen volledig gestrekt zijn.
De beweging
- trek de stang in de richting van het onderste deel van de romp totdat ze je ribbenkast licht aanraakt.
- houd deze positie 1-2 tellen vast en laat de barbell dan langzaam zakken naar de uitgangspositie.
Tips
- als je de barbell omhoog trekt, trek dan de schouderbladen samen en houd de ellebogen recht boven je handen.
- houd de rug gedurende de hele beweging vlak. Krom je rug niet, want dan riskeer je een blessure.
- probeer je romp zoveel mogelijk stil te houden. Het is verleidelijk je romp met de barbell mee omhoog te bewegen om meer vaart te krijgen. Dit vermindert echter het effect op de rugspieren.
5. Dumbbell shrug
De dumbbell shrug is een oefening die vooral gericht is op het trainen van de trapezius (monnikskapspier) en dan met name het bovenste gedeelte. Deze oefening voer je uit met behulp van twee dumbbells.
Uitgangspositie
- ga met de voeten op schouderbreedte van elkaar staan.
- neem een paar dumbbells vast en laat de armen langs je zijden hangen, zodat de dumbbells zich ter hoogte van je dijen bevinden. De handpalmen zijn naar achteren gericht en de armen gestrekt.
De beweging
- til de schouders recht omhoog in de richting van je oren, terwijl je je armen gestrekt houdt.
- houd twee tellen vast en laat de dumbbells dan weer zakken tot de uitgangspositie.
Tips
- houd de armen gestrekt gedurende de hele beweging.
- laat de dumbbells langzaam en weloverwogen omhoog- en omlaag gaan.
- zodra je de dumbbells laat zakken, laat je schouders dan ook zo ver mogelijk naar beneden zakken (dit rekt de trapezius uit en vergroot het bewegingsbereik).
- draai de schouders niet naar achteren als je op het hoogste punt bent. Dit verhoogt de kans op schouderblessures en legt niet meer druk op de trapezius.
Variaties
Barbell shrug: je kunt de shrug uitvoeren met een barbell in plaats van twee dumbbells. Houd een barbell voor of achter je dijen, houd de armen gestrekt en beweeg de stang zoals hierboven beschreven.
