Het is een bekend issue in de fitnessindustrie. Mensen die hun bovenlichaam fanatiek trainen, maar als het gaat om de benen trainen dan komen ze met allemaal smoesjes aanzetten.
Dit zorgt niet alleen voor minder symmetrie in je fysiek, door een groot bovenlichaam, met daaronder twee stokjes, maar dit heeft ook verdere nadelen voor je training.
Veel sporters onderschatten dan ook het belang van de beenspieren. Vaak zijn dit mannen die liever aandacht besteden aan hun torso en biceps omdat ze ‘een gespierd bovenlichaam’ als doel hebben.
Waarom is het juist goed om je benen te trainen en hoe maakt het je lichaam sterker als je je benen traint? In deze blog leg ik je uit wat het belang van benen trainen is.
Het belang van benen trainen
Een hele goede reden waar maar weinig mensen zich bewust van zijn, is dat benen trainen de aanmaak van testosteron en groeihormoon stimuleert. Deze hormonen spelen een grote rol bij spieropbouw.
Benen trainen stimuleert aanmaak testosteron en groeihormoon.
Des te groter de spiergroep is, des te meer hormonen er worden aangemaakt. En laten je beenspieren nou net de grootste spiergroep van je lichaam zijn!
In tegenstelling tot het isoleren van je armen voor oefeningen, heeft het trainen van je benen een veel uitgebreider en voordeliger effect op het hele lichaam. Wekelijks je onderste helft trainen levert merkbare lichamelijke voordelen op in plaats van alleen in één gebied.
Dit is een van de belangrijkste redenen waarom je trainingsschema zo veel mogelijk uit de zogenoemde ‘compound oefeningen’ zou moeten bestaan. Compound oefeningen zijn samengestelde oefeningen die één of meer spiergroepen en meerdere gewrichten aan het werk zetten.
In tegenstelling tot de isolatie oefeningen, waarmee je slechts één kleine spiergroep isoleert om al het gewicht te verplaatsen. Met samengestelde oefeningen boek je dus relatief sneller resultaat.
Je onderlichaam trainen vergt veel energie van je. Het vraagt veel van je cardiovasculair systeem, je spieren branden en je doet toch liever wat borst- of bicepsoefeningen.
De training ziet er voor veel mensen dan als volgt uit: Ruim een uur bovenlichaam trainen en vervolgens nog even 5 tot 10 minuten je benen trainen, met wat lichte gewichtjes op halve kracht. Pure tijdverspilling! Dan kan je net zo goed die 5 tot 10 minuten aan de bar gaan hangen en je eiwitshake naar binnen werken.
Bekijk dit ook eens: opbouwen van een goede krachtbasis in het onderlichaam.
Mannen
Mannen doen voornamelijk aan fitness om spierkracht en spiermassa te vergroten. Als de beenspieren regelmatig zwaar belast worden zal dit zorgen voor een toename in spiermassa en kracht.
Dit komt, zoals gezegd, door de toename van de hoeveelheid testosteron en groeihormoon door het hele lichaam. Echter, is het wel aan te raden om al je spiergroepen te trainen voor een optimaal resultaat.
Vrouwen
Beenspieren trainen bij vrouwen wordt steeds populairder. Vrouwen kunnen hun benen trainen om de bilspieren strakker te krijgen of om snel veel calorieën te verbranden. Veel vrouwen denken nog dat je te gespierd wordt en kiezen ervoor om niet aan krachttraining te doen, dit is echter niet waar.
Omdat vrouwen niet beschikken over de hoeveelheid testosteron, die mannen wel hebben, zullen zij niet de spiergroei bereiken die mannen wel halen. Het is dus puur om vet te verbranden of sterker te worden.
Bij vrouwen worden vooral de dijen strakker en slanker.
Je spieren verbruiken tenslotte energie tijdens je rust. Stevige beenspieren helpen je dus indirect om af te vallen. En voor de vrouwen betekent dit dus niet dat je direct grote gespierde benen krijgt.
Kracht in je bovenlichaam
Compound oefeningen zoals squats en deadlifts zijn oefeningen waarmee je je hele lichaam traint en niet alleen je beenspieren. Je verbeterd bijvoorbeeld je grip door het vasthouden van de stang.
Ook je onderrug en je buikspieren worden aangesproken om het gewicht tijdens de oefeningen te stabiliseren. Met name tijdens de squat.
Je borst werkt weer mee bij deadlifts. Dus mocht je vanwege een blessure aan het bovenlichaam niet kunnen trainen, dan kan je door squats en deadlifts te doen spierverlies voorkomen.
Wanneer je sterker bent in je benen en bovenlichaam, dan word je ook sterker met oefeningen die je met je ‘core’ doet. Dit helpt dus bij de spierontwikkeling in je bovenlichaam.
Bij bankdrukken bijvoorbeeld helpt het om sterke beenspieren te hebben. Ook versterken squats en deadlifts je beenspieren en onderrug. Dit kan weer van pas komen bij oefeningen als de overhead press.
Symmetrie en mentale kracht
In principe zou je je niks moeten aantrekken van wat andere mensen over je denken, maar ik denk dat je het wel met me eens bent dat een enorm bovenlichaam met dunne beentjes er niet uit ziet.
Door je benen intensief te trainen voorkom je smalle kippenpootjes en behaal je meer symmetrie in je fysiek. Als je je benen niet traint dan laat dit ook zien dat je jezelf te kort doet aan mentale kracht.
De echte reden waarom mensen hun benen niet trainen is omdat het erg zwaar is en zeer doet. Juist daarom zullen squats en deadlifts je helpen je doorzettingsvermogen en karakter te verbeteren.
De waarde van een oefening wordt bepaald door het niveau van ongemak als je jezelf tot het uiterste pusht.
Dit houdt in dat de effectiviteit van de oefening veel beter zal zijn naarmate de oefening moeilijker wordt om uit te voeren. Maar dit betekend dat je er hard voor zal moeten werken.
Let er wel op: hardlopen, rennen, fiesten of voetbal tellen niet. Deze sporten zullen nooit hetzelfde effect hebben op je beenspieren om kracht en spiermassa te kweken, zoals squats en deadlifts.
Zorg er dus voor dat beide oefeningen onderdeel uitmaken van je trainingsschema. Dan zul je zien dat je al op korte termijn steeds sterker wordt. En hier heb je zeker op lange termijn weer profijt van.
Lees ook: 4 factoren die spiergroei beïnvloeden
Belangrijke oefeningen
Deze oefeningen heb ik al een paar keer eerder genoemd, maar squats en deadlifts zijn toch echt de twee belangrijkste oefeningen voor het trainen van je beenspieren.
Bij de squat hurk je enkele keren, het liefst met een gewicht waarmee je max 8 herhalingen kunt doen, maar waarmee je ook je buikspieren flink aan het werk zet.
Squats voer je uit door je voeten op schouderbreedte te zetten, knieën ligt te buigen. Je neemt een stang op je nek en buigt door je benen zover als je kunt. vervolgens duw je de stang vanuit je benen weer omhoog en herhaal je de oefening.
De deadlift is de meeste belangrijke oefening na de squat waarmee je een groot deel van je spiergroepen aanspreekt. Bij Deadlifts til je een gewicht op, waarmee je de beweging van uit de heupen traint.
Met je benen ga je op schouderbreedte bij de stang staan. Met een rechte beweging squat je naar beneden. Pak de stang vast, iets breder dan je schouderbreedte.
Als je onderarmen niet sterk genoeg zijn of als je merkt dat je geen goede grip hebt, gebruik dan lifting straps. Leun niet over de stang. Houd je hoofd omhoog en til de stang op.
Druk je heupen nu naar voren wanneer de stang op kniehoogte is. Trek je schouders naar achteren als je het gewicht hebt opgetild. Laat het gewicht nu zakken door middel van door je knieën te gaan.
Ook lunges zijn enorm effectief. Lunges voer je uit zonder machine, maar bij voorkeur met een dumbbell in elke hand. Lunges zijn een goede manier om je benen te trainen. Om een lunge te doen, begin je te staan met je voeten bij elkaar. Stap met één been naar voren en laat uw lichaam zakken tot beide knieën een hoek van 90 graden maken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit met het andere been.
Dan is er nog de leg curl, dit is een oefening die de hamstringspieren aanpakt. Je kunt deze oefening doen met een weerstandsband, halter of machine..
Een uitgebreide uitleg van alle bovengenoemde oefeningen vind je hier >>
