Gezond gewicht of ideale lichaamssamenstelling

De grootste groep mensen die naar het fitnesscentrum gaat heeft als trainingsdoel: het bereiken van een gezond gewicht en lekker in je fel zitten. Er zijn een aantal methodes om te berekenen of je een gezond gewicht hebt of niet. In dit artikel behandel ik de verschillende methodes met je die je kunt gebruiken en lees je hoe betrouwbaar ze zijn.

De Body Mass Index (BMI)

Door middel van de BMI kan bepaald worden of iemand een ‘gezond’ gewicht heeft. BMI = lichaamsgewicht in kilogrammen gedeeld door het kwadraat van de lichaamslengte in meters. Hieronder lees je de richtlijnen.

OndergewichtBMI <18,5 kg/m2 

Normaal gewicht

BMI 18,5 – 25 kg/m2 
OvergewichtBMI 25 – 30 kg/m2 
Ernstig overgewichtBMI >30 kg/m2 

ideaal lichaamsgewicht

Bepalen van het vetpercentage

Een nadeel van de BMI is dat deze geen rekening houdt met de lichaamssamenstelling. Iemand kan veel spiermassa hebben en een laag vetpercentage, maar op de BMI scoort hij dan ‘overgewicht’.

Met de huidplooimeter valt nauwkeurig het vetpercentage te meten. Daarom wordt bij fit-testen veel meer gewerkt met de huidplooimeter om het vetpercentage te berekenen.

Bij de huidplooimeting wordt bepaald of iemand een ideale lichaamssamenstelling heeft. Hierbij gaat het om de verhouding tussen vetvrije massa en vetmassa.

 

Recreanten

Sporters

Vrouwen

25-30%20-25%
Mannen15-20%

10-15%

Lees ook: mogelijke redenen waarom jij geen vet verliest

Omvangmeting

Een van de meest recente methode om te bepalen of het gewicht een bedreiging is voor de gezondheid, is de omvangmeting. Met een meetlint wordt gemeten rond het slankste deel van de taille. Dit is het punt tussen de onderkant van de onderste rib en de bovenkant van de bekken. De waarden hiervoor zijn als volgt:

Mannen

Vrouwen

<80 cm ondergewicht

<68 cm ondergewicht

80-94 cm normaal gewicht

68-80 cm normaal gewicht

94-102 cm overgewicht

80-88 cm overgewicht

>102 cm obesitas

>88 cm obesitas

Daarnaast zijn er verschillende manieren om het ideale lichaamsgewicht te bereiken. De meest gebruikte zijn:

Verlaging van de energie inname

Overgewicht kan ontstaan doordat de energie inname hoger is dan de energiebehoefte. Door de energie inname te verlagen tot minder dan de energiebehoefte, zal het lichaamsgewicht afnemen. Dit kan het beste onder begeleiding van een diëtist(e) of door een erkend gewichtsconsulent.

Wanneer de energie inname lager is dan het energiegebruik en met blijft evenveel bewegen, kunnen onder andere de volgende effecten optreden:

  • Verlaging van de ruststofwisseling
  • Vermindering van de spiermassa
  • Verlaging van de bloeddruk in de eerste 2 tot 3 weken. Zowel de bovendruk als de onderdruk neemt af

Door meer te bewegen zal het energieverbruik toenemen. Cardio training heeft op de korte termijn meer effect dan krachttraining, maar door een toename van de spiermassa, zal op lange termijn ook het energieverbruik toenemen.

Combinatie vermindering van de energie inname en verhoging van het energieverbruik. Dit blijkt effectiever te zijn dan alleen een aangepast eetpatroon!

energieverbruik

Dieetpillen

In veel sportcentrums worden dieetpillen verkocht aan mensen die willen afvallen. Deze pillen zorgen er voor dat je op korte termijn afvalt, maar deze kilo’s zitten er vaak binnen enkele weken weer bij aan.

Daarnaast geven deze pillen bij gebruik op langere termijn een verhoging van de bloeddruk, rusteloosheid, hoofdpijn en een verhoogde kans op hersenbloedingen. Veel van deze pillen komen uit het illegale circuit, dus niet aan beginnen! Een gezond gewicht behalen vergt discipline, omdat je voeding en training goed op orde moet zijn.

Meer artikelen

droog trainen basisrichtlijnen
Afvallen

De basisprincipes van droog trainen: krachttraining, cardio en voeding

Je vetpercentage verlagen en het hele jaar door in shape blijven, wie wil dat nou niet? In theorie is vet verliezen makkelijk: gezond eten en voldoende bewegen, maar in de praktijk blijkt het toch een stuk lastiger. Je zult moeten begrijpen wat het inhoudt om je vetpercentage te verlagen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. Dit wordt ook wel ‘droog trainen’ genoemd. Zodra je de basis van dit proces snapt ben je ook beter in staat om je doelen te behalen!