Voor het bereiken van je trainingsdoelen staat een goede kennis en begrip van de spierstructuur en de spierfuncties centraal. Als je eenmaal weet hoe de spieren in elkaar zitten, hoe ze werken en hoe ze op krachttraining reageren, kun je een trainingsprogramma samen stellen dat aansluit bij jouw doelen en behoeften.
In deze blogpost leer je wat je moet weten om maximale potentie voor spiergroei te bereiken. Het geeft je een groter begrip over spiergroei, over welke soort training de grootste groei van kracht tot gevolg heeft en hoe dat in zijn werk gaat.
Kortom, als je al de onderstaande informatie goed doorleest, beschik je over voldoende kennis over hoe spieren werken en wat je het beste kunt doen voor jouw eigen trainingsprogramma. Want kennis is ‘potentiële’ macht.
Hoe zitten spieren in elkaar?
Een spier is opgebouwd uit cilindervormige vezels (ook wel spiercellen genoemd) die ongeveer 50-100 micrometer in omvang zijn, met de dikte van een haar. Ze variëren in lengte van een paar centimeter tot een meter en kunnen over de gehele lengte van een spier lopen.
Deze vezels liggen in de bundels die ‘fasciculi’ genoemd worden. Elke bundel is afzonderlijk ingepakt in een schede van bindweefsel die ze samenhoudt. Elke spiervezel bevat draadachtige strengen, die we myofibrillen noemen. Deze hebben afzonderlijk ongeveer een diameter van een micrometer, ofwel een honderdste van de dikte van een haar.
De myofilamenten die de samentrekkende proteïnen myosine (dikke vezels) en actine (dunne vezels) bevatten. De werking van deze proteïnen is verantwoordelijk spiersamentrekking.
Voor een groot deel is de spierkracht bepaald door de doorsnee van de spier, het aantal vezels en de lengte van deze vezels. De doorsnee van de spier kan je vergroten door aan krachttraining te doen. Ook het aantal spiervezels kan je door training vergroten.
Hoe komen spieren in actie?
Spieren staan in verbinding met ons zenuwstelsel. Spiervezels worden geactiveerd door bewegingszenuwen en een enkele bewegingszenuw kan tussen de een en honderden spiervezels activeren. Een zenuwcel en een spiervezel noemen we samen een motoreenheid.
Zodra een bewegingszenuw wordt gestimuleerd, zorgt deze ervoor dat alle spiervezels die met haar in verbinding staan met maximale kracht samentrekken. Het aantal motoreenheden dat ingeschakeld wordt bij spiersamentrekking hangt af van de belasting die op de spier wordt uitgeoefend.
Als je bijvoorbeeld een licht gewicht optilt, zullen slechts een paar motoreenheden worden ingeschakeld. Wanneer je het gewicht opvoert, zullen langzaam maar zeker meer motoreenheden inschakelen.
Zodra je een zwaar gewicht optilt, zullen alle of bijna alle motoreenheden worden ingeschakeld zodat je maximale kracht kunt zetten. Met andere woorden: om de hele spier te trainen, dien je de spier onder zo groot mogelijke druk te zetten.
Waarom gaat de groei van kracht en spiermassa bij de een makkelijker dan bij de ander?
Eén verklaring is dat deze mensen een groter aantal spiervezels hebben in elke motoreenheid. Het aantal spiervezels per motoreenheid is genetisch bepaald en kan variëren van 20 tot 500. Gemiddeld ligt het aantal rond de 200. Als je een groot aantal vezels in elke motoreenheid hebt, dan kun je dus meer kracht genereren dan gemiddeld.
Welke spieren helpen om gewichten te heffen?
De spier die een beweging uitvoert, wordt de ‘voornaamste drijfveer’ of agonist genoemd. Tijdens het uitvoeren van de biceps curl bijvoorbeeld, is de bicepsspier de agonist. De spier die de agonist tegenwerkt, die ervoor zorgt dat de beweging gestopt wordt of langzamer gaat, noemen we de antagonist. Deze helpt om het gewricht stabiel te houden.
Gedurende de meeste bewegingen bevindt deze antagonist zich in ontspannen positie. Ze staat toe dat de beweging efficiënt wordt uitgevoerd. Bij het uitvoeren van de biceps curl werkt de triceps bijvoorbeeld als antagonist. De triceps moet ontspannen zijn om toe te staan dat de arm soepel kan buigen.
Een spier die bij de beweging indirect ‘hulp’ verleent, noemen we de synergist. Bij het uitvoeren van de biceps curl dienen de spieren in de onderarm als synergist, omdat zij over het ellebooggewricht kruisen en meehelpen met de beweging.
Zijn alle spierbewegingen hetzelfde?
Er zijn 3 soorten spierbewegingen:
- Concentrische spierbewegingen: deze vinden plaats als een spier korter wordt tijdens de samentrekking. Voorbeelden van een concentrische beweging is de buigende fase van de biceps curl en de opwaartse fase van bandrukken.
- Excentrische spierbewegingen vormen de tegengestelde actie van de concentrische beweging. Zij brengen de spier terug naar haar uitgangssituatie.
- De spier wordt langer als de hoek van het gewricht groter wordt en zich onder controle ontspant. Voorbeelden van een excentrische beweging is de strekkende fase van de biceps curl en de neerwaartse fase van het bankdrukken.
- Isometrische spierbewegingen vinden plaats als de spier spanning ontwikkelt zonder dat de lengte van de spier verandert.
- Een isometrische samentrekking vindt bijvoorbeeld plaats als je gedurende de biceps curl niet verder komt dan de middenfase. De spanning in de biceps is dan gelijk aan de weerstand van de halter.
Spierkracht, uithoudingsvermogen en explosieve kracht
Spierkracht
Spierkracht is de hoeveelheid kracht die een spier kan produceren (bijvoorbeeld het gewicht dat je kan optillen). Deze kracht kan je ontwikkelen door zware gewichtstraining. In het algemeen is het zo dat hoe langer de spier is, hoe sterker.
Hoewel er andere factoren meespelen zoals de neuromusculaire inspanning (het aantal vezels dat wordt gecontroleerd en bestuurd door het zenuwstelsel) die ook de kracht beïnvloeden.
Uithoudingsvermogen
Het uithoudings- of duurvermogen van de spieren is het vermogen van een spier om door te gaan met aanspannen terwijl er weerstand is. Dit uithoudingsvermogen kan je ontwikkelen door de spieren een tijd lang onder constante druk te houden en de oefenperiodes steeds langer te maken. Dit kun je doen door bijvoorbeeld 12 keer een gewicht te tillen, en het dan langzamerhand, als het uithoudingsvermogen groter wordt, opvoeren naar 15 keer, 20 keer, etc.
Explosieve kracht
Explosieve kracht is het vermogen van de spieren om zowel snelheid als kracht te produceren. Het gaat erom dat een grote kracht zo snel mogelijk wordt gegenereerd en deze kracht wordt daarom gekenmerkt door explosieve bewegingen.
Explosieve spierkracht kun je ontwikkelen door het voor jou bijna maximale gewicht (1 tot 5 herhalingen) zeer snel op te tillen. Het ontwikkelen van explosieve kracht is een belangrijk aspect voor bijna alle sporten.
Krachttraining zal alle drie de beschreven componenten ontwikkelen, maar de hoeveelheid gewicht dat je heft, de snelheid van de beweging en het aantal herhalingen zullen bepalen welke van de 3 je het meest ontwikkeld.
Over het algemeen is het zo, dat als je zwaardere gewichten gebruikt en minder herhalingen doet (>12) je meer kracht en omvang ontwikkelt, dan wanneer je met lichtere gewichten traint en meer herhalingen doet. Bij meer dan 12 herhalingen ontwikkel je het uithoudingsvermogen en als je explosieve bewegingen doet, ontwikkel je voornamelijk explosieve kracht.
Spiervezeltypes: type I en II
Spieren zijn opgebouwd uit twee basisvezeltypes:
- Langzame type I-vezels, ofwel slow twitch (ST) vezels
- Snelle type II-vezels, ofwel fast twitch (FT) vezels
Langzame (type I) spiervezels
Relatief langzaam samentrekkende spiervezels die minder spanning produceren staan bekend als Type I spieren. Ze gebruiken vooral zuurstof voor energieproductie (aërobe stofwisseling) en hebben een groter uithoudingsvermogen, waardoor ze ideaal zijn voor activiteiten van lage intensiteit en lange duur, zoals joggen. Type I spiervezels zijn rijk aan haarvaten en mitochondriën en kunnen zowel vet als koolhydraten als brandstofbron gebruiken.
Snelle (type II) spiervezels
Type II spiervezels zijn fast-twitch spiervezels. Ze zijn goed geschikt voor anaerobe activiteiten en hebben weinig aerobe kracht. Type IIa vezels genereren de meeste spanning en kunnen snel aanspannen, maar ze hebben niet veel uithoudingsvermogen. Type IIb vezels zijn nog sneller dan type IIa, maar ze veroorzaken over het geheel genomen minder spanning.
Deze onderverdeling is gebaseerd op hun vermogen om energie te kunnen produceren onder aërobische omstandigheden. II-a vezels hebben meer haarvaten om zich heen, meer mitochondrieën en een groter aantal aërobische enzymen dan II-b vezels en ze hebben daarom meer weerstand als er vermoeidheid optreedt.
Type II-b vezels hebben de hoogste anaerobe capaciteit, maar kunnen het niet langdurig uithouden. Ze worden heel snel moe en zijn alleen goed voor explosieve kracht, zoals sprinten of zwaar gewichtheffen. Een topsprinter of gewichtheffer heeft waarschijnlijk een hoog percentage type II-b vezels met minder type I vezels. Een duursporter daarentegen zal meer type I vezels hebben dan type II-b vezels.
Welke vezels gebruik ik tijdens krachttraining?
Als je lichte gewichten optilt, bijvoorbeeld tijdens de warming-up of tijdens een gewichtstrainingscircuit, dan wordt het meeste werk gedaan door de type I-vezels. Zodra je het gewicht opvoert, worden er meer en meer II-a en II-b vezels ingeschakeld. Wanneer je erg zware gewichten tilt, gebruik je zowel type I- als type II-a vezels en bijna alle II-b vezels.
Dus, als je meestal licht traint met veel herhalingen, zul je voornamelijk type I-vezels stimuleren en een goed uithoudingsvermogen krijgen, maar weinig kracht en spiermassa. Als je zowel gemiddeld- als zware gewichten gebruikt in je trainingsprogramma, dan zul je alle 3 de spiervezeltypes stimuleren.
Hierdoor zal je meer kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen krijgen. Als je alleen met zware gewichten traint met weinig herhalingen, dan zul je waarschijnlijk de II-b vezels aanzetten en een goede kracht en een behoorlijke spiermassa ontwikkelen, maar weinig uithoudingsvermogen.
Alles willen weten over droog trainen? Klik hier voor meer informatie>>
Heeft de samenstelling van vezeltypes invloed op trainingsresultaten?
De samenstelling van type I- en type II-vezels bepaalt hoe gemakkelijk spieren aan kracht en omvang winnen. Mensen met een hoog gehalte aan type I-vezels zullen minder kracht ontwikkelen dan mensen met meer type II-vezels. Zij behalen gewoonlijk mindere resultaten en de ontwikkeling gaat langzamer.
Echter, zijn er andere factoren die de kracht en het uithoudingsvermogen beïnvloeden, zoals de kwaliteit van trainingssessies en voeding. Iemand met een hoog gehalte aan type-I-vezels kan nog altijd sterker zijn dan iemand met een hoog gehalte aan type II. Belangrijk is wel dat diegene gemotiveerd is en een goed training- en voedingsplan volgt.
Ongeacht erfelijk bepaalde samenstelling van vezels kun je nog altijd spiermassa en kracht verbeteren door te trainen en je lichaam te voorzien van de juiste brandstof.
Kun je de samenstelling van spiervezels veranderen?
De verdeling van verschillende type spiervezels is voor een groot deel erfelijk bepaald. Of een spiervezel van het type I of II is, wordt al voor de geboorte en in de eerste jaren van je leven vastgelegd. Na die periode is er niets wat je kunt doen om de structuur van je spiervezels te veranderen.
Het is echter wel mogelijk om de functie van bepaalde spiervezeltypes te veranderen door ze op een specifieke manier te trainen. Met aërobische training kunnen type II-a vezels leren meer zuurstof te gebruiken en zo enkele van de eigenschappen van type I-vezels aan te nemen, ze worden dus aërobischer.
Type II-b vezels kunnen eigenschappen van II-a vezels aannemen en daardoor meer uithoudingsvermogen krijgen. Duurtraining verandert niet het type spiervezel, maar het zal wel de aërobische capaciteit van de spier vergroten.
De verandering kan zich overigens niet in de omgekeerde volgorde voltrekken; type I-vezels kunnen niet de eigenschappen aannemen van type II-vezels.
Hopelijk heb je na het lezen van dit artikel meer kennis en informatie over spiergroei, kracht en de verschillende spiervezel types. Deze kennis kan je uiteraard weer toepassen voor je eigen trainingsschema’s. Mocht je naar aanleiding van de informatie nog vragen of opmerkingen hebben, plaats dan gerust een reactie hieronder.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen type I en type II spiervezels?
Type I spiervezels, ook wel slow-twitch vezels genoemd, zijn ontworpen voor uithoudingsactiviteiten. Ze kunnen langzamer samentrekken dan type II-spiervezels en hebben een grotere capaciteit om zuurstof te gebruiken. Deze typen vezels zie je bij marathonlopers en wielrenners
Type II spiervezels, vaak aangeduid als fast-twitch vezels, zijn beter geschikt voor korte uitbarstingen van activiteit met hoge intensiteit, zoals sprinten of gewichtheffen. Deze typen spiervezels worden geactiveerd wanneer je zwaardere gewichten tilt of snelle uitbarstingen van energie nodig hebt tijdens intense oefeningen zoals sprongen of sprints. Ze vermoeien snel, maar kunnen meer kracht genereren dan type I spieren
Is de vezelsamenstelling van invloed op de trainingsresultaten?
Ja, de samenstelling van type I en type II spiervezels bepaalt grotendeels hoe gemakkelijk spieren aan kracht en omvang winnen. Mensen met meer type I spiervezels zullen waarschijnlijk mindere resultaten behalen dan mensen met meer type II spiervezels, omdat die niet veel kracht produceren bij het tillen van zware gewichten of het uitvoeren van explosieve oefeningen – wat leidt tot een langzamere ontwikkeling in de loop van de tijd
Andere factoren zoals de kwaliteit van de trainingen, voeding en motivatie zijn ook van invloed op kracht en uithoudingsvermogen – het is dus belangrijk om met al deze zaken rekening te houden bij het opstellen van je trainingsprogramma.
Kun je de samenstelling van spiervezels veranderen?
De verdeling van de verschillende soorten spiervezels is grotendeels erfelijk – wat betekent dat je niets kunt doen om de structuur van je spiervezels te veranderen als je eenmaal volwassen bent (de structuur wordt bepaald voor de geboorte). Het is echter wel mogelijk om de functie/eigenschappen van bepaalde vezeltypes te veranderen door ze op een specifieke manier te trainen – d.w.z., aerobe training kan de aerobe capaciteit in Type 2a vezels verbeteren, waardoor ze zich meer gedragen als Type 1 vezels . Duurtraining verandert het eigenlijke vezeltype niet, maar verhoogt de aërobe capaciteit (het leveren van zuurstof) binnen elke vezel – wat gunstig is voor duursporters die gedurende lange perioden aanhoudende energie nodig hebben.
